Training Log Archive: MartinssonIn the 31 days ending Jan 31, 2009:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Saturday Jan 31, 2009 #
Skidor 1:14:56 [1] 14.52 km (5:10 / km)
ahr:126 max:159 shoes: Atomic RC11
Lättare skidåkning i Bergebo med Sara.
Åkte morgondagens bana. Gick segt och snön var sugande och spåren relativt lösa. Hoppades på att det skulle bli bättre till morgondagens lopp.
Åkte morgondagens bana. Gick segt och snön var sugande och spåren relativt lösa. Hoppades på att det skulle bli bättre till morgondagens lopp.
Friday Jan 30, 2009 #
Running tempo (Tröskel) 40:50 [4] 9.83 km (4:09 / km)
ahr:150 max:163 shoes: Puma Trailfox III
Lunchträning. Mjölksyratröskelpass på stigar i vallaskogen.
Uppvärming i 5minuter därefter upptrappad fart tills jag låg runt 160 i puls. Körde sedan på i 30min, därefter 5min nedjogg.
Fint pass!
Uppvärming i 5minuter därefter upptrappad fart tills jag låg runt 160 i puls. Körde sedan på i 30min, därefter 5min nedjogg.
Fint pass!
Note
Resa upp till Borlänge.
Thursday Jan 29, 2009 #
Note
(rest day)
Var på möte i Uppsala. Tåget strulade på vägen hem, så vi kom hem sent. Hann inte med någon träning med andra ord.
Wednesday Jan 28, 2009 #
Roddmaskin 20:00 [3]
Lunchträning på CH.
5 x 4min roddmaskin.
5 x 4min roddmaskin.
Ellipsmaskin 10:00 [2]
Styrka 10:00 [3]
Lite styrkeövningar på nedre plan som avslutning.
Running 1:07:09 [2] 12.43 km (5:24 / km)
ahr:121 max:136
Distanspass med Figge söderut. En kortare social löprunda. Lagom ansträngande.
Tuesday Jan 27, 2009 #
Running intervals (Handikappspåret) 37:34 [5] 11.04 km (3:24 / km)
ahr:163 max:175 shoes: Saucony Sinister
Intervaller på handikappspåret
6x1.84km med omstart efter 90 sek.
Kände mig rätt stel i benen på uppvärmningen så jag hade inga höga förhoppningar på att springa fort.
Jag och Ptr bestämde oss för att köra 6st. Vi öppnade första relativt lugnt för att orka med alla. Kändes som vi joggade men det gick rätt fort ändå. Ökade tempot lite på andra och ytterliggare lite på tredje. Trodde jag skulle få tufft att klara av att hålla tempo alla sex. Fjärde gick dock också bra och jag gled ifrån Ptr något. Tryckte på ännu hårdare på femte, och var riktigt trött efter den. Men jag lyckades på något sätt hitta lite krafter och brände av den sista på dagens snabbaste tid. Alltid trevligt att avsluta med den snabbaste.
Intervall. Tid (Medelpuls)
1. 6.26 (151)
2. 6.17 (158)
3. 6.12 (162)
4. 6.16 (164)
5. 6.13 (167)
6. 6.10 (167)
6x1.84km med omstart efter 90 sek.
Kände mig rätt stel i benen på uppvärmningen så jag hade inga höga förhoppningar på att springa fort.
Jag och Ptr bestämde oss för att köra 6st. Vi öppnade första relativt lugnt för att orka med alla. Kändes som vi joggade men det gick rätt fort ändå. Ökade tempot lite på andra och ytterliggare lite på tredje. Trodde jag skulle få tufft att klara av att hålla tempo alla sex. Fjärde gick dock också bra och jag gled ifrån Ptr något. Tryckte på ännu hårdare på femte, och var riktigt trött efter den. Men jag lyckades på något sätt hitta lite krafter och brände av den sista på dagens snabbaste tid. Alltid trevligt att avsluta med den snabbaste.
Intervall. Tid (Medelpuls)
1. 6.26 (151)
2. 6.17 (158)
3. 6.12 (162)
4. 6.16 (164)
5. 6.13 (167)
6. 6.10 (167)
Running warm up/down 25:40 [3] 4.2 km (6:07 / km)
shoes: Saucony Sinister
Monday Jan 26, 2009 #
Note
(rest day)
Hade tänkt köra lättare träning på CH men jag blev kvar länge på jobbet så det fick bli en vilodag.
C • Curl 2
Sunday Jan 25, 2009 #
Orientering 1:11:03 [3] *** 9.7 km (7:19 / km)
ahr:149 max:158 spiked:11/15c shoes: Puma Complete Trailfox
Sunes bana.
5/13 +11.57
Hade tänkt åka till Norrköping och springa distans i kolmården, men efter att ha sett vinterstudions program innehållande bl.a. upplösningen av Marcialonga, så ångrade jag mig och det fick bli tidig träning på hemmaplan istället.
Sprang till LOKgården och körde Sunes. Var rätt sliten i benen men försökte ändå trycka på. Orienteringen gick rätt knackigt. Det var svårt att se med immiga glasögon. Missade tvåan med 1.30', sexan med 3' och nian med 2'. Sen ytterliggare några mindre krokar. Kan dock inte få ihop de 12min jag var efter en överlägsen AB som verkar vara i bra form..
5/13 +11.57
Hade tänkt åka till Norrköping och springa distans i kolmården, men efter att ha sett vinterstudions program innehållande bl.a. upplösningen av Marcialonga, så ångrade jag mig och det fick bli tidig träning på hemmaplan istället.
Sprang till LOKgården och körde Sunes. Var rätt sliten i benen men försökte ändå trycka på. Orienteringen gick rätt knackigt. Det var svårt att se med immiga glasögon. Missade tvåan med 1.30', sexan med 3' och nian med 2'. Sen ytterliggare några mindre krokar. Kan dock inte få ihop de 12min jag var efter en överlägsen AB som verkar vara i bra form..
Running 46:48 [3] 9.52 km (4:55 / km)
ahr:132
Sprang till LOKgården över Tinnerö, sprang sunes och sen raka vägen hem. Sprang på fort på vägen hem eftersom jag ville se sändningen från Marcialonga. Träningen tog dock lite längre tid än jag trodde och jag missade tyvärr upplösningen av loppet med några minuter bara. Är fortfarande sur över detta...
Saturday Jan 24, 2009 #
Orientering 1:07:12 [3] 8.44 km (7:58 / km)
ahr:147 max:159 shoes: Icebug Python
Teknikträning med LOK i Åtvidaberg. Vi sprang om H18 banan från Lång-DM 2008. Var inte direkt sugen på träning innan start. Regnigt, kallt och jävligt. Blev dock lite bättre när man väl kom ut.
Sprang bra i början och kom ikapp Ptr och Perma som startade långt innan. Missade dock 5:an med 2min. För att inte springa tillsammans med dem valde jag att köra mer vänster till 6:an, dock blev det lite väl mycket vänster och jag gjorde ytterliggare 2min. Började nu bli rejält tung i låren och resten av banan gick i slow-motion fart. Inga stora grejer men gjorde en onödig krok på 12:an också.
Det är såna här dagar som man undrar varför man håller på med den här sporten..
Sprang bra i början och kom ikapp Ptr och Perma som startade långt innan. Missade dock 5:an med 2min. För att inte springa tillsammans med dem valde jag att köra mer vänster till 6:an, dock blev det lite väl mycket vänster och jag gjorde ytterliggare 2min. Började nu bli rejält tung i låren och resten av banan gick i slow-motion fart. Inga stora grejer men gjorde en onödig krok på 12:an också.
Det är såna här dagar som man undrar varför man håller på med den här sporten..
Running 12:10 [3] 2.57 km (4:44 / km)
shoes: Icebug Python
Löpning till starten.
Friday Jan 23, 2009 #
Running intervals (Banintervaller) 13:10 [4] 4.5 km (2:56 / km)
ahr:148 max:171 shoes: Saucony Fastwitch
Banintervaller i hallen.
(700x500x300) x 3 med ca:1min vila mellan intervallerna och ca:5min joggvila mellan seten. Sist jag körde i hallen så var det 300m som gällde, så det var ganska jobbigt att nu köra 700m. Tunga ben de första två seten, lite piggare på sista.
Set 1: 2.05 (143) - 1.27 (147) - 51 (141)
Set 2: 2.06 (149) - 1.28 (151) - 52 (145)
Set 3: 2.04 (155) - 1.26 (158) - 47 (153)
(700x500x300) x 3 med ca:1min vila mellan intervallerna och ca:5min joggvila mellan seten. Sist jag körde i hallen så var det 300m som gällde, så det var ganska jobbigt att nu köra 700m. Tunga ben de första två seten, lite piggare på sista.
Set 1: 2.05 (143) - 1.27 (147) - 51 (141)
Set 2: 2.06 (149) - 1.28 (151) - 52 (145)
Set 3: 2.04 (155) - 1.26 (158) - 47 (153)
Running warm up/down 25:00 [2] 4.0 km (6:15 / km)
shoes: Icebug Python
Uppvärming, jogg i mellan seten samt nedjogg
Thursday Jan 22, 2009 #
Running tempo 41:37 [4] 9.4 km (4:26 / km)
ahr:156 max:166 shoes: Icebug Python
Martins bana, 2 varv.
Bra mjölksyratröskelträning. Tog rygg på Ptr som höll ett bra och lagom tempo. Försökte ligga strax under tröskelvärdet (163) vilket jag lyckades rätt bra med. Tunga ben dock..
Varv 1: 20.38 (153)
Varv 2: 20.59 (160)
Bra mjölksyratröskelträning. Tog rygg på Ptr som höll ett bra och lagom tempo. Försökte ligga strax under tröskelvärdet (163) vilket jag lyckades rätt bra med. Tunga ben dock..
Varv 1: 20.38 (153)
Varv 2: 20.59 (160)
Running warm up/down 22:13 [2] 4.0 km (5:33 / km)
shoes: Icebug Python
Uppvärming och nedjogg
Wednesday Jan 21, 2009 #
Roddmaskin 20:00 [3]
Styrka 15:00 [3]
Lunchpass på CH
20 min rodd, följt av lite styrkeövningar i gymet med fokus på triceps och rygg.
20 min rodd, följt av lite styrkeövningar i gymet med fokus på triceps och rygg.
Running (Wintercup) 1:02:14 [3] 13.82 km (4:30 / km)
ahr:134 max:170 shoes: Puma Complete Eutopia
Wintercup, LiTHe Vilse, deltävling II
2/14 +2.17 (-2)
Ptr som var banläggare tillsammans med Karl-Oskar trodde på en kort segrartid (45min). Det var alltså upplagd för en sprint-wc.
Rätt snabbt kom jag ihop med Dryml med Nisse N släpandes en bit bakom. Banan inleddes i Ryd, sen till Malmslätt-universitet-valla och tillbaka till Ryd. Temat för banan var mat, vilket vi kom på efter ca: 2/3 av banan. Det gick hyfsat för oss, men vi missade tyvärr Pizzeria Pinocchio i Lambohov. I slutet av banan kom vi tillsammans med en stor klunga bestående av mestadels rookiesar. Vi sprang runt i Ryd och letade efter sista kontrollen. Efter typ 15min gav vi upp och sprang tillbaka till mål. När vi kom tillbaka visade det sig att Nisse tagit lika många som jag och Dryml men sprang direkt till mål, vilket gjorde att han vann. Som vanligt mycket roligt med WC och som vanligt blev det ett fartlekspass (typ). (Tog bort den tiden som GPS sa att vi stod still.)
2/14 +2.17 (-2)
Ptr som var banläggare tillsammans med Karl-Oskar trodde på en kort segrartid (45min). Det var alltså upplagd för en sprint-wc.
Rätt snabbt kom jag ihop med Dryml med Nisse N släpandes en bit bakom. Banan inleddes i Ryd, sen till Malmslätt-universitet-valla och tillbaka till Ryd. Temat för banan var mat, vilket vi kom på efter ca: 2/3 av banan. Det gick hyfsat för oss, men vi missade tyvärr Pizzeria Pinocchio i Lambohov. I slutet av banan kom vi tillsammans med en stor klunga bestående av mestadels rookiesar. Vi sprang runt i Ryd och letade efter sista kontrollen. Efter typ 15min gav vi upp och sprang tillbaka till mål. När vi kom tillbaka visade det sig att Nisse tagit lika många som jag och Dryml men sprang direkt till mål, vilket gjorde att han vann. Som vanligt mycket roligt med WC och som vanligt blev det ett fartlekspass (typ). (Tog bort den tiden som GPS sa att vi stod still.)
Tuesday Jan 20, 2009 #
Orientering race (Night Extreme) 1:11:35 [4] *** 10.2 km (7:01 / km)
ahr:167 max:175 spiked:24/25c shoes: VJ Twister 2007
Night Extreme, deltävling 5 vid Hagastugan i Tjällmo.
3/19 +0.20'
Kanske det bästa startfältet någonsin på en natträning í Östergötland (åtminstonde de senaste åren). Peter Öberg och Robin Kantarp från Hällen, Hela Norrköpingsmaffian var där, flera från Denselns och LOKs elitstall samt Anton och Petter från SNO mfl. Inte helt lätt att ta en pallplats med det startfältet framförallt inte när låren var extremt trötta redan innan träningen.
Jag började dock offensivt och var med tätklungan till första boet. Här blev det en liten splittring av den stora klungan men den återsamlades igen efter några kontroller. Var mestadels Öberg och Emil A som anförde klungan, som bestod av ca: 8 löpare. Jag kan erkänna att jag inte gjorde mycket orienterande utan jag låg lite lägre bak i klungan och kämpade för att hänga med i den höga farten.
När vi kom till andra boet var det bara Öberg och Emil som sprang åt samma håll som jag (även Ptr hade samma men han var en bit bakom). Farten skruvades upp ytterliggare och jag fick slita ont för att hänga med. Efter de två slingorna hade vi fått en lucka till de andra och det var inte så långt kvar till mål. Jag lyckades knipa mig fast bakom de två giganterna men i spurten in mot mål hade jag inte en chans. Men jag slutade alltså trea i detta hårda startfält, något som jag är mycket nöjd med. Inte så mycket till oreinteringträning kanske men ändå ett riktigt bra och tufft pass.
Resultat:
http://www.denseln.se/extreme/resultat/resultat_09...
Sträcktider:
http://www.denseln.se/extreme/resultat/stracktider...
Karta (med GPS-rutt):
http://picasaweb.google.se/erima525/Kartor#5294223...
3/19 +0.20'
Kanske det bästa startfältet någonsin på en natträning í Östergötland (åtminstonde de senaste åren). Peter Öberg och Robin Kantarp från Hällen, Hela Norrköpingsmaffian var där, flera från Denselns och LOKs elitstall samt Anton och Petter från SNO mfl. Inte helt lätt att ta en pallplats med det startfältet framförallt inte när låren var extremt trötta redan innan träningen.
Jag började dock offensivt och var med tätklungan till första boet. Här blev det en liten splittring av den stora klungan men den återsamlades igen efter några kontroller. Var mestadels Öberg och Emil A som anförde klungan, som bestod av ca: 8 löpare. Jag kan erkänna att jag inte gjorde mycket orienterande utan jag låg lite lägre bak i klungan och kämpade för att hänga med i den höga farten.
När vi kom till andra boet var det bara Öberg och Emil som sprang åt samma håll som jag (även Ptr hade samma men han var en bit bakom). Farten skruvades upp ytterliggare och jag fick slita ont för att hänga med. Efter de två slingorna hade vi fått en lucka till de andra och det var inte så långt kvar till mål. Jag lyckades knipa mig fast bakom de två giganterna men i spurten in mot mål hade jag inte en chans. Men jag slutade alltså trea i detta hårda startfält, något som jag är mycket nöjd med. Inte så mycket till oreinteringträning kanske men ändå ett riktigt bra och tufft pass.
Resultat:
http://www.denseln.se/extreme/resultat/resultat_09...
Sträcktider:
http://www.denseln.se/extreme/resultat/stracktider...
Karta (med GPS-rutt):
http://picasaweb.google.se/erima525/Kartor#5294223...
Monday Jan 19, 2009 #
Styrka (Cirkelträning) 50:00 [3]
LOKs cirkelgympa. Några nya inslag med bl.a. skivstång vilket F Wandus rekomenderat.
Otroligt trött i benen idag. Gårdagens tester tog på hårt på låren. Kämpade mig runt 5 varv.
Otroligt trött i benen idag. Gårdagens tester tog på hårt på låren. Kämpade mig runt 5 varv.
Sunday Jan 18, 2009 #
Running 30:00 [3] 6.5 km (4:37 / km)
shoes: Saucony Fastwitch
Running tempo 20:00 [5] 5.5 km (3:38 / km)
max:186 shoes: Saucony Fastwitch
Fystest på campushallen hos Fredrik Wandus.
Styrketest:
Resultatet visade att jag borde öka styrkan i lårsträckarmuskulaturen. Jag hade ett värde på 0.593 i förhållandet mellan styrka/snabbhet vilket alltså säger att jag är mer explosiv än stark. Lite mer maxstyrkeövningar för låren skulle alltså inte skada.
Laktattest:
4min löpning. Därefter 1min vila då puls samt laktatkonc. undersöktes.
Mina uppmätta värden:
km/h HR Laktat (mmol/l)
0 70 1.5
12 130 1.5
14 141 1.3
16 149 1.6
18 160 2.6
20 170 4.6
22 176 7.6
Testet visade att min laktattröskel ligger runt 163 i puls. Över denna belastning börjar mina muskler producera mjölksyra. För att höja denna tröskel ska jag köra fler träningar på eller strax under mjölksyratröskeln.
Syreupptagningsförmåga (VO2-max):
Kontinuerlig mätning av upptagen syre (ml/kg/min).
Ökad hastighet varje minut från 10km/h till 18/km därefter ökning av lutningen med 1% per minut.
Höll på ända fram till en lutning på 10% vilket innebar 20min löpning. Pressade ur allt jag hade och nådde en puls av 186, vilket är rekord för min del och troligtvis min nuvarande maxpuls. Jag kom till slut upp på ett värde av 77.6 ml/kg/ml, vilket är vädligt högt. Kapaciteten finns där med andra ord, jag måste bara lära mig att använda den till fullo.
Slutsats:
Testerna visar att jag har en riktigt bra motor men att jag i nuläget inte använder den fullt ut. Fredrik beskrev det som att ha en V8 men att bara kunna använda 4 cylindrar. För att öka kapaciteten måste jag alltså få igång de andra cylindrarna också dvs höja min mjölksyratröskel. Den ligger nu på 68% av VO2-max och den bör upp till runt 80-85%. Jag ska med andra ord fokusera på träning runt mitt tröskelvärde vilket man gör med längre intervaller och snabbdistans.
Testerna var mycket givande och de kommer förhoppningsvis hjälpa mig att öka min kapacitet ytterliggare några snäpp eftersom jag nu vet vad jag bör fokusera på. Uppmuntrar verkligen alla som har möjlighet, att göra dessa tester!
Styrketest:
Resultatet visade att jag borde öka styrkan i lårsträckarmuskulaturen. Jag hade ett värde på 0.593 i förhållandet mellan styrka/snabbhet vilket alltså säger att jag är mer explosiv än stark. Lite mer maxstyrkeövningar för låren skulle alltså inte skada.
Laktattest:
4min löpning. Därefter 1min vila då puls samt laktatkonc. undersöktes.
Mina uppmätta värden:
km/h HR Laktat (mmol/l)
0 70 1.5
12 130 1.5
14 141 1.3
16 149 1.6
18 160 2.6
20 170 4.6
22 176 7.6
Testet visade att min laktattröskel ligger runt 163 i puls. Över denna belastning börjar mina muskler producera mjölksyra. För att höja denna tröskel ska jag köra fler träningar på eller strax under mjölksyratröskeln.
Syreupptagningsförmåga (VO2-max):
Kontinuerlig mätning av upptagen syre (ml/kg/min).
Ökad hastighet varje minut från 10km/h till 18/km därefter ökning av lutningen med 1% per minut.
Höll på ända fram till en lutning på 10% vilket innebar 20min löpning. Pressade ur allt jag hade och nådde en puls av 186, vilket är rekord för min del och troligtvis min nuvarande maxpuls. Jag kom till slut upp på ett värde av 77.6 ml/kg/ml, vilket är vädligt högt. Kapaciteten finns där med andra ord, jag måste bara lära mig att använda den till fullo.
Slutsats:
Testerna visar att jag har en riktigt bra motor men att jag i nuläget inte använder den fullt ut. Fredrik beskrev det som att ha en V8 men att bara kunna använda 4 cylindrar. För att öka kapaciteten måste jag alltså få igång de andra cylindrarna också dvs höja min mjölksyratröskel. Den ligger nu på 68% av VO2-max och den bör upp till runt 80-85%. Jag ska med andra ord fokusera på träning runt mitt tröskelvärde vilket man gör med längre intervaller och snabbdistans.
Testerna var mycket givande och de kommer förhoppningsvis hjälpa mig att öka min kapacitet ytterliggare några snäpp eftersom jag nu vet vad jag bör fokusera på. Uppmuntrar verkligen alla som har möjlighet, att göra dessa tester!
C • 77.6 7
Skidor (Stakning) 1:02:05 [3] 15.7 km (3:57 / km)
ahr:147 max:170 shoes: Atomic RC11
Efter fystesterna åkte jag, Sara och Ptr till Hackefors för att åka lite skidor. De hade en konstsnöslinga på 1.4km. En relativt lätt bana så vi körde ovallat och bara stakade. Vissa varv sakta, vissa varv halvfort och ett varv fort.
Gick helt ok ändå och det är trevligt att det finns möjlighet att köra skidor i Linköping.
Gick helt ok ändå och det är trevligt att det finns möjlighet att köra skidor i Linköping.
Saturday Jan 17, 2009 #
Running 48:09 [2] 9.16 km (5:15 / km)
ahr:120 max:139 shoes: Puma Complete Eutopia
Lättare morgonjogg långs vätterns strand. Mest för att öka appiteten inför hotellfrukosten.
Styrka 20:00 [3]
Lite styrkeövningar på kvällen när vi kom hem till Linkeboda.
Friday Jan 16, 2009 #
Note
(rest day)
Vilodag. Hade tänkt köra lunchpass med det hanns inte med..
Jag och Sara åkte ner till Jönköping för övernattning på Scandic Portalen. Vi fick en frinatt av Saras farsa.
Jag och Sara åkte ner till Jönköping för övernattning på Scandic Portalen. Vi fick en frinatt av Saras farsa.
Thursday Jan 15, 2009 #
Running (Distans) 1:56:11 [2] 18.86 km (6:10 / km)
ahr:120 max:147 shoes: Puma Complete Trailfox
Jag och Ptr sprang genom skogen till LOKgården och körde därefter en natt-ol bana på 12km signerad Mr Dirk. Vi tog det väldigt lugnt och sprang i distansfart hela vägen. Inga större misstag att prata om.
Wednesday Jan 14, 2009 #
Roddmaskin 24:00 [3]
ahr:144 max:160
Lunchträning.
Drog ner till campushallen och körde lite roddmaskin. Måste underhålla skidmusklerna. Fick bli 6 st 3minutare med 1min lättare rodd som vila.
Drog ner till campushallen och körde lite roddmaskin. Måste underhålla skidmusklerna. Fick bli 6 st 3minutare med 1min lättare rodd som vila.
Ellipsmaskin 20:00 [1]
ahr:120
Ellipsmaskin före och efter rodden.
Running (Distans) 1:32:05 [2] 15.84 km (5:49 / km)
ahr:121 max:145 shoes: Puma Trailfox III
Löprunda med Ptr och Figge söderut över övningsfältet samt vidingsjö. Ett trevligt distanspass i skönt tempo.
Tuesday Jan 13, 2009 #
Running 40:58 [3] 8.92 km (4:36 / km)
ahr:139 max:160 shoes: Puma Trailfox III
Betydligt bättre idag. Hade dock hand om LOK-fikat, så någon testrunda hans inte med (hade dock inte kört den även om jag hade haft tid). Slutade lite tidigare från jobbet och sprang till LOKgården. Tog vägen över Tinnerö och avslutade med ett snabbt varv på 2.5:an i Vidingsjö.
Monday Jan 12, 2009 #
Note
(sick)
Extremt dålig sömn pga ett flertal besök på dasset. Pallrade mig iväg till jobbet men gick hem strax före lunch. Var fruktansvärt trött och magen var i uppror. Spenderade resten av dagen i soffan. Inte läge för någon träning med andra ord.
Sunday Jan 11, 2009 #
Orientering long (Sunes Bana) 1:09:15 [3] 9.3 km (7:27 / km)
ahr:139 max:152 shoes: Puma Complete Trailfox
Sunes bana. (mini AB-pass)
Försökte trycka på i början av banan men jag kände rätt kvickt att formen inte var på topp idag. Framförallt var det magen som krånglade. Fick stanna och spy några gånger på banan. Sänkte hastigheten betydligt och körde på lugnt resten av banan. Sprang mycket med lillen som tydligen hade oerhört sega ben. Det gick inte fort men det blev inga stora misstag.
Var nästan 12min efter Figge som sprang fort idag.
Försökte trycka på i början av banan men jag kände rätt kvickt att formen inte var på topp idag. Framförallt var det magen som krånglade. Fick stanna och spy några gånger på banan. Sänkte hastigheten betydligt och körde på lugnt resten av banan. Sprang mycket med lillen som tydligen hade oerhört sega ben. Det gick inte fort men det blev inga stora misstag.
Var nästan 12min efter Figge som sprang fort idag.
Running 30:46 [3] 5.9 km (5:13 / km)
shoes: Puma Complete Trailfox
5:an före och nedjogg.
Saturday Jan 10, 2009 #
Orientering tempo 1:07:28 [4] 11.05 km (6:06 / km)
ahr:149 shoes: VJ Twister 2007
Träningsdag med LOK i Målilla.
Förmiddagspasset var en tempoträning med tre slingor på ca: 2.5 km. Första slingan gick bra, men när vi kom till mål tog Figge och Mike de två kartor som fanns att tillgå så jag fick vänta några minuter innan jag fick en ny karta. Missade de två första kontrollerna på andra slingan vilket gjorde att Dryml kom ikapp. Vi sprang rätt knackigt resten av slingan. Även sista slingan gick knackigt och jag gjorde en rejäl bom på näst sista då jag drog rejält snett.
Förmiddagspasset var en tempoträning med tre slingor på ca: 2.5 km. Första slingan gick bra, men när vi kom till mål tog Figge och Mike de två kartor som fanns att tillgå så jag fick vänta några minuter innan jag fick en ny karta. Missade de två första kontrollerna på andra slingan vilket gjorde att Dryml kom ikapp. Vi sprang rätt knackigt resten av slingan. Även sista slingan gick knackigt och jag gjorde en rejäl bom på näst sista då jag drog rejält snett.
Orientering long 1:18:45 [3] 8.5 km (9:16 / km)
ahr:143 max:162 shoes: VJ Twister 2007
Eftermiddagspasset var en längre ol-bana i relevant stafett-SM terräng. Startade med Figge, Adolf, Ptr och Jacob. Vi sprang lugnt och studerade karta och terräng. Testade även att ta lite olika vägval.
Friday Jan 9, 2009 #
Running 40:31 [2] 8.4 km (4:49 / km)
ahr:126 max:152 shoes: Puma Complete Eutopia
Valde att inte köra inomhusintervallerna eftersom det inte kändes bra igår. Fick bli ett lättare löppass österut på y-ring mest för att aktivera mig lite. Körde lite löpskolning.
Thursday Jan 8, 2009 #
Löpning terräng intervals (Skogsintervaller) 24:00 [4] 5.1 km (4:42 / km)
ahr:152 max:166 shoes: VJ Twister 2007
Skogsintervaller på en ny slinga ute vid Tinnerö. Slingan var 850 m och innehöll några stigningar.
Körde på hyfsat de fyra första men kroppen kändes hur seg som helst. Joggade runt två till innan jag la ner. Hoppas det bara var dålig dagsform.
Körde på hyfsat de fyra första men kroppen kändes hur seg som helst. Joggade runt två till innan jag la ner. Hoppas det bara var dålig dagsform.
Running warm up/down 43:35 [2] 7.75 km (5:37 / km)
shoes: VJ Twister 2007
Uppvärmning, jogg i väntan på att grabbarna skulle springa klart och hemjogg.
Wednesday Jan 7, 2009 #
Note
(rest day)
Kände mig riktigt trött och hängig på eftermiddagen, så jag lyssnade på kroppen och vilade.
Tuesday Jan 6, 2009 #
Skidor (Skid-OL) 40:14 [4] 9.75 km (4:08 / km)
ahr:150 max:165 shoes: Atomic RC11
Skidorientering i Bergebo.
Saras släkting var tävlingsledare för en skid-ol tävling vid skidstadion i Borlänge. Jag fick erbjudande att få köra en bana utom tävlan innan tävlingen, och jag tyckte det lät kul så jag antog utmaningen.
Körde med min vanliga utrustning (klassisk åkning) och blandade hemmagjord skate med klassisk åkning (mest stakning och saxning).
Var riktigt kul även om jag har mycket att lära vad gällande tekniken. Var inte helt lätt att ta sig fram på ett slingrande skoterspår. Seciellt när man har ett par skidor som är 210 cm och inte 150 cm, som de bästa har. Men jag kämpade på och orienteringen gick skapligt, tog fel spår några gånger, men det kostade inte så mycket tid. Försökte hålla mig på mestadels breda spår. Banan var 6 km och jag hade 40 min. (29 min var bästa tid på den banan).
Gav helt klart mersmak så det får nog bli fler skid-ol tävlingar. Ska bara investera i lite ny utrustning bara..
Saras släkting var tävlingsledare för en skid-ol tävling vid skidstadion i Borlänge. Jag fick erbjudande att få köra en bana utom tävlan innan tävlingen, och jag tyckte det lät kul så jag antog utmaningen.
Körde med min vanliga utrustning (klassisk åkning) och blandade hemmagjord skate med klassisk åkning (mest stakning och saxning).
Var riktigt kul även om jag har mycket att lära vad gällande tekniken. Var inte helt lätt att ta sig fram på ett slingrande skoterspår. Seciellt när man har ett par skidor som är 210 cm och inte 150 cm, som de bästa har. Men jag kämpade på och orienteringen gick skapligt, tog fel spår några gånger, men det kostade inte så mycket tid. Försökte hålla mig på mestadels breda spår. Banan var 6 km och jag hade 40 min. (29 min var bästa tid på den banan).
Gav helt klart mersmak så det får nog bli fler skid-ol tävlingar. Ska bara investera i lite ny utrustning bara..
Skidor 48:20 [2] 12.55 km (3:51 / km)
Körde lite skidor före och efter skidorienteringen.
Monday Jan 5, 2009 #
Skidor 51:48 [3] 14.08 km (3:41 / km)
ahr:143 max:157 shoes: Atomic RC11
Skidåkning på eljusspåret i skräddarbacken. Ett kortare pass på fm innan det var dags att göra den traditionella Borlänge-rutten. (inkluderade denna gången Saras mormor Ingrid, Kupolen och Sars pappa Stefan). Hade tänkt köra ett löppass på kvällen men vi kom tillbaka rätt sent så det hans inte med.
Sunday Jan 4, 2009 #
Note
(rest day)
-25 grader. Lite för kallt för min smak, så det fick bli vilodag. Stannade hemma och förberedde inför avfärden från stugan.
Saturday Jan 3, 2009 #
Skidor 2:19:37 [3] 33.06 km (4:13 / km)
ahr:132 max:159 shoes: Madshus Nanosonic
Gav mig iväg själv eftersom grabbarna skulle åka hem (jobb som väntade). Skimusklerna var rejält slitna, så det var sega kilometerar idag. Nysnön som kommit under natten gjorde inte saken bättre.
Körde runt kalven, bort till högis och ett hyffsat snabbt varv på milen där och sen tillbaka hem.
Körde runt kalven, bort till högis och ett hyffsat snabbt varv på milen där och sen tillbaka hem.
Running 46:53 [2] 7.1 km (6:36 / km)
ahr:117 shoes: Puma Complete Trailfox
Skidåkarmusklerna ville vila, så eftermiddagens pass fick bli lätt, lätt löpning upp till toppstugan samt en sväng nere runt stugorna.
Friday Jan 2, 2009 #
Skidor 3:31:56 [2] 44.45 km (4:46 / km)
ahr:129 max:157 shoes: Atomic RC11
Jag och Johan bestämde oss för en "full-hand" denna dag, så det fick bli ett längre pass på förmiddagen. Vi plockade upp Rikard C och Emma E på vägen och drog upp på ett kuperat spår som gick upp på flatfjället. Jag lyckades göra en rejäl vurpa, men som tur var höll grejerna. Vi åkte sedan vidare upp till Hemfjällsstugan. Inte lika fint som i tisdags men helt ok ändå.
Skidor 1:35:54 [2] 21.25 km (4:31 / km)
ahr:125 max:156 shoes: Atomic RC11
Kände mig rejält sliten när vi skulle ut, men vi hade ju bestämt oss att det skulle bli 5h denna dag så det var bara att ge sig ut. Blev lugn körning runt kalven samt upp till Myrflodammen.
Note
Vi upptäckte en rolig sak idag, nämligen att Johan är kändis här på attackpoint. Det är han som närmast (moralöpare) på bilden högst upp på sidan. :)
Han kan dock inte säga från vilken tävling som bilden är ifrån.
Han kan dock inte säga från vilken tävling som bilden är ifrån.
Thursday Jan 1, 2009 #
Skidor 1:46:25 [1] 14.5 km (7:20 / km)
ahr:110 shoes: Atomic RC11
Hela gänget drog ut på tur upp på näsfjället. Vi hade med oss ved och korv, så när vi väl kommit upp (mycket saxning) stannande vi och gjorde upp en eld. Vi blev dock inte kvar så länge eftersom det blev rätt kallt, men några korvar fick vi i oss iallafall. Åkte sedan raka vägen hem till den varma stugan.
Running hills 14:20 [4] 3.6 km (3:59 / km)
ahr:157 max:173 shoes: Puma Complete Trailfox
Backintervaller (löpning) med Tunagrabbarna Johan och Peter. Vi sprang uppför en väg som var ca: 600 m lång och sedan joggade vi tillbaks. Vi turades om att dra. De två första gick rätt lugnt, sedan höjde jag tempot något när jag skulle dra. Sedan avvaktade jag lite på den fjärde och femte, och tryckte på hårt på den sista. Var ju tvungen att visa att vi i LOK kan springa i backe trots att vi inte har några.. :)
Vi låg strax under laktattröskeln. Var rätt seg. De senaste dagarnas skidåkning hade satt sina spår.
Vi låg strax under laktattröskeln. Var rätt seg. De senaste dagarnas skidåkning hade satt sina spår.
C • Gött 2
Running warm up/down 41:16 [3] 7.2 km (5:44 / km)
shoes: Puma Complete Trailfox
Uppvärmning, jogg nedför samt hemjogg