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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Gustav

In the 31 days ending Jul 31, 2017:

activity # timemileskm+m
  Laufen20 16:20:18 102.05(9:36) 164.23(5:58) 2516
  OL13 15:39:13 61.74(15:13) 99.36(9:27) 1677
  Fahrrad6 2:33:34 37.84(4:04) 60.9(2:31) 169
  Total32 34:33:05 201.63(10:17) 324.49(6:23) 4363
  [1-5]32 34:06:05

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2:25
0:00
» now
SaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMo

Monday Jul 31, 2017 #

10 AM

OL 38:38 intensity: (17 @0) + (8:03 @1) + (22:15 @2) + (8:03 @3) 4.23 km (9:09 / km) +38m 8:45 / km
ahr:135 max:158

Sommer-TL: Ampel-OL
Schatten bei Marek Pompe gelaufen;
Hat er sehr gut gemacht und hat Spaß gemacht.

OL 34:29 intensity: (5 @0) + (6:20 @1) + (28:04 @2) 3.76 km (9:10 / km) +61m 8:29 / km
ahr:128 max:148

Posten reinholen
3 PM

OL 52:37 intensity: (1:26 @0) + (26:46 @1) + (24:09 @2) + (16 @3) 4.16 km (12:39 / km) +46m 12:00 / km
ahr:118 max:150

Sommer-TL: Schleppstaffel
Abwechselnd Schatten bei meinem Moritz und Nick gelaufen

Sunday Jul 30, 2017 #

9 AM

OL 46:23 intensity: (28:00 @1) + (18:23 @2) 3.44 km (13:28 / km) +52m 12:32 / km
ahr:119 max:146

Sommer-TL: Posten gehangen für "Höhen-Sumpf-OL"

OL 1:10:32 intensity: (5 @0) + (16:11 @1) + (54:16 @2) 7.58 km (9:18 / km) +110m 8:41 / km
ahr:129 max:148

andrere Posten wieder reingeholt.
Ging ganz schön schwer läuferisch.
4 PM

OL 29:01 intensity: (2:36 @1) + (26:04 @2) + (21 @3) 3.65 km (7:57 / km) +9m 7:51 / km
ahr:132 max:150

Posten reingeholt vom Golf-OL

Saturday Jul 29, 2017 #

6 PM

Laufen 36:36 intensity: (51 @1) + (29:39 @2) + (5:24 @3) + (42 @4) 5.85 km (6:15 / km) +90m 5:48 / km
ahr:140 max:164

lockeres Läufchen mit lauf ABC und 2 Steigerungen an unserem Sommer-TL-Quartier

Friday Jul 28, 2017 #

9 AM

Laufen warm up/down 10:54 intensity: (27 @1) + (10:27 @2) 1.99 km (5:29 / km) +35m 5:02 / km
ahr:135 max:149

OL race 1:10:02 intensity: (11 @1) + (20:18 @2) + (33:32 @3) + (15:14 @4) + (47 @5) 8.84 km (7:55 / km) +262m 6:54 / km
ahr:153 max:175

O-Ringen: 5. Etappe

Laufen warm up/down 13:55 intensity: (4:26 @1) + (9:29 @2) 1.74 km (8:01 / km) +24m 7:30 / km
ahr:123 max:136

Mit meinem Julius die U1-Strecke als Schatten.

Thursday Jul 27, 2017 #

11 AM

Laufen warm up/down 16:09 intensity: (45 @0) + (7:43 @1) + (7:41 @2) 1.84 km (8:47 / km) +45m 7:49 / km
ahr:116 max:140

Mit meinem Julius die U1-Strecke als Schatten.

Laufen warm up/down 16:01 intensity: (3 @0) + (1:29 @1) + (14:29 @2) 2.51 km (6:23 / km) +77m 5:32 / km
ahr:137 max:149

OL race 54:18 intensity: (17 @1) + (21:26 @2) + (21:52 @3) + (10:21 @4) + (22 @5) 5.68 km (9:33 / km) +155m 8:25 / km
ahr:151 max:178

O-Ringen: 4. Etappe Mitteldistanz
2 PM

Laufen warm up/down 11:01 intensity: (26 @1) + (10:35 @2) 1.63 km (6:47 / km) +46m 5:56 / km
ahr:130 max:146

Wednesday Jul 26, 2017 #

11 AM

Laufen warm up/down 11:34 intensity: (2 @0) + (28 @1) + (11:04 @2) 1.62 km (7:09 / km) +106m 5:23 / km
ahr:140 max:148

OL race 1:08:14 intensity: (19 @1) + (24:59 @2) + (29:05 @3) + (13:25 @4) + (26 @5) 8.31 km (8:13 / km) +137m 7:35 / km
ahr:152 max:178

O-Ringen: 3. Etappe

Laufen warm up/down 18:41 intensity: (30 @0) + (9:36 @1) + (8:34 @2) + (1 @3) 1.92 km (9:45 / km) +76m 8:08 / km
ahr:116 max:139

Mit meinem Julius die U1-Strecke als Schatten.

Tuesday Jul 25, 2017 #

10 AM

Laufen warm up/down 9:20 intensity: (4 @0) + (49 @1) + (8:27 @2) 1.36 km (6:52 / km)
ahr:129 max:144

OL 1:09:42 intensity: (18:03 @0) + (30:20 @1) + (21:01 @2) + (18 @3) 4.74 km (14:42 / km) +123m 13:01 / km
ahr:107 max:150

Training mit den 14'er Jungs als Betreuer/Schatten

Monday Jul 24, 2017 #

9 AM

Laufen warm up/down 17:20 intensity: (9 @1) + (9:27 @2) + (2:37 @3) + (4:39 @4) + (28 @5) 2.79 km (6:12 / km) +84m 5:24 / km
ahr:149 max:171

OL race 55:16 intensity: (4 @0) + (13 @1) + (2:31 @2) + (25:00 @3) + (27:18 @4) + (10 @5) 8.11 km (6:49 / km) +155m 6:13 / km
ahr:158 max:172

O-Ringen: 2. Etappe

Laufen warm up/down 14:29 intensity: (1:29 @1) + (13:00 @2) 1.8 km (8:03 / km) +11m 7:48 / km
ahr:128 max:144

Mit meinem Julius die U1-Strecke als Schatten.

Sunday Jul 23, 2017 #

8 AM

Laufen warm up/down 15:24 intensity: (9 @1) + (14:50 @2) + (25 @3) 2.34 km (6:34 / km) +78m 5:38 / km
ahr:137 max:153

OL race 1:36:55 intensity: (1 @0) + (3:23 @1) + (57:40 @2) + (34:53 @3) + (58 @4) 10.56 km (9:11 / km) +191m 8:25 / km
ahr:144 max:162

O-Ringen: 1. Etappe

Laufen warm up/down 25:59 intensity: (5:01 @1) + (20:58 @2) 2.69 km (9:40 / km) +32m 9:07 / km
ahr:126 max:143

Mit meinem Julius die U1-Strecke als Schatten.

Saturday Jul 22, 2017 #

10 AM

Laufen warm up/down 10:45 intensity: (1:51 @1) + (8:54 @2) 1.37 km (7:53 / km) +43m 6:48 / km
ahr:129 max:146

OL 1:26:03 intensity: (1:54 @0) + (48:22 @1) + (34:45 @2) + (1:02 @3) 5.55 km (15:30 / km) +115m 14:03 / km
ahr:115 max:152

OL-Training für O-Ringen mit den 14'er Jungs als Betreuer/Schatten

Friday Jul 21, 2017 #

4 PM

Laufen warm up/down 48:19 intensity: (5 @0) + (38 @1) + (35:42 @2) + (10:57 @3) + (57 @4) 7.48 km (6:27 / km) +131m 5:56 / km
ahr:144 max:163

lockeres Läufchen rund um den O-Ringen-Zeltplatz

Wednesday Jul 19, 2017 #

7 AM

Fahrrad 20:19 intensity: (1 @0) + (4:35 @1) + (14:13 @2) + (1:30 @3) 8.33 km (2:26 / km) +9m 2:26 / km
ahr:130 max:156

auf Arbeit
8 PM

Fahrrad 19:49 intensity: (23 @0) + (1:38 @1) + (17:21 @2) + (27 @3) 8.16 km (2:26 / km) +43m 2:22 / km
ahr:135 max:152

nach Hause

Tuesday Jul 18, 2017 #

6 PM

Laufen warm up/down 20:19 intensity: (2:57 @1) + (16:53 @2) + (29 @3) 3.03 km (6:43 / km) +32m 6:23 / km
ahr:136 max:153

Laufen intervals 36:51 intensity: (3 @1) + (15:24 @2) + (6:22 @3) + (6:04 @4) + (8:58 @5) 6.87 km (5:22 / km) +23m 5:16 / km
ahr:156 max:179

Dienstagsintervalle:
4x35, 2x70, 1x2:30, 2x70, 4x35 mit 90, 2:30 und 4:00 Pause je nach Intervalllänge. Zeiten:
3:17, 3:12, 3:11, 3:05
3:26, 3:29
4:15
3:29, 3:28
2:53, 3:07, 3:26, 2:44
ging gut, war anstrengend, hat Spaß gemacht

Laufen warm up/down 15:06 intensity: (2:25 @2) + (6:55 @3) + (5:46 @4) 2.67 km (5:39 / km) +40m 5:16 / km
ahr:157 max:165

Sunday Jul 16, 2017 #

6 PM

Laufen 50:44 intensity: (20 @1) + (25:07 @2) + (20:29 @3) + (4:48 @4) 8.35 km (6:05 / km) +179m 5:29 / km
ahr:150 max:168

lockeres Läufchen, fühlte sich aber schwer an.

Saturday Jul 15, 2017 #

12 PM

Laufen long 1:29:22 intensity: (7 @0) + (18 @1) + (13:33 @2) + (32:40 @3) + (38:01 @4) + (4:43 @5) 16.26 km (5:30 / km) +475m 4:48 / km
ahr:157 max:172

langer Lauf auf Heimatstrecke.
Lief gut, fühlte sich besser an als vor 2 Wochen, war auch reichlich 2 min schneller (mit weniger Puls?), am Ende trotzdem platt wie es sein soll.
2 Wochen nach Wiedereinstieg ins Training sehr zufriedenstellend.

Friday Jul 14, 2017 #

7 AM

Fahrrad 18:54 intensity: (1 @0) + (4:19 @1) + (14:34 @2) 8.29 km (2:17 / km) +8m 2:16 / km
ahr:129 max:147

auf Arbeit
6 PM

Fahrrad 50:13 intensity: (26 @0) + (4:15 @1) + (43:52 @2) + (1:40 @3) 19.46 km (2:35 / km) +57m 2:33 / km
ahr:131 max:153

von Arbeit übern Elbradweg nach Kleinzschachwitz und dann nach Hause

Thursday Jul 13, 2017 #

7 AM

Fahrrad 21:46 intensity: (8 @0) + (2:35 @1) + (19:03 @2) 8.33 km (2:37 / km) +9m 2:36 / km
ahr:128 max:149

locker auf Arbeit
6 PM

Fahrrad 22:33 intensity: (1:42 @0) + (5:56 @1) + (14:55 @2) 8.33 km (2:42 / km) +43m 2:38 / km
ahr:123 max:149

und wieder nach Hause

Wednesday Jul 12, 2017 #

5 PM

OL 1:18:35 intensity: (9 @0) + (7:21 @1) + (52:44 @2) + (15:26 @3) + (2:55 @4) 9.48 km (8:17 / km) +114m 7:49 / km
ahr:139 max:162

Karstens Trainings-OL (Wechsel von kurzen und langen Postenabständen)
Diesmal erhebliche Probleme mit der Feinorientierung gehabt, dadurch hat es dann nicht wirklich Spaß gemacht. Läuferisch schlapp vom Vortag aber nicht so wacklig wie letzten Mittwoch.

Tuesday Jul 11, 2017 #

6 PM

Laufen warm up/down 19:52 intensity: (7 @0) + (3:01 @1) + (15:20 @2) + (1:24 @3) 2.96 km (6:43 / km) +38m 6:19 / km
ahr:137 max:152

inkl. Lauf ABC

Laufen intervals 36:57 intensity: (16 @1) + (14:32 @2) + (7:09 @3) + (8:03 @4) + (6:57 @5) 6.75 km (5:29 / km) +4m 5:28 / km
ahr:156 max:180

5x (35', 35', 70' mit 90', 90', 150' locker)
Fühlte sich besser an als vorher gedacht, war ja das erste Mal nach längerer Zeit wieder richtig intensiv.
Viel mit Magic gebaddelt, Patschi hat auch immer wieder geschoben.
War sehr anstrengend, hat aber auch irgendwie Spaß gemacht. Zeiten:
3:10, 3:23, 3:23
3:15, 3:06, 3:22
3:18, 3:04, 3:15
3:17, 3:20, 3:17
3:21, 3:15, 3:03
Der letzte war nur 55', weil ich versucht habe an den ganz schnellen (Karsten, Matti, Jens) dranzubleiben und dann komplett Ende war.

Laufen warm up/down 15:24 intensity: (52 @2) + (13:53 @3) + (39 @4) 2.65 km (5:49 / km) +47m 5:21 / km
ahr:154 max:160

Sunday Jul 9, 2017 #

10 AM

Laufen long 1:25:00 intensity: (28 @1) + (10:20 @2) + (1:01:35 @3) + (12:37 @4) 16.83 km (5:03 / km) +59m 4:58 / km
ahr:154 max:165

Dann heute doch noch einen Langversuch mit Schuhen gestartet.
Vom Markgrafenheite quasi auf dem Ostseeradweg nach Graal-Müritz, auf dem Hinweg zufällig begleitet von 2 junggebliebenen Damen auf dem Fahrrad, die genau mein Tempo fuhren. Haben ein wenig gequatscht. Rückzu hatte ich dann keine Lust den doch eher langweiligen Radweg zu laufen, so dass ich am Strand wieder zurück bin. Ging schwer, weil Kraft nach 70 min wieder weg, aber einfach genial am Strand zu laufen - auch mit Schuhen.
Danach dann wieder schön in der Ostsee gebadet.

Saturday Jul 8, 2017 #

4 PM

Laufen 1:02:32 intensity: (32 @0) + (23 @1) + (16:31 @2) + (45:06 @3) 11.04 km (5:40 / km)
ahr:150 max:157

Moritz und Jakob zur Ostsee zu Oma/Opa gekutscht (morgen gehts mit Julius und Lisa wieder nach Hause, sozusagen ein Enkeltausch).
Natürlich gleich das schöne Wetter (22 Grad und Sonne) zum Laufen am Strand genutzt (ohne Schuhe). Plan war eventuel sogar gleich 90 min locker/zügig. Wäre vermutlich sogar gegangen, aber nach 30 min signalisierten die Fusssohlen dann, dass sie soviel direkten Sand und gelegentliches Salzwasser nicht gewohnt sind und meinten dies durch Blasenbildung ausdrücken zu wollen, so dass ich dann lieber umgedreht bin. War teilweise sogar sehr einsam, habe es sehr genossen, hat Spaß gemacht.
Ist eigentlich nur noch zu toppen durch ein Fußball- oder Volleyballspiel mit Freunden am Strand. Aber man kann nicht immer alles gleichzeitig haben.
Danach gings natürlich noch ausführlich baden.

Friday Jul 7, 2017 #

6 PM

Laufen 46:22 intensity: (11 @1) + (6:11 @2) + (20:22 @3) + (19:07 @4) + (31 @5) 8.56 km (5:25 / km)
ahr:157 max:172

locker gelaufen im Großen Garten mit ausführlichen Lauf ABC und 5 Steigerungen.
Fühlte sich so lala an, habe gemerkt, dass ich nach Mittwoch keine vernünftige Dehnung gemacht habe, war aber auch nicht verkrampft.

Wednesday Jul 5, 2017 #

6 PM

OL 1:28:28 intensity: (32:41 @2) + (32:52 @3) + (22:55 @4) 11.28 km (7:51 / km) +110m 7:29 / km
ahr:154 max:169

Wielands Schweden-Trainings-OL mit reduzierter Karte an der Heidemühle.
Beine waren schlapp und wacklig, O-technisch ging es aber gut. Hat Spaß gemacht.

Tuesday Jul 4, 2017 #

6 PM

Laufen warm up/down 21:28 intensity: (3:49 @1) + (7:24 @2) + (8:50 @3) + (1:25 @4) 2.97 km (7:14 / km) +107m 6:08 / km
ahr:142 max:163

Laufen intervals 36:24 intensity: (1 @1) + (2:45 @2) + (5:34 @3) + (3:48 @4) + (24:16 @5) 7.58 km (4:48 / km) +59m 4:37 / km
ahr:169 max:180

Dienstagsintervalle in der Heide:
9', 8' ,7' mit 2', 1:45 locker, danach 4x30 sek. mit 1:30 locker
Ging relativ schwer, was die Zeiten zeigen, aber durchgezogen; Zeiten:
4:05 ,4:10, 4:13
3:15, 3:05, 3:20, 2:36

Laufen warm up/down 19:39 intensity: (12:34 @2) + (7:05 @3) 3.16 km (6:14 / km)
ahr:147 max:158

Sunday Jul 2, 2017 #

5 PM

Laufen 56:36 intensity: (23 @1) + (9:40 @2) + (22:33 @3) + (21:16 @4) + (2:44 @5) 9.26 km (6:07 / km) +149m 5:39 / km
ahr:157 max:175

locker gelaufen, zum Schluß 5 Steigerungen.
Ging ganz gut.

Saturday Jul 1, 2017 #

11 AM

Laufen long 1:31:15 intensity: (16 @1) + (3:06 @2) + (9:21 @3) + (24:23 @4) + (54:09 @5) 16.38 km (5:34 / km) +428m 4:56 / km
ahr:169 max:183

Wollte gestern noch etwas zu Hause laufen, ging dann aber Familienlogistisch nicht. Also heute auf die Heimatrunde. Fühlte sich am Anfang ganz gut an, deutete sich beizeiten an, dass die Kraft für die Berge hoch knapp werden wird.
Minute 20 bis 25 mal ein Loch gehabt, wo ich dachte, dass ich die Strecke vielleicht gar nicht schaffe. Aber ging dann doch wieder. Ab Minute 70 war die Kraft weg, da ging dann Berg hoch nichts mehr, musste aber auch kaum noch hoch.
Insgesamt zufrieden es gut geschafft zu haben. Jetzt müssen die nächsten Wochen aber wieder einige gute und regelmäßige Trainings kommen.
Erstaunlich hohe Pulswerte für das Tempo. Kann mich nicht erinnern in den letzten Jahren eine "Langeinheit" mit derart hohen Pulswerten über fast die ganze Distanz gelaufen zu sein.

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