Training Log Archive: FabiIn the 28 days ending Feb 28, 2010:
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Sunday Feb 28, 2010 #
Note
Je n'étais pas là...
Running - Endurance 20:23 [2] 4.0 km (5:06 / km) +5m 5:04 / km
Orienteering - Long race 1:09:44 [4] *** 16.5 km (4:14 / km) +75m 4:08 / km
spiked:30/33c
Plusieurs objectifs :
- voir où je me situe par rapport aux meilleurs belges ;
- voir où j'en suis techniquement après mes entraînements techniques spécifiques à domicile ;
- voir où j'en suis physiquement avec cette fatigue persistante depuis le début de semaine
Ai réalisé une très belle course techniquement (le travail fait dans des conditions plus difficiles - rochers au sol, zones de vert, etc. rend les choses plus facile en course sur ce type de terrain rencontré). Maximum 1'20" de perdue avec la plus grosse faute de 30" au poste 20 et un mauvais choix (Nord) sur la balise 27.
Physiquement, j'ai bien couru et géré mon effort mais j'ai perdu du temps en course pure le dernier quart d'heure suite au froid et mon peu de km hebdomadaire. J'ai pu sauver la mise ce dernier quart d'heure grâce aux exercices de renforcement musculaire effectués.
Très satisfait également de mon niveau par rapport aux autres belges qui s'entraînent plus que moi. J'espère donc aborder sereinement la suite de la saison en me remettant en question en permanence. C'est dans l'adversité que je suis plus fort, pas dans la facilité. Avant la course, j'avais en tête mon échec sur le WRE en Flandre du 29 décembre et le fait que cette année (Emile + maison) sera difficile pour moi d'un point de vue performance sportive.
Je fonctionne comme cela... et je dois avoir cette attitude pour bien courir et donner le meilleur de moi-même.
Résultats
Ai également remporté ma 5ème boussole d'or sur base de la saison 2009. Un peu surpris mais cela fait plaisir...
Running - Endurance warm up/down 6:15 [1] 1.0 km (6:15 / km)
Saturday Feb 27, 2010 #
Running - Endurance 17:11 [2] 3.5 km (4:55 / km) +55m 4:33 / km
Orienteering - Training 30:25 [2] *** 4.2 km (7:15 / km) +125m 6:18 / km
spiked:33/37c
Quelques imprécisions mais assez fluide malgré le vert et les cailloux... pas mal de changements de direction (3.7km à vol d'oiseau et 37 balises).
Running - Endurance 22:16 [1] 4.3 km (5:11 / km) +75m 4:46 / km
Friday Feb 26, 2010 #
Running - Endurance 44:18 [2] 9.5 km (4:40 / km) +150m 4:19 / km
Thursday Feb 25, 2010 #
Running - Endurance 41:31 [2] 8.0 km (5:11 / km) +95m 4:54 / km
Wednesday Feb 24, 2010 #
Running - Endurance 27:58 [2] 6.0 km (4:40 / km) +95m 4:19 / km
Running - Interval intervals 22:00 [5] 5.8 km (3:48 / km) +40m 3:40 / km
2*10' de 30"/30" // 2' Récup. dans le parc de Nismes.
Running - Endurance warm up/down 8:30 [1] 1.2 km (7:05 / km) +10m 6:48 / km
Body - Strength 5:00 [3]
Tuesday Feb 23, 2010 #
Running - Endurance 44:48 [2] 9.0 km (4:59 / km) +150m 4:36 / km
Monday Feb 22, 2010 #
Note
Illustrations
Note
(rest day)
Sunday Feb 21, 2010 #
Running - Endurance warm up/down 36:44 [1] 7.0 km (5:15 / km) +90m 4:56 / km
Running - Cross Country race 24:30 [4] 7.0 km (3:30 / km) +90m 3:17 / km
Parti vite comme prévu dans la côte du verger, j'ai pris la tête de suite avant de me "relever" à mi-course puisque j'avais creusé - dans la grosse gadoue (quelques endroits très marécageux) et les côtes du parc - un écart de plus ou moins 300m sur le second. Je termine avec pas moins de 600m d'avance ce qui montre bien que le niveau de la course n'était pas relevé à une semaine du LBFA de Dour. Dommage mais bon entraînement de seuil technique et en puissance (boue) avant la première nationale. Dernier cross de la saison avec une victoire facile (la plus facile de ma vie ?) à la clé, ce qui est toujours bon pour le moral d'autant que c'était organisé par mon club (ESM) dans notre beau parc d'entraînement.
Superbe parcours néanmoins proche du championnat d'Europe de 1996 où Carsten Jorgensen (DEN) avait fini 4ème devant Vincent Rousseau (old times... souvenirs, souvenirs).
Photos
Running - Endurance warm up/down 25:21 [2] 5.0 km (5:04 / km) +70m 4:44 / km
Saturday Feb 20, 2010 #
Running - Endurance warm up/down 17:30 [1] 3.5 km (5:00 / km) +95m 4:24 / km
Orienteering - Training 40:07 [1] **** 5.0 km (8:01 / km) +230m 6:31 / km
spiked:38/43c
Running - Endurance warm up/down 8:50 [2] 1.5 km (5:53 / km) +5m 5:48 / km
Friday Feb 19, 2010 #
Note
(rest day)
Au programme : technique co demain et dernier cross de la saison dimanche organisé par mon club l'ESM dans le parc de Monceau... envie d'aller vite sur ce cross...
Thursday Feb 18, 2010 #
Running - Endurance 19:07 [2] 4.0 km (4:47 / km) +65m 4:25 / km
Running - Interval intervals 10:00 [5] 2.8 km (3:34 / km) +20m 3:27 / km
Running - Strength / Drills 15:00 [4] 2.5 km (6:00 / km) +95m 5:03 / km
Ajout de sauts type "Swisscheese".
Running - Endurance 4:49 [1] 0.7 km (6:53 / km)
Body - Strength 5:30 [3]
Wednesday Feb 17, 2010 #
Running - Endurance warm up/down 37:40 [3] 8.0 km (4:43 / km) +130m 4:21 / km
Running - Interval 23:27 [5] 5.0 km (4:41 / km) +135m 4:08 / km
10*400m (avec 20m de dénivelé positif, une relance de 180° et une autre de 90°) // 1' Récup au trot
Tous les 400m entre 1'21" et 1'16" (1'18" de moyenne)
Running - Endurance warm up/down 15:42 [1] 3.0 km (5:14 / km) +5m 5:11 / km
Body - Strength 5:00 [3]
Tuesday Feb 16, 2010 #
Running - Trail / Terrain 1:11:25 [3] 15.0 km (4:46 / km) +350m 4:16 / km
Monday Feb 15, 2010 #
Running - Trail / Terrain 38:20 [2] 7.5 km (5:07 / km) +165m 4:36 / km
Sunday Feb 14, 2010 #
Running - Endurance warm up/down 12:03 [2] 2.0 km (6:02 / km) +35m 5:32 / km
Orienteering - Training long 1:04:19 [4] *** 11.0 km (5:51 / km) +615m 4:34 / km
spiked:17/19c
Super entraînement (beau parcours) avec de bonnes sensations techniques (je me suis efforcé à tout lire anticipativement et à bien enchaîner mes postes). Je n'ai pas poussé la machine à fond (85%) et ai montré que j'avais bien gagné en puissance. Mon entraînement hivernal commence à payer et c'est vraiment le type de parcours / terrain qui me convient bien (+615m de dénivelé positif). Je pense - modestement - que cette année, je peux être au top belge sur ce type de course et malheureusement, moins en Flandre où cela sera plus plat et rapide (le problème, c'est que la première partie de saison est en Flandre : Nat 1 + Interland + Nat 2) mais la suite sera plus profitable (Nat Nord-Est France + HOCup + Sélections + Nat 4 + 3JB).
Map
Results
Orienteering - Training 28:58 [1] *** 4.0 km (7:15 / km) +195m 5:49 / km
spiked:10/10c
Saturday Feb 13, 2010 #
Orienteering - Training 34:10 [2] *** 5.0 km (6:50 / km) +155m 5:55 / km
spiked:23/27c
Running - Trail / Terrain 43:27 [2] 9.0 km (4:50 / km) +155m 4:27 / km
Friday Feb 12, 2010 #
Running - Endurance warm up/down 23:35 [2] 5.0 km (4:43 / km) +95m 4:18 / km
Running - Interval hills 15:23 [5] 4.0 km (3:51 / km) +160m 3:12 / km
Running - Strength / Drills hills 15:00 [4] 2.5 km (6:00 / km) +90m 5:05 / km
Ajout de sauts type "Swisscheese".
Running - Endurance warm up/down 4:10 [1] 0.5 km (8:20 / km) +5m 7:56 / km
Thursday Feb 11, 2010 #
Running - Endurance 1:07:23 [3] 14.0 km (4:49 / km) +360m 4:16 / km
Body - Strength 5:00 [3]
Wednesday Feb 10, 2010 #
Running - Endurance warm up/down 44:17 [3] 9.5 km (4:40 / km) +145m 4:20 / km
Running - Interval hills 24:57 [5] 5.0 km (4:59 / km) +130m 4:25 / km
Partie 1 - 100m plat
Partie 2 - 75m en zig zag technique (changement de foulée obligatoire)
Partie 3 - 75m en forte côte rendue glissante par la neige
Bonnes jambes...
Running - Interval 10:55 [4] 2.2 km (4:58 / km)
Running - Endurance warm up/down 16:56 [2] 3.3 km (5:08 / km) +50m 4:46 / km
Body - Strength 6:00 [3]
Tuesday Feb 9, 2010 #
Note
(rest day)
Monday Feb 8, 2010 #
Running - Endurance warm up/down 8:43 [3] 2.0 km (4:22 / km) +5m 4:18 / km
Orienteering - Training 30:23 [3] *** 4.5 km (6:45 / km) +165m 5:42 / km
spiked:28/31c
Picking controls... Bon entraînement et sensations physiques...
Running - Endurance warm up/down 21:57 [3] 4.5 km (4:53 / km) +70m 4:32 / km
Body - Strength 3:00 [3]
Sunday Feb 7, 2010 #
Running - Endurance warm up/down 27:21 [2] 5.0 km (5:28 / km) +15m 5:23 / km
Running - Cross Country race 29:53 [5] 9.5 km (3:09 / km) +3m 3:08 / km
Parcours plat (3m de dénivelé) mais boueux et pas très imaginatif alors que nous sommes en pleine zone karstique avec des monts partout (assez déçu qu'il n'y ai pas de côtes). En l'absence de Gwennaël Therasse (qui marque régulièrement des points en Cross Cup cette saison) et de Thomas Florizone, cela s'est finalement joué entre Jérémy Demars - qui m'avait battu sur mon premier cross de la saison à Bonneville début novembre - et moi.
Malheureusement, je n'avais pas les jambes de la semaine précédente (trop d'énergie dépensée dans l'organisation du Karrim'HOC les deux derniers jours et pas frais après les deux derniers entraînements dans les marais). Jérémy m'a pris 35m à mi-course et ensuite, je suis revenu petit à petit pour terminer à 20m avec le souffle léger mais avec les jambes pas trop bonnes. Je pense - très modestement - que sans le Karrim'HOC, je me serais imposé sur ce provincial cross.
Je réalise donc mon 6ème podium sur le provincial namurois en senior :
2ème en 2003 (battu de 10cm face à Thierry Faveaux)
1er en 2004 (vainqueur 30" devant Vincent Ternet)
3ème en 2005 (battu par Renaud Godrian et Greg Cavion de l'ACCo - mais en même temps que Karrim'HOC)
2ème en 2006 (battu par Michaël Brandenbourg et devant Jean-Michel son frère)
2ème en 2007 (idem que 2006)
2ème en 2010 (battu par Jérémy Demars de 5" - mais en même temps que Karrim'HOC)
Running - Endurance 38:15 [3] 6.5 km (5:53 / km) +125m 5:22 / km
On a un peu prolongé avec Simon après la montée et descende au pied des Grottes de Han pour aller voir la Haute Roche et les dolines de la région. Le pied...
Saturday Feb 6, 2010 #
Orienteering - Training 1:07:21 [3] ** 12.0 km (5:37 / km) +205m 5:10 / km
spiked:10/10c
Friday Feb 5, 2010 #
Orienteering - Training 1:34:37 [2] ** 15.0 km (6:18 / km) +345m 5:39 / km
spiked:12/12c
Le premier tiers de course du premier jour se fera exclusivement dans un immense marais de 300ha... même sur les chemins, je me suis enfoncé jusqu'au genou... c'est dire... le toponyme sur la carte à cet endroit est assez parlant : "le grand marais".
Thursday Feb 4, 2010 #
Note
(rest day)
Wednesday Feb 3, 2010 #
Running - Endurance warm up/down 23:55 [2] 5.0 km (4:47 / km) +35m 4:37 / km
Running - Interval intervals 15:29 [5] 3.5 km (4:25 / km) +10m 4:22 / km
10*280m (deux virages à 180°) // 45" Retour au trot
Départ en masse (25 garçons et filles), les plus forts virent au cône le plus loin, les plus jeunes au cône le plus court (4 niveaux de cône - virage à 180°), ensuite ligne droite, virage à 180° et ligne droite finale et tout le monde stoppe quand le premier arrive au cône du fond pour repartir tous ensemble 45" après.
Super exercice où l'on se retrouve toujours derrière quelqu'un après avoir mené la première partie du tracé... peu importe le niveau...
Running - Endurance warm up/down 13:39 [1] 2.5 km (5:28 / km) +10m 5:21 / km
Tuesday Feb 2, 2010 #
Running - Endurance 34:12 [2] 7.0 km (4:53 / km) +130m 4:28 / km
Monday Feb 1, 2010 #
Note
5-6/02 : Pose balises Karrim'HOC
7/02 : Championnat Provincial (Namur) de Cross à Han-sur-Lesse
8-14/02 : HOMe (Home Orienteering Meeting - Stage technique à la maison)
21/02 : Cross de Monceau
28/02 : 1ère Nationale
Objectifs : Rester à 90-100km / semaine ; 100 balises par semaine ; 2 à 3 séances de vitesse par semaine pour être en "forme" seulement en avril /mai.
Running - Endurance 1:03:35 [2] 12.5 km (5:05 / km) +250m 4:37 / km
Body - Strength 5:40 [3]