Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 31 days ending Jan 31, 2010:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	19	13:27:20	103.89	(7:46)	167.2	(4:50)	2755
Orienteering - Training	6	6:15:17	45.36	(8:16)	73.0	(5:08)	1685	94 /	108c	87%
Running - Trail / Terrain	5	4:42:03	36.66	(7:42)	59.0	(4:47)	1490
Running - Interval	8	3:04:16	28.02	(6:35)	45.1	(4:05)	560
Running - Strength / Drills	3	1:00:02	5.28	(11:22)	8.5	(7:04)	265
Running - Cross Country	2	55:59	10.0	(5:36)	16.1	(3:29)	390
Body - Strength	7	43:30
Total	29	30:08:27	229.22		368.9		7145	94 /	108c	87%

1:29

0:00

» now

Sunday Jan 31, 2010 #

1 PM

Running - Endurance warm up/down 26:50 [2] 5.0 km (5:22 / km) +75m 5:00 / km

Echauffement avant le cross de Gosselies.

Running - Cross Country race 30:55 [5] 8.6 km (3:36 / km) +225m 3:11 / km

Cross de Gosselies. Parcours presque identique au parcours du LBFA 2008 où j'étais blessé (pas couru) et donc, très très vallonné (ce qui m'avantage bien) et ce, dans le parc de notre carte de co (Collège Saint Michel de Gosselies).

Parti assez vite, je me suis isolé dès le premier virage pour ne pas être rejoint par après. Peu d'opposition en senior mais quelques bons éléments en juniors et vétérans. Je pense terminer la distance des juniors / masters avec 40" sur Valentin Poncelet (CABW) et qui est un des meilleurs juniors LBFA. Les seniors avaient un tour de plus.

Première victoire cette saison et un prize-money qui fait plaisir.

C • congratulations! 2

Running - Endurance 31:25 [1] 5.4 km (5:49 / km) +135m 5:10 / km

Retour au calme dans le parc.

Saturday Jan 30, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 1:04:46 [2] 12.7 km (5:06 / km) +250m 4:39 / km

Endurance lente sur les Abannets.

Même en habitant ici, je suis toujours émerveillé des pelouses et dépressions calcaires avec le soleil couchant et les 10cm de neige fraîche tombé les deux derniers jours.

Body - Strength 8:00 [3]

Musculation, gainage.

Friday Jan 29, 2010 #

4 PM

Orienteering - Training 1:08:59 [2] * 14.0 km (4:56 / km) +345m 4:23 / km
spiked:11/12c

Orientation basique sur chemins en repérage des dernières balises du Karrim'HOC marcheurs. Navigation entre zones denses de neige (altitude plus haute) et zones sans neige (altitude basse) et on pouvait clairement distinguer une ligne d'altitude en forêt.

Jambes moyennes et assez fatigué. Aspire au repos du weekend...

Thursday Jan 28, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 59:49 [2] 11.5 km (5:12 / km) +250m 4:41 / km

Endurance lente (un peu mal aux jambes) sur les Abannets et puis sur la Haute Roche (lieu de la HOCup 2010).

Au vu du terrain et même en hiver, ce sera difficile d'aller en dessous de 7'30"/km en orientation..

Body - Strength 10:00 [3]

Musculation, gainage.

Wednesday Jan 27, 2010 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 22:01 [3] 4.8 km (4:35 / km) +25m 4:28 / km

Echauffement à l'ACCo.

Running - Interval 33:01 [5] 8.0 km (4:08 / km) +30m 4:03 / km

Intervalles avec les jeunes de l'ACCo.

1) 10*200m plat sur route (mesuré précisément GPS) // 45" Récup au trot

Tous les 200m en 30" - 32"

2) 6min tempo

3) 10*200m sur circuit de cross avec mottes de terre gelées // 35" Récup au trot

Tous les 200m en 34"-36" et le dernier en 31"

Bonnes jambes en général malgré le froid sibérien.

Running - Endurance warm up/down 13:54 [1] 2.5 km (5:34 / km) +5m 5:30 / km

Retour au calme avec les jeunes de l'ACCo.

Tuesday Jan 26, 2010 #

Note
(rest day)

Repos car trop de boulot avec le Karrim'HOC et retour trop tardif des cours de droit civil et loi communale à Namur.

Monday Jan 25, 2010 #

4 PM

Orienteering - Training 1:00:00 [3] * 13.0 km (4:37 / km) +165m 4:20 / km
spiked:12/12c

Endurance technique basique sur sentiers et chemins pour vérifier les prébalises du Karrim'HOC Rando.

Superbe massif forestier au dessus du barrage du Ry de Rome et ce, à 15min en voiture de chez moi. Biotope très proche de celui de la forêt d'Anlier par endroits (8000 ha) et assez marécageux. Toujours de bonnes jambes malgré la fatigue générale (Emile, boulot, maison, Karrim'HOC, etc.).

Carte du Barrage du Ry de Rome

Sunday Jan 24, 2010 #

10 AM

Running - Endurance warm up/down 20:16 [2] 4.15 km (4:53 / km) +90m 4:24 / km

Echauffement avec l'ACCo (stage de club).

Running - Interval 26:42 [5] 5.3 km (5:02 / km) +90m 4:39 / km

Intervalles avec l'ACCo sur le Tienne du Lion (terrain pentu par endroits et de type cross).

Programme : simulation de départ de cross en groupe (18 personnes)

6*800m (200m à fond comme départ de cross et puis 600m allure cross) // 2'R au trot

1) 2'40" - +20m de déniv positif
2) 2'33" - +10m de déniv positif
3) 2'39" - +20m de déniv positif
4) 2'35" - +10m de déniv positif
5) 2'41" - +20m de déniv positif
6) 2'33" - +10m de déniv positif

Running - Endurance warm up/down 19:50 [1] 3.7 km (5:22 / km) +50m 5:01 / km

Retour au calme avec Simon et Dominic.

Saturday Jan 23, 2010 #

3 PM

Orienteering - Training 1:09:10 [3] * 16.0 km (4:19 / km) +380m 3:52 / km
spiked:9/10c

Entraînement technique simple sur chemins et sentiers en visitant les pré-balises du Karrim'HOC Randonneurs dans le superbe massif ardennais entre Couvin et Oignies (8000 ha). Ai dû forcer l'allure pour ne pas être en retard le dernier quart d'heure (bonnes jambes et allure moyenne plus que bonne).

Friday Jan 22, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 30:22 [3] 7.0 km (4:20 / km) +105m 4:02 / km

Endurance sur les Grottes de Neptune. Très fatigué vu le retour de toute la famille à la maison + préparatifs Karrim'HOC vu que les chasseurs français nous font modifier tout sous peine d'annulation. Ambiance...

Running - Interval 10:00 [5] 2.85 km (3:31 / km) +20m 3:23 / km

10' de 30"/30" dans le parc de Nismes.

Running - Strength / Drills hills 15:02 [4] 2.5 km (6:01 / km) +85m 5:08 / km

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte et escaliers dans le parc de Nismes.

Ajout de sauts type "Swisscheese".

Running - Endurance warm up/down 5:25 [1] 1.0 km (5:25 / km)

Retour au calme dans Nismes.

Thursday Jan 21, 2010 #

4 PM

Running - Trail / Terrain 58:14 [3] 12.5 km (4:40 / km) +330m 4:07 / km

Endurance Trail / Terrain sur les Abannets et la Haute Roche.

Wednesday Jan 20, 2010 #

4 PM

Running - Endurance warm up/down 14:38 [3] 3.3 km (4:26 / km) +20m 4:18 / km

Echauffement entre Nismes et Dourbes.

Running - Interval long 24:57 [5] 6.7 km (3:43 / km) +45m 3:36 / km

Intervalles dans le parc de Nismes

2*2600m // 3'R au trot + 2'R au trot + 1*1000m

Malgré la fatigue générale, une belle grosse et grande nuit avec Marie et Emile m'a permis de faire une belle petite séance (pas la forme de ma vie mais satisfait néanmoins -> je serai en forme pour mon objectif de l'année Chps de BEL long à Stoumont où le dénivelé me favorisera certainement) :

2600m - +20m déniv : 8'10" - 3'08" / km
2600m - +20m déniv : 8'08" - 3'08" / km
1000m : 2'58".

Running - Endurance warm up/down 23:20 [2] 5.0 km (4:40 / km) +75m 4:20 / km

Retour au calme sur les Abannets.

Tuesday Jan 19, 2010 #

11 AM

Running - Trail / Terrain 50:49 [3] 11.0 km (4:37 / km) +230m 4:11 / km

Endurance TRAIL / Terrain rapide sur les Abannets. Fatigué avec le peu de sommeil ;-)

Monday Jan 18, 2010 #

11 AM

Running - Trail / Terrain 44:23 [3] 9.5 km (4:40 / km) +305m 4:02 / km

Endurance sur les Abannets. Pris le temps de penser à la vie en général.

Sunday Jan 17, 2010 #

12 PM

Note

Emile Pasquasy est né. 49cm et 3,05 kg et tout va bien.

C • Félicitations 14

Saturday Jan 16, 2010 #

10 AM

Orienteering - Training 1:04:26 [3] ** 11.5 km (5:36 / km) +320m 4:55 / km
spiked:15/16c

Endurance technique basique (pré-balisage du Karrim'HOC 2010). Jambes un peu lourdes mais OK. Terrain pas trop pentu mais pas mal de marais (cool).

Friday Jan 15, 2010 #

6 PM

Running - Endurance warm up/down 18:08 [2] 3.5 km (5:11 / km) +35m 4:56 / km

Echauffement dans Nismes.

Running - Interval intervals 10:00 [5] 2.85 km (3:31 / km) +25m 3:22 / km

10' de 35" vite / 25" lent dans le parc de Nismes.

Running - Strength / Drills 20:00 [4] 3.0 km (6:40 / km) +90m 5:48 / km

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte et escaliers dans le parc de Nismes.

Ajout de sauts type "Swisscheese".

Running - Endurance warm up/down 6:36 [1] 1.15 km (5:44 / km) +15m 5:23 / km

Retour au calme dans le parc de Nismes.

Body - Strength 5:30 [3]

Musculation, gainage.

Thursday Jan 14, 2010 #

7 PM

Running - Endurance warm up/down 9:44 [2] 2.0 km (4:52 / km) +30m 4:32 / km

Echauffement dans le parc de Nismes.

Orienteering - Training 39:14 [3] **** 5.0 km (7:51 / km) +190m 6:36 / km
spiked:36/46c

Night picking controls.

Pas mal de petites fautes (pas assez focalisé). Je n'ai pas trouvé le bon rythme (trop passif) excepté à la fin où j'ai couru plus vite.

Winter Training 10

Running - Endurance 12:57 [2] 2.5 km (5:11 / km) +60m 4:37 / km

Retour au calme en forêt.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Wednesday Jan 13, 2010 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 22:11 [3] 5.0 km (4:26 / km) +70m 4:09 / km

Endurance à Monceau.

Running - Interval hills 27:15 [5] 6.5 km (4:12 / km) +135m 3:48 / km

Intervalles - Groupe 1 à Monceau.

Vu les conditions (neige et verglas dans le parc), le programme a été modifié avec 12 côtes de verger dans la neige suivi de 10' de 30"/30".

Groupe 1 splité vu le manque d'adhérence de certains (j'avais mes VJ avec pointes). Ai réalisé 10 côtes avec Christian Nemeth et puis 2 seul (il a arrêté).
Ensuite 10' de 30"/30" avec Christian et Jérôme Van Reusel.

Bonnes jambes dans l'ensemble !!!

Running - Endurance warm up/down 18:55 [1] 3.5 km (5:24 / km) +55m 5:01 / km

Retour au calme avec Christian et Jérôme dans les rues de Monceau, puis seul dans le bois du parc.

Tuesday Jan 12, 2010 #

7 PM

Running - Endurance 1:06:39 [3] 16.0 km (4:10 / km) +285m 3:49 / km

Endurance extensive via Nismes, Frasnes et Petigny et quelques répétitions dans les côtes des monts calcaires. Super jambes malgré la fatigue (début des cours à Namur : Droit Civil, Loi Communale et Finances communales... la fête).

Monday Jan 11, 2010 #

6 PM

Running - Endurance 42:20 [3] 9.5 km (4:27 / km) +105m 4:13 / km

Endurance sur la route (dans le noir et le froid) autour des Grottes de Neptune et via Petigny.

Pas le temps de faire plus (malgré d'excellentes jambes) car l'objectif était de terminer la chambre d'Emile le soir. Ouf... on est prêt...

Sunday Jan 10, 2010 #

Running - Endurance warm up/down 21:05 [2] 4.5 km (4:41 / km) +45m 4:28 / km

Echauffement avec Andrew d'Ouganda avant le cross des Grottes de Neptune de mon club ACCo. J'ai fait la connaissance de l'anglophone Andrew (du centre des réfugiés de Oignies) qui court à pied (20km par jour) et qui cherche un club pour s'entraîner. Super gentil garçon mais malheureusement, il est blessé au mollet (probable déchirure ?). Il va essayer de prendre le départ néanmoins... car il est venu tôt en auto-stop depuis Oignies pour participer à l'épreuve.

Running - Cross Country race 25:04 [5] 7.5 km (3:21 / km) +165m 3:01 / km

Cross Open des Grottes de Neptune (ACCo).

Départ des coureurs ACCo assez rapide avec en plus Mehdi Lahbib de l'ACTE (mais anciennement ACCo aussi quand il était jeune). Calé derrière Mehdi, je suis passé devant et boucle le premier tour en tête. Dans le second tour, Mehdi est plus rapide et me lâche dans la partie raide de la côte (escaliers) et je ne peux revenir dans la seconde partie de côte qui me convient mieux (côte plus longue où il faut moins courir en fréquence). Il me prendra quelques mètres au même endroit sur les deux tours suivants et je termine bien (avais encore de bonnes jambes) mais 17" derrière lui (trop court pour moi ?).

Ensuite beaucoup de coureurs ACCo dont Simon notre junior - troisième de la course - et 1' derrière moi.

Circuit sur carte IOF (clicker sur l'image):

Résultats (83 coureurs sur le long) :

1 LAHBIB Mehdi ACTE 24:47
2 PASQUASY Fabien ACCO 25:04
3 RIFFLART Simon ACCO 26:07
4 PASQUE Cédric ACCO 26:25
5 GROENNE Michael ACTE 26:29
6 BAILLY Jonathan ACCO 26:41
7 PASQUE Fabrice ACCO 26:42
8 THOMAS Dominic ACCO 27:17
9 MOUCHET Stephane ACCO 27:38
10 HAUTIER Guillaume JACO 28:03

Andrew a dû arrêter vu sa blessure. Je l'ai ramené au centre des réfugiés et ai décidé de le prendre un peu en charge. J'ai rencontré quelques personnes pour qu'il puisse voir un médecin sportif au plus vite. Ensuite, il viendra s'entraîner à l'ACCo et avec moi en forêt de la semaine peut-être.

Running - Endurance warm up/down 24:09 [1] 4.0 km (6:02 / km) +40m 5:45 / km

Retour au calme en retirant aussi quelques piquets...

Saturday Jan 9, 2010 #

Running - Endurance 42:50 [3] 9.0 km (4:46 / km) +190m 4:18 / km

Endurance sur les Grottes de Neptune pour rejoindre le circuit de notre cross monté le matin. Des chasseurs avaient démonté une partie du circuit durant l'après-midi... je suis donc passé sur le retour par le chalet de chasse leur expliquer ce que bon voisinage voulait dire et aussi leur rappeler le code forestier et le code pénal (actes de vandalisme). Ils semblent calmés et avoir compris... j'ai aussi glissé le fait qu'un chalet de chasse se démonte facilement et que des journées de chasse sans gibier peuvent arriver surtout si 50 coureurs traquent juste avant "leur bois" !!!

Note

Fatigue générale avec le montage du circuit de cross, la fin des travaux dans la chambre, la fin des préparatifs Karrim'HOC...

Ouf, tout est presque terminé... mais cela va être difficile de bien courir à notre cross de demain.

Friday Jan 8, 2010 #

Running - Trail / Terrain 1:20:43 [3] 17.0 km (4:45 / km) +390m 4:16 / km

Endurance sur les Abannets, Dourbes (La Haute Roche) et puis retour via la Montagne au buis.

1/2 jour de congé vu le boulot dans la chambre, prépa Karrim'HOC, les voeux et la fête à la commune le soir... et l'organisation de notre cross dimanche. Encore un weekend de folie...

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Thursday Jan 7, 2010 #

Running - Endurance 20:30 [3] 4.5 km (4:33 / km) +110m 4:04 / km
(rest day)

Endurance à Nismes. Pas le temps de faire plus... pfff

Note

Pas le temps de faire plus car :

- boulot
- haptonomie
- prépa chambre
- prépa Karrim'HOC 2010

L'année 2010 va être difficile point de vue entraînement mais merveilleuse au niveau des projets de vie (Emile + Maison).

La question : serais-je capable de gagner une course d'orientation en Belgique en 2010 ? Cela va être difficile... mais c'est secondaire...

C • gagner? 3

Wednesday Jan 6, 2010 #

Running - Endurance warm up/down 33:34 [3] 7.5 km (4:29 / km) +115m 4:09 / km

Echauffement rapide à Monceau et dans le froid.

Running - Interval hills 21:27 [5] 4.5 km (4:46 / km) +165m 4:02 / km

Intervalles en côtes avec un groupe 1 d'excellent niveau. Groupe 1 avec Fred, Fabrice, Jérome Van Reusel, Christian Nemeth et le champion de Belgique militaire de cross Benjamin Barbier.

12 côtes très rapides (à fond) avec une récupération un peu plus lente que les autres fois.

8 premières côtes dans la roue de Christian Nemeth et Benjamin Barbier avant de perdre 10m au total dans les 2 suivantes et finalement 25m au total après les deux dernières côtes. Fatigué musculairement dans les deux dernières côtes (est-ce du renforcement de lundi ?). Enfin, je suis content de moi et je retrouve la forme depuis quelques jours.

Running - Interval 6:00 [5] 1.7 km (3:32 / km) +10m 3:26 / km

6' de 30"/30" avec Christian, Benjamin et Fabrice.

Running - Endurance warm up/down 8:45 [1] 1.5 km (5:50 / km)

Retour au calme en groupe.

Tuesday Jan 5, 2010 #

Running - Endurance 48:58 [2] 10.5 km (4:40 / km) +230m 4:12 / km

Endurance autour de Nismes.

J'avais prévu de faire une sortie en forêt (MILA) avec de nombreuses côtes dans le froid... mais j'ai oublié de recharger ma batterie... et je me suis retrouvé dans le noir dans le bois après 33min... quand on a pas de tête, on s'entraîne plus court et on revient vite à la maison... dommage, séance "côtes" reportée !

Monday Jan 4, 2010 #

Running - Endurance warm up/down 20:19 [3] 4.5 km (4:31 / km) +60m 4:14 / km

Echauffement (bonnes jambes à nouveau) dans Nismes tard le soir et dans le grand froid.

Running - Strength / Drills 25:00 [4] 3.0 km (8:20 / km) +90m 7:15 / km

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte et escaliers dans le parc de Nismes.

Ajout de sauts type "Swisscheese".

Total : +- 650 sauts - excellentes jambes, un vrai lapin bondissant...

Running - Endurance warm up/down 7:25 [1] 1.5 km (4:57 / km) +10m 4:47 / km

Retour au calme dans le froid.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Sunday Jan 3, 2010 #

Note

Pas le temps d'aller au cross de Grimbergen (car trop de boulot dans la chambre).

C • si j'ai bien compris... 2

Running - Endurance warm up/down 20:23 [3] 4.5 km (4:32 / km) +75m 4:11 / km

Echauffement sur les Abannets et le parc de Nismes... verglacé et enneigé par endroits...

Running - Interval long 24:54 [5] 6.7 km (3:43 / km) +40m 3:37 / km

Intervalles dans le parc de Nismes

2*2600m // 3'R au trot (tour verglacé et enneigé par endroits -> dangereux à certaines places) + 2'R au trot 1*1000m

Malgré la fatigue générale (travail à la maison), le soulagement d'avoir terminé le plus gros du travail fait que j'avais des jambes de feu (il y a quelques semaines que je n'avais plus ces sensations).

2600m (verglacé) - +20m déniv : 8'25" - 3'17" / km
2600m (verglacé) - +20m déniv : 7'59" - 3'04" / km
1000m (verglacé + arrêt et trouble à cause des chiens) : 3'05"

Super satisfait de moi vu le terrain difficile à courir... j'avais encore des réserves et donc, aurais pu faire un bon cross à Grimbergen... ce sera pour la prochaine fois...

Running - Endurance warm up/down 29:16 [2] 6.0 km (4:53 / km) +145m 4:21 / km

Retour au calme avec la forme... et l'envie de pousser un peu dans les côtes...

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Saturday Jan 2, 2010 #

Orienteering - Training 1:13:28 [2] ** 13.5 km (5:27 / km) +285m 4:55 / km
spiked:11/12c

Pose de pré-balises pour le Karrim'HOC 2010 dans la fameuse propriété privée. Superbe forêt avec pas mal de gibiers (sangliers, grands cerfs, chevreuils, etc.).

Winter Training 9

Demain cross de Grimbergen...

Friday Jan 1, 2010 #

Running - Trail / Terrain 47:54 [2] 9.0 km (5:19 / km) +235m 4:42 / km

Endurance TRAIL / Terrain sur la Haute Roche à Dourbes (HOCup 2010 - nouvelle carte). Repérage... et chouettes paysages avec quelques flocons de neige en prime...

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