Training Log Archive: PtrIn the 7 days ending Mar 12, 2017:
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | ||||||||||||
|
|
|
|
|
| ||||||||||
| Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | |||||||||
Sunday Mar 12, 2017 #
11 AM
Cykel (Landsväg) 1:59:36 60.14 km (30.2 kph) +302m
ahr:121 max:144 rhr:40 slept:8.0 weight:84.7kg shoes: Nishiki(racer)
Eftersom vädret liknade någon form av vårväder så fick det bli dags att plocka fram racern. Lambohov -> Nykil -> Viktingstad -> Västerlösa -> Ledberg -Malmslätt -Lambohov.
Lite soligt i början och på slutet, mulet på mitten, men en fin tur. Tyckte det gick lite småtungt första halvan, kan ha berott på lite mot/sidvind, för sedan gick det betydligt lättare sista delen. Hade å andra sidan ganska bra tryck i benen också, så kanske bara var lite mesig i början.
Lite soligt i början och på slutet, mulet på mitten, men en fin tur. Tyckte det gick lite småtungt första halvan, kan ha berott på lite mot/sidvind, för sedan gick det betydligt lättare sista delen. Hade å andra sidan ganska bra tryck i benen också, så kanske bara var lite mesig i början.
Saturday Mar 11, 2017 #
10 AM
Cykel (MTB) 1:29:10 23.06 km (15.5 kph) +307m
ahr:109 max:134 slept:8.0 weight:83.6kg shoes: Trek 6500 disc 20 (Mtb)
Tour de TGOK idag och Sara var borta. Passade på att få lite avsaknat socialt umgänge med övriga orienterare så tog med cykeln och hängde med till Borensberg.
Förmiddagspasset blev med karta på lite blandat stigar och grusvägar norrut upp mot kvar. Grusvägarna var ordentligt sugande eftersom vädret var fantastiskt fint, så de hade blivit mjuk. Däcken gick som traktorhjul i vägarna och lämnade typ 1-2 cm djupa spår bakom. Tungt!
Men kul!
Förmiddagspasset blev med karta på lite blandat stigar och grusvägar norrut upp mot kvar. Grusvägarna var ordentligt sugande eftersom vädret var fantastiskt fint, så de hade blivit mjuk. Däcken gick som traktorhjul i vägarna och lämnade typ 1-2 cm djupa spår bakom. Tungt!
Men kul!
2 PM
Cykel (MTB) 1:10:41 16.8 km (14.3 kph) +380m
ahr:122 max:144 shoes: Trek 6500 disc 20 (Mtb)
Pass två i samband med TGOK on tour. Efter Attes och Freds finfina lunchsoppa så tog jag ett till pass när de andra sprang jaktstart.
Bort till "motionscentrum" där jag körde ett varv på milen (10,6 km) på inrådan från Atte. Riktigt fint MTB-spår (men även löparspår). Därefter försökte jag mig på 4-km-spåret. Tappade dock bort markeringarna efter typ 2 km och falerade. Gjorde ett nytt försök på den gula slingan istället men tappade bort även den (nästan direkt). Så körde lite blandade stigar i krokarna istället. Möra ben den här gången.
Bort till "motionscentrum" där jag körde ett varv på milen (10,6 km) på inrådan från Atte. Riktigt fint MTB-spår (men även löparspår). Därefter försökte jag mig på 4-km-spåret. Tappade dock bort markeringarna efter typ 2 km och falerade. Gjorde ett nytt försök på den gula slingan istället men tappade bort även den (nästan direkt). Så körde lite blandade stigar i krokarna istället. Möra ben den här gången.
Friday Mar 10, 2017 #
12 PM
Roddmaskin tempo (Lunchträning) 25:44 6.0 km (4:17 / km)
ahr:118 max:154 rhr:40 slept:7.5 shoes: Inov-8 Flite 220
Roddmaskin, 2000 meter.
2 km uppvärmning, sedan två st 500-ingar för att värma upp lite närmare maxfarten till testet. Den första på 1.55 och den andra på 1.48.
Dunkade sedan på 2000 meter. Gick ut ganska hårt i ett försök att hålla under 1.40-fart på 500-ingarna. Gick första 500 sedan blev jag trött. Tappade lite fart, men höll ändå ihop det skapligt och kunde sedan spurta på lite på slutet. Kände mig såklart trött under tiden, men tyckte jag återhämtade mig ganska bra efteråt. Framförallt mjölksyra i framsida lår som var svidande.
1000 meter lugnt efteråt.
När jag duschat ätit och tagit mig till jobbet igen så kände jag när jag satt ner att benen blivit rätt möra. Gött. Får nog testa någon mer gång.
6.43.9 är visserligen inte dåligt, men jag tror att under 6.40 skulle jag kunna klara nu när jag vet hur det är att köra. Några tränignspass till och en nummerlapp på bröstet så kanske jag skulle kunna krypa neråt 6.20-6.25 nånstans. Dessutom kör jag som vanligt med fastspända hälar, det är nog inte till min fördel.
Tider:
1.38.6 - 1.41.7 - 1.42.9 - 1.40.6
2 km uppvärmning, sedan två st 500-ingar för att värma upp lite närmare maxfarten till testet. Den första på 1.55 och den andra på 1.48.
Dunkade sedan på 2000 meter. Gick ut ganska hårt i ett försök att hålla under 1.40-fart på 500-ingarna. Gick första 500 sedan blev jag trött. Tappade lite fart, men höll ändå ihop det skapligt och kunde sedan spurta på lite på slutet. Kände mig såklart trött under tiden, men tyckte jag återhämtade mig ganska bra efteråt. Framförallt mjölksyra i framsida lår som var svidande.
1000 meter lugnt efteråt.
När jag duschat ätit och tagit mig till jobbet igen så kände jag när jag satt ner att benen blivit rätt möra. Gött. Får nog testa någon mer gång.
6.43.9 är visserligen inte dåligt, men jag tror att under 6.40 skulle jag kunna klara nu när jag vet hur det är att köra. Några tränignspass till och en nummerlapp på bröstet så kanske jag skulle kunna krypa neråt 6.20-6.25 nånstans. Dessutom kör jag som vanligt med fastspända hälar, det är nog inte till min fördel.
Tider:
1.38.6 - 1.41.7 - 1.42.9 - 1.40.6
5 PM
Styrka 35:00 [2]
Hemmastyrka med Sara med fokus på mage/rygg.
40 st x (45-15)
40 st x (45-15)
Thursday Mar 9, 2017 #
11 AM
Styrka (Lunchträning) 35:00 [2]
rhr:43 slept:7.0 weight:84.6kg shoes: Inov-8 Flite 220
Styrka på Autolivgymmet på lunchen med Mikael H. Det låg ett papper med ett styrekträningsprogram som vi körde för att variera oss. 12 övningar, varav några dubblerades pga det gick att köra på varje sida. Så totalt 15 övningar. 30 sek på varje och 3 varv. Sedan en omgång Saly med knäböj och även en omgång Saly med benlyft (ryggliggande på golvet).
5 PM
Spinning 57:47
ahr:123 max:156
Spinning på CH, Cycle 45 med Sebastian. Nöjde mig med enkelpass idag för att kunna köra på hårdare utan att behöva fundera på nästa pass.
Kunde trycka på rätt bra, blev fint. 5x4 min (första 3 min i tröskel och sedan 1 minut hårdare) och sedan ett set tabata.
Kunde trycka på rätt bra, blev fint. 5x4 min (första 3 min i tröskel och sedan 1 minut hårdare) och sedan ett set tabata.
Wednesday Mar 8, 2017 #
Note
rhr:38 slept:7.5 weight:84.3kg (rest day)
AW med jobbet på kvällen och möten runt lunch, så ingen träning idag.
Tuesday Mar 7, 2017 #
11 AM
Roddmaskin (Lunchträning) 36:00 7.5 km (4:48 / km)
ahr:123 max:159 rhr:37 slept:7.5 shoes: Inov-8 Flite 220
Roddmaskin på campushallen på lunchen. 10 x 500 meter med 45 SEK vila på nivå 10. 2000 uppvärmning och 500 nervärmning.
1.44 - 1.41 - 1.42 - 1.43 - 1.42 - 1.42 - 1.42 - 1.41 - 1.41 - 1.39
1.44 - 1.41 - 1.42 - 1.43 - 1.42 - 1.42 - 1.42 - 1.41 - 1.41 - 1.39
Monday Mar 6, 2017 #
11 AM
Ellips (Lunchträning) 10:00 [2]
slept:7.5 weight:84.3kg shoes: Inov-8 Flite 220
Uppvärmning på crosstrainern i Autolivgymmet
Styrka (Lunchträning) 40:00 [2]
shoes: Inov-8 Flite 220
50x45 sek med blandade styrkeövningar i Autolivgymmet på lunchen. Avslutade med lite blandad lek med vikter eller boll efter det.