Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: pepa.

In the 30 days ending Apr 30, 2017:

activity	#	time	miles		km		+m	load
running	18	14:17:20	105.41	(8:08)	169.63	(5:03)	2525	2234.9
orienteering	13	10:42:46	55.11	(11:40)	88.7	(7:15)	1801	1816.2
strength & coordination	11	2:16:20	4.21		6.77		200	541.3
stretching	2	15:00
Total	29	27:31:26	164.73		265.1		4526	4592.5
[1-5]	29	27:16:26

2:25

0:00

» now

Saturday Apr 29, 2017 #

strength & coordination 45:20 [4] **** 6.77 km (6:42 / km) +200m 5:50 / km
shoes: Inov8 Arctic Talon 275

Regensburger 3-Tage.
1. Etappe: Mittelstrecke in geisltem Felsgelände.
Anfangs etwas orientierungs-, Konzentrationsschwierigkeiten. Langsam reingekommen. Trotz 2er sinnloser Fehler (insgesamt 1- 1,5'??) sehr zufrieden, da ein Gefühl von OL aufkam. Als ob ich es früher schon mal gemacht hätte. Sehr schön Schöner Tach, schöne Bahn, schöner Wald, schönes Fahrrad zwischen erstem und zweitem Posten. und überhaupt.

1 114 Bjarne Friedrichs 90 MTV Seesen HE 38:59
2 101 Sören Lösch 87 USV Jena HE 39:23
3 104 Matthias Kretzschmar 90 Post SV Dresden HE 39:30
4 105 Wieland Kundisch 85 USV TU Dresden HE 39:39
5 186 Jiri Valeš 95 OK Lokomotiva Plzen HE 40:18
6 106 Philipp Müller 88 Post SV Dresden HE 41:09
7 113 Christoph Prunsche 92 TuS Lübbecke HE 41:40
8 103 Sören Riechers 87 Bielefelder TG HE 42:58
9 1219 Markus Grätsch 96 USV TU Dresden HE 43:31
10 212 Marco Seppi 80 CUS Bologna HE 43:32
11 115 Florian Pasda 95 USV Jena HE 43:52
12 121 Cedric Guthier 96 TSG Bad König HE 44:09
13 122 Teodor Yordanov 84 OC München HE 44:46
14 116 Florian Flechsig 92 USV TU Dresden HE 45:09
15 135 Josef Neumann 84 USV TU Dresden HE 45:20
16 110 Paul Lützkendorf 89 OSC Hamburg HE 45:41
17 129 Roman Schulte-Zurhausen 84 DJK Adler 07 Bottrop HE 45:44
18 112 Karsten Leideck 86 USV TU Dresden HE 45:47
19 211 Adrian Köpfli 97 OL Zimmerberg HE 47:05
20 132 Andrei Kraemer 91 Post SV Dresden HE 47:37
...71 Starter!!

orienteering race 45:20 [4] **** 6.77 km (6:42 / km) +200m 5:50 / km
shoes: Inov8 Arctic Talon 275

Regensburger 3-Tage.
1. Etappe: Mittelstrecke in sehr angenehmen Felsgelände.
Anfangs etwas orientierungs-, Konzentrationsschwierigkeiten. Langsam reingekommen. Trotz 2er sinnloser Fehler (insgesamt 2') sehr zufrieden, da ein Gefühl von OL aufkam. Als ob ich es früher schon mal gemacht hätte. Sehr schön Schöner Tach, schöne Bahn, schöner Wald, schönes Fahrrad zwischen erstem und zweitem Posten. und überhaupt. Freunde und so!

1 114 Bjarne Friedrichs 90 MTV Seesen HE 38:59
2 101 Sören Lösch 87 USV Jena HE 39:23
3 104 Matthias Kretzschmar 90 Post SV Dresden HE 39:30
4 105 Wieland Kundisch 85 USV TU Dresden HE 39:39
5 186 Jiri Valeš 95 OK Lokomotiva Plzen HE 40:18
6 106 Philipp Müller 88 Post SV Dresden HE 41:09
7 113 Christoph Prunsche 92 TuS Lübbecke HE 41:40
8 103 Sören Riechers 87 Bielefelder TG HE 42:58
9 1219 Markus Grätsch 96 USV TU Dresden HE 43:31
10 212 Marco Seppi 80 CUS Bologna HE 43:32
11 115 Florian Pasda 95 USV Jena HE 43:52
12 121 Cedric Guthier 96 TSG Bad König HE 44:09
13 122 Teodor Yordanov 84 OC München HE 44:46
14 116 Florian Flechsig 92 USV TU Dresden HE 45:09
15 135 J.N. 84 USV TU Dresden 45:20
16 110 Paul Lützkendorf 89 OSC Hamburg HE 45:41
17 129 Roman Schulte-Zurhausen 84 DJK Adler 07 Bottrop HE 45:44
18 112 Karsten Leideck 86 USV TU Dresden HE 45:47
19 211 Adrian Köpfli 97 OL Zimmerberg HE 47:05
20 132 Andrei Kraemer 91 Post SV Dresden HE 47:37
...71 Starter!!

running warm up/down 15:00 [1] 1.5 km (10:00 / km)

Thursday Apr 27, 2017 #

Note
(rest day)

feddich von der Woche. Endlich mal Wäsche waschen, was einkaufen, was zu essen haben, atmen, Schokolade finden.
Auf Arbeit wurde viel erledigt diese Woche. Schulungen können nächste Woche ohne Einschränkungen-dafür mit viel Neuigkeiten angegangen werden. Yes. Und es gibt Infos zum USA-Aufenthalt.
vss. 3 Monate, endlich Inhalte und die definitive Klärung: Abflug nicht vor Juni.

DER 12ER KANN KOMMEN!

p.s. Prague Easter + Estland-TL sind sogar auch nachgefüllt!

Wednesday Apr 26, 2017 #

running intervals (24x30'' (P:30'')) 12:00 [4] 3.41 km (3:31 / km)
shoes: Saucony Kinvara 7

25x30'' mit kurzen Pausen (1:1).
Einen Durchgang vergessen, also nur 24x. Zudem den letzten zum feierlichen Abschluss 1' im selben Tempo.

tlw. recht unstabiles Tempo (laut Garmin), von 3'01 bis 3'49''/km.

running 41:00 [2] 8.0 km (5:08 / km) +125m 4:45 / km
shoes: Saucony Kinvara 7

E/A, Pausen und n bissl rumlaufen.

Tuesday Apr 25, 2017 #

Note

Das Leben war schon mal irgendwie einfacher.

Z.B. Letzte Woche.

8 PM

running 39:00 [3] 8.6 km (4:32 / km) +150m 4:10 / km
shoes: Inov-8 TrailTalon 250

rumheulen kann ja jeder.
erste Schritte zur Besserung:
- trotz megaschiffwetter raus & laufen (verdammt gutes Gefühl!)
- erstmal schön ruhig einlaufen, durchatmen, Welt genießen und den Kopf lüften
- Tempo erhöhen, die letzten 3km sub 4er Schnitt

- sich nicht ewig drüber ärgern was man nicht schafft. egal wie wichtig es ist.
- sich freuen darüber was man schafft

C • aber ich zum Beispiel kanns... 2

Monday Apr 24, 2017 #

Note
(rest day)

Sunday Apr 23, 2017 #

orienteering 53:00 [3] 8.6 km (6:10 / km) +170m 5:37 / km
shoes: Inov-8 TrailTalon 250

Vor der Heimfahrt mit Patschi in der Heide die Ruhe einatmen.

strength & coordination 30:00 [4]

+Resa+Patschi. 3x10'

Saturday Apr 22, 2017 #

Note
(rest day)

Fahren, Fahren, Fahren (Otepää-Riga)
Fliegen (Riga-Börlin)
Warten, Warten, warten, warten, warten, warten, warten (Flixbus)
Fahren, fahren, fahren auf der Autobahn (BER-DD)
Schlafen.

Friday Apr 21, 2017 #

8 AM

orienteering 1:00:00 [2] 7.06 km (8:30 / km) +60m 8:09 / km
shoes: Inov8 Arctic Talon 275

Vorm Frühstück aufstehen und direkt danach losfahren: Posten hängen! und Strecke zum Start markieren, frieren und Posten abhängen.

Lustigerweise gab es gefühlt eine Tonne Neuschnee, nachdem am Vortag noch durchweg die Sonne schien.
Nach dem das Spikebereifte Klapperauto am Start ankam, gings los mit dem frieren: Strecke zum Start ausflaggen. brrrr.
Als ich schon komplett durch war, durft ich endlich Posten hängen im nass-kalten Dickicht-Urwald (ja, es hat Spaß gemacht)

zurück, umziehen, bei Wind und Wetter rumchillen und anfeuern.
Es war SO kalt, dass kein einziger meine Stiefel UND nicht einmal meine Bärenfotze lustig fand. Ich glaub, alle waren neidisch. harhar. warm wars.
Nachdem mehr als die Hälfte fast am Kältetod starb, durft ich gleich noch wieder Posten reinholen! Yeah! (Ja, es hat Spaß gemacht!)

YeahYeahYeah. Geiler Abschluss!

3 PM

running 48:45 [2] 9.0 km (5:25 / km) +240m 4:47 / km
shoes: Inov-8 TrailTalon 250

Der Tag war so wunderbar, das Ende so nah, die Lust so stark: Ich musste mich mit diesem Land noch würdig verabschieden!

Bei superbem Wetter, zumindest zum Teil mit Matti, Marvin, Bjarne und Moritz:
2 Skisprungzentren, 1 Biathlonstadion sowie eine der höchsten Skiabfahrtspisten des Landes bezwungen!

https://www.strava.com/activities/955621563

4 PM

strength & coordination 20:00 [3]

Thursday Apr 20, 2017 #

11 AM

orienteering 51:15 [2] 7.5 km (6:50 / km) +100m 6:24 / km
shoes: Inov X-Talon 212 (4/blue)

1. Posten zu früh rein, etwas verkackt.
Zwischendurch noch knapp daneben am kalten Sumpfposten rumgebadet. Sonst lief der Rest TipTopp und machte megaviel Spaß!

3D-rerun: http://3drerun.worldofo.com/index.php?id=-416047&t...

3 PM

orienteering 1:00:00 [2] **** 9.0 km (6:40 / km) +150m 6:09 / km
shoes: Inov8 Arctic Talon 275

hin und wieder o-technisch gut Probleme.
Zudem gleich am Anfang fies umgeknickt. im Nordosten rumgesucht und vorm Reinholen noch den Kompass irgendwo im Busch liegen lassen (und gefunden!)
Posten reinholen machte RICHTIG Spaß!
https://www.strava.com/activities/955621541

Wednesday Apr 19, 2017 #

10 AM

orienteering 1:00:00 [1] 6.67 km (9:00 / km)
shoes: Inov X-Talon 212 (4/blue)

Posten hängen, zum Start laufen und anschließend Posten abhängen.

4 PM

orienteering 1:04:00 [2] ***** 7.7 km (8:19 / km) +95m 7:50 / km
shoes: Inov8 Arctic Talon 275

Korridor OL ohne Kompass.
Anfangs liefs super, irgendwann war der Kopp voll und ich lief nicht mehr wie Ellen, sondern wie Veit. Zum Schluss fing ich mich wieder halbwegs und war froh A) nicht in Russland gelanden und B) zurück zum Auto zu kommen :)

!: http://3drerun.worldofo.com/index.php?id=-415707&t...

Tuesday Apr 18, 2017 #

11 AM

orienteering race 8:40 [5] ** 1.9 km (4:34 / km) +59m 3:57 / km
shoes: Inov-8 TrailTalon 250

nach dem Postenhängen vom Prolog und ein paar wenigen Posten im Park kam unerwartet das von mir erhoffte Highlight: Sprint-Staffel mit Natalia Gemperle!!

den ersten Lauf ging ich recht spät raus, da Natalia auf eine der längeren B'ahnen geschickt wurde (und als einzige die Startfalle korrekt erkannte).
Läuferisch lief es tiptop, O-technisch war es nicht megaschwer, zudem kannte ich 3 Posten durch das hängen bereits.
1x falsche "Routenwahl": 5'', rest fehlerfrei und da zudem Philip Müller immer im Blickkontakt war, biss ich auch megamäßig (da ich noch mehr überrascht war, dass er mir die ganze Zeit nicht weglief) und endete mit einer 1'' langsameren Zeit als dieser schnelle Junge.

GEIL!
Ansonsten lattete alle Veit übelst ab. Der lief wiederum hinter uns und wollte uns einholen - schaffte er nicht :)

12 PM

orienteering race 13:00 [4] 3.0 km (4:20 / km) +27m 4:09 / km
shoes: Inov-8 TrailTalon 250

Puh. 2. Runde der Sprintstaffe. Diesmal ging ich auf die längere Runde.
Die Kraft war schon durch die Intensität der ersten Runde deutlich angeknackst. Ein paar kleine Verhaspler gabs so zu beklagen, insgesamt trotzdem nicht mehr als 20'' Fehler schätze ich.
Immerhin noch 3. Gesamtrang bei den Sprintstaffel erreicht!

Dreamteam! :)

Im Anschluss noch die Posten reingeholt. (von der zweiten Strecke kannte ich vor dem Loslaufen lediglich den Endposten übrigens)

4 PM

orienteering 30:00 [2] ***** 4.0 km (7:30 / km)
shoes: Inov8 Arctic Talon 275

Relieftraining. Das erstemal überhaupt in estnischen Wäldern. Und dann gleich sowas :)
Zum Schluss hats echt gut den Kopf angestrengt. Bis dahin lief es (langsam) aber ganz zufriedenstellend (für meine lange OL-Abstinenz).

Karte + Routen http://3drerun.worldofo.com/index.php?id=-415409&t...

Monday Apr 17, 2017 #

orienteering race 16:00 [4] 4.2 km (3:49 / km)
shoes: Inov-8 TrailTalon 250

Mitm Bus früh vorm Aufstehen nach Berlin SXF + weiter nach Riga + weiter zum Grenzdorf LET-EST: Valka/Valga, Sprint laufen/Posten reinholen und anschließend weiter nach Otepää.

Die "Arbeit am Posten"-Zeit rausgestoppt (abhängen, einpacken,...), komme auf ca. 16:00, nicht weit weg von den schnellen Jungs & ziemlich zufrieden.

Sunday Apr 16, 2017 #

running 1:27:05 [5] 12.8 km (6:48 / km) +410m 5:52 / km
shoes: Inov-8 TrailTalon 250

3. Etappe Prague Easter. Endlich lockere Beine!
Endlich erster Tag voller Spaß :) langsam wirds! Kopf wird frei, Beine gehen von selbst, die Karte ist auf einmal wieder verständlich. whoopwhoop!

1. Wartbichler 72:37
2. Horácek 74:00
3. Dragowski 74:53
4. Maddi, 5. Wieland
Karsten 78:30, Floh 78:39
12. Pepa 87:05, 13. Markus 87:11

Saturday Apr 15, 2017 #

orienteering 1:53:28 [4] 13.8 km (8:13 / km) +600m 6:45 / km
shoes: Inov X-Talon 212 (4/blue)

Prague Easter 2. Etapa, Long
Ging langsam etwas besser. trotzdem bei weitem nicht perfekt. insbesondere sinnlose Routenwahlen (meinerseits) und ein paar quatsch-Fein-Orientierungsversuche.
Immerhin, ab der Hälfte ging irgendwie langsam der Laufmodus an!

1. Wartbichler 89:59
2. Wieland 90:05 saustark!
3. Horácek 91:12

running 20:00 [1] 3.33 km (6:00 / km)
shoes: Inov-8 TrailTalon 250

Friday Apr 14, 2017 #

orienteering 1:08:03 [4] 8.5 km (8:00 / km) +340m 6:40 / km
shoes: Inov X-Talon 212 (4/blue)

1. Etappe Prague Easter.
Scheißleistung. Kackkonzentration. Laufen ging irgendwie auch nur begrenzt/langsam und ohne richtig tief einzuatmen.
Kopf war nicht frei (Gedankentechnisch). Klare Felskartierungen nicht verstanden, bzw. nicht an eigene Gedanken geglaubt und so Fehler gemacht und kurz später 3m weiter am selben Ort den Posten gelocht.
Oder halt auch mal den falschen.

Misspunch in Etappe 1. Glückwunsch. Mal wieder. Arbeit tut der OL-Leistung nicht gut.

1. Wieland 50:40 megakrasser typ
2. Wartbichler 51:13
3. Maddi 53:00
4. Horácek, 5. Floh 55:25
Karsten 58:57
Markus 63:23

running 15:00 [1] 2.73 km (5:30 / km)
shoes: Inov X-Talon 212 (4/blue)

Thursday Apr 13, 2017 #

running 32:00 [3] 7.0 km (4:34 / km) +20m 4:30 / km
shoes: Inov-8 TrailTalon 250

teil1: Oskar glücklich gemacht

Teil 2: laufen. Patschis refugee-welcome Brückenrunde. (Hat doch alles länger gedauert als erhofft / 10h fahrt / es werden immer mehr ossis die im Süden anschaffen)

Auf meinen Hinweis, es ist die erste Einheit seit zwei Wochen bei denen ich KEINE Rehe sehe, kam sofort die urbane Antwort: das letzte Reh das ich sah, lag tot an der Autobahn.

strength & coordination 5:00 [4]

Wednesday Apr 12, 2017 #

running 53:00 [1] 9.7 km (5:28 / km) +180m 5:00 / km
shoes: Inov-8 TrailTalon 250

Spedition Neumann ist voll ausgebucht. Irgendwie auch zeitlich.

strength & coordination 5:00 [4]

Tuesday Apr 11, 2017 #

running 26:00 [3] 5.7 km (4:34 / km) +135m 4:05 / km
shoes: Saucony Kinvara 7

nur mal fix nach der Arbeit. Alles andere muss ja auch noch erledigt werden..
Fahrräder kaufen und so kram halt.

strength & coordination 5:00 [4]

Sunday Apr 9, 2017 #

7 PM

running 58:00 [3] 13.0 km (4:28 / km) +160m 4:12 / km
shoes: Saucony Kinvara 7

Abendrunde. Oben wie immer superlustige Rehe beobachtet - und sie mich. Einer stand wieder aufm Weg, und wollt nich so richtig weg.
Rückweg flach und mit megaplüschigem Sonnenuntergang, verstärkt und weichgezeichnet gleichzeitig durch den see.

>60km in 4 Tagen mit knapp über 4'30er Schnitt. TipTop. Sehr zufrieden mit der Woche, da ich eigentlich 3x davon fast nicht laufen gegangen bin (aus sinnlosen Gründen wie Stress und keine Lust, gut dass ichs getan hab).

:)

C • Sieg 1

strength & coordination 5:00 [5]

Saturday Apr 8, 2017 #

strength & coordination 5:00 [4]

running 50:00 [4] 12.0 km (4:10 / km) +30m 4:07 / km
shoes: Saucony Kinvara 7

Eigentlich war ich müde, hatte keine Lust, wollte nur in der Sonne sitzen bleiben. Naja, aber wenn der Samstag schon mal da ist... und dann noch zum Geburtstag eingeladen...na beeil dich Junge.
41'21'' für 10km ist in meiner Kategorie (vollzeitarbeitende ältere Damen) für nen Trainingslauf voller Menschen, Sonne und viel Kram dem man zuschauen muss (wie landende Hubschrauber neben einem) passabel nach dem Vortag.

https://www.strava.com/activities/933081944

C • das ist für manche vollzeit... 1

Friday Apr 7, 2017 #

running 58:30 [3] 12.5 km (4:41 / km) +280m 4:13 / km
shoes: Inov-8 TrailTalon 250

Heut liefen die Beine gar fast von selbst.

strength & coordination 5:00 [4]

C • Chapeau! 2

Thursday Apr 6, 2017 #

Note

HAHAHAHAHA

Ein schöner Beitrag zum Thema Laufnormen:
http://trackmaxx.ch/results/?race=solv17-1&c=rangl...

C • Und wir 3

7 PM

running 1:18:00 [2] 16.0 km (4:53 / km) +200m 4:35 / km
shoes: On Cloudflow

Waldmeditation.

strength & coordination 5:00 [5]

Wednesday Apr 5, 2017 #

running 21:00 [4] 5.36 km (3:55 / km) +35m 3:48 / km
shoes: Saucony Kinvara 7

7x3', tlw. auf Wald-, Feldwegen, über Feldränder und durch Apfelplantagen

running warm up/down 21:00 [1] 3.5 km (6:00 / km)
shoes: Saucony Kinvara 7

Monday Apr 3, 2017 #

Note

Internet (DBK-Ergebnisse, Bilder, Gelaber) Musik und Essen panschen. Auf einmal sind wieder Stunden verpufft. so läufts.
Volker Acho.

Waffeleis ♥

Sunday Apr 2, 2017 #

9 AM

running 56:00 [3] 10.5 km (5:20 / km) +150m 4:59 / km
shoes: Inov-8 TrailTalon 250

Fahrtspiel, mal wieder im selben Hagnauer/Stettener-Pfade Wald. Immerhin Anfangs zu 7t (5Menschen+2 Hunde), irgendwann zu dritt mit zwei Hunden.
In der Doggy-Tageswertung geh ich immerhin als zweiter aufs Treppchen (dem dritten ist selbst bei -20°C noch warm). Und selbst Buddy war zum Schluss leicht müde.

https://www.strava.com/activities/924395632

stretching 10:00 [0]

dehnen+lauf-ABC

7 PM

running 1:13:30 [2] 15.0 km (4:54 / km) +230m 4:33 / km
shoes: Saucony Kinvara 7

schwitzen statt grillen.

strength & coordination 6:00 [5]

kein Spaß.

Saturday Apr 1, 2017 #

stretching 5:00 [0]

running 52:30 [1] 10.0 km (5:15 / km) +180m 4:49 / km
shoes: On Cloudflow

Mehr Rehe und Pferde als Menschen.
Ein Pferd kratzte sich per Baum am Hintern, ein Reh war zu faul wegzulaufen und stand 10m neben mir und schaute zu wie ich vorbeilaufe.

Und ja: ich wär verdammt gern bei dem OL-Wochenende dabei.

C • war vorallem 1

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