Training Log Archive: OL'e

running warm up/down (inkl. ABC & Steigerungen) 23:12 [2] 3.66 km (6:20 / km) +48m 5:57 / km
slept:9.0 shoes: Asics Fuze X Rush

running intervals (Bahn) 22:45 5.12 km (4:27 / km) +5m 4:25 / km
shoes: Asics Fuze X Rush

running warm up/down (Rasen) 12:32 [2] 2.42 km (5:11 / km)
shoes: barefoot

Note
slept:8.0

biking 1:07:09 [2] 28.53 km (25.5 kph) +145m

Note
slept:8.0

running warm up/down 11:15 [2] 2.32 km (4:51 / km)
shoes: Asics Road Hawk FF 2

strength & coordination (Rasen) 31:24 [2] 2.97 km (10:35 / km)
shoes: barefoot

running warm up/down 23:36 [2] 5.07 km (4:40 / km) +12m 4:36 / km
shoes: Asics Road Hawk FF 2

Note
slept:8.5

running (Quer) 49:38 [2] 8.91 km (5:34 / km) +196m 5:01 / km
shoes: Inov X-Talon 212

Note
slept:8.75

running warm up/down (inkl. ABC & Steigerungen) 23:31 [2] 4.05 km (5:48 / km) +11m 5:44 / km
shoes: Asics Fuze X Rush

running intervals (Bahn) 29:12 4.98 km (5:52 / km) +4m 5:50 / km
shoes: Asics Fuze X Rush

running warm up/down (Rasen) 9:51 [2] 1.56 km (6:19 / km)
shoes: barefoot

Note
slept:8.75

strength & coordination (Stabi) 1:00:00 [2]

running 24:39 [2] 5.45 km (4:31 / km) +25m 4:25 / km
shoes: Asics Fuze X Rush

running 21:59 [2] 4.27 km (5:09 / km) +24m 5:01 / km
slept:9.5 shoes: Asics Road Hawk FF 2

Note
slept:7.25 (rest day)

Note
slept:7.75 (rest day)

strength & coordination (BBA) 25:00 [2]
slept:9.0

running warm up/down (Rasen) 13:56 [2] 2.67 km (5:13 / km)
shoes: Asics Fuze X Rush

running intervals (Sprints) 27:10 1.93 km (14:05 / km)
shoes: Asics Fuze X Rush

running warm up/down (Rasen) 6:45 [2] 1.17 km (5:47 / km)
shoes: barefoot

running 19:31 [2] 3.92 km (4:58 / km) +13m 4:54 / km
slept:7.75 shoes: Asics Road Hawk FF 2

Note
slept:9.45 (rest day)

Note
slept:11.0 (sick) (rest day)

Note
slept:9.25 (sick) (rest day)

Note
slept:9.0 (sick) (rest day)

Note
slept:9.5 (rest day)

running warm up/down 22:36 [2] 4.8 km (4:42 / km) +44m 4:30 / km
slept:7.5 shoes: Asics Road Hawk FF 2

strength & coordination 40:00 [2]

running warm up/down 18:00 [2] 4.1 km (4:23 / km)
shoes: Asics Road Hawk FF 2

Note

Note
slept:8.5

biking 2:03:26 [2] 48.7 km (23.7 kph) +478m

Note
slept:8.75

running warm up/down (inkl. ABC + Steigerungen) 26:57 [2] 4.39 km (6:08 / km) +3m 6:07 / km
shoes: Asics Fuze X Rush

running intervals 30:59 6.12 km (5:04 / km)
shoes: Asics Fuze X Rush

running warm up/down (tw. barfuß) 13:26 [2] 2.26 km (5:57 / km)
shoes: Asics Fuze X Rush

Note
slept:8.25

strength & coordination 1:00:00 [2]

Note
slept:10.25

running 54:20 [2] 11.3 km (4:49 / km) +89m 4:38 / km
shoes: Asics Road Hawk FF 2

Note
slept:4.5 (rest day)

running (BBA) 14:09 [2] 2.59 km (5:28 / km) +32m 5:09 / km
slept:7.5 shoes: Asics Fuze X Rush

running (BBA) 15:00 [2] 3.0 km (5:00 / km) +20m 4:50 / km
slept:9.75 shoes: Asics Fuze X Rush

running warm up/down (inkl. ABC & Steigerungen) 19:18 [2] 3.01 km (6:25 / km)
shoes: VJ Bold x

orienteering race (WOC relay) 40:16 [5] 6.28 km (6:25 / km) +189m 5:34 / km
shoes: VJ Bold x

Yes, we did it again!! :D
Best German WOC relay result ever (objektiv bewertet; Platzierungmäßig seit '73) + WorldGames-Quali
26 s down to Diploma! :o




http://3drerun.worldofo.com/2d/?lidstr=20210708M2

running warm up/down 6:00 [2] 1.2 km (5:00 / km) +8m 4:50 / km
shoes: VJ Bold x

Note
slept:9.25

orienteering (Relay model) 31:24 [2] 3.77 km (8:20 / km) +168m 6:49 / km
11c shoes: VJ Bold x

Sehr schönes Gelände zu Genießen mit fetten Felsen, steilen Hängen und guter Belaufbarkeit!




Technisch kein Selbstläufer wie ich heute fand. Felsen sind noch etwas mächtiger, als in den meisten Trainingsgeländen.
Durch die gute Sicht ist es sehr hilfreich die ganz großen Felsen und Kanten möglichst früh zu zuordnen. Außerderdem braucht man im Ablaufmoment einen genauen Plan, sonst verliert man schnell Zeit. Ablaufrichtung fand ich häufig kritisch, da man sich leicht vom Gelände lenken lässt. Kompass ist gefragt... Selbiges kann natürlich auch bei der Ausführung passieren.

running warm up/down 4:58 [1] 1.0 km (4:57 / km)
shoes: VJ Bold x

running warm up/down 21:42 [2] 2.47 km (8:47 / km) +83m 7:31 / km
slept:7.5 shoes: VJ Bold x

orienteering race (WOC middleQ) 36:02 [5] *** 4.73 km (7:37 / km) +297m 5:48 / km
17c shoes: VJ Bold x

Wie erwartet physisch und technisch sehr anspruchsvolles, aber gleichzeitig sehr cooles Gelände!



Schön konzentriert gestartet, ordentliche Pläne ausgearbeitet, im Grün die schönen APs rausgesucht und so auch gut die Posten gefuden. Beim 1. Radio +0:37 auf Fosser, was defintiv den guten Start bestätigt.
Zur 7 leider von einem Posten einer anderen Bahn ablenken lassen, den ich falsch zugeordnet habe und daher falsche Kompassrichtung genommen und viel zu weit runter. (Problem lag aber noch vor der auch unüberlegten, spontanen Reaktion auf den anderen Posten: ich wollte zwar eher von oben anlaufen, aber mir war nicht bewusst, dass ich effektiv nicht fallen/steigen muss. Nachdem ich noch einen anderen Posten gefunden hatte, war mir klar, dass ich zu tief bin und ich bin Richtung des großen "Weiß" zum Einlesen. --> +2:30

Ärgerlich, aber sehr positiv, dass ich direkt wieder fokussiert war und gar nicht mehr groß über den Fehler nachgedacht habe. (Schaffe ich sonst eher selten) Dementsprechend kontrolliert weiter. Leider bei P.10 am Objekt gewesen, aber felsenfest davon überzeugt gewesen, dass diese 2 fetten Felswände nicht mein Steinhaufen sein können und 2m überm Posten umgedreht. Selbe Situation wie im Model, hatte mir eigentlich vorgenommen in solchen Situationen mehr Selbstvertrauen zu haben, aber da es tiefer auf der Karte auch noch 2 Felsen gab und höher reichlich steiniges Gebiet, hab ich es für meinen Fehler gehalten. Nach einer Schlaufe (+1:00) dann wieder dort rausgekommen und diesmal komplett umrundet.

Dann war Kasper auch schon vorbei. Habe mich auch hier aber nicht groß stressen lassen, wusste einfach nur, dass ich hart drücken muss, wenn es noch iwie reichen soll und das dann auch umgesetzt. Am Hang zur 13 Kasper dann sogar nochmal gesehn.

Leider dann am Ende scheinbar so durch gewesen, dass ich sowohl zur 15, als auch beim Ablaufen keine saubere Kompassarbeit mehr gemacht habe.

Am Ende fehlen 3s für einen Finalplatz, was sehr ärgerlich ist, gerade weil ich mir die Minute bei der 10 einfach hätte sparen können. Auf der Wiese bergan am Ende sehr gelitten und gekämpft, aber selbst da wären mit dem Wissen, dass es darauf ankommt, die 3s noch drinnen gewesen.


Also was hab ich gelernt:
Bis zum Ende um jede Sekunde kämpfen und einfach alles rausholen lohnt sich auch wenn es vorher nicht so sauber lief und sonst sowieso!!
In diesem und anderem technisch fordernden Gelände braucht es einfach immer einen 100%igen Plan, den auch keine unerwarten Dinge einfach ändern dürfen. Kurzfristige, spontane Umentscheidungen besser überdenken!
Mehr Selbstvertrauen darf ich haben, auch wenns im Wald mal nicht so aussieht, wie ich es erwarte. Richtung passte ja, Grün passte, Profil passte...
Zum Ende geradewenn ich müde werde versuchen die wichtigsten Essentials trotzdem zusammenzuhalten!

Und nicht zuletzt zeigt dass GPS und auch die Zwischenzeiten, dass ich den Großteil der Bahn ziemlich stark unterwegs war. Meistens funktioniert meine Taktik beim Navigieren durch die Steine und das Grün und auch läuferisch passt es ganz gut. Luft nach oben ist natürlich trotzdem.

Donnerstag gilt zu zeigen, dass ich das auch ein ganzes Rennen zusammenhalten und durchziehen kann!

Auch im Rückblick auf die WOC 2019, bin ich jedenfalls auf dem Weg in die richtige Richtung! Damals fehlte wesentlich mehr. (Weswegen ich mich auch wesentlich weniger geärgert habe) , aber gut Donnerstag gilts:
#DreamTeam!

running warm up/down 6:00 [1] 1.0 km (6:00 / km)
shoes: VJ Bold x

Note
slept:9.25

running (Raceprep) 26:36 [2] 5.03 km (5:17 / km) +90m 4:52 / km
slept:0.75 shoes: Asics Fuze X Rush

Note
slept:9.0

running warm up/down 5:29 [2] 0.89 km (6:11 / km) +62m 4:36 / km
shoes: VJ Bold x

orienteering 24:34 [3] 3.61 km (6:49 / km) +130m 5:46 / km
12c shoes: VJ Bold x

Heute nochmal das etwas besser belaufbare Mittelgelände.
Zum einen weil ich denke, dass mindestens tw. relevant ist und zum anderen, damit die Beine heute ne lockere Einheit bekommen. Tempo war dementsprechend etwas moderater, aber trotzdem so, dass ich ordentlich und fokussiert laufen konnte.



Lief gut und auch nach der Auswertung sieht`s ordentlich aus, auch wenn das GPS an der ein oder anderen Stelle scheinbar nicht mitkam.
Wieder mit großen Schirmen, also gute Vorbereitung.

Ablaufrichtung von 6 hätte noch etwas steiler sein können, was geplant war, aber nicht sauber umgesetzt. (Kompass!)
Bei 11 zu sehr von Pepa, den ich bei 10 traf, stressen lassen. Da fehlte dann der genaue Plan (+10hm steigen) und zack, stand ich dumm im Grün. Wichtige Erinnerung, dass ich mich einfach von nichts davon abbringen lasse ordentliche Pläne mit allen Details (Höhe, APs, Richtung,..) aufzustellen. Die Zeit muss ich mir einfach auch Dienstag nehmen, egal wer da um mich herumrennt, denn das werden einige sein bei 3 Startern pro Minute.

Ich denke technisch bin ich bereit für Dienstag. Mental auf einem guten Niveau - Feinschliff folgt - und auch die Beine dürfen jetzt noch etwas Kraft sammeln und locker werden.
#2Days2Go! :D

running warm up/down 6:26 [2] 1.11 km (5:49 / km)
shoes: VJ Bold x

running warm up/down (inkl. ABC & Steigerungen) 17:17 [2] 2.5 km (6:55 / km) +26m 6:35 / km
slept:9.25 shoes: VJ Bold x

orienteering 32:44 [4] 3.89 km (8:25 / km) +207m 6:39 / km
19c shoes: VJ Bold x

Mittelrelevantes Training auf der Modelkarte von Thierry



Wieder sehr schwer belaufbar dieser Teil der Karte, da hohe Blaubeerbüsche + unvorhersehbare Steine & Löcher drunter
Plan war schon möglichst wettkampfnah das Gnaze anzugehen und ggf. etwas rauszunehmen, wenn's zu hart wird. Am Ende dann aber durch gelaufen mit "Wk-Tempo", weil's halt einfach nicht schnelle war in dem Gelände. An einigen Bergen und so hätte ich definitiv noch mehr drücken können, aber sonst schon ordentlich gelaufen.
Beste Taktik war: Im Stehen Route planen, im Stehen gucken wo man hin will und dann dort hinlaufen. Karte gucken beim Laufen war an den meisten Stellen Fehlanzeige.

Insgesamt zufrieden mit der Performance, vieles lief gut und wie geplant, aber gibt auch noch einiges an Verbesserungspotenzial.

Zu 2 hätte ne Portion mehr Selbstvertrauen und/oder nen Blick nach rechts gereicht um zu sehen, dass ich exakt richtig raus gekommen bin.
Über die unnötige Schlaufe geärgert und dann sinnlos ohne gut Kompasskontrolle zur 3. Mehr mit Gefühl als Plan gefunden und viel Zeit verloren.

Danach besser nach Plan gelaufen.
Zu 13 etwas durchs Grün geschwommen.
16 fehlte der genaue Plan und die Kompasskontrolle ab AP. An der Olivecke eingelesen.
Zur 10 und 19 die richtigen Routen genommen.

Fazit: Ich komme auch mit den harten Ecken des Mitteldistanzgeländes sehr gut klar, wenn ich fokussiert orientiere, mich nicht unter Druck setzen lasse, sondern ruhig bleibe und auch dran denke, dass ich nen KOmpass dabei hab.

http://3drerun.worldofo.com/2d/index.php?idmult%5B...

running warm up/down 6:57 [1] 1.1 km (6:19 / km) +29m 5:36 / km
shoes: VJ Bold x

running warm up/down 6:31 [2] 1.22 km (5:22 / km) +4m 5:16 / km
shoes: VJ Bold x

orienteering (sandstones) 37:55 [3] 4.35 km (8:43 / km) +178m 7:14 / km
13c slept:9.0 shoes: VJ Bold x

Staffelrelevantes Training zum Wiedereinstieg ins Gelände.
Keine großartig neuen Erkenntnisse, aber dennoch etwas gebraucht um reinkommen und sich daran zu gewöhnen, wie man hier OL macht.



Auswertung mit Bojans Routentest ergibt, dass ich meinst die schnellere Route gewählt habe, wobei es sich häufig nicht viel genommen hat.

running warm up/down 4:53 [2] 0.97 km (5:01 / km)
shoes: VJ Bold x

running (reg) 14:17 [2] 2.73 km (5:14 / km) +25m 5:00 / km
slept:0.75 shoes: Asics Fuze X Rush

running 1:09:07 [2] 14.23 km (4:51 / km) +145m 4:37 / km
slept:8.25 shoes: Inov X-Talon 212