Training Log Archive: FralezOLerIn the 30 days ending Apr 30, 2019:
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Friday Apr 26, 2019 #
Laufen (EL+ABC+AL) 36:00 [3] 4.8 km (7:30 / km) +40m 7:12 / km
ahr:161 max:173 shoes: Irock
Dehnung 20:00 [0]
Thursday Apr 25, 2019 #
Laufen warm up/down (EL+ABC) 20:00 [2] 2.0 km (10:00 / km) +20m 9:31 / km
shoes: Irock
OL (Staffel) 26:10 [5] *** 4.7 km (5:34 / km) +100m 5:02 / km
ahr:180 max:197 15c shoes: Irock
Massenstart war gut und kontrolliert. Läuferisch aber nicht ganz vorne mithalten können. Aber durch saubere 2 Läufe vorne dabei geblieben und ohne der falschen Karte beim Wechsel hätte ich mal ne Sachsenkader-Staffel auf dem Podest beendet. JLVK kann kommen.
Laufen warm up/down (AL) 10:00 [1] 0.8 km (12:30 / km)
Stabi 20:00 [2]
Dehnung 25:00 [0]
Wednesday Apr 24, 2019 #
Laufen warm up/down (EL+ABC) 15:00 [2] 1.2 km (12:30 / km)
shoes: Irock
OL (Fein-O) 29:10 [4] 4.34 km (6:43 / km) +80m 6:09 / km
ahr:169 max:184 25c shoes: Irock
Schon wieder ein mega schöner Wald: hüglig, mit viele großen Steinen und Heidekraut mit Kiefern dazwischen.
Leider nicht gut reingekommen und einige Unsicherheiten gehabt. Ich kam mit dem sehr kurzen Postenabstand gar nicht klar, sodass es meistens ein Kompasslauf zum nächsten Posten war. Das ging oft gut, aber manchmal braucht man dann vor allem in den Steinen einen AP. Positiv lässt sich aber sagen, dass der Kompasslauf, wenn ich ihn bewusst angewendet habe, sehr gut war.
QR: https://drive.google.com/open?id=1IMa_n99F5MhcWm--...
OL 37:00 [3] 4.1 km (9:01 / km)
ahr:145 max:172 10c shoes: Icebug Spikes
Aktive Regeneration beim Postensetzen. Einer hat geführt und die anderen haben am Posten gezeigt, wo er jetzt hängt. Locker, aber die Beine brauchen die Ruhe.
Stabi 20:00 [2]
Dehnung 25:00 [0]
Tuesday Apr 23, 2019 #
Laufen warm up/down (EL+ABC) 15:00 [2] 1.5 km (10:00 / km)
shoes: Irock
OL (Staffelstarts) 43:00 [3] *** 5.23 km (8:13 / km) +100m 7:30 / km
ahr:164 max:199 25c shoes: Irock
5x1km.
Das war einer der schönsten Wälder in denen ich je gelaufen bin. Es hat sehr viel Spaß gemacht, wie immer. War O-technisch eigentlich auch recht sauber, aber nach 3 Intervallen fehlte es dann an der Kraft. Aber im Vergleich zum Trainingswochenende schon viel besser.
Durch einen falschen Posten habe ich mir die Looserhose gesichert...Das mit den PCs muss ich noch üben...
QR: https://drive.google.com/open?id=1hriUElxBth-4LIdD...
Laufen warm up/down (AL) 10:00 [1] 1.3 km (7:42 / km)
shoes: Irock
Laufen warm up/down (EL+ABC) 15:00 [2] 1.2 km (12:30 / km)
shoes: Icebug Spikes
35 auf flachem Weg.
40 im flachen weißen Wald
45 im normalen Wald
...
OL (Kompass) 43:41 [4] **** 6.12 km (7:08 / km) +100m 6:36 / km
ahr:166 max:181 spiked:16/19c shoes: Icebug Spikes
Wieder im schönen Wald auf fast weißer Karte Kompass-OL trainiert. Am Anfang noch verschiedene Techniken probiert, dann hat sich eine als gut rausgestellt und ab da lief es dann. Durch ein paar Details auf der Karte ging der Flow auch nie verloren. So konnte ich das ganze Training zügig laufen und habe so das Gefühl, dass es viel gebracht hat.
QR: https://drive.google.com/open?id=1d4ZJNaUISv7ANFZz...
Laufen (AL) 10:00 [1] 1.7 km (5:53 / km) +20m 5:33 / km
shoes: Icebug Spikes
Stabi 25:00 [2]
Dehnung 25:00 [0]
Monday Apr 22, 2019 #
Laufen warm up/down (EL+ABC) 20:00 [2] 1.5 km (13:20 / km)
shoes: Icebug Spikes
OL (Isohypsen) 1:19:00 [4] **** 6.33 km (12:29 / km) +470m 9:06 / km
ahr:170 max:193 19c shoes: Icebug Spikes
Es war ein wirklich steiler steiniger OL. Am Anfang war es spannend hat Spaß gemacht, irgendwann verließ mich die Lust ständig am Hang lang zu krauchen. So waren auch ein paar Unsauberkeiten drin. Gegen Ende waren die Beine dann sehr schwer.
QR:https://drive.google.com/open?id=15T2GHnFXCcBmoFWE...
Laufen warm up/down (AL) 5:00 [1] 0.4 km (12:30 / km)
shoes: Icebug Spikes
Stabi 15:00 [2]
Dehnung 25:00 [0]
Saturday Apr 20, 2019 #
Laufen (DL1) 1:17:55 [3] 15.0 km (5:12 / km) +205m 4:52 / km
ahr:169 max:183 shoes: Irock
15km DL1 in der Nähe von Zwickau au wunderschönen Trails. Begleitet wurde ich von meinem Onkel auf dem Fahrrad :). Bis Kilometer 12 war es wirklich sehr angenehm und hat sich gut angefühlt, danach wurden die Beine schwer. Insgesamt gut gefühlt und Spaß gehabt.
Laufen warm up/down (AL) 10:00 [1] 1.0 km (10:00 / km)
shoes: Irock
Dehnung 15:00 [0]
Thursday Apr 18, 2019 #
Stabi (Rumpf) 30:00 [2]
Wednesday Apr 17, 2019 #
Laufen warm up/down (EL) 8:00 [2] 1.2 km (6:40 / km)
shoes: Brooks GTS18
Lauftechnik (ABC+4 Steigerungen) 10:00 [2] 1.3 km (7:42 / km)
shoes: Brooks GTS18
Laufen (DL3) 13:00 [5] 3.2 km (4:04 / km)
ahr:186 max:189 shoes: Brooks GTS18
Das war nix. Ich habe mich von Anfang an nicht wohl gefühlt und musste kämpfen. Leider waren die Beine sehr schwer und ich konnte irgendwie nicht schneller als 4:00min/km. Nach 3km war ich schon so fertig, dass ich aufhören musste. Nach 8 min wollte ich eigentlich nochmal starten, aber nach 200m waren die Oberschenkel schon wieder zu.
Das Training war ziemlich frustrierend.
Laufen warm up/down (AL) 10:37 [1] 1.17 km (9:04 / km)
shoes: Brooks GTS18
Dehnung 12:00 [0]
Tuesday Apr 16, 2019 #
Laufen warm up/down (EL+ABC) 10:00 [2] 1.6 km (6:15 / km)
shoes: Brooks GTS18
Laufen (DL1-2) 1:10:03 [4] 15.01 km (4:40 / km) +25m 4:38 / km
ahr:169 max:176 slept:8.0
DL1-2 an der Saale entlang.
Am Anfang gar nicht so viel Lust gehabt. War dann aber im Flow und habe mich wohl gefühlt bei sehr gleichmäßigem Tempo. Insgesamt war es wohl etwas schnell und nach 10km haben die Muskeln angefangen zu mucken.
War am Ende sehr glücklich, 15km inzwischen wieder so zügig laufen zu können.
Laufen warm up/down (AL) 9:17 [1] 1.2 km (7:44 / km) +25m 7:00 / km
ahr:133 shoes: Brooks GTS18
Dehnung 15:00 [0]
Monday Apr 15, 2019 #
Stabi 15:00 [2]
Alternativ (Volleyball) 1:00:00 [2]
Sunday Apr 14, 2019 #
Laufen (EL) 25:00 [2] 2.0 km (12:30 / km)
slept:8.5 shoes: Irock
OL race (BRL Mittel) 43:46 [4] **** 5.79 km (7:34 / km) +200m 6:27 / km
ahr:179 max:195 15c shoes: Irock
Nach dem Einlaufen war ich einigermaßen warm und nach Konzentration ziemlich motiviert.
Es ging sicher los, aber läuferisch habe ich schon zum 1. Posten gemerkt, dass es läuferisch nicht gut geht.
QR: https://drive.google.com/open?id=1Nv7Fezn2uvouoTZO...
Fehler:
2: (10'') Schlenker durch zu wenig Richtungskontrolle vom Weg weg, um etwas Dickicht zu umgehen.-> Kompasskontrolle
4: (15'') Unsicherheit beim Einlauf in Postenkreis. Die Vegetation konnte ich nicht zuordnen.
6. (10'') Eigentlich sicher, aber 5m vor dem Posten habe ich angefangen zu zögern, ein Loch ist von unten nun mal nicht zu sehen. ->lieber ein wenig zu weit, als zu früh zu suchen.
7. (2') Wollte eigentlich den Hochstand als AP nehmen, aber zu wenig angestiegen. Baum falsch zugeordnet und dann nicht mehr ganz klar im Kopf. Auch wieder zu zeitig unruhig geworden. Bin dann einfach runter. Von unten habe ich dann den Hochstand gesehen. ->genauere Kompasskontrolle und AP noch bewusster suchen.
9. (20'') Zu weit um Sperrgebiet. Und dann den zweiten Stein im PoKreis nicht gekannt. ->Postenraum kennen
10. (10') Vom AP etwas zu hastig mit Kompass rein. ->Am AP Zeit nehmen für Kompass
13. (40'') Route war nicht gut und nicht sauber durchgeführt. ->An Route beim Ausführen nicht zweifeln, HM auf Weg laufen.
(15'') Keinen klaren AP gehabt und dann am Postenkreis nicht genau gewusst wohin ->klarer AP
Insgesamt war es nicht gut. Nach dem 6. Posten habe ich mich zu lange geärgert über das zögern und dann habe ich den Flow nicht mehr gefunden. Läuferisch und O-technisch nicht gut. Auch das Vorhaben sichere Routen zu wählen und fertig zu planen klappte nicht.
Dehnung 15:00 [0]
Saturday Apr 13, 2019 #
Laufen warm up/down (EL+ABC) 15:00 [2] 1.5 km (10:00 / km)
shoes: Brooks GTS18
OL race (Lang) 1:13:45 [4] *** 11.53 km (6:24 / km) +301m 5:39 / km
ahr:178 max:196 11c slept:9.0 shoes: Brooks GTS18
Vor dem Start nur ein kurzes EL, aber ord. Konzentration.
Läuferisch ging es gefühlt eigentlich ganz gut, aber anscheinend war ich doch ziemlich langsam.
QR: https://drive.google.com/file/d/1mn9l8C0OkT4eOKyDr...
Fehler:
3. Kompassrichtung im Dickicht verloren und dann an Kreuzung paralellfehler gemacht.
->Durch leichere Route und durch Kompasskontrolle auf Weg wäre er vermeidbar
5. Etwas zu vorsichtig den Hang hinunter.
Gut geklappt: Plan, flüssig, Krafteinteilung
Insgesamt verliere ich aber auf den läuferischen Passagen zu viel. Aber es macht wieder Spaß schnell durch den Wald zu rennen.
Laufen warm up/down (AL) 7:00 [1] 1.0 km (7:00 / km)
shoes: Brooks GTS18
Dehnung 15:00 [0]
Friday Apr 12, 2019 #
OL (Sprint) 16:46 [5] *** 3.52 km (4:46 / km) +45m 4:29 / km
ahr:178 max:192 17c shoes: Brooks GTS18
Bin leider viel zu spät zum Start gekommen, dadurch war am Anfang etwas Hektik drin, aber nach einem Posten war der Flow dann da.
Läuferisch habe ich mich zeimlich mies gefühlt, aber durch einen sauberen Lauf konnte ich den Rückstand klein halten.
Ein kleiner Routenwahlfehler und einmal eine nicht fertige Route waren drin (10'')
Hat viel Spaß gemacht.
Laufen warm up/down (EL+ABC) 20:00 [2] 1.5 km (13:20 / km) +20m 12:30 / km
shoes: Brooks GTS18
Laufen warm up/down (AL) 7:00 [1] 0.6 km (11:40 / km)
shoes: Brooks GTS18
Dehnung 15:00 [0]
Thursday Apr 11, 2019 #
Laufen warm up/down (EL) 15:00 [2] 2.0 km (7:30 / km)
shoes: Brooks GTS18
Stabi intervals (Tabata) 4:00 [5]
10'' Pause
20'' Verkürzter Hampelmann
10'' Pause
...
Was ziemlich anstrengend. Vor allem bei der ersten Übung waren die Arme schnell ziemlich geschafft.
Hat aber Spaß gemacht und war mal was ganz anderes.
Laufen warm up/down (AL) 10:00 [1] 1.2 km (8:20 / km)
shoes: Brooks GTS18
Dehnung (+BR) 20:00 [0]
Wednesday Apr 10, 2019 #
Stabi 30:00 [2]
Tuesday Apr 9, 2019 #
Laufen (DL1) 50:12 [3] 7.62 km (6:35 / km) +220m 5:45 / km
shoes: Brooks GTS18
Eine lockere Runde zum Napoleonstein. Der Anstieg am Anfang war sehr steil und ich habe mich über die ganze Strecke sehr schwer getan. Die Beine waren sehr schwer.
Puls war angeblich sehr niedrig. Passt eigentlich zur Geschwindigkeit, aber gaaaaar nicht zum Gefühl. Da vertraue ich der Uhr nicht.
Dehnung 15:00 [0]
Monday Apr 8, 2019 #
Alternativ (Volleyball) 1:00:00 [2]
Friday Apr 5, 2019 #
Laufen (DL1/2) 1:25:00 [4] 14.6 km (5:49 / km) +505m 4:58 / km
ahr:174 max:187 slept:8.0 shoes: Irock
Am Anfang ging es erstmal 200HM am Stück hoch. Nachdem ich mich davon etwas erholt hatte, ging es dann mit leichtem Auf-Ab sehr lange auf der Höhe lang. Nach einer Stunde ging es dann langsam schwer. Aber gegen Ende konnte ich nochmal Gas geben.
Auf einem längeren Flachstück nach einer guten Stunde konnte ich bei 176bpm 5:00min/km laufen.
Insgesamt ein sehr schöner Lauf. Direkt nach dem Lauf hätte ich auch noch etwas gekonnt, aber nach 3 Stunden sind die Beine jetzt ziemlich schwer.
Laufen warm up/down (AL) 10:40 [1] 1.3 km (8:12 / km)
ahr:144 shoes: Irock
Dehnung 15:00 [0]
Thursday Apr 4, 2019 #
Stabi (Rumpf) 35:00 [2]
Tuesday Apr 2, 2019 #
Laufen warm up/down (EL) 5:00 [2] 1.0 km (5:00 / km)
shoes: Irock
OL 35:00 [3] ** 5.4 km (6:29 / km) +100m 5:56 / km
ahr:166 max:189 10c shoes: Irock
und dann einmal Vorplanung trainieren (3km).
Das Vorplanen klappt inzwischen ziemlich gut. Auch am Wochenende war am Posten immer schon alles klar :).
Jetzt muss ich noch trainieren auch mit Si-Air auf den Code zu schauen.
Läuferisch ging aber gar nix. Dazu hatte ich einige Mal im 1er Grün paar Kompassdreher drin.
Laufen warm up/down (Posten reinholen) 7:00 [1] 1.0 km (7:00 / km)
shoes: Irock
Dehnung 10:00 [0]
Monday Apr 1, 2019 #
Alternativ (Schwimmen) 45:00 [2] 1.4 km (32:09 / km)
Mehr als 35m gehen gekrault noch nicht. Ich glaube ich atme noch falsch.