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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: matti.

In the 31 days ending Mar 31, 2018:

activity # timemileskm+m
  Running31 13:11:29 100.86 162.32 1960
  Rad (Outdoor)10 9:11:19 145.29(15.8/h) 233.82(25.4/h) 1661
  OL-Wettkampf7 6:05:26 37.59(9:43) 60.49(6:02) 1637144 /157c91%
  Dehnung/Blackroll26 5:30:00
  Schwimmen4 3:15:00 5.97(32:41) 9.6(20:19)
  Stabi4 1:43:27
  Rad (Indoor)2 1:20:12 20.82(15.6/h) 33.5(25.1/h)
  OL-Training1 58:33 6.79(8:38) 10.92(5:22) 13915 /18c83%
  Wackelbrett6 36:00
  Lauf-ABC3 26:14 1.75(14:58) 2.82(9:18) 17
  Total75 42:17:40 319.06 513.47 5414159 /175c90%
  [1-5]58 36:47:40

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Saturday Mar 31, 2018 #

Note

Der März war sportlich nicht so toll. Die Achillessehne ab und zu etwas gemerkt, versucht meine leichten Hüftschmerzen in den Griff zu bekommen. Hat funktioniert. Die Fußschmerzen in der letzten Märzwoche habe ich scheinbar auch wieder im Griff.
11 AM

Running warm up/down 12:14 intensity: (2:58 @1) + (9:16 @2) 2.35 km (5:12 / km) +57m 4:39 / km
ahr:127 max:137 shoes: Inov-8 - X-Talon 212 black

OL-Wettkampf 1:26:34 intensity: (22 @1) + (28:19 @2) + (57:36 @3) + (17 @4) 12.43 km (6:58 / km) +600m 5:37 / km
ahr:149 max:158 spiked:24/26c shoes: Inov-8 - X-Talon 212 black

Prague Easter Etappe 2. O-technisch gut. Läuferisch fehlt durch die reduzierten Umfänge wegen der Achillessehne halt merklich ein Stück.
1 PM

Running warm up/down 4:25 intensity: (1:48 @1) + (2:37 @2) 0.79 km (5:35 / km)
ahr:126 max:132 shoes: Inov-8 - X-Talon 212 black

Ziemlich durch.
2 PM

Dehnung/Blackroll 10:00 [0]

Friday Mar 30, 2018 #

12 PM

Running warm up/down 12:14 intensity: (8:03 @1) + (4:11 @2) 2.02 km (6:03 / km) +34m 5:35 / km
shoes: Inov-8 - X-Talon 212 black

OL-Wettkampf race 54:27 intensity: (14 @1) + (5:26 @2) + (38:32 @3) + (10:15 @4) 7.47 km (7:17 / km) +284m 6:07 / km
spiked:22/27c shoes: Inov-8 - X-Talon 212 black

Prague Easter Etappe 1. Physisch nicht zu spritzig gefühlt. O-technisch keine Fehler über 30sek, aber viel so Kleinkram.
1 PM

Running warm up/down 10:43 intensity: (5:36 @1) + (5:07 @2) 2.02 km (5:18 / km) +15m 5:07 / km
shoes: Inov-8 - X-Talon 212 black

3 PM

Dehnung/Blackroll 10:00 [0]

Thursday Mar 29, 2018 #

7 PM

Rad (Indoor) 30:00 [1] 12.5 km (25.0 kph)

Beine lockern.
8 PM

Dehnung/Blackroll 15:00 [0]

Wednesday Mar 28, 2018 #

5 PM

Running warm up/down 12:53 [1] 2.79 km (4:37 / km) +10m 4:32 / km
shoes: Asics Dynaflyte grey

6 PM

OL-Wettkampf race 14:06 intensity: (4:29 @3) + (7:27 @4) + (2:10 @5) 3.68 km (3:50 / km) +12m 3:46 / km
ahr:161 max:172 spiked:15/16c shoes: Asics Dynaflyte grey

3. Lauf Dresdner Sprintserie in Birkwitz. Auf Arbeit schön 6h die Beine schwer gestanden, merkt man. Keine Intervalle am Vortag gelaufen, merkt man auch ;-) Zur 12 irgendwie 6sek verloren. Vielleicht 2-3 durch ein doof fahrendes Auto. Scheinbar die falsche Route. Bin da an der 5 vorbei. Karsten, was war denn da deine Route? Sonst meist Bestzeit oder eher 1sek verloren.

http://wkraemer.de/orientierungslauf/sprint18/erge...
http://wkraemer.de/orientierungslauf/sprint18/erge...
7 PM

Rad (Outdoor) 32:00 [2] 14.23 km (26.7 kph) +72m
shoes: Shimano RT82

Mit Basti im Regen von Birkwitz nach Hause.

Dehnung/Blackroll 15:00 [0]

Tuesday Mar 27, 2018 #

Rad (Outdoor) 59:58 intensity: (13:08 @1) + (46:50 @2) 26.42 km (26.4 kph) +278m
ahr:115 max:135

Lockwitzgrund, in Gombsen hoch nach Saida und Wittgensdorf, nach Lungkwitz runter und den Grund zurück.
8 PM

Dehnung/Blackroll 15:00 [0]

Monday Mar 26, 2018 #

6 PM

Rad (Outdoor) 34:17 [1] 14.69 km (25.7 kph) +15m

Beine locker.
7 PM

Dehnung/Blackroll 15:00 [0]

Sunday Mar 25, 2018 #

12 PM

Rad (Outdoor) long 3:03:00 intensity: (1:00:00 @1) + (1:48:00 @2) + (15:00 @3) 77.88 km (25.5 kph) +812m
shoes: Shimano RT82

Mit Veit an der Elbe bis Pirna, dann ab in die Täler um Bad Gottleuba und wieder an der völlig überfüllten Elbe zurück. Etwas die Zehen abgefroren. Zwischendrin mal 1km Cyclocross gespielt, weil die Straße unerwartet am Wald endete. Eine Schweinerei war das bei dem Schlamm.
3 PM

Dehnung/Blackroll 10:00 [0]

Saturday Mar 24, 2018 #

12 PM

Running warm up/down 10:05 intensity: (9:38 @1) + (27 @2) 2.2 km (4:35 / km) +12m 4:28 / km
ahr:119 max:133 shoes: Asics Dynaflyte grey

1 PM

Running race 53:31 intensity: (41 @1) + (51 @2) + (32:10 @3) + (18:07 @4) + (1:42 @5) 14.78 km (3:37 / km) +45m 3:34 / km
ahr:156 max:173 shoes: Asics Dynaflyte grey

9. Schneeglöckchenlauf in Ortrand. Zielpace war eine 3.40min/km als gutes schnelles Training. Das lief eigentlich gut und flüssig durch. Zusammen mit Karsten los. Dann ab der Hälfte waren wir sogar an der Führung dran, die etwas eingebrochen ist. Etwa 1,5km vor dem Ziel hatte ich dann ohne was zu machen eine kleine Lücke von 5m und habe etwas angezogen und das Rennen nach hause gelaufen. Als Preis gabs ein schickes Bufftuch.
2 PM

Running warm up/down 3:06 intensity: (2:02 @1) + (1:04 @2) 0.44 km (7:03 / km)
ahr:119 max:131 shoes: Asics Dynaflyte grey

Dehnung/Blackroll 5:00 [0]

Friday Mar 23, 2018 #

Wackelbrett 6:00 [1]

5 PM

Running 39:02 intensity: (37:57 @1) + (1:05 @2) 8.03 km (4:52 / km) +10m 4:50 / km
ahr:120 max:143 shoes: Asics Gel-DS Trainer 20 NC

Mit Andrei und Resa locker an der Elbe bis zum Blauen Wunder und über den Waldpark und Elbe zurück.
6 PM

Dehnung/Blackroll 10:00 [0]

Thursday Mar 22, 2018 #

6 PM

Schwimmen 40:00 intensity: (30:00 @2) + (10:00 @3) 2.1 km (19:03 / km)

Mal etwas schneller als Grundlage gemacht, damit ich meinem Körper auch mal ein anderes Tempo zeige.

Wednesday Mar 21, 2018 #

Note
(rest day)

Zu viel zu erledigen.

Tuesday Mar 20, 2018 #

6 PM

Running warm up/down 10:19 intensity: (3:00 @1) + (7:19 @2) 2.07 km (4:59 / km) +30m 4:39 / km
shoes: Asics Dynaflyte grey

Lauf-ABC warm up/down 9:27 intensity: (3:00 @1) + (6:27 @2) 0.97 km (9:45 / km) +9m 9:19 / km
shoes: Asics Dynaflyte grey

Running intervals 31:29 intensity: (10:00 @1) + (29 @2) + (10:00 @3) + (10:00 @4) + (1:00 @5) 5.44 km (5:47 / km) +20m 5:41 / km
shoes: Asics Dynaflyte grey

4x(30'' - 30'' - 75'') mit 90'' - 90'' - 150'' Trabpause.
7 PM

Running warm up/down 11:15 [1] 2.03 km (5:33 / km) +39m 5:03 / km
shoes: Asics Dynaflyte grey

Stabi 28:27 [2]

Dehnung/Blackroll 15:00 [0]

Monday Mar 19, 2018 #

Note
(rest day)

Sunday Mar 18, 2018 #

Event: BRL Lang-OL
 
10 AM

Running long 1:59:12 intensity: (5:00 @1) + (1:39:12 @2) + (15:00 @3) 23.63 km (5:03 / km) +620m 4:28 / km
shoes: Inov-8 - X-Talon 212 blue

Mit Karsten von ihm über den Windberg, Poisenwald, Bahndamm und Kaitzgrund. Die ca 5cm Schnee waren gut kraftraubend. Aber schöne Runde bei tollem Wetter.
12 PM

Dehnung/Blackroll 10:00 [0]

Saturday Mar 17, 2018 #

9 AM

Running warm up/down 12:28 [2] 2.51 km (4:58 / km) +50m 4:31 / km
shoes: Inov-8 - X-Talon 212 blue

10 AM

OL-Wettkampf race 1:15:17 [3] *** 14.2 km (5:18 / km) +328m 4:45 / km
spiked:29/29c shoes: Inov-8 - X-Talon 212 blue

Radebeuler Saisoneröffnung. Wegen des anhaltenden Waldbetretungsverbotes in einem mäßig spannenden Gelände mit sehr viel Stadtanteil. Irgendwie schon beim ersten Blick auf die Karte nicht sehr motiviert gewesen, aber die Strecke dennoch als geplanten DL2 durchgerannt, dass es auch schneller vorbei geht ;-) Am vorletzten Posten ziemlich hingeflogen und erst gedacht ich hätte mir einen Zahn ausgeschlagen und was schlimmeres mit der Nase gemacht. Ist aber alles OK. Nur die rechte Hand schmerzt davon noch.
11 AM

Running warm up/down 3:09 [1] 0.69 km (4:34 / km)
shoes: Inov-8 - X-Talon 212 blue

12 PM

Dehnung/Blackroll 15:00 [0]

Friday Mar 16, 2018 #

6 PM

Stabi 30:00 [2]

Rumpf. Eigentlich wollte ich ja wenigstens was auf dem Rad machen, aber ich hatte noch zu viel Kram zu erledigen und war dann auch nicht zu motiviert.

Thursday Mar 15, 2018 #

Wackelbrett 6:00 [1]

5 PM

Running 10:20 [1] 2.27 km (4:33 / km) +18m 4:23 / km
shoes: Asics Dynaflyte blue

Nach Hause Teil 1.
6 PM

Schwimmen 50:00 [2] 2.5 km (20:00 / km)
shoes: Asics Dynaflyte blue

Im Prohlis Spa.
7 PM

Running 24:48 [1] 5.2 km (4:46 / km) +11m 4:43 / km
ahr:133 shoes: Asics Dynaflyte blue

Nach Hause Teil 2.
8 PM

Dehnung/Blackroll 10:00 [0]

Wednesday Mar 14, 2018 #

Dehnung/Blackroll 20:00 [0]

Wackelbrett 6:00 [1]

5 PM

Rad (Outdoor) 1:09:00 intensity: (5:00 @1) + (1:04:00 @2) 30.0 km (26.1 kph) +30m

Akku leer. Nach der Arbeit direkt an die Elbe und bis Pirna, dann zurück.

Tuesday Mar 13, 2018 #

5 PM

Rad (Outdoor) 25:00 [1] 10.0 km (24.0 kph) +70m

6 PM

Running warm up/down 10:12 intensity: (5:00 @1) + (5:12 @2) 2.07 km (4:56 / km) +23m 4:40 / km
shoes: Asics Dynaflyte grey

Lauf-ABC warm up/down 8:24 intensity: (3:00 @1) + (5:00 @2) + (24 @3) 0.95 km (8:51 / km) +5m 8:37 / km
shoes: Asics Dynaflyte grey

Running intervals 41:50 intensity: (10:00 @1) + (6:50 @2) + (5:00 @3) + (15:00 @4) + (5:00 @5) 8.84 km (4:44 / km) +105m 4:28 / km
shoes: Asics Dynaflyte grey

3x(5' - 3') mit 4' und 2,5' TP.
7 PM

Running warm up/down 12:36 [1] 2.16 km (5:50 / km) +32m 5:26 / km
shoes: Asics Dynaflyte grey

Stabi 20:00 [2]

Dehnung/Blackroll 15:00 [0]

Monday Mar 12, 2018 #

Dehnung/Blackroll 15:00 [0]

6 PM

Rad (Outdoor) 40:59 [1] 16.3 km (23.9 kph) +20m

Im Nieselregen an der Elbe umwegig nach Hause.

Sunday Mar 11, 2018 #

Wackelbrett 6:00 [1]

9 AM

Rad (Outdoor) 39:25 intensity: (24:25 @1) + (15:00 @2) 16.63 km (25.3 kph) +232m
shoes: Shimano RT82

Rennradsaison eröffnet. Von zu Hause nach Langebrück hoch zum Lauftreff. Ich hätte auch gern noch 2-3h fahren können.
10 AM

Running long 1:40:08 intensity: (10:00 @1) + (1:20:08 @2) + (10:00 @3) 21.19 km (4:44 / km) +245m 4:28 / km
shoes: Asics Gel-DS Trainer 20 NC

Langtour mit Moritz und Karsten und die erste Hälfte noch Cedrik, Anton und Markus. Von Langebrück durch den Amselgrund, das Seifersdorfer Tal und die Heide. Wetter tiptop. Ich war super schlapp und träge beim Rennen. ich hoffe ich hab gegen Ende nicht zu sehr gequengelt.
12 PM

Rad (Outdoor) 37:40 [1] 15.17 km (24.2 kph) +132m
shoes: Shimano RT82

Bei 20°C in die Stadt zurück gefahren. Beine waren durch.

Saturday Mar 10, 2018 #

3 PM

Running warm up/down 11:18 intensity: (4:18 @1) + (7:00 @2) 2.16 km (5:14 / km) +29m 4:54 / km
shoes: Inov-8 - X-Talon 212 blue

4 PM

OL-Training tempo 58:33 intensity: (17:33 @2) + (16:00 @3) + (25:00 @4) 10.92 km (5:22 / km) +139m 5:02 / km
spiked:15/18c shoes: Inov-8 - X-Talon 212 blue

OL-Training auf der Stölpchen-Karte. Ich habe versucht den Bewuchs auszublenden, da die karte nicht aktuell ist. Also Fokus auf Kompass und größere Wege. Hat auch gut geklappt. Etwas Windbruch hat 2-3 Posten erschwert. Die ersten 41min als Mittelstreckentraining nahezu voll gerannt, dann austrudeln lassen.
5 PM

Dehnung/Blackroll 10:00 [0]

Friday Mar 9, 2018 #

7 AM

Running 19:29 intensity: (1:00 @1) + (18:29 @2) 4.49 km (4:20 / km) +11m 4:17 / km
ahr:129 max:149 shoes: Asics Dynaflyte blue

Auf Arbeit. Sonst verplant.

Thursday Mar 8, 2018 #

6 AM

Dehnung/Blackroll 20:00 [0]

5 PM

Running 10:31 intensity: (9:59 @1) + (32 @2) 2.32 km (4:32 / km) +17m 4:22 / km
ahr:123 max:148 shoes: Asics Dynaflyte blue

Arbeit --> Schwimmhalle Prohlis.
6 PM

Schwimmen 50:00 [2] 2.4 km (20:50 / km)

Mit Moritz in Prohlis. Wenige Bahnen Brust, weil es am Anfang noch etwas voller war. Sonst Kraul.
7 PM

Running 23:53 intensity: (10:14 @1) + (13:39 @2) 5.0 km (4:47 / km) +3m 4:46 / km
ahr:133 max:147 shoes: Asics Dynaflyte blue

Von der Schwimmhalle heim.

Wednesday Mar 7, 2018 #

Dehnung/Blackroll 10:00 [0]

Wackelbrett 6:00 [2]

5 PM

Running 1:02:45 intensity: (47:00 @2) + (12:45 @3) + (3:00 @4) 13.56 km (4:38 / km) +239m 4:15 / km
shoes: Asics Gel-DS Trainer 20 NC

Mit Moritz zu Babisnauer Pappel. Viel Straße, sonst sehr schlammig. Ziemlich breit nach den Intervallen und 2 Tagen nur in der Halle rumschrauben.

Tuesday Mar 6, 2018 #

6 PM

Running warm up/down 10:12 intensity: (5:00 @1) + (5:12 @2) 2.07 km (4:56 / km) +28m 4:37 / km
shoes: Asics Dynaflyte grey

Lauf-ABC 8:23 intensity: (3:00 @1) + (5:00 @2) + (23 @3) 0.9 km (9:19 / km) +3m 9:10 / km
shoes: Asics Dynaflyte grey

Running intervals 34:15 intensity: (15:00 @1) + (7:15 @2) + (4:00 @3) + (4:00 @4) + (4:00 @5) 6.49 km (5:17 / km) +10m 5:14 / km
shoes: Asics Dynaflyte grey

2x(30“ - 75“ - 150“ - 75“ - 30“) Intervalle. Beine waren nach 8h schrauben in der Halle leider unbrauchbar.
7 PM

Running warm up/down 12:16 intensity: (9:16 @1) + (3:00 @2) 2.1 km (5:50 / km) +40m 5:20 / km
shoes: Asics Dynaflyte grey

Stabi 25:00 [2]

Dehnung/Blackroll 15:00 [0]

Monday Mar 5, 2018 #

Wackelbrett 6:00 [1]

8 PM

Rad (Indoor) 50:12 [1] 21.0 km (25.1 kph)

Regeneration.
9 PM

Dehnung/Blackroll 20:00 [0]

Sunday Mar 4, 2018 #

9 AM

Running warm up/down 27:47 [2] 5.13 km (5:25 / km) +130m 4:48 / km
shoes: Inov-8 - X-Talon 212 blue

Mit Wieland auf den Zirkelstein und dann alleine zum Start.
10 AM

OL-Wettkampf (Pirna "Lang") 58:58 intensity: (2:00 @1) + (51:58 @2) + (5:00 @3) 9.24 km (6:23 / km) +130m 5:58 / km
spiked:21/22c shoes: Inov-8 - X-Talon 212 blue

Den OL in die Langtour integriert.
12 PM

Running warm up/down 4:31 [2] 0.9 km (5:01 / km) +20m 4:31 / km
shoes: Inov-8 - X-Talon 212 blue

Dehnung/Blackroll 10:00 [0]

Saturday Mar 3, 2018 #

Event: KM Pirna
 
12 PM

Running warm up/down 12:46 intensity: (8:39 @1) + (4:07 @2) 2.87 km (4:27 / km) +31m 4:13 / km
ahr:122 max:137 shoes: Inov-8 - X-Talon 212 blue

1 PM

OL-Wettkampf tempo (Pirna Nacht) 36:48 intensity: (1:26 @1) + (11:39 @2) + (16:15 @3) + (7:28 @4) 6.22 km (5:55 / km) +162m 5:14 / km
ahr:149 max:163 spiked:19/21c shoes: Inov-8 - X-Talon 212 blue

Running warm up/down 7:38 intensity: (21 @1) + (7:11 @2) + (6 @3) +21m
ahr:142 max:150 shoes: Inov-8 - X-Talon 212 blue

Dehnung/Blackroll 10:00 [0]

6 PM

Running warm up/down 8:09 intensity: (1:23 @1) + (6:46 @2) 1.71 km (4:46 / km) +5m 4:42 / km
ahr:131 shoes: Inov-8 - X-Talon 212 blue

OL-Wettkampf (KM Pirna Mittel) 39:16 intensity: (1:47 @1) + (23:43 @2) + (13:37 @3) + (9 @4) 7.25 km (5:25 / km) +121m 5:00 / km
ahr:144 max:159 spiked:14/16c shoes: Inov-8 - X-Talon 212 blue

O-technisch sehr sauber, außer 2 Posten (4 und 8). Dort aber in der Summe unvorstellbare 8min Fehler gemacht.
8 PM

Dehnung/Blackroll 10:00 [0]

Friday Mar 2, 2018 #

Dehnung/Blackroll 10:00 [0]

5 PM

Rad (Outdoor) 30:00 [1] 12.5 km (25.0 kph)

Beine lockern.

Thursday Mar 1, 2018 #

Dehnung/Blackroll 10:00 [0]

5 PM

Schwimmen 55:00 [2] 2.6 km (21:09 / km)

40' Kraul (2km) + 15' Brust (600m) mit Patschi, Rinni und Resa nach der Arbeit.

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