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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: matti.

In the 30 days ending Nov 30, 2015:

activity # timemileskm+m
  Running25 21:05:14 176.68(7:10) 284.33(4:27) 2247
  OL-Training6 6:24:30 38.16(10:05) 61.41(6:16) 970114 /129c88%
  Rad (Outdoor)3 3:00:00 64.25(21.4/h) 103.4(34.5/h)
  Kraft4 3:00:00
  Stabi4 1:39:00
  Spielsport1 58:36 4.04(14:31) 6.5(9:01) 2
  Schwimmen1 40:00 1.24(32:11) 2.0(20:00)
  Lauf-ABC2 21:32 1.65(13:01) 2.66(8:06) 8
  Total39 37:08:52 286.01 460.3 3227114 /129c88%

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SuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMo

Monday Nov 30, 2015 #

8 PM

Running 46:23 intensity: (7:05 @1) + (39:18 @2) 10.37 km (4:28 / km) +13m 4:27 / km
ahr:127 max:142 shoes: Brooks Glycerin 12 - black

Lockere Montagsrunde mit Moritz im GG.

Sunday Nov 29, 2015 #

4 PM

Running long 1:26:14 [2] 19.39 km (4:27 / km) +15m 4:26 / km
ahr:129 max:148 shoes: Mizuno Wave Rider 17 - red

Ein echter Leckerbissen zum Sonntagabend. Nach traditioneller 1. Adventswanderung und lauftechnisch schlechtem Essen (Würstchen, Stollen und Plätzchen) auf dem Rückweg in Pirna rausschmeißen lassen und mit ziemlich Magenproblemen und bei Nieselregen nach Hause gerannt. Sollte eigentlich 100min werden, aber mein Bauch war der Horror. Die letzten 1.93km nochmal flotter gerannt (4.03min/km).
C • Lauf-Diät 2

Saturday Nov 28, 2015 #

12 PM

Running warm up/down 3:17 [2] 0.8 km (4:06 / km)
ahr:137 max:139 shoes: Inov-8 - X-Talon 212

Vom Bahnhof Krippen zur Hütte.

OL-Training 31:32 [2] 4.47 km (7:03 / km) +200m 5:46 / km
ahr:141 max:152 spiked:21/25c shoes: Inov-8 - X-Talon 212

Helmuts Weihnachts-OL in Krippen. Habe jedes Jahr immer wieder mit dem ungewohnten Maßstab von 1:5.000 und die ganzen unnötigen Hilfshöhenlinien zu kämpfen. Hat sich aber gelohnt den weiten weg auf sich zu nehmen.

Running 25:26 [2] 6.6 km (3:51 / km) +10m 3:49 / km
ahr:145 max:152 shoes: Inov-8 - X-Talon 212

Danach noch an der Elbe etwas zügiger gelaufen, die letzten ca. 250m nochmal richtig flott.
4 PM

Kraft 25:00 [2]

Erstes Krafttraining nach Moschus Hinweisen. Das heißt mehr Pause zwischen den Serien, aber auch weniger Wiederholungen und mehr Gewicht. Je 3x10 Wiederholungen mit ca. 90sek Pause. Etwa 2sek kon- und 2sek exzentrisch. Immer im Wechsel Bein - Nicht-Bein - Bein - ...

Beinpresse 120kg
Oberschenkelaußenseite 40kg
Oberschenkelinnenseite 40kg
Beinbeuger nach hinten 15kg
Legcurl für die vordere Oberschenkelmuskulatur 15kg
Bankdrücken 40kg (aber weniger als 10 Wiederholungen geschafft)
Latzugstange hinter den Kopf ziehen 35kg
Hyperextensions (Rücken) mit zusätzlicher 5kg Scheibe über Kopf
Situps

Friday Nov 27, 2015 #

Schwimmen 40:00 [2] 2.0 km (20:00 / km)

8 AM

Running warm up/down 15:41 [2] 3.57 km (4:24 / km) +1m 4:23 / km
ahr:135 max:140 shoes: Brooks Glycerin 12 - black

9 AM

Running intervals 35:00 intensity: (10:00 @2) + (10:00 @3) + (10:00 @4) + (5:00 @5) 9.42 km (3:43 / km)
max:170 shoes: Asics Gel-DS Skyspeed 3 blue

Leistungsdiagnostik auf dem Laufband. Obwohl ich die Woche ziemlich easy gemacht habe, waren meine Beine nicht so frisch wie gewünscht. Die letzte Stufe nur 5min statt 10min. Aber der Maxpuls von 170 ist für mich eine Seltenheit. Ich schätze er liegt noch bis zu 5 Schläge/min höher, aber 170 sehe ich selten.

Die Stufen waren ohne Steigung:
4.04min/km - 4,1m/s
3.47min/km - 4,4m/s
3.33min/km - 4,7m/s
3.20min/km - 5,0m/s
10 AM

Running warm up/down 18:07 intensity: (1:23 @1) + (16:44 @2) 3.77 km (4:48 / km) +4m 4:47 / km
ahr:133 max:139 shoes: Brooks Glycerin 12 - black

Thursday Nov 26, 2015 #

7 AM

Running 32:42 intensity: (2:27 @1) + (29:51 @2) + (24 @3) 7.18 km (4:33 / km) +2m 4:33 / km
ahr:130 max:139 shoes: Mizuno Wave Rider 17 - white

Mit Andrei im GG. 5min nach dem Aufstehen aus der Haustür.

Wednesday Nov 25, 2015 #

5 PM

OL-Training 1:15:07 intensity: (9:10 @1) + (1:05:48 @2) + (9 @3) 10.22 km (7:21 / km) +117m 6:57 / km
ahr:134 max:149 spiked:6/8c shoes: VJ Supra W

Nacht-OL Training ohne Wege. Auch wenn ich eigentlich 4 von 8 Posten nicht sauber gefunden habe, bin ich mit dem Training dennoch zufrieden. Die Fehler sind erst auf den allerletzten Metern im Fein-O passiert. An der 2 minimal vorbei und ihn nicht leuchten sehen, der Bewuchs war da nicht ganz so eindeutig. Bei der 3 auf den letzten 100m nicht mehr auf den Kompass geschaut und einen 90° Fehler dringehabt. Bei der 6 quasi richtig gewesen und auch sicher gefühlt. Dann doch nochmal mit etwas Aufwand eingelesen und wieder den Posten nicht gefunden. Es hingen auch etwas unerwartet für mich Weihnachtbaumkugeln in einer kleinen Tanne. Habe das sogar gesehen, aber nicht für ernst genommen. Bei der 7 auch lieber nochmal eingelesen.

Aus OL-Karten 2015

Tuesday Nov 24, 2015 #

6 PM

Running 55:44 intensity: (3:03 @1) + (51:28 @2) + (1:13 @3) 12.87 km (4:20 / km) +60m 4:14 / km
ahr:139 max:151 shoes: Brooks Glycerin 12 - black

7 PM

Stabi 25:00 [2]

Monday Nov 23, 2015 #

Note
(rest day)

Sunday Nov 22, 2015 #

11 AM

Running 1:21:59 intensity: (33 @1) + (1:21:26 @2) 17.26 km (4:45 / km) +356m 4:18 / km
ahr:137 max:149 shoes: Mizuno Wave Rider 17 - red

Wie man die Heimat und die alten Laufstrecken genießen kann, wenn man sie nicht jeden Tag läuft. Herrlich. Ziel war der Aussichtspunkt oberhalb der Buchfahrter Höhlen. Matschig wars auch extremst.

http://static.panoramio.com/photos/large/8409437.j...

Saturday Nov 21, 2015 #

12 PM

Running 1:04:39 intensity: (1:18 @1) + (1:03:21 @2) 13.89 km (4:39 / km) +367m 4:07 / km
ahr:137 max:147 shoes: Mizuno Wave Rider 17 - red

Bergige Runde im/am/ums Ilmtal von Taubach aus, die Wege waren rischd dirty.

Friday Nov 20, 2015 #

5 PM

OL-Training 41:07 intensity: (2:08 @1) + (38:59 @2) 9.16 km (4:29 / km) +28m 4:25 / km
ahr:138 max:147 spiked:34/37c shoes: Mizuno Wave Rider 17 - red

Nacht-Sprint-Training in Weimar. Aufwand und Qualität waren entsprechend der Teilnehmeranzahl. Das Stadiongelände kannte ich dank 8 Jahren Gymnsium bis zur letzten Ecke. Meine Lampe ist entweder sauschlecht oder ich muss mal wieder die Batterien wechseln.
C • Dat war aba en langer Sprin... 3
6 PM

Stabi 25:00 [2]

Thursday Nov 19, 2015 #

Kraft 1:00:00 [2]

Rad (Outdoor) 1:00:00 intensity: (10:00 @1) + (50:00 @2) 34.6 km (34.6 kph)

8 AM

Running 31:34 intensity: (26 @1) + (30:57 @2) + (11 @3) 7.06 km (4:28 / km) +2m 4:28 / km
ahr:135 max:151 shoes: Mizuno Wave Rider 17 - white

Wednesday Nov 18, 2015 #

10 AM

OL-Training long (Connys Postenhatz) 1:45:37 intensity: (1:38 @1) + (1:40:10 @2) + (3:49 @3) 17.11 km (6:10 / km) +252m 5:45 / km
ahr:139 max:155 spiked:16/19c shoes: VJ Supra W

War am Anfang etwas skeptisch bezüglich der 15 Jahre alten Karte. Das hat sich dann an meinem ersten Posten auch etwas bestätigt. Aber danach lief es dann super und die Karte war größtenteils sehr sehr gut. Der Wald war typisch deutsch, aber dennoch hat es Spaß gemacht. Habe meine Langtour in die Einheit eingebaut, also erst EL, dann die Postenhatz und dann gleich noch ein paar weitere Posten danach angelaufen.

Aus OL-Karten 2015
C • Oh, das gibt viele Strafpun... 6

Tuesday Nov 17, 2015 #

6 PM

Running warm up/down 9:14 intensity: (4:54 @1) + (4:20 @2) 2.02 km (4:34 / km) +17m 4:23 / km
ahr:122 max:134 shoes: Asics Gel-DS Skyspeed 3 blue

Lauf-ABC warm up/down 10:01 intensity: (8:30 @1) + (1:31 @2) 1.29 km (7:46 / km) +8m 7:32 / km
ahr:111 max:138 shoes: Asics Gel-DS Skyspeed 3 blue

Running intervals 30:02 intensity: (1:04 @1) + (5:31 @2) + (7:16 @3) + (16:11 @4) 7.77 km (3:52 / km) +6m 3:51 / km
ahr:153 max:164 shoes: Asics Gel-DS Skyspeed 3 blue

4'-5'-7'-5'-4' Schwellenintervalle mit 45''-60''-90''-60'' TP.

Effektiv 7,31 km in 25:00 --> 3.26min/km

Running warm up/down 15:21 intensity: (54 @1) + (14:27 @2) 2.79 km (5:30 / km) +63m 4:57 / km
ahr:131 max:138 shoes: Asics Gel-DS Skyspeed 3 blue

Monday Nov 16, 2015 #

8 PM

Running 44:03 intensity: (4:20 @1) + (39:43 @2) 9.47 km (4:39 / km) +23m 4:36 / km
ahr:127 max:140 shoes: Brooks Glycerin 12 - black

Nach dem Tanzen mit Moritz im GG.

Sunday Nov 15, 2015 #

Running long 1:46:40 intensity: (5:01 @1) + (1:19:50 @2) + (21:49 @3) 23.8 km (4:29 / km) +172m 4:20 / km
ahr:137 max:154 shoes: Mizuno Wave Rider 17 - red

17km mit Robert durch die schlammige Heide gerannt inklusive einmal richtig im Schlamm abmaulen. Dann vom Alaunpark über die Waldschlösschenbrücke nach Hause.

Saturday Nov 14, 2015 #

10 AM

OL-Training 1:15:08 intensity: (2:34 @1) + (44:19 @2) + (28:15 @3) 11.67 km (6:26 / km) +205m 5:55 / km
ahr:139 max:149 spiked:20/21c shoes: VJ Supra W

Locker den 1. Lauf der Winter-OL-Serie abgerannt und noch 20min drangehangen. Anschließend noch 3h im Polenztal mit Rinni und einem Schulfreund von mir Wandern gewesen.
C • Jörg Hänsel im Polenztal ge... 2

Friday Nov 13, 2015 #

5 PM

Running 55:31 intensity: (1:19 @1) + (48:30 @2) + (5:42 @3) 12.93 km (4:18 / km) +33m 4:14 / km
ahr:135 max:143 shoes: Brooks Glycerin 12 - black

Alleine im Dunkeln und mit Lampe nach Kleinzschwitz.

Thursday Nov 12, 2015 #

Kraft 50:00 [2]

Rad (Outdoor) 1:00:00 intensity: (10:00 @1) + (50:00 @2) 34.8 km (34.8 kph)

Wednesday Nov 11, 2015 #

6 PM

Running long 1:17:16 intensity: (20:18 @1) + (50:58 @2) + (6:00 @3) 17.14 km (4:31 / km) +113m 4:22 / km
ahr:130 max:143 shoes: Mizuno Wave Rider 17 - white

Mit Anton und Moritz. Schön wie die Zeit in der Gruppe so vergeht.

Tuesday Nov 10, 2015 #

6 PM

Running warm up/down 8:52 [1] 1.95 km (4:33 / km) +18m 4:21 / km
ahr:115 max:141 shoes: Asics Gel-DS Skyspeed 3 blue

Running intervals 29:42 intensity: (3:03 @1) + (2:31 @2) + (20:47 @3) + (3:21 @4) 7.41 km (4:01 / km) +10m 3:59 / km
ahr:149 max:162 shoes: Asics Gel-DS Skyspeed 3 blue

5' - 5' - 4,25' - 5' - 5' Schwellenintervalle mit 1' Trabpause. 24:19min in 3.32min/km, Puls 152/162

Running warm up/down 17:34 intensity: (9:08 @1) + (8:26 @2) 3.38 km (5:12 / km) +64m 4:45 / km
ahr:125 max:135 shoes: Asics Gel-DS Skyspeed 3 blue

Lauf-ABC warm up/down 11:31 intensity: (7:36 @1) + (3:55 @2) 1.37 km (8:24 / km)
ahr:111 max:140 shoes: Asics Gel-DS Skyspeed 3 blue

7 PM

Stabi 24:00 [2]

Monday Nov 9, 2015 #

8 PM

Running 44:38 intensity: (29:00 @1) + (15:38 @2) 9.51 km (4:42 / km) +3m 4:41 / km
ahr:124 max:135 shoes: Mizuno Wave Rider 17 - white

Ganz locker auf dem Heimweg vom Tanzen Moritz am Lennéplatz aufgesammelt. Extrem locker heute, meine Beine waren doch recht schwer von dem Wochenende und ich hatte an zwei komischen Stelle Muskelkater ... wahrscheinlich vom Fußball.

Sunday Nov 8, 2015 #

9 AM

Running long 1:20:36 intensity: (3:39 @1) + (1:00:00 @2) + (16:57 @3) 16.59 km (4:52 / km) +365m 4:23 / km
ahr:141 max:158 shoes: Mizuno Wave Rider 17 - red

Langer Lauf mit Markus beim TUMOL. Endlich mal die alte verfallende Bahnbrücke in der Nähe der Sprungschanze angesehen. Den Vortag ganz gut in den Beinen gemerkt.

Saturday Nov 7, 2015 #

10 AM

Spielsport (Fußball) 58:36 intensity: (21:52 @1) + (19:51 @2) + (16:53 @3) 6.5 km (9:01 / km) +2m 9:00 / km
ahr:127 max:157 shoes: Mizuno Wave Rider 17 - red

1 PM

Running warm up/down 16:37 intensity: (2:16 @1) + (8:23 @2) + (5:58 @3) 3.13 km (5:19 / km) +72m 4:46 / km
ahr:135 max:149 shoes: VJ Supra W

OL-Training (TUMOL) 55:59 intensity: (3:10 @1) + (42:49 @2) + (10:00 @3) 8.77 km (6:23 / km) +168m 5:49 / km
ahr:140 max:154 spiked:17/19c shoes: VJ Supra W

Längste TUMOL Bahn wie jedes Jahr. Locker gemacht und einen Platz um die 70 oder 80 gemacht. Nicht dass ich das bei so einer Veranstaltung erwarte, aber bei einem Posten mal wieder mit dem freischneiden gehadert und etwas länger gesucht. Ist mir dieses Jahr häufiger passiert. Muss ich mal dran arbeiten.

Friday Nov 6, 2015 #

5 PM

Running 45:03 intensity: (1:50 @1) + (43:13 @2) 10.15 km (4:26 / km) +3m 4:26 / km
ahr:132 max:138 shoes: Brooks Glycerin 12 - black

Thursday Nov 5, 2015 #

Kraft 45:00 [2]

Rad (Outdoor) 1:00:00 intensity: (10:00 @1) + (50:00 @2) 34.0 km (34.0 kph)
ahr:112 max:135

Wednesday Nov 4, 2015 #

Stabi 25:00 [2]

3 PM

Running 45:20 intensity: (2:13 @1) + (35:20 @2) + (7:47 @3) 10.66 km (4:15 / km) +2m 4:15 / km
ahr:136 max:144 shoes: Mizuno Wave Rider 17 - white

Tuesday Nov 3, 2015 #

5 PM

Running 1:02:17 intensity: (8:35 @1) + (43:36 @2) + (10:06 @3) 14.41 km (4:19 / km) +145m 4:07 / km
ahr:133 max:147 shoes: Mizuno Wave Rider 17 - red

Mit Andrei.

Monday Nov 2, 2015 #

8 PM

Running 30:17 intensity: (3:40 @1) + (26:37 @2) 7.27 km (4:10 / km) +3m 4:09 / km
ahr:130 max:139 shoes: Brooks Glycerin 12 - black

Vom Tanzkurs nach Hause, der wie jede Woche sehr viel Spaß gemacht hat ;-). Da durfte ich mich im dunkeln noch ein wenig austoben :-)
C • ich glaub ich hab dich gese... 3

Sunday Nov 1, 2015 #

Note

Training vom 01.11.2014 - 31.10.2015. Ging lange sehr gut, aber der schwache Herbst lässt es dann zahlenmäßig doch nicht so toll aussehen.

Aus OL-Karten 2015
11 AM

Running warm up/down 10:34 intensity: (7:36 @1) + (2:42 @2) + (16 @3) 1.96 km (5:24 / km) +67m 4:37 / km
ahr:117 max:143 shoes: Inov-8 - X-Talon 212

Running race 29:45 intensity: (2 @2) + (3:41 @3) + (23:09 @4) + (2:53 @5) 8.19 km (3:38 / km) +196m 3:15 / km
ahr:160 max:168 shoes: Inov-8 - X-Talon 212

Erste und spontane Teilnahme beim Crosslauf "Rund um den Windberg ("tested by u.a. Jörg Peter und Jürgen Haase")". 6. Platz gesamt und 2. Platz in der AK hinter halbwegs bekannten Namen (Kreisinger, Schulze, Bebendorf, Fischer und Malaßa). Auf der letzten Runde noch Rene Müller abgezogen. Hat richtig gefetzt in dem schicken Herbstwald dort.

http://www.rund-um-den-windberg.de/results/2015/8k...

Running warm up/down 9:06 intensity: (6:26 @1) + (2:40 @2) 1.64 km (5:32 / km) +42m 4:55 / km
ahr:117 max:131 shoes: Mizuno Wave Rider 17 - red

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