Training Log Archive: PtrIn the 7 days ending Dec 16, 2018:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | ||||||||||||||||
|
|
|
|
|
| ||||||||||||||
| Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | |||||||||||||
Sunday Dec 16, 2018 #
2 PM
Running 1:32:50 [2] 15.63 km (5:56 / km) +84m 5:47 / km
ahr:113 slept:8.5 weight:83.6kg shoes: New Balance Summit unknown
Gjorde Sara sällskap och gick korta sunes på förmiddagen. Sedan sprang jag med Erik S på eftermiddagen. Till Vidingsjö där vi plockade in lite kontroller från en IFK-träning. Sedan hem igen.
Styrka 7:00 [1]
Lite TRX när jag kom hem.
Saturday Dec 15, 2018 #
9 AM
Running 47:01 [2] 9.29 km (5:04 / km) +48m 4:56 / km
slept:8.5 weight:83.1kg shoes: Asics Roadhawk FF 2
Längre jogg till starten för sprintcupen.
Orientering tempo (Sprintcup) 15:54 [5] 3.31 km (4:48 / km)
shoes: Inov-8 X-talon 190 #3
LOK Sprint Cup #2, Berga
DSQ - http://obasen.orientering.se/winsplits/online/sv/d...
Gjorde ett ok sprintlopp, men saknar framförhållning. Läser på kartan, när jag sedan tittar upp har jag kommit så långt så jag inte riktigt har koll var jag är och behöver sänka farten för att komma rätt igen. Går helt enkelt för långsamt att läsa kartan. Sedan kom Blindpellen in i leken när jag passerade en förbjuden stenmur. Jag visste att stenmuren fanns där i verkligheten, när jag tittade på kartan såg jag det tunna svarta sträcket och tänkte att det var en passerbar stenmur. Så körde på. Lite senare på banan när vi passerade stenmuren igen hittade jag ett tjockt svart sträck på kartan, det fanns inte där första gången. Hade helt enkelt läst en stig som en stenmur. Kass men kul att springa lite sprint.
DSQ - http://obasen.orientering.se/winsplits/online/sv/d...
Gjorde ett ok sprintlopp, men saknar framförhållning. Läser på kartan, när jag sedan tittar upp har jag kommit så långt så jag inte riktigt har koll var jag är och behöver sänka farten för att komma rätt igen. Går helt enkelt för långsamt att läsa kartan. Sedan kom Blindpellen in i leken när jag passerade en förbjuden stenmur. Jag visste att stenmuren fanns där i verkligheten, när jag tittade på kartan såg jag det tunna svarta sträcket och tänkte att det var en passerbar stenmur. Så körde på. Lite senare på banan när vi passerade stenmuren igen hittade jag ett tjockt svart sträck på kartan, det fanns inte där första gången. Hade helt enkelt läst en stig som en stenmur. Kass men kul att springa lite sprint.
Running 55:22 [2] 10.95 km (5:03 / km) +59m 4:56 / km
ahr:169 max:207 shoes: Asics Roadhawk FF 2
Sprang en längre tur efteråt, större delen med Figge. Mycket trevligt!
Styrka 5:00 [1]
Lite TRX när jag kom hem.
Friday Dec 14, 2018 #
Note
slept:7.5 weight:82.5kg (rest day)
Fick en återbesökstid hos Wretman vid lunchtid så skippade lunchträningen idag.
Han klämde och kände lite för att säkerställa att det inte var någon disk som är dålig, men han kom fram till samma sak som sist, dvs att de två nedersta ryggkotorna (L4 och L5) är rörligare än de ovanför och att mina muskler antagligen inte klarar av att stabilisera det. Fick tre saker han tyckte jag kunde testa.
1. Ligga på rygg och trycka svanken ner mot golvet (så att ett föremål stort som en hand därimellan inte skulle gå att dra ut) och när jag gör det dra knäna upp mot magen och därifrån sträcka fötterna uppåt och sedan med raka ben föra fötterna mot golvet. Precis innan de nuddar golvet så dra knäna mot magen igen och repetera.
2. Ligga på mage med typ en hoprullade handduk under magen (för att motverka svank) och därifrån lyfta benen så att de är strax ovanför marken.
3. Tänka på att bli lång, men inte att dra bak axlarna. Dvs lägga en lätt spänning i bålen och på så sätt säkerställa att jag stabiliserar i ryggen. Det här kan jag göra när som helst när jag står, går eller springer.
Han klämde och kände lite för att säkerställa att det inte var någon disk som är dålig, men han kom fram till samma sak som sist, dvs att de två nedersta ryggkotorna (L4 och L5) är rörligare än de ovanför och att mina muskler antagligen inte klarar av att stabilisera det. Fick tre saker han tyckte jag kunde testa.
1. Ligga på rygg och trycka svanken ner mot golvet (så att ett föremål stort som en hand därimellan inte skulle gå att dra ut) och när jag gör det dra knäna upp mot magen och därifrån sträcka fötterna uppåt och sedan med raka ben föra fötterna mot golvet. Precis innan de nuddar golvet så dra knäna mot magen igen och repetera.
2. Ligga på mage med typ en hoprullade handduk under magen (för att motverka svank) och därifrån lyfta benen så att de är strax ovanför marken.
3. Tänka på att bli lång, men inte att dra bak axlarna. Dvs lägga en lätt spänning i bålen och på så sätt säkerställa att jag stabiliserar i ryggen. Det här kan jag göra när som helst när jag står, går eller springer.
Thursday Dec 13, 2018 #
11 AM
Running warm up/down (Lunchträning) 16:34 3.23 km (5:08 / km)
ahr:100 max:126 slept:7.5 weight:82.6kg shoes: Adidas Ultra Boost
Till och från campushallen
Styrka (Lunchträning) 35:00 [1]
shoes: Inov-8 Flite 220
Styrka på campushallen på lunchen.
Körde djupare knäböj idag, dessutom frontböj. Enligt inrådan från Wretman i måndags. 5*5 a 40 kg.
Skippade vanliga marklyft men testade att göra "halva", dvs bara översta biten och stannade i knähöjd på vägen ner. 5*5 a 90 kg.
Körde sedan hoppas thrusters, första gången så tog det lite lugnt. 3 set med 10 reps, ökade vikten och körde sista på 45 kg.
Lite TRX efteråt.
Körde djupare knäböj idag, dessutom frontböj. Enligt inrådan från Wretman i måndags. 5*5 a 40 kg.
Skippade vanliga marklyft men testade att göra "halva", dvs bara översta biten och stannade i knähöjd på vägen ner. 5*5 a 90 kg.
Körde sedan hoppas thrusters, första gången så tog det lite lugnt. 3 set med 10 reps, ökade vikten och körde sista på 45 kg.
Lite TRX efteråt.
5 PM
Rullskidor 50:27 [2] 11.81 km (4:16 / km) +64m 4:10 / km
ahr:121 max:162 shoes: Pro-Ski C2 (rullskidor)
Tog mig en liten kvällsrull efter jobbet. Länge sedan så nog bra att få in något så jag slipper bli så slut direkt i sälen.
Wednesday Dec 12, 2018 #
5 PM
Running warm up/down 7:35 1.1 km (6:54 / km) +26m 6:10 / km
ahr:113 max:130 slept:7.5 weight:84.2kg shoes: Icebug Spirit7 OLX
Uppvärmning och lite nerjogg
Orientering tempo (Natt-OL) 1:00:30 10.15 km (5:58 / km) +183m 5:28 / km
ahr:141 max:165 shoes: Icebug Spirit7 OLX
Midvinterduell etapp 2, Rimforsa
4/16, +2.52, Oskar Daniels
http://obasen.orientering.se/winsplits/online/sv/d...
Plockade mina kontroller fint i början och efter första boet så hade jag och William Pommer en lucka på 25 sekunder. Han valde höger men jag tyckte det såg vanskligt ut genom det gröna så drog runt vänster istället. Tappade 45 sekunder och även Daniels smet förbi. Hade sedan sällskap av Putte någon kontroll men sprang mestadels själv fram till mot slutet då jag slarvade på två sträckor genom grönområdesbös, framförallt upp till sistakontrollen där Kalered och Hallmen kom ikapp. Lyckades hålla mig före Mathias i mål men strax efter Kalered.
Kul med nattcup som vanligt!
Livelox: https://www.livelox.com/Viewer/Midvinterduell-etap...
4/16, +2.52, Oskar Daniels
http://obasen.orientering.se/winsplits/online/sv/d...
Plockade mina kontroller fint i början och efter första boet så hade jag och William Pommer en lucka på 25 sekunder. Han valde höger men jag tyckte det såg vanskligt ut genom det gröna så drog runt vänster istället. Tappade 45 sekunder och även Daniels smet förbi. Hade sedan sällskap av Putte någon kontroll men sprang mestadels själv fram till mot slutet då jag slarvade på två sträckor genom grönområdesbös, framförallt upp till sistakontrollen där Kalered och Hallmen kom ikapp. Lyckades hålla mig före Mathias i mål men strax efter Kalered.
Kul med nattcup som vanligt!
Livelox: https://www.livelox.com/Viewer/Midvinterduell-etap...
Tuesday Dec 11, 2018 #
12 PM
Running (Lunchträning) 28:02 5.87 km (4:46 / km)
ahr:109 max:128 rhr:30 slept:7.5 weight:82.7kg shoes: Asics Roadhawk FF 2
Julbord med jobbet på kvällen och hade bara en timmes lunch, men klämde ändå in en liten ärendejogg där.
Monday Dec 10, 2018 #
12 PM
Styrka (Lunchträning) 25:00 [1]
slept:8.0 weight:82.8kg shoes: Inov-8 Flite 220
Styrka på campushallen, mötet före lunch drog ut på tiden och sedan skulle jag till Magnus Wretman på Aktiva Rehab för att kolla upp ryggen. Blev väldigt kort om tid så fick kapa bort typ allting förutom knäböj och marklyft.
Knäböj: 5x5 a 90 kg (fortsatt går jag ner väldigt lite, vänder när jag börjar tappa rotationen i höften.
Marklyft: 5x5 a 90 kg
Knäböj: 5x5 a 90 kg (fortsatt går jag ner väldigt lite, vänder när jag börjar tappa rotationen i höften.
Marklyft: 5x5 a 90 kg
1 PM
Note
Återbesök hos Wretman. Han ville klämma och dra lite för att se om han kunde mjuka upp musklerna/lederna lite så att det skulle släppa när jag skulle springa. När jag senare på kvällen sprang intervaller så var tyvärr så ej fallet. Så det blev en inbokning ytterligare hos honom.
Tittade även först på knäböj, där konstaterade vi att det är bättre om jag kör med frontböj eftersom jag då får en bättre ställning och dessutom ha ganska ordentligt under hälarna. Tänka på att spänna magen innan jag går ner.
Marklyften verkade dock lite sämre, där tappade jag ryggen när jag är längst ner med stången. Ett förslag då är att testa att inte göra så djupa utan vända uppåt tidigare.
Pratade även om att försöka mjuka upp muskler/leder lite inför tuffa pass, typ lite ryggböjningar och att sträcka ut höftböjarna lite.
Tittade även först på knäböj, där konstaterade vi att det är bättre om jag kör med frontböj eftersom jag då får en bättre ställning och dessutom ha ganska ordentligt under hälarna. Tänka på att spänna magen innan jag går ner.
Marklyften verkade dock lite sämre, där tappade jag ryggen när jag är längst ner med stången. Ett förslag då är att testa att inte göra så djupa utan vända uppåt tidigare.
Pratade även om att försöka mjuka upp muskler/leder lite inför tuffa pass, typ lite ryggböjningar och att sträcka ut höftböjarna lite.
5 PM
Running intervals 59:31 12.52 km (4:45 / km) +34m 4:41 / km
ahr:125 max:152 shoes: New Balance M1400 BR5
Eftersom jag missar LOK-intervallerna imorgon så fick det bli LiU-intervaller idag istället. 6 st 4-minutare med 1 minuts vila. På asfalt/grusväg bort genom rydsskogen, 3 bortåt och 3 tillbaks.
Gött att få springa lite halvfort åtminstone (~3.30-fart) och få upp puls och flås. Dock en del ont i ryggen, men inget som hämmade speciellt mycket. Låg i en liten klunga med Fidde, Emil och Yoie.
Gött att få springa lite halvfort åtminstone (~3.30-fart) och få upp puls och flås. Dock en del ont i ryggen, men inget som hämmade speciellt mycket. Låg i en liten klunga med Fidde, Emil och Yoie.