Training Log Archive: PtrIn the 7 days ending Jul 10, 2016:
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | |||||||||||||||
|
|
|
|
|
| |||||||||||||
| Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | ||||||||||||
Sunday Jul 10, 2016 #
10 AM
Vandring (Hiking) 4:57:35 15.54 km (19:09 / km) +700m 15:38 / km
slept:8.5 shoes: Inov-8 Roclite 243
En dag som böjd på kalasväder så vi tog liften upp till Graukogelhutte (1954). Därifrån fortsatte vi klättringen upp till graukogel(2492) via huttenkogel(2231) och sedan vidare på kammen ner på andra sidan till Palfner. Där gjorde vi valet att ta oss ner norrut via bad i reedsee för att till slut komma ner på vägen(1120) där vi vände igår. Trodde att vi skulle kunna springa mycket mer, men underlaget var ganska stenigt och det var rejält med nerför sö blev mestadels vandring. Vägvalet vi gjorde betyder dessutom är vi tog slut på vatten, vilket kanske inte är helt optimalt mtp att det var klarblå himmel och svårt att undvika solen. Kanske 25 grader ungefär. Riktigt fint egentligen. När vi kom ner på vägen kunde vi jogga tillbaks till bilen men tog ett stopp vid himmelswasswer hutte och köpte varsin cola. Trots den låga farten har möten tagit ganska mycket stryk. Mycket nerför idag,. Typ 1500 meter nästan.
Helt enkelt en finfin dag i de österrikiska alperna!
Kroppen funkar helt okej i de här farterna, förutom att höger häl har en punkt som är ganska öm. Men det känns typ bara efteråt.
Hade eventuellt tänkt springa något lite hårdare pass men får nog skippa det för att få ordning på kroppen.
Helt enkelt en finfin dag i de österrikiska alperna!
Kroppen funkar helt okej i de här farterna, förutom att höger häl har en punkt som är ganska öm. Men det känns typ bara efteråt.
Hade eventuellt tänkt springa något lite hårdare pass men får nog skippa det för att få ordning på kroppen.
Styrka 10:00 [1]
Semesterstyrka, 10 min core.
Saturday Jul 9, 2016 #
11 AM
Vandring (Hiking) 1:02:55 4.72 km (13:19 / km) +115m 11:53 / km
slept:8.0 shoes: Saucony Kinvara TR 2
Första turen, eftersom Saras bagage inte kom så hade hon bara vanliga löparskor så vii fick ta det väldigt lugnt i regnet på de blöta stenarna och härliga leran. Liften(Stubnerkogelbahn) upp till toppen och sedan sprang/gick vi en tur så att vi sedan kunde ta luften ner från mitten. Risigt väder med regn och mycket dimma/moln gjorde att utsikten blev ganska kass tyvärr.
Running 1:19:37 10.52 km (7:34 / km) +183m 6:58 / km
shoes: Saucony Kinvara TR 2
När vi kommit ner skulle vi ta en fortsatt joggingtur för att spana in byn. Blev dock en ganska lång sådan då vi hittade en fin väg/stig att springa på. Vände efter en stund och stannade till på himmelswasswer hutte och tog en apfelstrudel och en cola innan vi fortsatte hemåt.
Styrka 10:00 [1]
Semesterstyrka, 10 min core.
Friday Jul 8, 2016 #
Note
slept:8.5 (rest day)
Flyg till München från kastrup på dagen och sedan hyrbil till bad Gastein för att starta semestern med Sara.
Thursday Jul 7, 2016 #
7 AM
Styrka (Rehab) 1:00:00 [1]
slept:7.0 shoes: Inov-8 Flite 220
Rehab på Campushallen på före jobbet
3x10 uppkliv med 20 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
Liggande lårcurl 4x8 á 45 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.
2*30 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
3x20 á 10 kg på varje ben av lyfta knät från frånskjutsläge upp till lyft knä och fokusera på att hålla foten rakt.
Idag funkade låret bättre så kunde köra övningen, gick upp till 45 kg igen. Vänster baksida kändes trött, hoppas det inte är mer än så.
Körde även 10 min mage+rygg idag.
3x10 uppkliv med 20 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
Liggande lårcurl 4x8 á 45 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.
2*30 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
3x20 á 10 kg på varje ben av lyfta knät från frånskjutsläge upp till lyft knä och fokusera på att hålla foten rakt.
Idag funkade låret bättre så kunde köra övningen, gick upp till 45 kg igen. Vänster baksida kändes trött, hoppas det inte är mer än så.
Körde även 10 min mage+rygg idag.
3 PM
Note
Till Skåne på em/kväll för att sedan dra till alperna.
Wednesday Jul 6, 2016 #
7 AM
Rullskidor 1:05:18 16.77 km (3:54 / km) +56m 3:50 / km
ahr:99 max:139 slept:7.0 shoes: Pro-Ski C2 (rullskidor)
I "Alternativveckan" så plockas det mesta fram. Körde ett pass på rullskidorna innan jag åkte till jobbet. Slaka - Skeda - ner till 34:an och tillbaks. Klen i stakarmarna.
11 AM
Inlines (Lunchträning) 1:14:55 23.65 km (3:10 / km) +114m 3:06 / km
ahr:97 max:113 shoes: Salomon (inlines)
Inlines på lunchen från jobbet, eftersom jag körde stakning imorse så skippade jag stavarna den här gången och körde bara med benen. Blev ganska mör mot slutet, kanske cyklingen som satt i också. Gött väder och fin tur. Lite trött i höften, men hade inte ont.
Malmslätt - Ledberg - Kaga - Malmslätt - Ericsson
Malmslätt - Ledberg - Kaga - Malmslätt - Ericsson
Tuesday Jul 5, 2016 #
11 AM
Ellips (Lunchträning) 1:15:11 +9m
ahr:108 max:139 slept:7.5 shoes: Inov-8 Flite 220
För att spara höft, häl och knä, fick benen röra sig ovalt
Samlade ihop 75 min distans på ellipsen totalt
Efter varje 10 min blev det 2 min impuls
för att få igång lite på min egen puls
Blev en ordentlig höjning av värmen lokalt
undrar om det kan ha påverkat även globalt?
Samlade ihop 75 min distans på ellipsen totalt
Efter varje 10 min blev det 2 min impuls
för att få igång lite på min egen puls
Blev en ordentlig höjning av värmen lokalt
undrar om det kan ha påverkat även globalt?
4 PM
Cykel 1:26:47 43.36 km (30.0 kph) +202m
ahr:108 max:127 shoes: Nishiki(racer)
Stack ut med racern efter jobbet. Slaka - Malmen - Vikingstad - Rappestad - Västerlösa - Malmslätt - Hem.
Tyckte det gick fint i början, men strax innan Västerlösa så började jag få känningar i höger höft. Bestämde mig då för att ta raka vägen hemåt. Började även känna lite obehagskänslor i insida höger knä. Trodde cykel skulle ha varit snällt, men det kanske det inte är? Eller så var det kombon med ellips på lunchen. Får prova lite mer cykel efter Österrike.
Fin medvind från Västerlösa så rullade på ganska fint på den vackra slätten därifrån.
Tyckte det gick fint i början, men strax innan Västerlösa så började jag få känningar i höger höft. Bestämde mig då för att ta raka vägen hemåt. Började även känna lite obehagskänslor i insida höger knä. Trodde cykel skulle ha varit snällt, men det kanske det inte är? Eller så var det kombon med ellips på lunchen. Får prova lite mer cykel efter Österrike.
Fin medvind från Västerlösa så rullade på ganska fint på den vackra slätten därifrån.
Monday Jul 4, 2016 #
7 AM
Styrka (Rehab) 50:00 [1]
slept:7.0 shoes: Inov-8 Flite 220
Rehab på Campushallen på före jobbet
3x10 uppkliv med 20 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
3*20 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
Liggande lårcurl 4x8 á 40 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.
4x10 á 15 kg på varje ben av lyfta knät från frånskjutsläge upp till lyft knä och fokusera på att hålla foten rakt.
Idag funkade låret bättre så kunde köra övningen. Gick dock ner lite i vikt för säkerhets skull.
3x10 uppkliv med 20 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
3*20 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
Liggande lårcurl 4x8 á 40 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.
4x10 á 15 kg på varje ben av lyfta knät från frånskjutsläge upp till lyft knä och fokusera på att hålla foten rakt.
Idag funkade låret bättre så kunde köra övningen. Gick dock ner lite i vikt för säkerhets skull.
5 PM
Simning 52:07 1.8 km (28:57 / km)
ahr:89 max:119
Åkte ner till Tinnis och simmade i 50-bassängen med Sara.
200 meter insim
2x(2x50+1x100), vila ~10 sek
50 Catch up
50 Dragkedja
2x(2x50+1x100), vila ~10 sek
200 Lugnt
Lite vila
500 Lugnt
200 meter insim
2x(2x50+1x100), vila ~10 sek
50 Catch up
50 Dragkedja
2x(2x50+1x100), vila ~10 sek
200 Lugnt
Lite vila
500 Lugnt