Training Log Archive: PtrIn the 7 days ending Apr 17, 2016:
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | ||||||||||||
|
|
|
|
|
|
| |||||||||
| Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | |||||||||
Sunday Apr 17, 2016 #
10 AM
Orientering race (Stafett) 35:47 7.21 km (4:58 / km) +143m 4:31 / km
ahr:145 max:155 slept:7.5 shoes: Inov-8 X-talon 212 #5
Stigtomtakavlen, sträcka 4, lag 2
Jonas L, Micke A, Bertil E, Jag, Heggo, Adrienne
Laget: 27/56, +1.05,50 (GMOK)
Sträckan: 15/56, +2.35 (Markus Lang, Stora Tuna)
Jonken gjorde en fin förstasträcka, men sedan hade Micke och Bertil det lite tyngre på natten vilket gjorde att jag fick gå ut en bit efter på morgonkvisten. Hade IFK Gbg och ett lag till lite framför. Det första laget plockade jag till startplanket och malde sedan på med planen att försöka springa riktigt bra idag. IFK gjorde en krok på ettan och jag kom före där, sedan låg han bakom ett par kontroller tills jag gjorde en liten krok (typ 10-15 sek i ringen). Därefter låg jag bakom tills han gjorde en liknande grej och sådär höll vi på fram till varvningen. Kanske gjorde totalt bortåt minuten. Efter varvningen så gjorde han inte några fler sådana små misstag så jag låg kanske 10-20 meter bakom hela andra slingan. Jag körde dock på med egen orientering och utnyttjade honom till att hålla farten uppe. Så mycket nöjd med mitt lopp. Tappade bara 2½ minut på fidde och de andra som sprang i klungan i början.
Heggo och Adrienne gjorde inte topplopp, men heller inga bottennapp så vi kom in på en 27:E plats.
Fin terräng, kul orientering och bra arrangemang.
Jonas L, Micke A, Bertil E, Jag, Heggo, Adrienne
Laget: 27/56, +1.05,50 (GMOK)
Sträckan: 15/56, +2.35 (Markus Lang, Stora Tuna)
Jonken gjorde en fin förstasträcka, men sedan hade Micke och Bertil det lite tyngre på natten vilket gjorde att jag fick gå ut en bit efter på morgonkvisten. Hade IFK Gbg och ett lag till lite framför. Det första laget plockade jag till startplanket och malde sedan på med planen att försöka springa riktigt bra idag. IFK gjorde en krok på ettan och jag kom före där, sedan låg han bakom ett par kontroller tills jag gjorde en liten krok (typ 10-15 sek i ringen). Därefter låg jag bakom tills han gjorde en liknande grej och sådär höll vi på fram till varvningen. Kanske gjorde totalt bortåt minuten. Efter varvningen så gjorde han inte några fler sådana små misstag så jag låg kanske 10-20 meter bakom hela andra slingan. Jag körde dock på med egen orientering och utnyttjade honom till att hålla farten uppe. Så mycket nöjd med mitt lopp. Tappade bara 2½ minut på fidde och de andra som sprang i klungan i början.
Heggo och Adrienne gjorde inte topplopp, men heller inga bottennapp så vi kom in på en 27:E plats.
Fin terräng, kul orientering och bra arrangemang.
Saturday Apr 16, 2016 #
9 AM
Running 1:22:54 15.57 km (5:20 / km) +120m 5:08 / km
ahr:99 slept:8.0 weight:81.4kg shoes: Saucony Kinvara 5
Träningsdag med Akele i Mjölby, Akele Cup delt 4, terräng.
Inte läge att springa snabbt idag, så sprang med på uppvärmningen, joggade banan (två varv på 2,5 km) och sedan tillbaks efteråt.
Inte läge att springa snabbt idag, så sprang med på uppvärmningen, joggade banan (två varv på 2,5 km) och sedan tillbaks efteråt.
4 PM
Orientering 1:00:00 [1] 8.92 km (6:44 / km) +165m 6:10 / km
ahr:79 max:133 shoes: Inov-8 Trailroc 245
Träningsdag med Akele i Mjölby, Orientering
Efter Lunch, föreläsning med Petra Månström och orienteringslektion av Sofia S så skulle hela klabbet springa orientering. Jag hade inga planer på något snabbt pass men tänkte att jag kunde sticka ut sista och jogga runt banan för att samla upp eftersläntrare. Fångade upp Susanne Reiman som behövde lite hjälp så sprang runt banan med henne och försökte förklara hur man gör när man orienterar. Mot slutet började hon komma in i det. Men blev många stopp. 6,5 km bana och vi var ute 1.37, men kapar lite i den tiden då det var en hel del stillastående för att passa kartan osv..
Efter Lunch, föreläsning med Petra Månström och orienteringslektion av Sofia S så skulle hela klabbet springa orientering. Jag hade inga planer på något snabbt pass men tänkte att jag kunde sticka ut sista och jogga runt banan för att samla upp eftersläntrare. Fångade upp Susanne Reiman som behövde lite hjälp så sprang runt banan med henne och försökte förklara hur man gör när man orienterar. Mot slutet började hon komma in i det. Men blev många stopp. 6,5 km bana och vi var ute 1.37, men kapar lite i den tiden då det var en hel del stillastående för att passa kartan osv..
Friday Apr 15, 2016 #
7 AM
Styrka (Rehab) 1:00:00 [1]
slept:8.0 weight:80.8kg shoes: Inov-8 Flite 220
Morgonfys på gymmet, dvs rehab på campushallen.
Liggande lårcurl 4x12 med 40 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner).
3x10 uppkliv med 10 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
+15 min bål.
Liggande lårcurl 4x12 med 40 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner).
3x10 uppkliv med 10 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
+15 min bål.
Thursday Apr 14, 2016 #
6 PM
Orientering 1:35:42 12.36 km (7:45 / km) +361m 6:45 / km
ahr:122 max:148 slept:8.0 weight:80.8kg shoes: VJ Integrator 2014
OL-teknik i Mörstorp signeras Jonken. Började med en korridor där jag till att börja med vimsade bort mig totalt. Lyckades ta mig tillbaks in i korridoren igen efter en stund och kunde sedan slutföra den mycket bättre. Därefter 5 st intervallslingor på ~1km som jag körde med Putte och Nicko som jaktstart. Putte var något starkare och jag kunde inte matcha honom förrän på sista intervallen. Nicko och jag var mer jämna. Avslutade sedan med en inverterad korridor, något som jag upplevde som lättare än en vanlig, fast inte förrän jag hade kommit in i det ordentligt.
Wednesday Apr 13, 2016 #
5 PM
Running 1:20:19 17.22 km (4:40 / km) +101m 4:32 / km
ahr:109 max:140 slept:8.0 weight:80.4kg shoes: Adidas Ultra Boost
Distans med Erik S, fortsätter hålla mängden nere. La in en liten ökning på 3 km mot slutet, men bara strax under 4-fart. Vaderna stela från igår och tyckte att kroppen var tung och sliten. Men efter fartökningen tyckte jag kroppen började kännas lite bättre sista biten hem.
Tuesday Apr 12, 2016 #
5 PM
Running warm up/down 13:49 2.45 km (5:38 / km) +27m 5:21 / km
ahr:109 max:136 slept:7.5 weight:81.4kg shoes: Inov-8 Roclite 243
Uppvärmning för LOK-intervallerna.
Running intervals (LOK-intervaller) 28:43 6.66 km (4:19 / km) +50m 4:09 / km
ahr:114 max:155 shoes: Inov-8 Roclite 243
Intervaller med LOK, 6-5-4-3-2-1 med 1/3 vila på LOK-milen. Bra uppslutning idag. Hade tankar på att springa Örebro AIK halvmarathon imorgon, men kände mig lite stel i vaderna och lite i höften. Började första intervallen lite avvaktande för att se hur det kändes. Kände mig tung och så var det kul att springa intervallerna med de andra så ställde inte Örebro och körde på intervallerna istället. Kul pass. Skulle egentligen ha varit 10x30-30 efteråt, men de stod jag över. Låg i tät med Burken med Niko, Putte och Svempa lite bakom. Tappade dock Per på de sista tre när jag inte riktigt orkade bita i. Blev även väldigt stel i vaderna mot slutet, antagligen sviter från igår.
KM-tider: 3.34 - 3.32 - 3.26 - 3.32 - 3.10 - 3.23
KM-tider: 3.34 - 3.32 - 3.26 - 3.32 - 3.10 - 3.23
Running warm up/down 10:56 1.84 km (5:57 / km) +5m 5:52 / km
ahr:111 max:136 shoes: Inov-8 Roclite 243
Nerjogg tillbaks till LOK-gården.
Monday Apr 11, 2016 #
12 PM
Styrka (Rehab) 1:00:00 [1]
slept:7.5 shoes: Inov-8 Flite 220
Lunchfys på gymmet, dvs rehab på campushallen.
Liggande lårcurl 4x12 med 40 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner).
3x10 uppkliv med 10 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
+15 min bål.
Liggande lårcurl 4x12 med 40 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner).
3x10 uppkliv med 10 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
+15 min bål.
5 PM
Running tempo 1:02:40 14.45 km (4:20 / km) +76m 4:14 / km
ahr:118 max:150 shoes: Inov-8 Road-X 233
Dags att börja minska lite på träningen. 2x5 km @ 3.40. Lyckades dock inte riktigt hålla farten. Kändes väldigt tungt och segt idag. Redan i slutet på första intervallen började vaderna bli stela. Kände detta lite förra veckan också, men lite märkligt, för har inte alls varit sliten/stel i vaderna under liknande pass under vintern.