Training Log Archive: PtrIn the 7 days ending Oct 12, 2014:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | ||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||
| Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | |||||||||||
Sunday Oct 12, 2014 #
10 AM
Running 2:00:34 30.59 km (3:56 / km) +242m 3:47 / km
ahr:132 max:153 slept:9.0 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #2
Dags att ta tag i Maratonträningen på riktigt. Dvs långpass med fart. Var taggad i förväg, men som vanligt blir motivationen lägre och lägre ju närmre det kommer. Så när kläderna skulle tas på var det med tvekan i kroppen, är jag pigg efter igår? Kommer hälarna hålla? Kanske är det dumt?
Nåja, ut skulle jag, passet ska köras, inget snack om saken. Började med 10 km i skaplig fart (snitt 4.10) som kändes väldigt lätt. Därefter började jag passet på riktigt, dvs 20 km i marafart, som är 3.45. Det gick bra att öka farten och ett par km kändes det okej, men det blev tungt redan efter 4-5 km och tankarna kom, ska jag nöja mig med 10? Eller 15 kanske? Fortsatte att tugga på i spöregnet och lyckades hålla farten förbi 10 km, okej peter, fem till. Femton närmade sig, fortfarande pissregn, framsida lår började bli rätt stela (och kalla), men nu var det ju ingen mening att ge vika. Så jag körde på mina 20 km. Riktigt gött.
Har varit tveksam sedan hälsporren började kännas om det skulle gå att få till träning som skulle kunna ta mig ner på 2.38, men nu känns det helt plötsligt absolut möjligt igen. Blir kul det här! Men jag lär vara ordentligt stel imorgon.
Skitväder och pungskav, det gör bara att det känns bättre :) Inge ont nånstans heller, förutom i låren och vaderna sista biten när jag var trött.
Nåja, ut skulle jag, passet ska köras, inget snack om saken. Började med 10 km i skaplig fart (snitt 4.10) som kändes väldigt lätt. Därefter började jag passet på riktigt, dvs 20 km i marafart, som är 3.45. Det gick bra att öka farten och ett par km kändes det okej, men det blev tungt redan efter 4-5 km och tankarna kom, ska jag nöja mig med 10? Eller 15 kanske? Fortsatte att tugga på i spöregnet och lyckades hålla farten förbi 10 km, okej peter, fem till. Femton närmade sig, fortfarande pissregn, framsida lår började bli rätt stela (och kalla), men nu var det ju ingen mening att ge vika. Så jag körde på mina 20 km. Riktigt gött.
Har varit tveksam sedan hälsporren började kännas om det skulle gå att få till träning som skulle kunna ta mig ner på 2.38, men nu känns det helt plötsligt absolut möjligt igen. Blir kul det här! Men jag lär vara ordentligt stel imorgon.
Skitväder och pungskav, det gör bara att det känns bättre :) Inge ont nånstans heller, förutom i låren och vaderna sista biten när jag var trött.
7 PM
Simning (Simskola) 55:00 [3] 2.0 km (27:30 / km)
300 insim
2x200 med 3x25 frisim + 1x25 ryggsim
3x300 med 100 frisim f3 (ganska hårt), 100 med knuten näve, 100 frisim f1 (skapligt lugnt).
2x100 med 25 catch-up, 25 glid, 50 frisim
100 m benspark med platta
100 avbad
2x200 med 3x25 frisim + 1x25 ryggsim
3x300 med 100 frisim f3 (ganska hårt), 100 med knuten näve, 100 frisim f1 (skapligt lugnt).
2x100 med 25 catch-up, 25 glid, 50 frisim
100 m benspark med platta
100 avbad
Saturday Oct 11, 2014 #
Event: 25manna / medeldistans
10 AM
Orientering race (Stafett) 38:51 [4] 6.7 km (5:48 / km) +196m 5:04 / km
ahr:143 max:152 slept:7.0 weight:81.7kg shoes: VJ Bold 2012
25-manna, Rudan, Haninge, sträcka 5, LOK lag 1
Gaffeln: 25/387, +3.41 (Johan Runesson, GMOK)
Laget: 20/387, +?? (IFK Lidingö)
Startade inte helt stabilt, men gjorde inga direkta misstag, hade svårt att hålla farten på stigarna i början med alla korsningar och folk jag mötte kors och tvärs. Helt enkelt svårt att läsa kartan ordentligt då. Sprang ganska själv (såg folk, men definitivt ingen att springa med) fram tills jag missade kontroll 7, då kom jag ihop med en klunga på kanske 6-7 löpare (alla hade inte samma gaffel). Gick fortsatt helt okej efter det men saknade kanske lite fart i benen. Men ändå en stabil insats och det är det som är det viktigaste! Gick ut som tvåa men var inne som fyra, dock inte så långt efter.
Joel, Putte och Martinsson gjorde också fina insatser på sträckan så vi plockade två platser, det var en bra laginsats. Resten av laget sprang också väldigt bra hela vägen fram tom sträcka 24. Sedan hade Ivan en ganska tung dag där han tappade från 8:e till 20 plats. Men inte helt lätt med det motståndet.
Karta med rutt
Gaffeln: 25/387, +3.41 (Johan Runesson, GMOK)
Laget: 20/387, +?? (IFK Lidingö)
Startade inte helt stabilt, men gjorde inga direkta misstag, hade svårt att hålla farten på stigarna i början med alla korsningar och folk jag mötte kors och tvärs. Helt enkelt svårt att läsa kartan ordentligt då. Sprang ganska själv (såg folk, men definitivt ingen att springa med) fram tills jag missade kontroll 7, då kom jag ihop med en klunga på kanske 6-7 löpare (alla hade inte samma gaffel). Gick fortsatt helt okej efter det men saknade kanske lite fart i benen. Men ändå en stabil insats och det är det som är det viktigaste! Gick ut som tvåa men var inne som fyra, dock inte så långt efter.
Joel, Putte och Martinsson gjorde också fina insatser på sträckan så vi plockade två platser, det var en bra laginsats. Resten av laget sprang också väldigt bra hela vägen fram tom sträcka 24. Sedan hade Ivan en ganska tung dag där han tappade från 8:e till 20 plats. Men inte helt lätt med det motståndet.
Karta med rutt
Friday Oct 10, 2014 #
11 AM
Ellips (Lunchträning) 45:02
ahr:83 max:109 slept:7.5 weight:80.8kg shoes: Nike Free 3.0 V4
Hej å hå
kör på
röra på benen
uppifrån grenen
imorgon får de gärna vara pigga
när jag i någon fin klunga ska ligga
45 min inte mer än så
ja, det fick utmärkt gå
kör på
röra på benen
uppifrån grenen
imorgon får de gärna vara pigga
när jag i någon fin klunga ska ligga
45 min inte mer än så
ja, det fick utmärkt gå
Thursday Oct 9, 2014 #
6 PM
Running 38:23 [2] 5.62 km (6:50 / km) +116m 6:12 / km
ahr:101 max:122 slept:7.0 weight:81.4kg shoes: VJ Bold 2012
Ett varv på Martins bana som uppvärmning inför nattcupen med Martinsson.
Orientering (Nattcup) 1:02:51 10.66 km (5:54 / km) +183m 5:26 / km
ahr:141 max:157 shoes: VJ Bold 2012
Nattcup vid LOK-gården.
8/13, + 5.06, Joel Francen
Tänker att jag ska ta det lite soft i början och bara ligga med i ledet.Går väl bra till ettan men sedan upp till tvåan får jag för mig att jag ska ha samma kontroll som mellanbanan och springer upp till deras. Inser att det är fel och springer bort mot våran men missar den ändå. Plockar kontrollen ändå i slutet på "klungan". Vi kör på mot trean i maklig takt och fortsätter sedan mot fyran. Halvvägs dit tycker jag dock att det går lite väl mesigt och inser att det är massa mellanbanan som ligger i vägen så jag får gå om och inser då att jag tappat de andra. Försöker köra på till femman och sexan och plockar in lite på de andra. Upp mot sexan går jag dock med tostis på ett värdelöst vägval upp för stenskravlet och snurrar bort mig. Springer sedan med honom och Mattias Zackrisson i OK Roxen och bommar på typ varenda kontroll fram till 11. Sedan går det lite bättre några kontroller, men blir ändå småsvängar. Jag springer ifrån Heggo, men han kommer ikapp lite hela tiden när jag snurrade till det. Ganska kass, men ändå rätt kul. Lite ont i högerfoten mot slutet, vristen orkade inte riktigt.
8/13, + 5.06, Joel Francen
Tänker att jag ska ta det lite soft i början och bara ligga med i ledet.Går väl bra till ettan men sedan upp till tvåan får jag för mig att jag ska ha samma kontroll som mellanbanan och springer upp till deras. Inser att det är fel och springer bort mot våran men missar den ändå. Plockar kontrollen ändå i slutet på "klungan". Vi kör på mot trean i maklig takt och fortsätter sedan mot fyran. Halvvägs dit tycker jag dock att det går lite väl mesigt och inser att det är massa mellanbanan som ligger i vägen så jag får gå om och inser då att jag tappat de andra. Försöker köra på till femman och sexan och plockar in lite på de andra. Upp mot sexan går jag dock med tostis på ett värdelöst vägval upp för stenskravlet och snurrar bort mig. Springer sedan med honom och Mattias Zackrisson i OK Roxen och bommar på typ varenda kontroll fram till 11. Sedan går det lite bättre några kontroller, men blir ändå småsvängar. Jag springer ifrån Heggo, men han kommer ikapp lite hela tiden när jag snurrade till det. Ganska kass, men ändå rätt kul. Lite ont i högerfoten mot slutet, vristen orkade inte riktigt.
Wednesday Oct 8, 2014 #
11 AM
Ellips intervals (Lunchträning) 45:04
ahr:115 max:145 slept:7.5 weight:81.1kg shoes: Nike Free 3.0 V4
Löpning var det igår
idag läka mina sår
för jag vill inte ha någon hälsporre i foten
vill ha en fungerande kropp ända från roten
Idag blev det 16x(60-15) intervall
inte direkt så jag behöver bli kall
pulsbandet funkar inte så himla bra
undrar om det verkligen är något att ha
får nog bli något mera test
funkar annars som pulsband mest
konstiga värden här å där
att jag mig aldrig tar å lär
idag läka mina sår
för jag vill inte ha någon hälsporre i foten
vill ha en fungerande kropp ända från roten
Idag blev det 16x(60-15) intervall
inte direkt så jag behöver bli kall
pulsbandet funkar inte så himla bra
undrar om det verkligen är något att ha
får nog bli något mera test
funkar annars som pulsband mest
konstiga värden här å där
att jag mig aldrig tar å lär
5 PM
Rullskidor 51:38 13.55 km (3:49 / km) +83m 3:42 / km
ahr:101 max:130 shoes: Pro-Ski C2 (rullskidor)
Ett varv på rullskidorna runt aska, slaka, lambo. Försökte köra på lite, men det gick i omgångar, blev oftast trött och tappade farten direkt. Men att "mala på" i ett långsamt tempo går rätt bra. Börjar nästan tro att jag blivit bekväm och inte vågar lämna komfortzonen längre.
C • 1
Styrka 15:00 [3]
Bålstyrka hemma på golvet efter rullskidorna.
20x45 sekunder, första tio magövningar, andra tio ryggövningar. Ingen vila mer än att byta till nästa övning.
20x45 sekunder, första tio magövningar, andra tio ryggövningar. Ingen vila mer än att byta till nästa övning.
Tuesday Oct 7, 2014 #
5 PM
Running warm up/down 13:19 [2] 2.45 km (5:25 / km) +25m 5:10 / km
ahr:117 slept:7.5 weight:81.9kg shoes: Saucony Kinvara 4
Running intervals (LOK-intervaller) 32:01 6.61 km (4:51 / km) +63m 4:38 / km
ahr:134 max:160 shoes: Saucony Kinvara 4
Intervaller med LOK på femman
3x(3-2-1) + 10x(15-15)
Ville välja snälla skor för häl och (den "läkta") hälsporren. Det fick kostnaden att det var lite småslirigt att springa. Men ingen större fara. Försökte springa på, men det hände liksom inte så mycket. Låg en (ganska lång) bit bakom Martinsson och burken. Även Petter låg framför första setet, men sedan gick jag om honom.
Sprang med nya pulsbandet idag, ser rätt okej ut, men det verkar tyvärr kräva uppvärmning det också innan det visar korrekt. Måste vara något fel på min puls på något sätt.
Blev sliten i benen, började med riktigt slitna vader (vet inte om de pallar med alla tåhävningar?) och sedan kom även baksida lår, framsida lår och lite ljumskar. Är långt ner på stegen verkar det som. Trodde inte det skulle vara så farligt men typ två månader utan bra träning och utan fart har nog satt sina spår (även om jag tränat ganska mycket hela tiden).
3x(3-2-1) + 10x(15-15)
Ville välja snälla skor för häl och (den "läkta") hälsporren. Det fick kostnaden att det var lite småslirigt att springa. Men ingen större fara. Försökte springa på, men det hände liksom inte så mycket. Låg en (ganska lång) bit bakom Martinsson och burken. Även Petter låg framför första setet, men sedan gick jag om honom.
Sprang med nya pulsbandet idag, ser rätt okej ut, men det verkar tyvärr kräva uppvärmning det också innan det visar korrekt. Måste vara något fel på min puls på något sätt.
Blev sliten i benen, började med riktigt slitna vader (vet inte om de pallar med alla tåhävningar?) och sedan kom även baksida lår, framsida lår och lite ljumskar. Är långt ner på stegen verkar det som. Trodde inte det skulle vara så farligt men typ två månader utan bra träning och utan fart har nog satt sina spår (även om jag tränat ganska mycket hela tiden).
Running warm up/down 9:15 1.34 km (6:54 / km) +5m 6:46 / km
ahr:115 max:136 shoes: Saucony Kinvara 4
Monday Oct 6, 2014 #
11 AM
Ellips (Lunchträning) 45:10 [2]
ahr:100 slept:8.0 weight:82.7kg shoes: Nike Free 3.0 V4
Rimmen på ellips
försvann i ett vips
men tiden jag står där
är kortare än mina ben bär
för jag tröttnar ganska fort
så passet blev som vanligt kort
det där rimmade faktiskt knappt alls
men 45 min fick luften flöda i min hals.
försvann i ett vips
men tiden jag står där
är kortare än mina ben bär
för jag tröttnar ganska fort
så passet blev som vanligt kort
det där rimmade faktiskt knappt alls
men 45 min fick luften flöda i min hals.
7 PM
Note
Bara ett pass idag, bytte ut kvällspasset mot chokladprovning... mmmmm... choklad...