Training Log Archive: Ptr

Den samlade löpningen.

Den samlade simningen.

Ångaloppet 2012.
4/??, +9.49 (Sjödin, Sjödin)
Resultat
Banan men norra slingan gick åt andra hållet.

Ångaloppet, 23 km terränglöpning och 2 km simning, uppdelat på 24 simsträckor utanför Nyköping. Började först med ett "insjövarv" där vi sprang runt sjön Ången, men i norraste spetsen sneddade vi lite och fick tre stycken simsträckor, på ungefär 150-200 meter styck. Därefter en längre löpning tillbaka på östra sidan med en kort simning precis före varvning.

Därefter kom varv två i skärgården, ner i vattnet för en simning på mellan 50 och 200 meter, därefter upp på en kobbe och springa en bit för att sedan slänga sig i vattnet och simma till nästa ö.

Körde tillsammans med Tobbe Kjell (Tobias Oveander om man ska vara petig). Vi var inte helt synkade då tobias kört med styrka än uthållighet i skog. Nåväl, vi fick en lucka direkt på grusvägen men när vi kom in i skogen så lyckades två lag komma ikapp och låg strax bakom. Efter en liten bit insåg vi att det inte längre fanns några snitslar och vi fick vända tillbaka. Kanske sprang 20-30 sekunder för långt och sen tillbaks, så där försvann typ 1 minut. Men vi kom även mitt i klungan och kunde inte springa på i skogen när övriga höll lite för låg fart tyvärr. Tappade lite på första simningarna och var kanske 10:e lag upp ur vattnet för den längre löpningen tillbaka. Vi plockade sedan ett gäng lag och var 4:e lag till varvning efter 1.08.44 varav 54.44 löpning och 14 min simning.

Ut på andra varvet kom vi ganska snabbt ut till havet och kunde börja simmandet med upp och ner emellan. Jag fick problem ganska tidigt då jag gjort misstaget att ta mina Innov-8 X-talon 190, helt värdelösa till det här. Var visserligen helt ok första varvet men här ute på småöarna så var det ibland riktigt svårt att ta sig upp på de hala klipporna. Hade lite problem några gånger när det halkade till och jag fick krampkänningar i baksida lår. Blev på det här varvet riktigt trött i axlarna och armarna och tappade mycket fart i simingen. Tobbe körde med dolme, men jag valde att skippa det då jag inte trodde jag skulle ha haft så stor nytta av det, men det var dumt. Hade jag haft den hade vi nog kunnat kapa ett par minuter på andra delen. Vi tappade mycket tid på simningarna och blev omsimmade av två lag precis på slutet, men vi kunde ganska lätt springa om dem på slutet. Vi närmade oss även de som blev trea, men med ungefär 200 meter gav vi upp och var 30 sek efter i mål.

GPS:en funkade inge vidare, slutade funka vid första badet och återhämtade sig aldrig sen. Övrig utrustning förutom klockan, och innov-8-skorna var ankelstrumpor, korta löpartajts, ett hemmagjort linne av underställ, simglasögon samt den obligatoriska badmössan (som jag bara tog på under simningen). Vattentemperaturerna var 21 grader i Ången och 17 i havet (skillnaden kändes). I luften var det typ 18-19 och mestadels mulet.

Riktigt kul lopp, men några grejer att ändra på för att vi ska vinna nästa år.
1. Skobyte på mig, OL-skor med metalldubb är det som gäller. Tobbe körde det och han bara studsade upp och ner för klipporna. Kan säkert spara en minut på det totalt.
2. Dolme till mig för att få bättre vattenläge, kan säkert ge en 3-4 minuters bättre simtid.
3. Bättre löptränad tobbe, vi skulle ha kunnat hålla högre fart framförallt på första varvet och tröttat ut oss mer där. För på andra delen var löpningen ganska mycket mindre. Här kan vi nog springa bortåt 10 min fortare.
4. Köra något/några pass tillsammans helt med löpning och simning för att lära oss varandra bättre.
5. Vi har rutinen från i år.

Nästa år blir det 2.20.

Löptider och simtider:
Löp nr Sim nr
1 0.19.40 1 00.03.40
2 0.02.00 2 00.04.44
3 0.01.08 3 00.03.37
4 0.28.29 4 00.01.59
5 0.03.27
Varvning 0.54.44 0.14.00
Totalt 1.08.44

6 0.10.35 5 0.01.30
7 0.01.39 6 0.04.43
8 0.01.12 7 0.02.04
9 0.00.37 8 0.00.50
10 0.01.28 9 0.03.53
11 0.01.18 10 0.00.24
12 0.01.46 11 0.01.46
13 0.01.28 12 0.02.51
14 0.01.57 13 0.00.44
15 0.01.31 14 0.03.40
16 0.01.06 15 0.03.09
17 0.02.37 16 0.00.16
18 0.00.50 17 0.00.37
19 0.01.38 18 0.00.50
20 0.00.21 19 0.00.32
21 0.00.45 20 0.00.27
22 0.03.46 21 0.00.32
23 0.00.56 22 0.00.43
24 0.02.28 23 0.01.18
25 0.05.03 24 0.01.22
26 0.12.06
Varv 2 0.55.07 0.32.11
Totalt 1.49.51 0.46.11
2.36.02

Stämmer inte riktigt, några ställen där det blivit knas, bla totaltiden, men ändå ungefärligt hur långa sträckor det handlade om.

C • För få och för sent 2

Vila för morgondagen, men blev lite ruscher när vi var ute i skogen och filmade lite inför XC-race.

Lätt distanspass på lunchen, valla-ryd.

Uppvärmning, joggvila och nerjogg.

Fysa stycken fyraminutare med en minuts joggvila i vallaskogen med Erik.

Distans med Erik på kvällen, sprang först ett varv på LOK-milen, sedan tittade vi till läget lite inför lidingöloppet on tour, därefter sprang vid runt i skogen och hejjade lite.

Dags å vila kroppen lite, tidtagning på klubbträningen istället.

Uppvärmning på LOK-milen

Intervaller på LOK-milen, (3-2-1) x 3 med en minuts vila. Därefter 10 st 30-30 för lite fart och frekvens.

Var ingen bra dag idag (som vanligt). Fattar inte vad det är, men intervaller var något jag var bra på "förr", numera går det liksom inte, stum i låren typ direkt och ingen fart alls. Blä! Antagligen börjar jag väl bli gammal eller nåt sånt. Idag var det dock slitna baksida lår och slitna vader från helgen, men som vanligt kom mjölksyra och stumma framsida lår när farten blir för hög.

C • Men... 5

Kort-kort nerjogg tillbaks till LOK-g.

Lunchmys med Erik och Hans, tre varv i Slaka och tillbaks igen. Sliten i baksida höger lår och vänster vad.

Uppvärmning, löpning ner till Tinnis.

Började precis som i torsdags med att simma 1 km. Kände mig sliten i axlarna, lördagen hade visst satt sina spår även i överkroppen.

400 meter: 9.02
500 meter: 11.25
Andra 500: 11.44

Dvs lite långsammare än i torsdags.

2 st 200-meters med dolme.
4.50+4.42

Simmade lite i sjön i tinnis med skorna på för att testa lite inför lördag. Körde först 10 min med dolmen och sedan 2 min utan för att testa skillnaden. Dolmen hjälper helt klart till, men den har tyvärr en dålig form så det känns som om jag ligger och spänner mig för att inte tappa den.

Sprang hem.