Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: pepa.

In the 31 days ending Mar 31, 2018:

activity	#	time	miles		km		+m	load
xc-ski	9	19:03:30	154.88	(7:23)	249.25	(4:35)	4376	3598.5
running	12	11:46:05	83.7	(8:26)	134.7	(5:15)	2570	1697.5
orienteering	5	1:58:42	15.69	(7:34)	25.25	(4:42)	190	311.5
strength & coordination	2	18:40						80.3
Total	26	33:06:57	254.27		409.2		7136	5687.8

2:58

0:00

» now

Saturday Mar 31, 2018 #

10 AM

orienteering 15:00 [1] 4.0 km (3:45 / km)
shoes: Saucony Kinvara 8

posten setzen, abbauen, hin+zurück

11 AM

orienteering race 18:50 [5] 4.5 km (4:11 / km) +10m 4:08 / km
shoes: Saucony Kinvara 8

2 Sprintduelle gegen Vít.

1. Runde:
9:30 2 Fehler am Ende, bis dahin sehr gut und exakt gleich unterwegs
9:20 müde/langsamer, knapp vor Vít reingerettet.

3 PM

orienteering 8:00 [1] 2.0 km (4:00 / km)
shoes: Saucony Kinvara 8

Laufenburg.
Posten setzen und rumschauen, easy.

9 PM

orienteering race 26:52 [5] 4.75 km (5:39 / km) +30m 5:29 / km
shoes: Inov X-Talon 212 (4/blue)

Night-O sprint, TC-suisse

3 huge misstakes, trying to go fast.. Result: sloow :)

orienteering 10:00 [2] 2.0 km (5:00 / km) +10m 4:53 / km
shoes: Inov X-Talon 212 (4/blue)

Posten reinholen

Friday Mar 30, 2018 #

9 AM

running 39:30 [2] 8.0 km (4:56 / km) +50m 4:47 / km
shoes: Saucony Kinvara 8

schöne Runde mit meinen guten Freunden am See, auf dem Weg ins schweitzer TL!
Pfahlbauten, Birnau, Weinberge und viel Sonne (die war für die nächsten Tage weg)

4 PM

orienteering 40:00 [1] 8.0 km (5:00 / km) +140m 4:36 / km
shoes: Saucony Kinvara 8

Alschwill.
Posten hängen, abhängen und zwischendurch eeewig im Regen Lauf-ABC machen, hin und her hoppeln und auf die letzten des TLs warten. Bis irgendwann die Gewissheit kam, dass es eine Fehlinfo is, dass diese noch kommen werden... :) erforen Posten reinholen. und in die warme Dusche.

Wednesday Mar 28, 2018 #

running 51:30 [3] 11.0 km (4:41 / km) +150m 4:23 / km
ahr:157 shoes: Saucony Kinvara 7

schicke Runde mit Vít, anfangs eher locker, zum Ende hin leicht zunehmendes Tempo <4'30-4'15-4'05

strength & coordination 13:00 [4]

mit den zwei Hulks

Monday Mar 26, 2018 #

running 1:05:00 [2] 13.0 km (5:00 / km) +220m 4:37 / km
shoes: Saucony Kinvara 7

Mit Vít kurz auf Arbeit + nen Scanner ausmachen + zurück heim, zurück zu Patschi.

Sunday Mar 25, 2018 #

running 59:00 [3] 12.1 km (4:53 / km) +240m 4:26 / km
ahr:150 max:165 shoes: Saucony Kinvara 8

Wochenendausgleichsrunde in praller Sonne, 15 Grad, viele Tiere, 2 Bulldozer und dumme Sprüche. So solls sein.

https://www.strava.com/activities/1471260893/overv...

Saturday Mar 24, 2018 #

running 1:43:00 [2] 20.0 km (5:09 / km) +190m 4:55 / km
ahr:145 shoes: Inov-8 TrailTalon 250

Endlich mal wieder laufen. Zum Einstand ne kurze, hübsche Runde mit Vít, Anfangs gar mit Patschi die auch hungrig ins Training zurückkommt und die Sonne genießen wollte.
(Die Atemwege sind noch etwas am Röcheln, aber es wird immerhin besser, wennauch langsam)

https://www.strava.com/activities/1469285812

Tuesday Mar 20, 2018 #

6 PM

running 1:02:00 [2] 11.8 km (5:15 / km) +220m 4:48 / km
ahr:142 shoes: Inov-8 TrailTalon 250

Seit 4 Tagen stark am rumhusten, irgendein Schleim blockiert ordentlich die Atemwege. Die Beine sind nach den letzten Tagen nich superfrisch, aber sie rollen, die Luft, die fehlt eher.
Morgen vss. mal Pause

Monday Mar 19, 2018 #

running 30:45 [2] 6.2 km (4:58 / km) +55m 4:45 / km
shoes: Saucony Kinvara 7

den 1001. Saucony-Kilomter gebührend mit Vít und Patschi(s Lasagne) gefeiert.

Sunday Mar 18, 2018 #

1 PM

xc-ski 1:55:00 [3] 23.0 km (5:00 / km) +440m 4:34 / km
shoes: Salomon SLAB Skate Pro

Letzter tag des sommerlichen ski-urlaubes, jetzt erstmal zurück ins kalte Tyskland.

C • Habe gesehen du verlässt da... 2

Saturday Mar 17, 2018 #

11 AM

xc-ski 1:40:00 [2] 22.0 km (4:33 / km) +350m 4:13 / km
shoes: Salomon SLAB Skate Pro

Heut mal ne etwas kürzere Runde im anderen Skigebiet: Reit im Winkl (bei Ruhpolding).
Bojan friert, ich schwitzte bei 8Grad.

https://www.strava.com/activities/1457594902

Friday Mar 16, 2018 #

5 PM

xc-ski 52:00 [2] 10.0 km (5:12 / km) +150m 4:50 / km
shoes: Salomon RC Carbon Classic

Kurze Runde klassisches skigefahre. Und die erste proberunde für patschi.
Meine Ski gingen gut, so gut, dass der stieg nicht vorhanden war. Zu doof zum wachsen aka wenn der klister nicht klebt. Immerhin war der Schnee so weich, dass es spitze hällt, wenn man berghoch aus der Spur geht und sich der Ski tief in den Schnee gräbt, so eine Art wachsfreier stieg. Ökologisch wertvoll.

Thursday Mar 15, 2018 #

10 AM

xc-ski 2:45:00 [4] 42.5 km (3:53 / km) +800m 3:33 / km
ahr:150 shoes: Salomon SLAB Skate Pro

Ne TDL-Einheit vorm Haus.
Am Ende wurde ein Marathon draus. Und ich wieder mal langsamer als Daddy zu Fuß. Spaß war dabei - und ne schnelle erste Runde. Und ja, ich mag die Runde immer noch.

https://www.strava.com/activities/1454523376

C • Super daddy 2

Wednesday Mar 14, 2018 #

11 AM

xc-ski 2:35:00 [4] 27.3 km (5:41 / km) +455m 5:14 / km
shoes: Salomon SLAB Skate Pro

In der Nacht und am Morgen sollte Schnee fallen, kann man also in Ruhe frühstücken. Es fiel zwar was, aber kaum mehr als der puderzucker eines Pfannkuchens eines schlechten Bäckers.
Dafür mischte Frau Holle scheinbar etwas Klister, Weichmacher und Sandpapier in das wenige was fiel. Ohne Mist, so ein langsamen, weichen, matschigen Schnee hab ich in meinem Leben noch nicht erlebt.
Immerhin wird ich, an einem Mittwoch, am Ende der Saison, bei schlechtem skiwetter von der loipenkontrolle abkassiert, an den schönen Tagen, wo viel mehr los war, wollte nie jemand was. Whatever, die Loipenjungs verdienen das Geld.

Geplant waren noch die südwestlichen Loipen von Hochfilzen (+ca.20km), stattdessen merkte ich schon davor wie die Kräfte schwinden und das Wetter schizophren spielt (sauwarm oder aber saukalt und so windig). Um gesund zu werden also die Vernunft walten lassen. Am Ende war ich sehr froh über die Entscheidung und die Loipen immer weicher. 3cm tief bei jedem schritt reingeflutscht, idealerweise, meistens fast 5cm. Je nach Untergrund. Die Abfahrten die man locker mit 30+ nimmt waren mit aller Gewalt auf 15-16kmh gerade so machbar.

Fazit: super Krafttraining und bisher die härteste Einheit der Woche.

https://www.strava.com/activities/1452775548/overv...

C • Weich 1

Tuesday Mar 13, 2018 #

11 AM

xc-ski 2:40:30 [3] 35.05 km (4:35 / km) +630m 4:12 / km
shoes: Salomon SLAB Skate Pro

Rumkreisen auf der 4km langen hausrunde.
Vorteil1: die heißt sonnenloipe, heut zu recht
Vorteil2: keine Notwendigkeit alle 100m Ski abzuschnallen und Straßen zu queren (dem ist hier überraschend oft so)
Vorteil3: schöne Runde fürs techniktraining

Die letzten Tage ärgerte ich mich noch über die lange Steigung mit linksseitigem Hang, wie nervig der ist, gestern zwang ich mich auf der letzten Runde einmal so hochzufahren wie es sich gehört (2-1 LINKSseitig, meine deutlich schwächste forbewegugsart beim skating), ging mit Lebenseinsatz irgendwie. Heut fuhr ich alle 7 runden komplett so hoch und merkte deutlich dass es am Ende auch was brachte.

Sonst viele weitere Spielchen: beim 1-1 /2-1 auf Details geachtet (Gleichgewicht, Ski aufsetzen, stockeinsatz, gleitphase), 1-1 mit doppeltem stockeinsatz (geile Übung fürs Gleichgewicht!), einbeiniges fahren-soweit es geht (max. waren cca 500m leicht bergab), 1-1 lange Anstiege hoch, bei denen ich sonst immer 2-1 wählen würde-schweinehund überwinden-ging überraschend gut, bewusstes 1-2 bergab, Schnellfahren in der Spur-und schauen ob man beim engsten Radius rausgeworfen wird :)
Kurz: jeder rundenbschnitt hatte eine spezielle Aufgabe. Herrlich.

https://www.strava.com/activities/1450930714/overv...

Monday Mar 12, 2018 #

10 AM

xc-ski 1:23:00 [3] 20.9 km (3:58 / km) +375m 3:39 / km
ahr:147 max:173 shoes: Salomon SLAB Skate Pro

2 schnell und 2 lockere Runden auf der vorm-Haus-Loipe.

https://www.strava.com/activities/1449030858/analy...

Sunday Mar 11, 2018 #

12 PM

xc-ski 2:58:00 [3] 38.5 km (4:37 / km) +666m 4:15 / km
ahr:149 max:174 shoes: Salomon SLAB Skate Pro

Zweite lockere Einheit. Lief endlich etwas flockiger als gestern, dennoch war ich am Ende megafertig 10grad, aber auch einige sonnige, deutlich wärmere Momente. Bei dem Wetter fahren beherrsch ich nach wie vor nicht. Es Suppe überall raus und ab Stunde 1 sind die Füße komplett komplett durchgenässt und frieren nur noch.
Whatever, vielleicht doch mal früher raus? :)

https://www.strava.com/activities/1447782467

Saturday Mar 10, 2018 #

1 PM

xc-ski 2:15:00 [3] 30.0 km (4:30 / km) +510m 4:09 / km
ahr:146 max:178 shoes: Salomon SLAB Skate Pro

Im puller, äh pillerseetal. Österreich, neben Hochfilzen, Skifahren. Urlaub mit patschi! Die liegt zwar bisher ständig im Bett, und fiebert mit, aber das wird auch noch.
Irgendwann, nach der maximalen Verlangsamung des Morgens doch noch losgefahren. Als Dank dafür gab es 8-10grad superfeuchten und weichen Schnee und unendlich viele Straßenquerungen (und so skiab/anschnaller). Zwischendurch auf der lokalen Rennstrecke gefahre , heftig harte an/Abstiege, technisch anspruchsvoll, sehr geil und hart. Da kannste auch einfach nach 20m 40+fahren, weil die Rampe halt freien Fall simuliert.
Im Anschluss noch die lokalen feldloipen abgeknuspert. In sowas wie einen hungerast reingerutscht. Mehr essen oder früher losfahren :)

https://www.strava.com/activities/1445686440/analy...

Danach gabs holmenkollen und Biathlon.

Thursday Mar 8, 2018 #

running 44:30 [2] 8.8 km (5:03 / km) +160m 4:38 / km
ahr:146 shoes: Inov-8 TrailTalon 250

boah. Irgendie geht-so gefühlt, aber trotzdem laufen gewesen. gut so.
Zuhaus angekommen bekommt Vít die Tür nich auf. ich auch nich, Schlüssel steckt, von innen, der andere geht nich rein.
Osteuropa skills waren gefragt.
https://www.strava.com/activities/1442880814/segme...

Wednesday Mar 7, 2018 #

running 29:50 [3] 6.5 km (4:35 / km) +55m 4:24 / km
ahr:152 shoes: Saucony Kinvara 7

strength & coordination 5:40 [5]

Plank und direkt im Anschluss Liegestütze

Tuesday Mar 6, 2018 #

running 1:00:00 [3] 11.6 km (5:10 / km) +150m 4:51 / km
ahr:157 max:176 shoes: Inov X-Talon 212 (4/blue)

Da Vít mal ein paar Tage am Stück gesund ist - und ich auch - hab ich ihm mal die lokalen Geheimtipps gezeigt. Urst lustig verwurzelte Pfade im Wald nearby.
https://www.strava.com/activities/1439364282

Monday Mar 5, 2018 #

Note
(rest day)

Wochen zurück, alles war weiß und schön.

C • Wie 4

Sunday Mar 4, 2018 #

running long 1:25:00 [3] 12.8 km (6:38 / km) +560m 5:27 / km
ahr:151 max:180 shoes: Inov X-Talon 212 (4/blue)

Nach dem Aufwachen: megaviel Sonne draußen. Nach dem Frühstück schön auf dem Liegestuhl auf dem Balkon die Base chillen und dann wenns noch wärmer wird, langsam laufen gehen. So läufts.
Viel Sonne genossen. Vít war mit, Laurent anfangs auch. Megarutschige Hänge, viel Spaß, super Aussichten und ne Form die deutlich besser ist als gestern noch.

https://www.strava.com/activities/1436326634

Saturday Mar 3, 2018 #

running 1:16:00 [2] 12.9 km (5:53 / km) +520m 4:54 / km
ahr:147 max:171 shoes: Inov X-Talon 212 (4/blue)

Langsame Runde mit Vít am Heiligenberg, die Gesundheit, Aussicht und kleine, verschneite Pfade genießen.
Für das langsame Tempo, wars ganz schön hart. Aber immerhin wieder am laufen!

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