Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: pepa.

In the 31 days ending Jan 31, 2016:

	activity	#	time	miles		km		+m	load
	running	15	16:59:43	115.28		185.53		2978	2097.4
	xc-ski	3	6:40:00	50.14	(7:59)	80.7	(4:57)	1350	700.0
	stretching	9	3:10:00						10.0
	LA-Training	2	3:00:00						360.0
	strength & coordination	7	2:30:00						395.0
	cycling	1	2:00:00						240.0
	rollerSki	1	1:30:00	13.81	(6:31)	22.22	(4:03)		270.0
	Teamsports	2	1:20:00						125.0
	orienteering	1	1:10:00	6.09	(11:30)	9.8	(7:09)	150	140.0
	Total	28	38:19:43	185.33		298.25		4478	4337.5
	[1-5]	27	35:19:43
averages - sleep:6.2 rhr:41

3:00

0:00

» now

Sunday Jan 31, 2016 #

running 1:20:00 [3] 13.5 km (5:56 / km) +333m 5:17 / km
ahr:148 max:168 shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)

Heiligenberg. früh: SCHNEE!
Irgendwann: Regen. Regen. Regen. Kalter Regen.

superschöne Runde. Irgendwann war der Weg mal wieder zuende, halt ne ganze Weile quer weiter. Und geklettert. Im schönen, feuchten Lehmhang. aka Steilwand. Oben angekommen, langweilig, wieder runtergerutscht. Weiter quer.
Weiter im kalten Regen. Anschließend Tempo gesteigert da ich einfach nicht warm wurde. Schön schön.
Bin auf die Sichten gespannt wenn man mal mehr als 3m sieht :)

https://www.strava.com/activities/482995597

Note

Moderate rain
-4°C (feels like -12°C)

Saturday Jan 30, 2016 #

rollerSki 1:30:00 [3] 22.22 km (4:03 / km)
shoes: Powerslide X-Plorer 2.0

Rollern mit Stefan.

strength & coordination 15:00 [3]

Ganz schön harte nach der Vorbelastung.

Friday Jan 29, 2016 #

cycling 2:00:00 [2]
shoes: SSP - Shogun - black tank

Waren heut glaube ich deutlich >3h. Aber inflationär befüllen muss ich das hier ja auch nicht.

früh zur arbeit, recht früh von Arbeit - ab in Wald. Die Sonne schrie… und beim Laufen am Donnerstag fand ich den einen oder anderen überraschenden Trail in einem eigentlich langweiligen Wald, ganz in der Nähe. Hin!
Da zeigte sich recht schnell, dass die wenigen Trails eher unendlich lang sind und superflowig dazu. richtig geil. >2h im Wald rumgeblödelt. Sehr technisch, tlw. sehr eng. richtig geil!
Abends dann noch die Sachen auf Arbeit abgeholt und heeme!

Thursday Jan 28, 2016 #

Teamsports (squash) 45:00 [2]
shoes: nike multicourt 6

Squash. das erstemal im Leben.
Etwas überrascht nach der Stunde wie schnell die vorbei war.
Ich wäre wohl auch noch länger und insbesondere: mehr gelaufen, hätt ich nur gewusst wohin :)

strength & coordination 15:00 [3]

langsam wirds.

stretching 15:00 [0]

Wednesday Jan 27, 2016 #

Note

Der koole Kai aus Salem.
http://www.la-hegau-bodensee.de/aktuell/aktuell_de...

running 1:05:00 [1] 11.7 km (5:33 / km) +160m 5:12 / km
shoes: Brooks Ghost 4

Beine lockern. Direkt von Arbeit. Noch ein paar Sonnenstrahlen abgraben.
Teilweise quer, teilweise in übelstes Gestrüpp, teilweise auf ziemlich coole Pfade gestossen.

p.s. nicht weniger zu trainieren als die eigene Freundin ist eine verdammt gute Motivation. insbesondere wenn die ordentlich reinhaut!

C • HARHAR! 1

stretching 25:00 [0]

Tuesday Jan 26, 2016 #

running intervals 13:20 [4] 3.83 km (3:29 / km)
ahr:163 max:179 shoes: Asics Gel Lite 33 II

5x (40'', 40'', 80''), P:90/90/180

Einfach mal los.
1.) 3'17''/km, 3'25, 3'40 (Schnitt: 3'30''/km)
2.) 3'32''/km, 3'28, 3'44 (Schnitt: 3'40''/km)
3.) 3'27''/km, 3'06, 3'26 (Schnitt: 3'21''/km)
4.) 3'22''/km, 3'37, 3'33 (Schnitt: 3'31''/km)
5.) 3'15''/km, 2'45, 3'33 (Schnitt: 3'15''/km)

Anfangs fühlte ich mich nach den letzten beiden Tagen ziemlich müde, irgendwann rollte es ganz gut und zum Schluss wunderte ich mich derbe, was noch geht.

running 46:00 [1] 7.0 km (6:34 / km)
shoes: Asics Gel Lite 33 II

Ich seh Licht in der Ferne. Unersättlich man.
Nikolai ist unersättlich.
Checker. Ja man.

strength & coordination 20:00 [4]

Ditt war sehr ehrlich durchgeführtes Training.

stretching 50:00 [0]

Mach dich ma locker. Kopfnicker.

Monday Jan 25, 2016 #

LA-Training 1:20:00 [2]
slept:7.0 shoes: nike multicourt 6

BaBa, lauf-ABC, Dehnung, wurfübungen für kugelstosser.

Sunday Jan 24, 2016 #

running warm up/down 15:00 [1]
shoes: Inov X-Talon 212 (3)

running race 26:51 [5] 6.55 km (4:06 / km) +110m 3:47 / km
ahr:175 max:185 slept:5.0 shoes: Inov X-Talon 212 (3)

letzter Lauf der Hega-Cross-Serie.
Anfangs bewusst verhalten gelaufen, trotzdem war ich irgendwie tendentiell weiter als meine bisherigen Gegner, bzw. in Schlagweite.
Mal wieder 2. Dame hinter Laura Knörr. Die ist einfach stärker aktuell. Immerhin, ich war näher dran als in Stockach.

Sehr schöner Cross, matschig und einen fetten Anstieg gabs auch.
https://www.hegau-bodensee-cross.de
https://www.strava.com/activities/477408524

1. Timo Benitz, 21:34 --> ja, der Benitz: https://de.wikipedia.org/wiki/Timo_Benitz
2. Florian Röser, 21:40
3. Paul Snehotta 22:41
..5. Marcel Tschopp, 23:22
9. Lachlan Dow, 23:46
30. JN. 26:51
..101 Männer.
mehr: https://www.hegau-bodensee-cross.de/Ergebnisse/151...

---
Gestern viel zu lang auf der lustigen Geburtstagsfeier meines Nachbarn verblieben (big lebowski->der dude)

Saturday Jan 23, 2016 #

running 41:00 [2] 8.5 km (4:49 / km) +100m 4:33 / km
ahr:153 max:177 slept:9.0 shoes: Asics Gel Lite 33 II

Schlaf aufgeholt.
Der Sommer kommt scheinbar.
Nochmal Skifahren wird wohl knapp.

Whatever. Laufen um mal rauszukommen. Durchzuatmen. Den superschönen Sonnenuntergang zu sehen. und ein paar flockige Einlagen einzulegen.

Friday Jan 22, 2016 #

Note
slept:4.5 (rest day)

9 PM

xc-ski 1:40:00 [1] 23.5 km (4:15 / km) +400m 3:55 / km
ahr:145 max:178

Mal eine erste Testrunde auf Heiligenberg.
Leider keine ausreichende Spur, bzw. zu viele Stellen die "durchwachsen" waren aka die Erde kam durch.
Einzige Möglichkeit zum ordentlichen Fahren: die 400m Runde.
https://www.strava.com/activities/475461917

Thursday Jan 21, 2016 #

Note
slept:4.0 (rest day)

Tuesday Jan 19, 2016 #

Note
slept:5.5 (rest day)

zu viel Arbeit zu wenig Schlaf.

Monday Jan 18, 2016 #

LA-Training 1:40:00 [2]
shoes: nike multicourt 6

Seit langem mal wieder.
War überraschend gut, obwohl mal wieder nur kleine Kids dabeiwaren.
Ewig BaBa, dann Lauf-ABC, Dehnung, sowas wie Kraftkreis (tat durchaus weh).

Sunday Jan 17, 2016 #

11 AM

running warm up/down 20:00 [1] 3.33 km (6:00 / km)
shoes: Asics Gel DS-Trainer 18

easy A/L.
--
Runter, aus dem Schwarzwald in die tiefe Ebene, nördlich von Freiburg gefahren.
Überall war unendlich viel Schnee (in der Nacht fielen ca. 40cm) und auch den ganzen Tag fiel ständig Schnee. Mal mehr, mal weniger.
Nur in Tenningen, da riss ein blauer Himmel und viel Sonne auf.
Yes.

running race 40:26 [5] 10.0 km (4:03 / km) +30m 3:59 / km
ahr:172 max:178 shoes: Asics Gel DS-Trainer 18

Tenninger Allmendlauf.
Superb starke Konkurrenz.
Philipp lief sehr zufrieden in die Top10. (9.: 34'18'')
1. Thomas Dold (run2sky) 32'16''
Ich langsam wie immer - und überraschend, nur 20'' hinter meiner Bestzeit, trotz gestrigem Training und den durchaus matschig, rutschigen Waldwegen.

https://www.strava.com/activities/472694493

http://regiochip.de/index.php?druck=ges&laufid=320...

4 PM

xc-ski 2:00:00 [2] 22.2 km (5:24 / km) +100m 5:17 / km
ahr:144 max:164

DAS lies ich mir nicht nehmen. Da kenn ich nüscht. Draußen lag Schnee (es stürmte auch zwischendurch), der Schnee war viel zu weich (da total frischer Neuschnee) und wir fuhren auf dem Feld im Kreis.
Immerhin auch ein Stück Loipe als überhaupt allererste dieses Jahr. Der Pistenbully fuhr irgendwann unsere Loipe lang und bog dann einfach auf das tief zugeschneite, weiße Feld ab. höhö. Da liefen noch nicht mal Flöhe drüber.
Schöner Abschussschluss.

(Es wurde zum Abend hin deutlich kälter, die Spur härter/fast normal fahrbar. Auf dem Heimweg wurde es im nebelschwadenreichen Schwarzwald so kalt, dass beim Fahren die Spritzwasserdüsen einfroren, obwohl sie unverdünnt gefüttert waren..)

Saturday Jan 16, 2016 #

xc-ski 3:00:00 [2] 35.0 km (5:09 / km) +850m 4:35 / km
ahr:146 max:169 slept:8.0

Ein bischen Skifahren mit Philipp.
Schöne Runde am Nachmittag (wir wollten beide genüsslich ausschlafen).
https://www.strava.com/activities/472694502

Friday Jan 15, 2016 #

strength & coordination 30:00 [2]
slept:6.0

Mit patschi gecraftet. Allein hätt ich nach 3' aufgehört.

stretching 10:00 [1]

Thursday Jan 14, 2016 #

4 PM

running intervals (10x80'' (2'Pause)) 13:20 [5] 3.94 km (3:23 / km) +5m 3:22 / km
max:180 rhr:41 slept:7.0 shoes: Inov Road-X 233

Bei Tageslicht und feinem Schneegestöber, 10x80'' mit 2' Pause.
Die ersten 3 machten durchaus Spaß, die anderen 2 waren Arbeit, die letzten 5 taten weh. Der allerletzte verlief bjarnesk.

3'22''/km
3'12
3'19
3'17
3'17
3'17, dann zurück, mit mehr Gegenwind (nein, vorher gabs kein Rückenwind :)
3'32
3'29
3'40
3'24
3'12

https://www.strava.com/activities/470366332/laps
Sehr zufrieden. Da wirklich 10x geschafft und nicht abgebrochen. Gekämpft. Tageslicht gesehen. Und halbwegs konstant gelaufen und zum Schluss nochmal gekämpft und noch ne Stunde weitergearbeitet :)

C • 3'! 2

C • Spaß mit 1

running warm up/down 47:00 [1] 5.5 km (8:33 / km) +80m 7:58 / km
shoes: Inov Road-X 233

E/A + L.ABC.

5 PM

Note

http://waffeleis.tumblr.com
Waffeleis since 2014, the Waffeleis Brand has been a symbol of freedom and capability. Designed for peak performance in rugged conditions. Waffeleis branded products are created for living life without limits.

Wednesday Jan 13, 2016 #

stretching 40:00 [0]

Facebookphysio Felix und ein Holzkochlöffel helfen Wunder!
Die letzten Tage in den für mich durchaus vollen Trainingswochen merkte ich wieder verstärkt, dass die leichte hüftschiefstellung nach wie vor besteht, irgendwann rattert das rechte, untere Sprunggelenk wieder..
Wird unangenehm, vor 2jahren vermieste es mir das gesamte Jahr. Dann kam physio3, jetzt kam der Kochlöffel.
Die Muskeln am Wadenbein waren fest, so werden auch die sehnen angespannt. Die Peronen, die für die Stabilität des Fußes zuständig sind, werden massiert (der Rest gleich mit): tadaa: spontane wunderheilung eines anderen Fußteiles, geil!

Is wie mit allem, wenn die Kette rostig ist, hilft das beste ritzel nüscht!

Tuesday Jan 12, 2016 #

Note

Versuchen wieder in das Arbeitsleben zurückzufinden. Garnich so einfach das alleinige Training zu integrieren...bei Müdigkeit, Kälte und Dunkelheit :)

Immerhin: Der Keller ist aufgeräumt!

Sunday Jan 10, 2016 #

running long 1:40:00 [3] 20.5 km (4:53 / km) +190m 4:40 / km
shoes: Asics Gel Lite 33 II

Mit Matti, Anton und Moritz ne winterrunde in der Heide gedreht.
CCC-zuschauen wäre auch gut, aber passivsport ist halt: passivsport.
Zum Schluss etwas knülle, bin aber sehr zufrieden mit den letzten ferienwochen-wennauch kein skischnee lag.

--
Statt tour de Ski guck ich mir zum Abend stundenlang deutsche Autobahnen an. Vielleicht erblick ich ja mal ein Kraftwerk.

stretching 10:00 [0]

Immerhin ein bisschen

Saturday Jan 9, 2016 #

orienteering 1:10:00 [2] 9.8 km (7:09 / km) +150m 6:38 / km
shoes: Inov X-Talon 212 (3)

Korridor-2016 an der marienallee.
Schwieriger als gedacht (ich lief sowas eigentlich zum ersten Mal) und die Heide ist zudem deutlich rougher/dreckiger als ich es kenne.. Ging schon.
Gutes Training.

Friday Jan 8, 2016 #

running 1:00:00 [1] 10.44 km (5:45 / km) +330m 4:58 / km

Wunderschöner Tag rund um/über Oybin. Leichter Schnee, blauer Himmel, ewige Sichten.
Mehr gucken als schwitzen.
Danach noch ne runde wandern

Thursday Jan 7, 2016 #

running 55:55 [1] 10.0 km (5:36 / km) +80m 5:23 / km
shoes: Inov X-Talon 212 (3)

Easy frühsport mit patschi. Schönau-Berzdorf auf dem Eigentum des Kloster Marienthal.

Wednesday Jan 6, 2016 #

Note

[Kram nachgetragen - langsam fühlt es sich wieder gut an]

running long 1:15:00 [2] 14.5 km (5:10 / km) +150m 4:55 / km
shoes: Asics Gel Lite 33 II

Anfangs mit Patschi, dann noch 'ne kleine Priesnitz-Runde angehangen.

--
die 5. Schuhe mit >1000km. Whoopwhoop.

Tuesday Jan 5, 2016 #

running intervals 10:40 [5] 3.32 km (3:13 / km)
shoes: Asics Gel Lite 33 II

Bei fast-idealen Gripbedingungen das Gruppentraining genießen.

4x(40'',40'',80'') mit 2'/2'/4' Pausen.
3'09'', 3'04'', 3'21''
3'12'', 3'01'', 3'19''
3'17'', 3'05'', 3'28''
02'55'', 3'09'', 3'30''

Gut merkbar war, dass die Kraft zum Schluss immer meh fehlte, die 80er immer schwerer gingen.
Zufrieden.

running warm up/down 55:55 [1] 9.0 km (6:13 / km) +50m 6:03 / km
shoes: Asics Gel Lite 33 II

strength & coordination 15:00 [2]

stretching 20:00 [0]

Teamsports (volleyball) 35:00 [1]

erst einmal ewig am spielfeldrand gequatscht, dann über die Mitleidsschiene Anton aus dem coolen Team gedrängt und dann immerhin sehr viel Spaß gehabt.

Monday Jan 4, 2016 #

strength & coordination 25:00 [3]

mit anton und patschi rumgeplankt.

stretching 10:00 [0]

Sunday Jan 3, 2016 #

running long 2:13:00 [2] 23.5 km (5:40 / km) +710m 4:55 / km
shoes: Inov X-Talon 212 (3)

Eine sehr schöne Abschlussrunde der Ski-Silvester-Woche.
Matti und Andrei sind fit. Flo wo dazwischen, ich krebste dahinter rum und schaute Tierspuren und Drachenfelsen.
Geplant war es eigentlich auf einen der höchsten Berge zu laufen, aber irgendwie war der dann doch weiter als gedacht (Plesivec = Kahlkopf).

stretching 10:00 [0]

Saturday Jan 2, 2016 #

running 1:00:04 [1] 8.88 km (6:46 / km) +250m 5:56 / km
shoes: Inov X-Talon 212 (3)

Easy one.
Mit Patchi.

Danach gings Nachmittags noch ins Karlsbader Schwimmbad. rumplanschen und saunieren.

Friday Jan 1, 2016 #

12 PM

running tempo 21:12 [4] 3.55 km (5:58 / km) +280m 4:17 / km
shoes: Inov X-Talon 212 (3)

TDL mit/hinter Matti/Andrei/Floh.
Ich kam mir vor wie ein langsames, dickes Mädchen. Immerhin, in den steilsten Stücken gings gut :)

running warm up/down 40:00 [1] 8.0 km (5:00 / km) +120m 4:39 / km
shoes: Inov X-Talon 212 (3)

inkl. L-ABC.

6 PM

strength & coordination 30:00 [2]

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