Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: pepa.

In the 31 days ending Dec 31, 2009:

	activity	#	time	miles		km		+m		load
	running	14	10:43:00	75.68	(8:30)	121.79	(5:17)	714		1498.0
	Teamsports	6	3:30:00							500.0
	xc-ski	1	2:50:00	23.61	(7:12)	38.0	(4:28)	700		510.0
	orienteering	2	2:28:00	14.73	(10:03)	23.7	(6:15)	590	33c	524.0
	cycling	2	55:00							140.0
	stretching	1	20:00							20.0
	Total	19	20:46:00	114.02		183.49		2004	33c	3192.0
averages - sleep:6.8

2:50

0:00

» now

Wednesday Dec 30, 2009 #

running warm up/down 6:00 [1] 1.0 km (6:00 / km)
ahr:146 max:169 shoes: Innov8 X-Talon 212 (1)

running 26:30 [3] 5.1 km (5:12 / km)
ahr:166 max:184 shoes: Innov8 X-Talon 212 (1)

running warm up/down 9:00 [1] 1.6 km (5:37 / km)
ahr:133 shoes: Innov8 X-Talon 212 (1)

Tuesday Dec 29, 2009 #

running warm up/down 11:26 [2] 1.78 km (6:25 / km) +170m 4:21 / km
ahr:153 max:171 shoes: Innov8 X-Talon 212 (1)

running 24:25 [2] 4.5 km (5:26 / km)
ahr:151 max:164 shoes: Innov8 X-Talon 212 (1)

1.Runde mit Papa (sv.kopecek)

running tempo 20:29 [4] 4.5 km (4:33 / km)
ahr:174 max:184

2.Runde, allein.

running warm up/down 10:00 [1] 1.9 km (5:16 / km)
ahr:144 shoes: Innov8 X-Talon 212 (1)

Sunday Dec 27, 2009 #

running 22:30 [2] 4.5 km (5:00 / km) +80m 4:36 / km
ahr:149 max:176 shoes: Innov8 X-Talon 212 (1)

Husova (sarah+kajman)

Thursday Dec 24, 2009 #

running warm up/down 16:40 [1] 2.8 km (5:57 / km)
ahr:132 shoes: Innov8 X-Talon 212 (1)

Sv.Kopecek OLOMOUC
+papa+Edith

orienteering 1:08:00 [3] 11.7 km (5:49 / km) +250m 5:15 / km
ahr:154 shoes: Innov8 X-Talon 212 (1)

Fruehlinghafter Brombeerurwald.

running warm up/down 5:15 [2] 1.15 km (4:34 / km)
ahr:146 shoes: Innov8 X-Talon 212 (1)

happy x-mas.

Monday Dec 21, 2009 #

xc-ski 2:50:00 [3] 38.0 km (4:28 / km) +700m 4:06 / km
ahr:162 slept:8.0 shoes: Salomon RS9

Bedrichov.
1 Pause.

Ging ganz gut: technisch besser als gedacht + tempo war auch recht fix.
Die Arme fielen am ende fast ab...schwächling halt.

Saturday Dec 19, 2009 #

running warm up/down 11:00 [2] 1.8 km (6:07 / km) +50m 5:22 / km
ahr:144 shoes: Innov8 X-Talon 212 (1)

Schönau-Berzdorf. -17°C.
Bewaffnet mit unendlich Klamotten und 'nem Buff als Atemmaske...damit man ja nicht zu viel Sauerstoff atmen könnte...
Aber alles total weiß, ruhig und überhaupt...trés bien.

Hoch auf die Kippe.

running tempo 22:59 [4] 5.0 km (4:36 / km) +30m 4:28 / km
shoes: Innov8 X-Talon 212 (1)

3km: 13'40'' (158avg),
2km: 9'19'' (170avg)

in der zweiten Hälfte eigentlich erst Tempo gemacht, da es vorher einfach zu abartig kalt war. Schneereiche Wege + der letzte km quer.

Torben hat vollkommen Recht, der X-Talon ist ein SchneeWegFresser. Die Spuren sehen aus wie von nem Raubtier.

Kann hier nicht wirklich die Uhr auslesen, deswegen auch kein max.Puls etc.pp.

running warm up/down 11:50 [1] 2.15 km (5:30 / km)
ahr:143 shoes: Innov8 X-Talon 212 (1)

wieder runter.
Witzig wenn die Augenlieder aneinanderkleben.

Friday Dec 18, 2009 #

Teamsports (Innebandy) 45:00 [2]
shoes: nike multicourt 6

Note
(rest day)

DD-Görlitz. Dank verspätung fast 2 Stunden gebraucht. für 100km. Juhu.

Wednesday Dec 16, 2009 #

running 42:00 [1] 7.1 km (5:55 / km)
ahr:134 max:143 shoes: Asics Cumulus 10

easy jogging after work. with philipp. GG.

Tuesday Dec 15, 2009 #

running warm up/down 38:30 [1] 5.7 km (6:45 / km)
ahr:142 shoes: Asics Cumulus 10

running intervals (1'-2'-3'-2'-1' (á1'Pause)) 9:01 [4] 2.49 km (3:37 / km)
ahr:173 max:186 shoes: Asics Cumulus 10

kurze Pyramide im GG:

1': 3'07''/km, 170avg, 181max (159 Pause)
2': 3'34'', 174, 183 (163)
3': 3'54'', 176, 180 (153)
2': 3'49'', 171, 181 (154)
1': 3'15'', 170, 186

stretching 20:00 [1]

Teamsports (Volleyball) 20:00 [1]

Monday Dec 14, 2009 #

Note

Jena-DD

Sunday Dec 13, 2009 #

running warm up/down 20:00 [1] 3.0 km (6:40 / km) +100m 5:43 / km
shoes: Adidas response trail (2)

Laufen in/über Jena mit Astrid+Karsten

auf meinem Plan stand:
Einlaufen,Dehnung,Sprints,8km knallen, Auslaufen.

Realität:
Einlaufen: steil hoch, super Aussicht. MIT SCHNEE. Yiiha. guter Anfang.

8km siehe unten.

Auslaufen: Allein und suchend :)

running tempo 37:21 [4] 7.89 km (4:44 / km)
ahr:171 shoes: Adidas response trail (2)

Garmin zeigt keine Puls-Max-Werte/Kurve, Höhenmeter und Entfernungskram...wobei seltsamerweise der Track da ist, die Karte gut aussieht und die Durchschnittswerte ja da sind... :(

8km ohne 110m.
Seitenstechen war wieder da...nicht so stark, dass es sich wirklich ausgewirkt hätte, da ich nach Samstag ganz schön knülle war.
Karsten blieb aufm hinweg brav, und wohl sehr gechillt hinter mir. Weg war zu schmal :)
Zurück fuhr er fort. ganz schnell, ganz weit weg :)

Naja... Was war, war. Bald is ja wieder Dienstag. Mal schauen ob es wieder schön regnen wird. Schneeregen?

Saturday Dec 12, 2009 #

orienteering 1:20:00 [4] *** 12.0 km (6:40 / km) +340m 5:50 / km
ahr:163 max:182 33c shoes: Adidas response trail (2)

Jena-Trainings-Advents-OL.
Oben, auf dem Schottgelände.
erst die mittlere Bahn gelaufen, 23', danach gleich die lange 40' und zum schluß noch die kurze auf schwarz-weiß-ohne-wege in <16'

Kalt + peitschende Holzstengel
Steil + glatt + schlechte Schuhe = dirrty.

Hat sich aber auf jeden Fall gelohnt!
Schade dass recht wenig Läufer da waren.
Karsten wollte lieber die Bahn testen, und Chris Hofmeister ist um di egleiche Zeit lieber mit Marie unwissend woanders laufen gewesen.

C • chris h und marie w sind so... 2

Friday Dec 11, 2009 #

Note

DD-Jena.

Thursday Dec 10, 2009 #

running 1:03:40 [3] 13.0 km (4:54 / km) +200m 4:33 / km
ahr:159 max:176 shoes: Adidas response trail (1)

Manche machen Party, manche gehen laufen. Abends um zehn. Yeah.
Wet & dirrty wars allemal ordentlich.

Rauf zur vollgesogenen Goldenen Höhe.

running warm up/down 5:00 [1] 0.85 km (5:53 / km)
ahr:150 shoes: Adidas response trail (1)

Wednesday Dec 9, 2009 #

Note
slept:6.5

Mal wieder mit Holli draußen den Regen genossen.

Teamsports (Floorball-Tournament) 30:00 [3]
shoes: nike multicourt 6

wenn man schon mal halb fünf aufsteht, kann man getrost abends auch zum Unihockeyturnier gehen. Damit man 1x inner Stunde max.7' spielen kann. um dann gg. 2 schon wieder im Bett zu liegen. Yiiha.

War trotzdem ganz gut.

Monday Dec 7, 2009 #

running 33:00 [2] 6.5 km (5:05 / km) +12m 5:02 / km
ahr:149 max:164 slept:10.0 shoes: Asics Cumulus 10

GG.
Immernoch dunkel. Auch wenn man früher geht...wie sinnlos.

Sunday Dec 6, 2009 #

running warm up/down 11:00 [2] 2.1 km (5:14 / km)
ahr:149 max:169 slept:6.0 shoes: Asics Cumulus 10

GG.
Einlaufen, kurze Dehnung, Sprints

running tempo 25:30 [4] 6.0 km (4:15 / km)
ahr:178 max:185 shoes: Asics Cumulus 10

- Fette Katze ist zwar witzig, aber nicht unbedingt Leistungssteigernd am nächsten Tag.
- Eine Schüssel Müsli um 11 ist zwar lecker, aber wohl nicht ganz ausreichend zum Tempomachen um 9.

(12'35'' + 12'55'')
obwohl ich mir in der 2.Hälfte schneller vorkam, war ich tierisch lahm. strange. Hunger+Gegenwind? bla... Schlafmangel?
Gute Nacht.

C • sieht doch gut aus. puls au... 3

C • nicht vor halb eins ;-) 1

running warm up/down 14:00 [1] 2.35 km (5:57 / km)
ahr:160 shoes: Asics Cumulus 10

http://www.youtube.com/watch?v=Pib8eYDSFEI

Saturday Dec 5, 2009 #

cycling 30:00 [3]
slept:7.0

mit der Giant-Schlampe rauf zu Heiko&Conny....mit 'ner VIEL zu hohen Übersetzung die Steglichstraße hoch.
Oben tierisch breit...selber schuld.

running (quer) 1:04:00 [3] 11.3 km (5:40 / km) +65m 5:30 / km
ahr:162 max:173 shoes: Adidas response trail (2)

Querlaufen. Hinter Wieland hinterhergeschleicht. ~60%quer, 40%Waldweg.

C • Und isch tobte vorn wesch - trotzdem warn wir gleich schnell/langsam. 1

Note

Auf der Rückfahrt kurz vor Zuhaus seit langer Zeit wieder 'n BonusPlatten. Welch Glück.

C • yeah 1

Friday Dec 4, 2009 #

Teamsports (Floorball) 35:00 [3]
slept:4.0 shoes: nike multicourt 6

Thursday Dec 3, 2009 #

running 36:30 [2] 7.5 km (4:52 / km)
ahr:159 max:169 slept:8.0 shoes: Asics Cumulus 10

Great-Garden-Good-Morning-Jogg mit Krügerol. Nach um elf...
Gefühlt wie ein dickes Nilpferd.

cycling 25:00 [2]

Nachmittag: Zum Training, danach chillig zurück.

Teamsports (Floorball) 35:00 [3]
shoes: nike multicourt 6

ging ab.

Wednesday Dec 2, 2009 #

Note
(rest day)

Mit Holli. Arbeiten.

Tuesday Dec 1, 2009 #

Note

Geil.
Es regnet wieder wie Atze.
Is ja auch Dienstag....der 3.hintereinander an dem es schüttet...Juhu.
Sonst scheint (fast immer) Sonne. Immerhin.

C • Perfekt. Da weißte früh am ... 2

running warm up/down 34:00 [1] 5.23 km (6:30 / km) +7m 6:27 / km
ahr:137 slept:5.0 shoes: Asics Cumulus 10

Ein-/Auslaufen.

running race 11:24 [5] 3.0 km (3:48 / km)
ahr:187 max:191 shoes: Asics Cumulus 10

1'20'' (171 average)
1'26'' (188)
1'30'' (189)
1'33'' (188)
1'36'' (189)
1'34'' (189)
1'36'' (190)
0'45'' (191)

Fühlte mich den ganzen Tag total Rotze. Konnte kein wirkliches Tempo gehen, blieb aber so ziemlich 3 Runden an Thoto dran.
Trotz weicher Beine und lockerem Gefühl nachm Lauf neue PB...naja...11'24'' is nun wahlich 'ne kleine Welt...
OK halt.
Das nächstemal aber um 11'0''. I hope.

Teamsports (Volleyball.) 45:00 [2]

ging gut. Und lang.

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