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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: pepa.

In the 30 days ending Apr 30, 2020:

activity # timemileskm+mload
  running26 24:14:01 164.17 264.2 42323209.7
  strength & coordination9 3:12:57331.5
  rollerSki2 2:09:27 22.63(5:43) 36.42(3:33) 92283.2
  cycling4 1:09:22 17.99(15.6/h) 28.94(25.0/h) 6584.3
  stretching2 30:00
  Total32 31:15:47 204.78 329.57 43893908.8
  [1-5]32 30:16:13

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1:46
0:00
» now
WeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeTh

Thursday Apr 30, 2020 #

7 PM

running 46:29 intensity: (10 @0) + (8:41 @1) + (22:14 @2) + (11:42 @3) + (3:42 @4) 8.81 km (5:16 / km) +69m 5:05 / km
ahr:135 max:158 shoes: 361° Meraki 3

Nach nem langen Regentag doch noch ausm Haus gefallen. War superschön grün und ruhig im Wald.

Wednesday Apr 29, 2020 #

Note
(rest day)

lustige Testfahrt zweier Mülleimer.
Patschi wollte danach Pumpen, hats vor lauter Hunger vergessen. Witzig.

Tuesday Apr 28, 2020 #

5 PM

running 57:49 intensity: (40 @0) + (15:38 @1) + (24:19 @2) + (7:18 @3) + (5:39 @4) + (4:15 @5) 11.19 km (5:10 / km) +63m 5:01 / km
ahr:134 max:173 shoes: New Balance 1500v5

5x (1', 30'') + TP

Intervalle etwas weniger schnell als die letzten Male.
Trabpause etwas weniger langsam als die letzten Male.

3'22'', 2'57''/km
3'18'', 2'58''/km
3'12'', 2'49''/km
3'18'', 3'08''/km
3'09'', 2'27'/km (nach 18'' noch bei 2'10'' und dann zuendegerumpelt)

strength & coordination 31:00 [2]
ahr:79 max:102

Körperklaus is wieder da. selbst beim Stabitraining fast zu doof den Körper richtig zu bewegen. Maddy verdreht einen.

stretching 15:00 [0]

Die eine macht Spagat und legt sich gleichzeitig auf den Bauch - ich stelle (mit viel Mühe) ein rechtwinkliges Koordinatensystem dar.

Monday Apr 27, 2020 #

5 PM

running 1:00:50 intensity: (20:05 @1) + (35:00 @2) + (5:45 @3) 10.6 km (5:44 / km) +184m 5:17 / km
ahr:128 max:150 shoes: 361° Meraki 3

strength & coordination 16:09 [1]
ahr:85 max:109

Nich mein Tag irgendwie. So neben der Spur.

Sunday Apr 26, 2020 #

3 PM

running long 1:30:42 intensity: (32 @0) + (9:51 @1) + (33:29 @2) + (25:33 @3) + (14:16 @4) + (7:01 @5) 16.6 km (5:28 / km) +444m 4:49 / km
ahr:143 max:171 shoes: New Balance 1500v5

Mal nen neuen Wald ausprobiert. Die Natur war hübsch, grün und wellig, aber für meinen Geschmack waren die Wege aka Waldautobahnen einfach alle zu breit und hart.
Lustig war das Schloss/Privatschule an der wir uns wiedertreffen wollten. Ich lief dahin einen Pfad, direkt ins Privatgelände, von dem Patschi kurz vorher verjagt wurde. Alles wie immer.
Immerhin Sonne überall. Selbst mir war warm.
Am Ende noch ein paar Hügel mitgenommen, auch quer, durchs Euft und zum Schluss noch n paar flotte Minuten hingelegt.

Saturday Apr 25, 2020 #

2 PM

running 51:48 intensity: (23 @0) + (20:26 @1) + (25:33 @2) + (5:26 @3) 9.58 km (5:24 / km) +138m 5:03 / km
ahr:127 max:153 shoes: 361° Meraki 3

Einma um' Block

Friday Apr 24, 2020 #

2 PM

running 14:04 intensity: (2:01 @1) + (11:50 @2) + (13 @3) 2.38 km (5:55 / km) +5m 5:51 / km
ahr:129 max:137

running tempo 19:46 intensity: (12 @1) + (11 @2) + (13 @3) + (3:45 @4) + (15:25 @5) 5.0 km (3:57 / km)
ahr:166 max:176 shoes: New Balance 1500v5

Mit meinem breiten Rücken spielte ich heute Windschattenmaschine für Patschi (3k, 11'48'') und lief dann in der Pace weiter.
Laut garmin war auch alles aerob (3.3) [anaerob 0.6], da muss ich wohl nochmal die Intensitäten bei AP anpassen.

Versucht möglichst regelmäßige Zeiten zu laufen. Hat ganz gut geklappt, find ich. (je 500m)
1:57, 1:58
2:01, 2:01
1:58, 1:52 (Patschis Zielsprint)
2:01, 2:02
2:00, 1:53

running 9:58 intensity: (40 @0) + (5:30 @1) + (3:15 @2) + (33 @3) 1.65 km (6:03 / km) +31m 5:32 / km
ahr:120 max:134

Thursday Apr 23, 2020 #

12 PM

running 32:02 intensity: (17 @0) + (9:58 @1) + (17:03 @2) + (4:44 @3) 5.93 km (5:24 / km) +147m 4:48 / km
ahr:129 max:152 shoes: 361° Spinject

zwischen den ganzen blablablameetings.

Wednesday Apr 22, 2020 #

1 PM

running 28:48 intensity: (4 @0) + (10:23 @1) + (16:30 @2) + (1:51 @3) 5.27 km (5:28 / km) +78m 5:05 / km
ahr:128 max:148 shoes: 361° Meraki 3

Tuesday Apr 21, 2020 #

2 PM

running 50:38 intensity: (34 @0) + (21:14 @1) + (15:55 @2) + (6:26 @3) + (4:06 @4) + (2:23 @5) 9.24 km (5:29 / km) +46m 5:21 / km
ahr:130 max:171 shoes: New Balance 1500v5

4x (1'; 30'') + E/A
doppelte Pausen, etwas langsamer als die letzten Wochen, dafür keine einzige Stehpause, immer schön im Rollen bleiben.
#keinsinnlosesgeballer
#beimletztenkannmanjawohl

3'19'', 2'56''/km
3'10'', 2'59''/km
3'17'', 3'08''/km [n büschn Gegenwind und n viertel Meter hoch]
3'17'', 2'33''/km [letzter: all out]

Monday Apr 20, 2020 #

6 PM

rollerSki 37:01 intensity: (29 @0) + (5:22 @1) + (18:44 @2) + (9:58 @3) + (2:28 @4) 10.37 km (3:34 / km) +17m 3:32 / km
ahr:136 max:162 shoes: Powerslide X-Plorer 2.0

Sunday Apr 19, 2020 #

1 PM

running 1:46:19 intensity: (2:27 @0) + (27:42 @1) + (52:02 @2) + (18:05 @3) + (5:45 @4) + (18 @5) 15.71 km (6:46 / km) +635m 5:38 / km
ahr:130 max:166 shoes: New Balance 1500v5

Lockerer Dauerlaufausflug im wunderschönen Donautal.
Viele Burgruinen, heiße Spots und tiefe Schluchten bewundert.
Teilweise mehr bewundert als gelaufen, aber wenn man schon mal da ist.
scheee wars!
C • Ein Tag zu früh. 2

Saturday Apr 18, 2020 #

6 PM

running 43:58 intensity: (16 @0) + (15:38 @1) + (25:14 @2) + (2:50 @3) 7.89 km (5:34 / km) +178m 5:00 / km
ahr:128 max:146 shoes: 361° Meraki 3

7 PM

strength & coordination 33:00 intensity: (13:00 @1) + (20:00 @3)
ahr:74 max:100

stretching 15:00 [0]

nach EWIGKEITEN wieder

P.S. hier ist Sommer ausgebrochen

Friday Apr 17, 2020 #

5 PM

running 53:40 intensity: (23 @0) + (4:04 @1) + (23:56 @2) + (5:24 @3) + (5:17 @4) + (14:36 @5) 11.28 km (4:45 / km) +60m 4:38 / km
ahr:145 max:178 shoes: New Balance 1500v5

E, 20' á 3'55/km, A

selbe Runde wie letzte Woche. Beim Loslaufen deutlich schlechter, müder gefühlt und am Ende deutlich (10''/km) schneller als letzte Woche gerannt. Bei ähnlicher Belastung.
Traue nie deinem Körper.

die 20' passen perfekt auf die "Proletenrunde" [5' pro Runde], neue Bestzeit um 7'' erledigt.

Thursday Apr 16, 2020 #

4 PM

rollerSki 1:32:26 intensity: (53 @0) + (11:55 @1) + (51:45 @2) + (26:22 @3) + (1:31 @4) 26.05 km (3:33 / km) +75m 3:30 / km
ahr:136 max:163 shoes: Powerslide X-Plorer 2.0

so hin und her halt.
Deutlich mehr geschwitz als Patschi. Die is einfach härter.
Schön wars. Und sonnig.
C • Klingt cool! Hab ich noch n... 2

Wednesday Apr 15, 2020 #

8 AM

running 33:55 intensity: (6:00 @1) + (22:16 @2) + (5:39 @3) 6.29 km (5:23 / km) +125m 4:54 / km
ahr:132 max:149 shoes: 361° Meraki 3

Vor der Arbeit.
6 PM

running 30:02 intensity: (5:35 @1) + (20:00 @2) + (3:43 @3) + (44 @4) 5.78 km (5:12 / km) +100m 4:47 / km
ahr:132 max:160 shoes: 361° Meraki 3

Nach der Arbeit.

strength & coordination 10:00 [2]

nach dem Laufen.

Tuesday Apr 14, 2020 #

1 PM

running 57:50 intensity: (3:42 @0) + (4:27 @1) + (24:56 @2) + (18:07 @3) + (6:38 @4) 9.66 km (5:59 / km) +22m 5:55 / km
ahr:140 max:163 shoes: New Balance 1500v5

Wie bereits letzte Woche
4x (30“, 30“, 60“)

2'40'', 3'14'', 3'14''/km
2'45'', 2'54'', 3'04''/km
2'53'', 2'56'', 3'14''/km
2'45'', 2'55'', 3'05''/km

+E/A
Härterer Untergrund als letzte Woche. Schon deswegen also schneller. Schwierig zu vergleichen, aber diesmal fühlte es sich gut an.
Vielleicht lag es auch an dem ausgiebigem Frühstück (1 Muffin und 1 Schokokaffee ohne Koffein)
Der Ruhetag gestern fiel schwer, aber lohnte sich. Der Körper war frisch und fröhlich (und hungrig).

strength & coordination 30:00 intensity: (20:00 @1) + (10:00 @3)

Zur Belohnung für die gut gelaufenen Intervalle hatte ich von Patschi noch ein Krafttraining abkassiert. Der erste Teil hat mich überfordert (irgendwas mit Balett-based) und der zweite Teil brachte mein Bauch fast zum Platzen (nicht vor Lachen).

Aber immernoch alles besser als Stromkabel in der Wand anbohren.
Das haben wir sicherheitshalber vorher gemacht. haha.

running 5 [0]
ahr:87 max:88

Monday Apr 13, 2020 #

Note
(rest day)

chillout

Sunday Apr 12, 2020 #

4 PM

running long 1:35:07 intensity: (1:12 @0) + (15:13 @1) + (50:09 @2) + (25:39 @3) + (2:54 @4) 17.57 km (5:25 / km) +391m 4:52 / km
ahr:135 max:162 shoes: New Balance 1500v5

Schöne Runde bei Sommerwetter und -Kleidung durch nen Wald in dem wir schon länger nicht waren.
Ortstausch bevor Lagerkoller aufkommt.

Saturday Apr 11, 2020 #

2 PM

running (Querlaufen) 47:06 intensity: (14 @0) + (7:10 @1) + (17:33 @2) + (17:44 @3) + (4:25 @4) 6.43 km (7:19 / km) +195m 6:22 / km
ahr:140 max:164 shoes: Inov8 Mudclaw 300 (green)

Das war fast so lustig wie OL. Einfach Kreuz und quer durch den Wald gelaufen. Ein paar der schöneren Ecken gesucht. Brombeeren gibt’s natürlich genug, aber Spaß definitiv auch.
Werden wir sicherlich häufiger tun, bis das hier wieder zu einer grünen Hölle zuwächst.
P.s. angenehme 20Grad+

strength & coordination 15:33 intensity: (10:46 @0) + (4:10 @1) + (8 @2) + (29 @3)
ahr:83 max:128

Friday Apr 10, 2020 #

5 PM

running tempo 58:52 intensity: (9 @0) + (9:42 @1) + (20:34 @2) + (7:34 @3) + (10:48 @4) + (10:05 @5) 12.07 km (4:53 / km) +89m 4:42 / km
ahr:142 max:174 shoes: New Balance 1500v5

waldige Hamsterrunde. E/A und zwischendurch 20' á 4'00''/km im Kreis laufen.

strength & coordination 26:28 [2]
ahr:69 max:71

Pumpen um wie ein Top-Muffin auszusehen.

Thursday Apr 9, 2020 #

7 PM

running 44:37 intensity: (17:14 @1) + (24:23 @2) + (3:00 @3) 7.84 km (5:41 / km) +150m 5:12 / km
ahr:126 max:146 shoes: 361° Meraki 3

Wednesday Apr 8, 2020 #

Note
(rest day)

(In)Fusion

Tuesday Apr 7, 2020 #

9 AM

cycling (MTB Wheeler) 16:05 intensity: (37 @0) + (12:25 @1) + (2:45 @2) + (18 @3) 6.02 km (22.5 kph)
ahr:116 max:137

4 PM

cycling (MTB Wheeler) 17:43 intensity: (8 @0) + (5:41 @1) + (11:09 @2) + (45 @3) 8.46 km (28.7 kph) +9m
ahr:127 max:146

6 PM

running 52:38 intensity: (2 @0) + (8:26 @1) + (34:53 @2) + (8:07 @3) + (1:10 @4) 9.86 km (5:20 / km) +62m 5:11 / km
ahr:133 max:159 shoes: New Balance 1500v5

4x (30”, 30”, 60”)

Immer schön schneller geworden.
3‘12; 3‘22; 3‘18
2‘58; 3‘05; 3‘16
2‘59; 2‘49; 3‘13
2‘44; 2‘55; 3‘06

Ohne patschi wär ich heut maximal locker laufen gegangen. Supidupi.

strength & coordination 10:00 [1]
ahr:77 max:101

Monday Apr 6, 2020 #

9 AM

cycling 15:41 intensity: (10 @0) + (15:27 @1) + (2 @2) + (2 @3) 6.22 km (23.8 kph)
ahr:112 max:130

5 PM

cycling 19:53 intensity: (2:46 @0) + (15:01 @1) + (1:41 @2) + (25 @3) 8.24 km (24.9 kph) +56m
ahr:107 max:131

running 1:01:47 intensity: (42 @0) + (17:26 @1) + (29:57 @2) + (13:26 @3) + (16 @4) 11.09 km (5:34 / km) +220m 5:04 / km
ahr:130 max:156 shoes: 361° Meraki 3

Fast soviel Pause wie Laufen. 3 Rehe, 1 Hochstand, viel Sonne. Und ein Patschi gabs auch wieder dazu!

Sunday Apr 5, 2020 #

2 PM

running long 1:40:44 intensity: (15 @0) + (8:24 @1) + (36:10 @2) + (21:38 @3) + (26:04 @4) + (8:13 @5) 18.0 km (5:36 / km) +249m 5:14 / km
ahr:145 max:172 shoes: Inov Road-X 233

- Langer lauf inklusive O-News Challenge #3
5' Ost, 5' Süd, 5' West & Ranzgrün, 6' Nord(start at 16'20'', finish 37'00'')
- anschließend noch mit Patschi auf nen langen Lauf ausgeweitet
- Schlechtester Assi-Index überhaupt!
Antisocial Index (km/1+n); n=Anzahl passierter Menschen
Heute = 126 (!), AI=0,14
- Zudem kamen wir noch an 20+ Störchen, 10-15 Berberaffen und 3 Rehen vorbei!
C • Na da bin ich ja beruhigt, ... 4

Saturday Apr 4, 2020 #

2 PM

running tempo 54:24 intensity: (13 @0) + (11:53 @1) + (21:11 @2) + (15:29 @3) + (5:38 @4) 11.16 km (4:53 / km) +71m 4:44 / km
ahr:136 max:164 shoes: New Balance 1500v5

Supercoole Einheit.
15‘ Einlaufen
20‘ á 4‘05“/km
Ich bin 30“ nach Patschi los, musste sie einholen und nach 10‘ umdrehen und sie wieder aufm Rückweg einholen. Somit fühlten sich die 20‘ deutlich kürzer und spaßiger an als übliche Temporunden. Unbedingt Nachahmungswürdig!
Zudem kam die Sonne raus, totales Sommergefühl.
+ A

Friday Apr 3, 2020 #

4 PM

running 29:56 intensity: (28 @0) + (12:45 @1) + (7:59 @2) + (7:58 @3) + (46 @4) 5.19 km (5:46 / km) +98m 5:16 / km
ahr:130 max:160 shoes: 361° Meraki 3

Sonne genießen

strength & coordination 20:47 [2]
ahr:75 max:116

Thursday Apr 2, 2020 #

1 PM

running 1:01:33 intensity: (14 @0) + (21:07 @1) + (36:34 @2) + (3:38 @3) 11.09 km (5:33 / km) +211m 5:04 / km
ahr:128 max:150 shoes: New Balance 1500v5

Murmeltiere. Jeden Tag. Kurz vor Lagerkoller. Aber is ja trotz allem lustig, man hat endlich mehr Zeit für alles und die Sonne scheint. Und Patschi versuchts auch mal wieder.
Jetzt erstmal schön die Zeit aufm sonnigen Balkon lesen.

Wednesday Apr 1, 2020 #

6 PM

running 58:34 intensity: (3 @0) + (1:44 @1) + (47:25 @2) + (9:22 @3) 11.04 km (5:18 / km) +173m 4:55 / km
ahr:137 max:153 shoes: 361° Meraki 3

etwas müde und locker neue Schuhe einlaufen

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