Training Log Archive: pepa.In the 30 days ending Nov 30, 2017:
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Wednesday Nov 29, 2017 #
Note
running 30:30 [1] 6.1 km (5:00 / km) +50m 4:48 / km
ahr:151 shoes: Asics Gel Lite 33 III
strength & coordination (plank) 5:00 [5]
Tuesday Nov 28, 2017 #
running intervals 50:01 [3] 10.0 km (5:00 / km) +30m 4:56 / km
ahr:151 max:176 shoes: On Cloudflow
E+ leichtes Lauf-ABC,
4x 1k mit 4'15'', 4'04'', 4'03'', 3'58''/km + A
fühlte sich schön an, etwas mehr die Beine zu strecken.
164 spm (max197), 50,4%rechts, 9,5%, locker ~250ms, tempo ~200ms
strength & coordination (Plankrunde) 5:00 [5]
nach dem gestrigen Kraften und dem heutigen Laufen wars arg hart.
Physio (Wackelbrett) 10:00 [1]
Note
Monday Nov 27, 2017 #
strength & coordination (2xPlankrunde + Zusatz) 18:30 [4]
Beim pumpen genau wurde auch genau dies noch einmal bestätigt. Lauch biegt sich.
Physio (Wackelbrett) 10:00 [1]
Sunday Nov 26, 2017 #
running race 33:22 [5] 7.3 km (4:34 / km) +120m 4:13 / km
ahr:165 max:193 shoes: Inov X-Talon 212 (4/blue)
Megakrass starke Konkurrenz. Meine zu befürchtende nicht-Form hat sich voll bewahrheitet.
Erste scharfe Einheit seit dem Sommer.
Es bewegte sich irgendwie, aber schnell geht deutlich anders. Auf der letzten viertel Runde gings mit schmerzen dann doch fluffiger. Hinter mir war wer, vor mir war wer. ich wollt sie einfach laufen lassen, aber stattdessen kam der hinter mir nich mehr näher, dafür der vor mir. Ich wurde wohl schneller (knapp<4'/km). Am Ende somit noch zwei 50 jährige abgezogen von denen ich es zwischendurch nicht mehr gedacht hätte.
In der Mädelswertung wäre ich heute übrigens nicht mal aufm Podest (4.). Stark.
Insgesamt:
Deutlich langsamer als letztes Jahr (2,5' aka 30''/km!!), aber was will ich mit dem momentanen Training. Nach dem schlechtesten Herbste aller bisheriger und den ewigen Ausfälen wird halt der Bauch dicker, nich die Waden.
Doof wie es ist: ich bin froh überhaupt wieder lauffähig zu sein, basta.
#letthesunshine https://www.strava.com/activities/1291134987
Text zum Lauf: http://www.hegau-bodensee-cross.de/node/3245
1. 332 Röser, Florian 1993 Männer TV Konstanz 25:39,6 https://www.florian-roeser.de
2. 374 Ziganke, Jens 1988 M30 SV Reichenau 25:57,7
3. 349 Snehotta, Paul 1990 Männer TV Konstanz 28:05,8
4. 405 Basel, Jörn 1980 M35 trigether 29:26,4
5. 408 Vogelmann, Peter 1985 M30 ASC Konstanz 29:30,9
6. 367 Weich, Christian 1990 Männer ASC Konstanz 29:43,5
7. 388 Kugler, Kai 1983 M35 FH-Runningzone Pfullendorf 29:51,3
... Pepa letztes Jahr 30'54''
14. 385 Wolf, Dirk 1971 M45 Fun activ Seeend 30:58,7
15. 379 Höfler, Andreas 1984 M30 DJK Singen 31:03,3
1. Dame: 371 Wintersig, Christin 1998 Frauen SV Reichenau 31:09,6
16. 320 Okle, Stephan 1987 M30 SV Reichenau 31:06,9
17. 981 Hayes, Tim 1990 Männer 31:22,1
18. 267 Greiss, Fabian 1985 M30 SV Reichenau 31:22,8
19. 366 Wehrle, Peter 1970 M45 SV Reichenau 31:23,7
20. 351 Specker, Christian 1983 M35 Lauftreff Zoznegg 31:25,0
...
25. 372 Wintersig, Markus 1965 M50 SV Reichenau 31:44,5
2.Dame 9999 Polito, Evi 1976 W40 LG Hohenfels 32:26,0
3.Dame 389 Brugger, Julia 1990 Frauen LG Region Landshut 32:28,0
4.Dame 245 Carl, Nica 1971 W45 TriTeam Langenargen 32:44,4
40. 299 Kolberg, Nils 1968 M50 Endorphinos Überlingen 32:58,1
41.(+4Damen) 318 Neumann, Josef 1984 M30 OOB TJ Turnov 33:24,8
42. 398 Vogel, Didi 1968 M50 33:25,0
43. 277 Horray, Tobias 1964 M50 LT Neckarsulm 33:28,1
44. 291 Keppner, Manuel 1979 M35 Team Lazarett 33:32,8
..115 Männer, 42 Frauen
167 spm (max196)
running warm up/down 25:00 [1] 4.55 km (5:30 / km)
shoes: Inov X-Talon 212 (4/blue)
Saturday Nov 25, 2017 #
Note
Anfang der Woche fiel es deutlich schwerer, zum Schluss schien es schon möglicher auch in Zukunft halbwegs so was wie Training zu bestreiten.
running 24:20 [2] 5.0 km (4:52 / km) +15m 4:48 / km
ahr:152 max:168 shoes: On Cloudflow
Gefühl einer Isolationshaft kommt wieder langsam auf.
Morgen Cross. Vielleicht gibts ja danach was lustiges in Konstanz. Menschen oder so.
Schrittfrequenz versucht leicht zu erhöhen, hat gut geklappt.
Wenig gut, dass irgendwie eine leichte Verdrehung der Hüfte, oder wasauchimmer da ist, schon beim Laufen bemerkt, dass die rechts-links nicht gleich belastet ist. Mehr Kraften. Hilft bestimmt auch beim Alltag.
166spm, 9,4%vert., 51% rechts, 235ms
Thursday Nov 23, 2017 #
running 40:00 [2] 8.3 km (4:49 / km) +110m 4:31 / km
ahr:156 max:180 shoes: Saucony Kinvara 7
Aufm flachen probiert was 4'30-4'20''/km macht, wenig. Also, es geht, aber es fühlt sich nicht flockig an.
Am Ende die gesamten 110hm am Stück zurück, das war geil, hab ich so zum ersten mal gemacht - werd ich wiederholen.
https://www.strava.com/activities/1287427778
164spm (max.173),
Physio (Wackelbrett) 10:00 [1]
Wednesday Nov 22, 2017 #
Physio (Wackelbrett) 6:00 [1]
running 45:46 [3] 8.9 km (5:09 / km) +20m 5:05 / km
ahr:146 max:162 shoes: Saucony Kinvara 7
Von 4'/km bis 2'50''/km. Von 300m bis 100m.
Blabla
162spm (avg) -172spm (max), 50,8%rechts, vert: 7% (tempo) - 10% (locker),
Der Panzer kommt.
https://www.strava.com/activities/1286450937/overv...
Sunday Nov 19, 2017 #
running 51:30 [2] 10.0 km (5:09 / km) +150m 4:47 / km
ahr:149 max:167 shoes: Inov-8 TrailTalon 250
Nächste Woche ist endlich wieder Raum für eine Belastungssteigerung.
Die ersten Tage werden sicherlich abtasten wie stark sich die Belastungssteigerung in Form von täglicher Arbeit erweist. :)
162 spm, 50,4% rechts, 10.0% vert., 257ms
Saturday Nov 18, 2017 #
running 27:30 [1] 5.3 km (5:11 / km)
ahr:148 shoes: mizuno wave sayonara 4
Langsam werden es mehr Fahrräder als Schuhe.
https://www.strava.com/activities/1280898295
160 spm, 52% rechts, 10,5% vert. 273ms, deutliche Unterschiede mitm Rad in der Hand, das Ding scheint zu funktionieren
Friday Nov 17, 2017 #
running 40:03 [1] 7.2 km (5:34 / km)
ahr:148 shoes: Saucony Kinvara 7
Sonnenuntergang, dicke Nebelschwaden, riesengroße Krähengangs und wir mittendrin, statt nur dabei.
Die Zeit ist reif für ein bischen Zärtlichkeit:
https://www.strava.com/activities/1279128490/overv...
Note
Thursday Nov 16, 2017 #
strength & coordination 20:00 [4]
stretching 15:00 [0]
Note
Anschließend noch 8.ergoterapie
Wednesday Nov 15, 2017 #
Note
Tuesday Nov 14, 2017 #
Note
6.ergotherapie
Wärmekissen, man.therapie, kurz Kraft mit Knete .
running 1:09:00 [1] 13.0 km (5:18 / km) +170m 4:59 / km
ahr:152 max:166 shoes: Inov-8 TrailTalon 250
Teilweise fühlt es sich wieder an wie Laufen.
163 spm, 50,7%rechts, 10.0%vert.
strength & coordination 25:00 [3]
stretching 15:00 [0]
Monday Nov 13, 2017 #
Note
Manuelle Therapie, Kräftigung, 3.fingergelenk
Sunday Nov 12, 2017 #
running long 1:29:00 [2] 12.3 km (7:14 / km) +465m 6:05 / km
ahr:151 max:148 shoes: Inov-8 TrailTalon 250
Mit Matti und Patschi. Los ging's an der neumannsmühle. Das erstemal am kuhstall.
Saturday Nov 11, 2017 #
running 42:00 [1] 7.7 km (5:27 / km) +10m 5:25 / km
ahr:137 max:148 shoes: Saucony Kinvara 7
163 spm, 50,4%rechts, 10,6%vert.
Note
Tadaaa, da kommt auch die Motivation wieder sein eigenes Leben zu reflektieren:
Friday Nov 10, 2017 #
Note
Thursday Nov 9, 2017 #
running 40:00 [1] 7.1 km (5:38 / km) +35m 5:30 / km
ahr:146 max:170 shoes: Saucony Kinvara 7
161 spm, 50.1% rechts, 11,3% vert.
strength & coordination 16:00 [3]
Tuesday Nov 7, 2017 #
Note
Manuelle Therapie. geht voran!
running 1:02:00 [2] 11.0 km (5:38 / km) +200m 5:10 / km
ahr:148 max:175 shoes: Inov-8 TrailTalon 250
Ein Teil rausgestoppt, deswegen warte ich noch auf Karstens Daten :) (Patschi hat's unabhängig von mir genauso verkackt, hihi)
163spm, 50,4rechts, 10,4%vert.
strength & coordination 25:00 [2]
stretching 15:00 [1]
Monday Nov 6, 2017 #
Note
(Vorsatz fürs neue trainigsjahr)
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2. Ergotherapie
Muskulatur/Sensorik
Sunday Nov 5, 2017 #
running 1:05:00 [2] 11.0 km (5:55 / km) +180m 5:28 / km
ahr:146 max:170 shoes: Inov X-Talon 212 (4/blue)
Zusammen mit den Mädels, Heiko, Friedmar und Lubek.
rechtes Fußgewölbe spürbar ermüdet, deswegen fast ausschließlich auf den Wegen geblieben.
Saturday Nov 4, 2017 #
orienteering 43:00 [4] ***** 6.3 km (6:50 / km) +110m 6:17 / km
ahr:162 max:179 spiked:12/15c shoes: Inov X-Talon 212 (4/blue)
Taktik: Wegen defektem Fuß, viele Wegrouten wählen.
Praxis: auf dem weg zum 3. Posten verstand ich, dass es keine neuen Harvesterspuren sind, sondern eine minimierte Karte, die meine Idee scheitern lässt.
Fehler: 1. + 3. Posten: 1' + 45''
Der Rest lief bis zur 8 o-technisch unsicher aber an sich ziemlich gut, inklusive einer 2,5' Kompassverbindung (da war sonst nüscht, Posten: Grabenknick ~in Laufrichtung, kurz vorm Kartenrand).
Läuferisch natürlich vorsichtig und langsamer als gewöhnt (bei hohem Puls).
Dank AciteAnkle ging trotzdem alles gut - empfehlenswertes Stück Plastik!
9. (am grün, südlich vom Überlauf) grober Fehler, 5'. Einen Verdreher produziert, den ich bis jetzt nicht verstehe, viel zu weit nördlich rausgekommen, wo ich es nie erahnt hätte, mit der Karte kaum Chancen gehabt sich wieder einzufinden. Naja, mehr Kompass, O-Alltag und Konzentration wären wohl förderlich. Mein Ding.
Der Rest, südl. + östlich vom Grün liefen sehr gut, habe ich total genossen, Kompass und Höheninformationen endlich wirklich wahrgenommen und endlich halbwegs das Gelände unter Kontrolle gehabt.
Trotz einiger Fehler: Sehr sehr schön! Insbesondere dank der minimierten Karte und der hohen Anforderung! Danke MiMÖ!
#TUMOL
running warm up/down 35:00 [1] 4.5 km (7:47 / km) +25m 7:34 / km
shoes: Inov X-Talon 212 (4/blue)
Friday Nov 3, 2017 #
Physio (Wackelbrett) 20:00 [1]
running 41:00 [2] 7.4 km (5:32 / km) +80m 5:15 / km
ahr:148 max:163 shoes: Saucony Kinvara 7
164spm, 50,8% r, 10,4%vert
strength & coordination 11:00 [3]
Thursday Nov 2, 2017 #
Physio (Wackelbrett) 30:00 [1]
Geduld.
Wednesday Nov 1, 2017 #
Physio (Wackelbrett ) 20:00 [1]
Gips Is endlich ab, jetzt die eckige Hand und die knusprigen Gelenke wieder flockig machen. Nächste Stufe: E(r)gotherapie.
running 39:40 [2] 7.21 km (5:30 / km) +35m 5:22 / km
ahr:143 shoes: Saucony Kinvara 7
161 spm, 50.8%r. , 11%vert.
Note
Feierliche verkündiGung:
Pepa hat trotz seines katastrophalen 10wöchigen Spätsommers/Herbstes soeben sein km-Rekord pro Jahr eingestellt. Biatch.