Training Log Archive: pepa.In the 30 days ending Nov 30, 2012:
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Friday Nov 30, 2012 #
running 31:15 [2] 6.24 km (5:00 / km) +9m 4:58 / km
ahr:146 max:169 shoes: Mizuno Wave Elixir 3
Tuesday Nov 27, 2012 #
running 1:00:00 [2] 12.0 km (5:00 / km)
shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)
primär: alles bestens. auf einmal: übelst schnaupen, 'ne halbe Stunde lang.
Dann ist man für 2-3 Tage verrotzt und alles nervt wie sau. und es kommt urplötzlich und sauschnell.
und ist total überflüssig und sinnlos.
Nach 2 Tagen kein laufen + kälte, kommen die besonders oft, wohl weil der Körper denkt es ist nüscht los..
deswegen: easy peasy mit gatis geschichten erzählend. im garten.
ist auch viel besser geworden. fühle mich jetzt wohler, wenn auch nicht kerngesund.
strength & coordination 10:00 [1]
stretching 10:00 [1]
Teamsports (volleyball.) 35:00 [1]
Das nächstemal trotzdem wieder drüben?
Saturday Nov 24, 2012 #
running warm up/down 20:00 [1]
shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)
running race 11:15 [4] 3.0 km (3:45 / km)
ahr:177 max:185 shoes: Adidas Crosser...
Eine lockere 11'0'' war "eingeplant", ich nahm das alles allzulocker, vergaß optimistischerweise das gesamte Jahr 2012, in dem ich Verletzungsbedingt fast nicht trainierte und lief zumeist die ersten 200m gut nach plan, die übrigen dann zu verhalten. Somit summierten sich anstatt 88er Zeiten 90-92er und das multipliziert mit 7,5 ist halt ungefähr 15''..
whatever. wenn auch ich langsam bin, bin ich zumindest sehr viel schlechter als letztes Jahr (die 15'' die mit mehr Biss wohl minimierbar wären).
Anatolij überraschte (mich zumindest) mit einer 9'55''. Somit ist er nun auf der Bahn schneller als Matti. Bin gespannt ob er es auch mal im Wald umsetzt. Doro Müller lief auch sub12.
Die Wadenbeißerschuhe laufen sich wunderbar, wenn auch die 9mm-Nägel grenzwertig lang/schwammig sind. besser als normalo schuh ist es auf jeden fall. Laufstil fühlt sich besser an. Die Waden merkbar zu. hrrr.
Friday Nov 23, 2012 #
Note
Thursday Nov 22, 2012 #
Teamsports (floorball) 40:00 [1]
stretching 10:00 [3]
Wednesday Nov 21, 2012 #
running warm up/down 15:00 [1] 1.5 km (10:00 / km)
shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)
orienteering race 57:45 [4] *** 9.3 km (6:13 / km) +140m 5:46 / km
ahr:160 max:176 spiked:15/20c shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)
Talsperre Malter.
Ziel: Easy Peasy, zwecks den letzten Wochen + Ich wusste, dass ich dann noch Posten einhole.
Massenstart in Wellen, Kids 11:30, die schnellen 11:39, jeder hatte genau 60’ Zeit.
Lücke z. B. kam nach 60’03’’ an. Das schreit nach Strafpunkten.
Easy peasy anfang. Alles kontrolliert und mitgeschwommen. Matti war schneller. Anatolij auch, aber dafür auch bedeutend verpeilter. Für Tommi hats noch gereicht.
2 – 5 – 12, hätte man mit 2 – 8 – 11 – 14 -12 ersetzen müssen. Anatolij tat es wohl.
Die 9.) war definitiv zu tief. Auch das GPS bestätigt die Tendenz.
16.) Ich wusste ja, wenn ich direkt nach Süden lauf, ist es zu weit im Osten, ich tat es trotzdem. Brainy...
19.) hätte (Neu)man noch holen müssen.
20.) komischer Posten, bzw. Graben. Der war fast Knöcheltief.
23.) Da war n dickicht mehr, deswegen der Schlenker.
26.) Ich hasse Knöcheltiefe Gräben.
27.) HARHAR. Falsche Route in Kopf gesetzt, dachte dann irgendwann, ich bin auf dem Hauptweg südlich. Parallelfehler. Total doof.
Aber Hey! Immerhin merkte ich HIER, dass ich zum ZIEL muss und dass das nicht wieder am Start ist und somit meine Kreislauftaktik nicht aufgehen wird...
Zur 28.) man beachte die Ablaufrichtung...müde
22.) na ja...sah da halt ein bisschen anders aus... Da war auch ein riesenloch mehr, welches zwar überhaupt nicht lagerichtig aber dafür mega war und mich verwirrte.
Zur 30.) Schneißescheiße. Lief sich urst... guter Kampf.
Z.) 2’15’’ hatt ich noch. Ich denke, 545 Punkte. Weniger als Jan B.
Am Anfang liefs gut, und ich erreichte mein Ziel: mich nicht ablenken zu lassen.
Danach wurde der Pepa müde..
P.S. Wieland hatte 25P. Not bad.
orienteering 44:00 [3] *** 6.2 km (7:06 / km) +125m 6:27 / km
ahr:144 max:164 spiked:7/11c
Schöne lange Schleife, tlw. arg geträumt und nicht konzentriert.
Aber trotzdem nochmal den Eindruck bestätigt, dass die Karte zwar in manchen Gebieten OK und der Wald durchaus schön sein kann, aber in manchen auch ganz schöne Rotze (22, weil alt, 17 naaaja, 6 hab ich total geträumt, aber Fein-O kann man da vergessen, Weg von 21 zum Ziel...)
Die 4 hab ich auch wieder total schön verträumt. Eigentor.
Note
Tuesday Nov 20, 2012 #
running warm up/down 45:00 [1] 6.5 km (6:55 / km)
ahr:149 max:188 shoes: Brooks Ghost 4
2,5km Einlaufen, Lauf-ABC, Lauf-Pausen, 2km Auslaufen.
running intervals 27:00 [4] 6.55 km (4:07 / km)
ahr:174 max:187 shoes: Brooks Ghost 4
2x 6'
3x (90'', 60'', 30'')
6'
Da die letzten Wochen noch in den Knochen stecken: easy und alles auf Gras.
Die 20''/km langsamer bei den langen Intervallen waren deutlich zu merken. Läuft angenehm. Und dennoch nicht weit wirklich weg hinter Tommi.
6’) 4’17’’ avg 174
6’) 4’19’’ 174
90’’) 4’05’’ 174, (60’’) :3’51’’, 175, (30’’) : 3’17’’, 175
90’’) 3’57’’ 172, (60’’) :3’49’’, 169, (30’’) : 3’51’’, 169
90’’) 3’58’’ 171, (60’’) :3’17’’, 171, (30’’) : 3’57’’, 172
6’) 4’21’’ 178
Corinna tigerte übelst los. Gerade bei den kurzen.
Bei den Kurzen musst ich auch Jan und Floh wegtigern. Schön, dass auch das Tempo da sein kann (60'') 3'17'' mit lockerem Ende.
Knülle bin ich trotzdem..
Morgen Postenhatz, Dönerstag Unihockey, am WE Sachsenkader-TL... ojojoj...Intensität niedrig halten!
strength & coordination 10:00 [1]
stretching 10:00 [1]
Teamsports (volleyball.) 30:00 [1]
Sunday Nov 18, 2012 #
running 1:21:00 [3] 16.3 km (4:58 / km) +181m 4:43 / km
ahr:161 max:177 shoes: Brooks Ghost 4
neue Runde. Bl.Wunder, Plattleite, Heide, Alaunpark, Albertbrücke
Waden waren nach und nach mehr zu. Wirklich spritzig wars bei mir nicht:
Platt. Seit 7 Wochen Training gesteigert. (Dauer, sowie km). wenn auch die absoluten Zahlen nicht übermäßig hoch sind.
Die nächste Woche wird easy peasy. Wohl auch oft : laufen, aber nur kurze, langsame Einheiten.
Saturday Nov 17, 2012 #
running 41:13 [2] 7.0 km (5:53 / km) +19m 5:48 / km
ahr:144 max:171 shoes: Adidas Crosser...
Schön Sonnenschein.
stretching 10:00 [1]
Thursday Nov 15, 2012 #
running 32:15 [2] 6.82 km (4:44 / km) +35m 4:37 / km
shoes: Brooks Ghost 4
6 Tage in Folge laufen. Morgen ist mal ruhe.
running (Running School / Drills) 17:40 [1] 1.81 km (9:46 / km)
shoes: Brooks Ghost 4
running 2:30 [3] 0.45 km (5:33 / km)
shoes: Brooks Ghost 4
strength & coordination 15:00 [1]
stretching 10:00 [2]
Wednesday Nov 14, 2012 #
running 41:08 [1] 7.67 km (5:22 / km) +34m 5:15 / km
ahr:142 max:167 shoes: Mizuno Wave Elixir 3
As we talked about it... :)
stretching 30:00 [1]
Tuesday Nov 13, 2012 #
running intervals 22:14 [4] 5.71 km (3:54 / km)
shoes: Brooks Ghost 4
4', 5', 4', 5', 4' mit 90'' Pause. Schwelle.
4’) 3’57’’
5’) 3’55’’
4’) 3’44’’ mit unvernünftigem Sprint gg. Thoto
5’) 4’01’’ ...er war zu merken...der Sprint
4’) 3’47’’ Tho-mi, -to und Markus eingeholt. (schön konstant, Bereich: 3'42-3'50'')
Lief jut. Gerade beim letzten Intervall fühlten sich die Beine noch gut an. Frequenz erhöht und rangekommen. Die Jungs bekommen schon wieder Angst, Training scheint langsam wieder zu fruchten.
Probleme mit dem Sprunggelenk halten sich bisher im Rahmen, nur beim Tumol kam wieder ein überspringen der Sehne, sonst fühlt es sich bedeutend besser an, als in der gesamten (leeren) Saison. Mehr und regelmäßigere Stärkung, weniger feste Stiefel anziehen, dann wird das wieder jut.
Leider baute nach und nach wieder der Pulsgurt ab..naja, morgen besorg ich mal neue Batterien.
Rechte Wade zieht noch minimal von gestern.
running warm up/down 36:00 [1] 5.0 km (7:12 / km)
shoes: Brooks Ghost 4
strength & coordination 15:00 [2]
stretching 7:30 [1]
Teamsports (volleyball) 30:00 [2]
Monday Nov 12, 2012 #
running 24:50 [2] 5.5 km (4:31 / km) +6m 4:30 / km
ahr:155 max:177 shoes: Adidas Crosser...
i'm lovin it.
p.s. komisch, Pulsgurt funktioniert wieder 1A.. morgen sicherlich wieder 0.
running warm up/down (Lauf-ABC und so kram halt) 10:00 [1] 2.0 km (5:00 / km)
shoes: Adidas Crosser...
Sunday Nov 11, 2012 #
running (Greifenstein-tour) 1:20:00 [3] 15.0 km (5:20 / km) +600m 4:27 / km
shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)
Superschöne Tour im Plätscherregen.
viele schnelle, motivierte, lustige Jungs. Floh, Karsten, Willi, Jonas, Gatis, Markus, Tomi, Thoto. Viel quergelaufen. Viele (schnelle) Höhenmeter auf und ab-solviert.
I'm lovin it.
Saturday Nov 10, 2012 #
running warm up/down 30:00 [1] 6.0 km (5:00 / km)
shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)
orienteering race 33:24 [4] ** 6.5 km (5:08 / km)
spiked:9/16c shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)
TUMOL. Massenstart mit 100 verrückten.
1. Schön, Tempo mitgegangen, alle waren viel zu weit südlich abgepeilt, ich kontrollierte schön die Richtung und war 10m vorm Posten vorn. Nur peilte ich gegen 'nen Baum und die Mütze war ab. Anstatt ohne Mütze weiter läuft Herr Neumann zurück und holt sie sich.
2. Alles wieder aufholen wollen, easy Posten. Nach Norden kanllen. Dann war da die Wiese, viel zu groß, viel zu dominant in der Realität, viel zu unsichtbar in der Karte. Genau das selbe Problem wie bereits beim Pfingst-OL! Shame on me. War wohl nüscht.
3. easy peasy, sicher.
4. sicher. Wieder knapp hinter Floh, schwedischem Waldtier und Karsten, vor Thoto immerhin. Fast alle machten 'nen Haken ich gekonnt und vorgeplant perfekt den Posten angelaufen.
5. Übermut tut selten gut. Wenn der Kompass nach Süden zeigt, dann passt das schon. Dann muss man da hin.
Ablenken lassen durch die Horde knapp vor mir. Idiot. (die hatten selbstverständlich woanders nen Posten)
Fast aus der Karte rausgelaufen, fast im Sumpf eingesackt.
Thoto war wieder vor mir.. viel. am Rande des Horizonts.
6. Gib gas und plane vor. klappt doch! Anders als Thoto gelaufen und dadurch massiv gutgemacht. Gleichzeitig jelocht.
7. ICH bin Thoto weggelaufen. Aufm weg. Whazz up??
8. naja..gibts halt.
9. vorgeplant, Tempo rausgenommen. Thoto war wieder da. Dann war der Posten doch extrem easy.
10. Tempo hochgehalten. Mehr oder weniger mit Tommi der irgendwo herkam. Etwas rumgepeilt an der 10. Die war total strange. Das Gelände anders als die Karte. JA DA STEH ICH ZU. Wieland peilte da auch rum nutzte Tomis Stempelunfähigkeiten aus.
11. wieder zusammen mit schwedischem Waldtier und Tomi. Jonas is runter zur 10/13.
12. Ich weiter hinter Tomi, dem alten kompassfinnen, wird der schon machen. Richtung durchs dickicht hatlen.. Konnte ja keiner wissen, dass er da Passi Ikonen spielt und sein Kompass nur noch 'ne Platte besitzt...
Selbst ist der Mann.
13. Blöder Posten. Safe. Schneise bis zum Schluss, Kompass und Entfernung und... nüschts. minimal irgendwo am Posten vorbei, runter zum bach und wieder zurück. 40''-50''?? K.a. too much.
14. Komische Karte. Kompass. Kompass Kompass. läuft doch. auch wenn man total allein und unmotiviert ist.
15. gibs halt.
16. Irgendwie am Pfad vorbei, wird schon nich so schlimm werden. Nur dumm. Rechts am Zaun, anstatt links.. AUGEN AUF.
ziel.
Thoto kriegt nen milkshake. shit.
Friday Nov 9, 2012 #
running 55:27 [3] 11.06 km (5:01 / km) +50m 4:54 / km
ahr:147 max:171 shoes: Mizuno Wave Elixir 3
Thursday Nov 8, 2012 #
Teamsports (floorball) 55:00 [2]
shoes: nike multicourt 6
strength & coordination 25:00 [2]
stretching 20:00 [3]
Tuesday Nov 6, 2012 #
running 18:09 [4] 4.7 km (3:52 / km)
max:177 shoes: Brooks Ghost 4
2'-3'-4'-4'-3'-2' (Pausen 30',60',90', mehr als genug)
2’) 3’46’’
3’) 3’54
4’) 3’59
4’) 3’52
3’) 3’58
2’) 3’38
Pulsgurt ging wieder nach 10' nicht. Batterie wechseln..
running warm up/down 39:00 [1] 6.8 km (5:44 / km)
shoes: Brooks Ghost 4
strength & coordination 20:00 [1]
stretching 10:00 [1]
Teamsports (volleyball) 20:00 [2]
Sunday Nov 4, 2012 #
running 29:00 [2] 5.9 km (4:55 / km)
shoes: Mizuno Wave Elixir 3
Aber wenigstens ein kurzes Vorfrühstückshoppeln mit Kamuffel-Thoto war drin.
Thursday Nov 1, 2012 #
running 26:29 [3] 5.66 km (4:41 / km) +5m 4:40 / km
ahr:156 max:175 shoes: Mizuno Wave Elixir 3
strength & coordination 30:00 [2]
stretching 15:00 [1]