Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: pepa.

In the 30 days ending Sep 30, 2008:

	activity	#	time	miles	km	+m				load
	running	18	13:12:59	85.13	137.01	820				2379.9
	orienteering	10	10:36:43	49.93	80.36	2505	161 /	229c	70%	2492.4
	cycling	6	5:05:00							985.0
	Teamsports	3	1:30:00							210.0
	strength & coordination	3	35:00							95.0
	stretching	2	25:00							50.0
	Total	22	31:24:42	135.06	217.37	3325	161 /	229c	70%	6212.4
averages - sleep:8

3:00

0:00

» now

Tuesday Sep 30, 2008 #

running warm up/down 30:00 [1] 4.29 km (7:00 / km)
shoes: Adidas response trail (2)

frisch ausm zug aus Olomouc. nach 6 stunden durstender Fahrt.
3minuten und los.

running race 11:29 [4] 3.0 km (3:50 / km)
shoes: Adidas response trail (2)

dafür das heut eigentlich immer noch ruhepause im kopf war, wars ok.

robert 9'55''0
philip 9'55''6
max ca.10'19''?
karsten 10'21'' ??
ick schlappschwanz 11'29''

kaum zu glauben, aber doch schneller als je zuvor.
zu kurze schritte auf der geraden. oder beine. who knows?

strength & coordination 10:00 [2]

stretching 10:00 [2]

Teamsports (Volleyball) 30:00 [2]

Bewegungs-, und Hirnspastik. ..datt müssma nochmal üben...

Sunday Sep 28, 2008 #

cycling 3:00:00 [3]

Praded (Altvatergebirge)
+papa

6-7stunden in teilweise recht argem Gebirgsterrain rumgemaehrt
Gesamt wohl 80-90km.

Training nur durchziehen und du kannst die Leute abziehen....

Saturday Sep 27, 2008 #

running warm up/down 20:00 [2] 3.33 km (6:00 / km)

orienteering race 38:29 [4] ***** 5.2 km (7:24 / km) +175m 6:20 / km
spiked:10/19c

Tsch.Staffelmeisterschaften.
ick lief eine wunderbare H140-Staffel.
mit einem der 99minuten fuer 5,2 brauch, und paps freundin, die immerhin 20minuten schneller war, aber doch nur 3 vor mir ins ziel kam.
schweres geleande, alles recht unklar, gruen...sehr leicht grosse fehler zu machen.
recht chillig, ein paar fehler, aber eigentlich ganz zufrieden. wenns auch deutlich schneller haette sein koennen.

running warm up/down 10:00 [1] 1.67 km (6:00 / km)

Friday Sep 26, 2008 #

strength & coordination 10:00 [3]

Thursday Sep 25, 2008 #

running (2x5km Waldrunde) 47:00 [4] 10.0 km (4:42 / km) +100m 4:29 / km
shoes: Adidas response trail (2)

Olomouc- Sv.Kopecek
Waldwege

5km: 27min.: einlaufen+rumhoppeln+fahrtenspiel auf den ersten 5km
5km: 20.10min(!): zweite Runde allein. und sogar lob von papa fuer die zeit.

etwas muede und das knie war noch ein kleinwenig zu spueren.

C • das knie ? 2

running warm up/down 13:00 [1] 2.0 km (6:30 / km)

Wednesday Sep 24, 2008 #

running 37:00 [3] 7.0 km (5:17 / km) +50m 5:06 / km
shoes: Adidas response trail (2)

Olmouc - Sv.Kopeček

Waldwege+paps

l. Knie(!) etwas geschrammt.
durchgestreckt irgendwie weitergerutscht. tat kurz ganz schoen weh, aber jetzt gehts halbwegs.

Tuesday Sep 23, 2008 #

running (3x5km Waldrunde) 1:09:00 [4] 15.0 km (4:36 / km) +150m 4:23 / km
shoes: Adidas response trail (2)

OLOMOUC-Sv.Kopecek
Waldweg

5km mehr oder weniger einlauftempo mit paps+edita ca.26min
5km allein 21.32min
5km allein 21.31min

das nenn ick ma konstant. obowhl ich mir bei der dritten runde mit abstand am schnellsten vorkam.
jedenfalls bin ich nichtmal totalmuede und verausgabt.
zwischen den runden war keine pause.

running warm up/down 10:00 [1] 2.0 km (5:00 / km)
shoes: Adidas response trail (2)

Sunday Sep 21, 2008 #

running warm up/down 15:00 [2] 2.31 km (6:30 / km) +100m 5:21 / km
shoes: Jalas Tiger FLX

Einlaufen bei 7°C. jaja...das Murmeltier.

orienteering race 1:11:30 [4] **** 10.0 km (7:09 / km) +400m 5:58 / km
spiked:16/21c slept:8.0 shoes: Jalas Tiger FLX

War schon bei weitem besser. wie so oft in letzter Zeit bei den zweiten Lauefen.
Kopfsache. Die immerwieder schief laeuft.
Hat aber endlich wieder Spass gemacht.
Gesamt ca. 3-3,5 Minuten Fehler. Ok.
wenns gut lief, waren die Zwischenzeiten meist zw.5-10 Platz.
Und den Zielsprint gewann ich erstaunlicherweise mit 1.09 um zwei Sekunden vorm naechsten. Intervalle alter.
nur der rest, also 99prozent klappt noch nicht.

D-Finale.
1. Bučánek Antonín 63.03
2. Kolín Jan 64.16 + 1.13
3. Weiner Jakub 64.41 + 1.38
4. Pesek Ondřej 66.19 + 3.16
5. Kořínek Jindřich 66.27 + 3.24
6. Wohanka Petr 69.30 + 6.27
7. Mrázek Jiří 69.47 + 6.44
8. Antos Filip 69.53 + 6.50
9. Zaloudek Petr 70.02 + 6.59
10. Pilař Karel 70.07 + 7.04
11. Makovský Jakub 70.14 + 7.11
12. Hanč Petr 71.16 + 8.13
13. N.J. 71.22 + 8.19
30 Leute im D-Finale.

A gewannen erwartungsmaessig Smola und D.Brozkova
Karsten Lehmann hat sich leider seinen Knoechel am Vortag boese verstaucht.

War jedenfalls gute Show diese Meisterschaft. Selbst in den Abendnachrichten wurde ein Beitrag gesendet.

Note
(rest day)

back to Olomouc!

Saturday Sep 20, 2008 #

Note

um 05.00Uhr aufstehen um zu packen. yiiiha.
mittags cz-meisterschaft lang. ojojoj.

C • um 0715 aufstehen um zu kac... 2

running warm up/down 15:00 [2] 2.14 km (7:00 / km)
shoes: Jalas Tiger FLX

CZ- Melechov, Tschechische Meisterschaften Klassik ( also long in Germanien)

Einlaufen bei 7°C.

orienteering race 1:12:39 [4] **** 10.0 km (7:16 / km) +330m 6:14 / km
spiked:11/22c shoes: Jalas Tiger FLX

tsch.Meisterschaft.
Quali-Vorlauf.

total verrotzt. 2xknapp 3Minuten, 2x davon im Dickicht, 2x also so ziemlich derselbe Mist. Kuhmist. aja, 1x davon am 1. Posten.
weiterhin viel Unsicherheiten. Lauferisch auch noch recht muede.
Naja, D-Finale wartet, und ich schon so zumindest meine Beine... C-Finale waer wohl dicke drinn.

Vorlauf B (gab 4)
1. Jedlička Michal 55.00
2. Matějů Lubos 55.48 + 0.48
6. Dlabaja Tomás 56.54 + 1.54
9. Dlabaja Stěpán 58.06 + 3.06
10. Lučan Vladimír 58.49 + 3.49
11. Janata Martin 59.18 + 4.18
15. Broz Marek 63.43 + 8.43
24. Strachota Petr 68.20 +13.20
30. N.J. 72.39 +17.39
34. Kořínek Jindřich DISK

Thursday Sep 18, 2008 #

running intervals (4x200m,4x150m, 2x400m) 55:00 [4] 8.0 km (6:53 / km)
ahr:160 max:183 shoes: Adidas response trail (2)

selbst Torben muss schneller werden. ich also erst recht.
09.00Uhr. 7°C. vorm Frühstück. ich muss bekloppt sein. so wie Sonni und Onne auch.

12' einlaufen (150)
4x 200m: 38'', 33'', 36'', 33'' (durchschn.:178, pausen á 2')
9' pause (120)
4x 150m: 24'', 26'', 26'', 25'' (172, pausen á 2'30'' (120))
3' pause (130)
800m á 1.29+1.38 durchgelaufen (180)
12' auslaufen (152)

Frühstücken. Tee trinken. Sonne hinter der Bauarbeiterplane beobachten.

C • vorm frühstück? 4

Teamsports (Basketball) 30:00 [2]
shoes: nike multicourt 6

18.30Uhr.

stretching 15:00 [2]

irgendwann fing die rechte Wade an etwas zu ziehen.
komisch.
naja. meine Faulheit unterstützt ein Päuschen.

cycling 25:00 [4]

vorm Training zum Training
+
danach von Krügerol der schnellste Heimweg meines Lebens. viel zu kalt. viel zu wenig angehabt.
viel schneller geht wohl nich.
muahaha.

C • 10kr. 4

Wednesday Sep 17, 2008 #

cycling 25:00 [4]

der faule Sack bewegt sich wieder (zum Training).

orienteering 50:00 [2] *****
shoes: Jalas Tiger FLX

Leifs Hase+Fuchs mit brauner Karte.
naja. ging nicht immer gut.
war noch irgendwie beinmüde.

Monday Sep 15, 2008 #

Note
(rest day)

knülle.

C • keine 3

Sunday Sep 14, 2008 #

Event: German Ranking Event

running warm up/down 10:00 [1] 2.0 km (5:00 / km)

orienteering race 1:45:34 [5] *** 16.0 km (6:36 / km) +620m 5:32 / km
spiked:28/37c shoes: Jalas Tiger FLX

zum Ende hin recht stark abgebaut, aber für so ne (für mich) extrem lange strecke wars okej. immerhin, mein Ziel war nicht letzter zu werden.

Ingo Horst 1:30:49
Philipp Müller 1:30:49
Sebastian Bergmann 1:31:55
Torben Wendler 1:32:22
Jens Köhler 1:34:01
Wieland Kundisch 1:35:47
Sören Lösch 1:35:52
Nils Schmiedeberg 1:35:56
Janek Leibiger 1:36:03
Andreas Lückmann 1:36:50
Roman Schulte-Zurhausen 1:37:06
Wieland Kärger 1:42:53
13.J.N. 1:45:34
Ralph Körner 1:48:01
Jan Voigt 1:49:01
Joachim Stamer 1:49:29
Karsten Leideck 1:50:22
Raik Zschäckel 1:51:06
Matthias Busch 1:51:18
Lars Resch 1:59:24
Sebastian Schmetzke 2:17:42
Mark Heikoop 2:24:56
Ed Nash Fehlst
Michael Thierolf Fehlst

BRL-Punkte: 83.92

running tempo 20:00 [1] 3.33 km (6:00 / km)

Massstart - Splits

Saturday Sep 13, 2008 #

Event: German Orienteering Championships Relay

orienteering race 1:01:56 [4] *** 8.0 km (7:45 / km) +200m 6:53 / km
spiked:14/24c shoes: Jalas Tiger FLX

RICHTIG GROßE ROTZE.

(zum Glück nur) 2. TU-Staffel mit Olu+Albi.
letzte Staffel in der HT. not bad.

http://planetaol.de/joomla/index2.php?option=com_d...

Thursday Sep 11, 2008 #

running intervals 49:00 [4] 8.91 km (5:30 / km)
ahr:150 max:180 shoes: Adidas response trail (2)

14' von zuhaus zum/+im Stadion einlaufen (139)
[Anne, Onne, Sonne(i)]

3 x 200m: 41'', 33'', 35'' (~170) jeweils ca. 2' pause dazwischen (128)
6' rumhoppeln (93)
4 x 150m: 25'', 27'', 26'', 30'' (168) jeweils ca. 2' pause (125)
15' auslaufen (139)

Ab jetzt wird definitiv nur noch gechillt. Bis Samstach.

Teamsports (Basketball) 30:00 [3]

strength & coordination 15:00 [3]

Wednesday Sep 10, 2008 #

orienteering tempo (Staffelstarts) 41:00 [4] *** 5.86 km (7:00 / km) +100m 6:27 / km
spiked:27/32c shoes: Jalas Tiger FLX

Dresden-Klotzsche.
Staffelstarts.
8 verschiedene Strecken á 4 Posten. (Teichie, K+K,Willi,Karsten, Philip)
zwischen den Starts kurze Pausen.
sehr spaßig.

running warm up/down (komplett) 25:00 [2] 4.17 km (6:00 / km)
shoes: Jalas Tiger FLX

5' Einlaufen,
5' Auslaufen,
15' mit Wieland Posten holen.

cycling 35:00 [3]

40' Hin, 40' zurück. durch die dunkle Heide, mit lichtlosem Wieland der auch schon mal die steilsten Abhänge runterfliegt/fährt. witzige angelegenheit jedenfalls.

Tuesday Sep 9, 2008 #

running intervals 1:01:00 [4] 11.0 km (5:33 / km)
ahr:152 max:179 shoes: Adidas response trail (2)

8.30Uhr. GG.
Intervalle mit der arbeitswütigen Anne.

20' Einlaufen,
1',2',4',3',2',1' "Laternensprints" (2 Laternenabstände voll, pause, voll, etc.)
15' Auslaufen.

C • ich sag ma so 3

running intervals (10x200m) 55:30 [4] 11.1 km (5:00 / km) +150m 4:41 / km
ahr:153 max:189 shoes: Adidas response trail (2)

18Uhr.
Heide.

11' einlaufen
10x200m (durchschnittl.puls intervall: 180, 2'-pausen: 148)
19' auslaufen.

Bin die Intervalle nicht wirklich voll gelaufen, meist nach etwas mehr als 30'' zusätzlich abgebrochen. 2x davon volle Kanne und da war das Tempo doch recht angenehm.

cycling 20:00 [3]

hin+zurück á 20'.
Gehacke mit Felix.

Monday Sep 8, 2008 #

running 1:03:00 [3] 12.6 km (5:00 / km) +150m 4:43 / km
shoes: Adidas response trail (2)

Heide,
mit Felix vD+Janek

beine waren überraschenderweise schön locker.

cycling 20:00 [4]

hin+zurück+flott+noch flotter.

Sunday Sep 7, 2008 #

running warm up/down 10:00 [1] 1.71 km (5:50 / km)

geil. Start fast verpasst.

orienteering race 1:21:46 [4] *** 11.7 km (6:59 / km) +210m 6:25 / km
spiked:21/25c shoes: Jalas Tiger FLX

Ilmenau. Lang-BRL.
H21A

keine großen, aber viele kleine Fehler - besonders am Anfang, ab posten 5 gings ganz gut.
(mittlerweile) ungewohnter Maßstab. 1:15 000. alles ist so klein. rinnen, schneißen, löcher...kaum zu sehen beim laufen.

Matthias Müller 1:19:49
J. N. 1:21:46
Christian Fritzsche 1:23:48
Björn Risch 1:23:50
Andreas Spengler 1:24:46
Björn Heinemann 1:25:27
Christian Töpfer 1:26:30
Steffen Bäßler 1:26:39

BRL-Punkte: 85,39! (1. >85!)

ganz gutes gefühl für die nächsten Wettkämpfe, vielleicht überleb ich ja doch (knapp) die Planetenbahn nächste Woche...
+Staffelstart inner 2.TU-Staffel.

C • nur 2te Staffel ? Was ge... 6

Saturday Sep 6, 2008 #

running 15:00 [1]

DD. vorm Frühstück.
kurz nochmal beine lockerlaufen.
musste dann irgendwann los, deswegen so kurz...

running warm up/down 15:00 [2] 2.0 km (7:30 / km)
shoes: Jalas Tiger FLX

Coburg.

orienteering race (middle) 53:49 [4] *** 5.6 km (9:37 / km) +320m 7:28 / km
spiked:11/20c shoes: Jalas Tiger FLX

Coburg, middle-BRL,
H21E

gleich am ersten Posten 1,5' verkackt, dann noch auf der langen Route zusätzliche (sinnfreie) 50-60hm. (1'?).
Insgesamt wohl um die (viele kleine) 5' fehler. Was definitiv zuviel ist für 'ne middle.
Komischerweise Ergebniss trotzdem gut. Und meine ersten 2 Elite-Bestzeiten. wenn auch nur zu Posten 20 (von 20) und ins Ziel. lol.

Lösch Sören 44:31
Teich Christian 44:41
Thierolf Michael 46:36
Lückmann Andreas 46:47
Kundisch Wieland 48:42
Schulte-Zurhausen Roman 48:56
Bergmann Sebastian 50:53
Hofmeister Christoph 51:58
N.J. 53:49
Resch Lars 54:41
Risch Björn 55:22
Spengler Andreas 56:49
Henrich-Franke Christian 57:07
Lucke Jens 58:36
Zimmerling Holger 58:40
Müller Matthias 58:40
Leideck Karsten 59:23
Gossel Heiko 1:00:53
Lehmann Karsten 1:02:11
Köhler Jens 1:05:33
Leidinger Paul 1:06:20
Kramer Björn 1:10:15
Birnstock Jan 1:11:58
Fritzsche Christian 1:14:11

BRL-Punkte: 83,63

running warm up/down 10:00 [1]

Friday Sep 5, 2008 #

Note

Beine waren ganz schön zu.

Thursday Sep 4, 2008 #

running warm up/down 15:00 [2] 3.0 km (5:00 / km)
shoes: Adidas response trail (2)

running intervals (Stadion) 30:00 [5] 4.0 km (7:30 / km)
shoes: Adidas response trail (2)

4x 200m, pause(2 runden), 4x 150m mit Wieland+Onne (+Leif als Coach) ...um 10.00Uhr

Zeiten (ca.):
200m: 30'', 31'', 33'', 31''
150m: 21'', 21'', 23'', 21''

jeweils 3x sogar den (vom Postenhängen etc. müden) Wieland (knapp) geschlagen.

Hat Spaß gemacht, bin jetzt aber ordentlich beinmüde.

running warm up/down 15:00 [1] 2.9 km (5:10 / km)
shoes: Adidas response trail (2)

auslaufen+kurz dehnen+nachhaus laufen

Wednesday Sep 3, 2008 #

running warm up/down 10:00 [2] 1.71 km (5:50 / km)

mitm Rad hin 30'+
10' einlaufen

die gestrige Einheit war zu spüren.

orienteering (Schmetterling-OL) 1:00:00 [3] ***** 8.0 km (7:30 / km) +150m 6:51 / km
spiked:23/29c shoes: Jalas Tiger FLX

DD-Hellerau, (supergenaue Karte von der letztjährigen DM-Mittel, 1:5 000)

alle Schmetterlinge abgelaufen, dann noch zwei zusammen mit Frank N.
great shit! macht Spaß da oben.
Selbst mit dem Kopf klappte es meist ganz gut.

running warm up/down 10:00 [1]

Tuesday Sep 2, 2008 #

running warm up/down 10:00 [1] 1.67 km (6:00 / km)
shoes: Adidas response trail (2)

Fischhaus.
mitm Fahrrad+Felix hingefetzt.
10' Einlaufen.

running intervals 27:00 [5] 4.5 km (6:00 / km) +120m 5:18 / km
shoes: Adidas response trail (2)

10xca.400m
2er Staffel mit zwischendurch (norwegische) Posten merken, und danach eintragen.
War sehr sozial. viele Leute, kleine Runde. sowatt fetzt.
Tempo+Ausdauer waren okej, nur war trotzdem irgendwie gefühlt wenig Luft da...

running warm up/down 10:00 [1] 1.67 km (6:00 / km)

10' auslaufen
+ zurück mitm Rad, und unterwegs natürlich wieder Eis essen. JoghurtErdbeer+Schoko. wa.

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