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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: dolph

In the 31 days ending Dec 31, 2019:

activity # timemileskm+m
  Running18 17:30:26 124.86(8:25) 200.94(5:14) 3013
  Indoor Cycling3 2:05:00 40.39(19.4/h) 65.0(31.2/h)
  Strength5 1:05:00
  Running Drills3 25:00 0.87(28:44) 1.4(17:51)
  Stretching & Mobilisation2 22:00
  Triggerpoint1 10:00
  Total25 21:37:26 166.12 267.34 3013
  [1-5]25 21:05:26

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SuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTu

Tuesday Dec 31, 2019 #

Event: Gippinger Stauseelauf
 

Indoor Cycling 45:00 intensity: (12:00 @1) + (15:00 @2) + (18:00 @4) 25.0 km (33.3 kph)

3x5‘ @250W, 3‘P, 3x1‘@300W, 1‘ P

Strength 10:00 [1]

Monday Dec 30, 2019 #

11 AM

Running 1:23:13 [2] 17.45 km (4:46 / km) +84m 4:39 / km
ahr:163 max:195 shoes: Hoka One One Speedgoat

Über Mittag der Sihl entlang bis nach Adliswil und zurück. Fuss war ganz ok in den alten Speedgoats.

Sunday Dec 29, 2019 #

1 PM

Running 51:55 [2] 9.73 km (5:20 / km) +166m 4:55 / km
ahr:158 max:184 shoes: Hoka One One Speedgoat

Dem Rhein entlang bis zur Nohl Brücke, auf der ZH Seite zurück.

Saturday Dec 28, 2019 #

Running Drills 10:00 [1] 0.5 km (20:00 / km)

Triggerpoint 10:00 [0]

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Note

Sauna #24
10 AM

Running 1:19:15 intensity: (10:00 @1) + (44:15 @2) + (25:00 @4) 15.02 km (5:17 / km) +237m 4:53 / km
ahr:150 max:173 shoes: Hoka One One Torrent

LCS Crosstraing Stumpenboden. 4‘, 5‘, 6‘, 7‘, 3‘ mit 2‘ P. War nicht förmig aber fühlte mich wieder gesund. Pace von 3:32 - 3:55, 3:42 im Schnitt. Blöderweise noch den linken Fuss übertreten.

Friday Dec 27, 2019 #

11 AM

Running 37:56 [2] 7.59 km (5:00 / km) +66m 4:47 / km
ahr:155 max:170 shoes: Hoka One One Clifton 4

Über Mittag, ganz locker. Immer noch nicht ganz fit.

Thursday Dec 26, 2019 #

Indoor Cycling 40:00 [2] 20.0 km (30.0 kph)

Fühlte mich (wie meistens in den letzten Jahren über Weihnachten) nicht 100% fit und machte darum eine lockere Spinning Session bei 150W konstant anstatt nach draussen laufen zu gehen.

Strength 10:00 [1]

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Tuesday Dec 24, 2019 #

8 AM

Running 37:02 [2] 7.71 km (4:48 / km) +56m 4:38 / km
ahr:160 max:177 shoes: Hoka One One Clifton 4

Vor der Arbeit noch die Seerosen Runde. Etwas verschlagene Beine vom Lauf gestern.

Monday Dec 23, 2019 #

11 AM

Running 1:22:30 intensity: (1:12:30 @2) + (10:00 @3) 13.72 km (6:01 / km) +519m 5:03 / km
ahr:146 max:165 shoes: Hoka One One ATR 4

Long Run über Mittag. Wieder einmal ein paar neue Wege am Üetzgi auskundschaftet; auf den Grat via Leiterli/Chugelibahn Trail, dann oben bis zur Fohrenweid und ab dort auf einem Höhentrail nördlich vom Grat bis zum Einstieg Laternenweg. Diesen runter zum SVA.

Sunday Dec 22, 2019 #

Note

Sauna #23

Saturday Dec 21, 2019 #

Running Drills 5:00 [1] 0.4 km (12:30 / km)

10 AM

Running 1:08:29 intensity: (6:00 @1) + (38:29 @2) + (4:00 @3) + (20:00 @4) 13.4 km (5:07 / km) +242m 4:41 / km
ahr:153 max:172 shoes: Hoka One One ATR 4

LCS Cross Training auf dem Stumpenboden. 3x8' mit 2' TP. 3:54-3:59 Pace.Fühlte mich nicht so förmig und pushte auch nicht zu hart.

Friday Dec 20, 2019 #

11 AM

Running 47:53 [2] 9.47 km (5:03 / km) +82m 4:51 / km
ahr:136 max:172 shoes: Hoka One One ATR 4

Lunch Run mit Cristiano und Peter. Nicht das beste Laufgefühl heute aber ganz ok.

Wednesday Dec 18, 2019 #

8 PM

Running 30:39 [2] 5.0 km (6:08 / km) +68m 5:44 / km
ahr:123 max:154 shoes: Hoka One One Clifton 4

Spätabendlicher Chariot Run nach Flurlingen, um Mats in den Schlaf zu wiegeln. Rechtes Knie zwickt ein wenig, vom Curling gestern?

C • Nike vaporfly 4 3

Monday Dec 16, 2019 #

11 AM

Running 41:56 [2] 7.61 km (5:31 / km) +57m 5:19 / km
ahr:161 max:183 shoes: Hoka One One ATR 4

Lunch Run mit Knuchi. Waden immer noch recht hart.

Sunday Dec 15, 2019 #

10 AM

Running race 29:25 [4] 7.78 km (3:47 / km) +56m 3:39 / km
ahr:143 max:161

Bodensee-Hegau Cross Serie, Lauf #2 in Stockach
Ich fühlte mich formmässig eigentlich nicht bereit für einen Wettkampf aber ich hatte einfach Lust, wieder mal Wettkampf Luft zu schnuppern. Und an einem Cross war ich wohl seit 15 Jahre nicht mehr, darum reizte es mich umso mehr. War eine abwechslungsreiche Runde mit 70% Wiese, 10% Kies, 10% Pferdebahn und kurzer Waldtrail. Bin defensiv gestartet und kam in einen guten Rhythmus. Lief dann in der 3. Runde auf Jonas B. auf und kickte dann etwas Ende 3. Runde um wegzukommen. Lief dann die Pace ins Ziel, ohne zu fest ans Limit zu gehen.
5./86 Overall, 1. M40

Running warm up/down 33:00 [2] 5.8 km (5:41 / km) +40m 5:30 / km
ahr:139 max:154

Friday Dec 13, 2019 #

11 AM

Running 1:00:53 [2] 11.88 km (5:08 / km) +140m 4:50 / km
ahr:153 max:182 shoes: Hoka One One ATR 4

Christmas Special Team Run mit 2x zur Kirche hoch und ein Pit Stop am Schluss im Barfly'z , mit Alan, Cristiano und Peter. Die linke Wade ist etwas hart.

Wednesday Dec 11, 2019 #

6 PM

Running 1:17:30 [2] 14.46 km (5:22 / km) +239m 4:57 / km
ahr:159 max:176 shoes: Hoka One One ATR 4

LCS Dauerlauf im ersten Schneefall der Saison :)

Tuesday Dec 10, 2019 #

11 AM

Running 36:22 [2] 7.59 km (4:47 / km) +55m 4:37 / km
ahr:136 max:155 shoes: Hoka One One ATR 4

Alleine über Mittag
12 PM

Strength 10:00 [1]

Ein paar Übungen nach dem Steg, inspiriert von Phil Balboa’s Training letzte Woche.

Sunday Dec 8, 2019 #

Strength 15:00 [1]

Indoor Cycling 40:00 [2] 20.0 km (30.0 kph)

150W konstant

Saturday Dec 7, 2019 #

Event: Chlauslauf Rohrdorf
 
10 AM

Running 1:17:00 intensity: (15:00 @1) + (42:00 @2) + (3:00 @3) + (14:00 @4) + (3:00 @5) 15.05 km (5:07 / km) +223m 4:46 / km
ahr:153 max:178 shoes: Hoka One One ATR 4

LCS Cross Training auf dem Stumpenboden. 8x2:30 mit den letzten 30“ beschleunigt, 2‘ P. Seit etwa 15 Jahren wieder einmal mit Spike Schuhen, einfach ein gutes Gefühl. Lief ok, konnte die Pace (3:30-3:20) durchziehen.

Running Drills 10:00 [2] 0.5 km (20:00 / km)

8 PM

Note

Sauna #22

Friday Dec 6, 2019 #

7 AM

Running 1:04:00 [2] 10.93 km (5:51 / km) +267m 5:13 / km
ahr:156 max:194 shoes: Hoka One One ATR 4

Krippen Taxi, heimwärts via Mühletal zum Griessbach um Reko zu machen für ein mögliches Fuss- und Radquer im November 2020 :). Dabei noch einen super Flowtrail parallel zur Griessbach Wiese entdeckt, welcher gar nicht auf der Landeskarte eingezeichnet ist.

Wednesday Dec 4, 2019 #

11 AM

Running 54:00 intensity: (10:00 @1) + (25:00 @2) + (5:00 @3) + (11:00 @4) + (3:00 @5) 10.95 km (4:56 / km) +217m 4:29 / km
ahr:157 max:179 shoes: Hoka One One ATR 4

Strava Fahrtspiel, sprich intensiv auf 4 Segmenten im Gebiet Engiweiher, Eschheimertal. Es lief von Segment zu Segment besser. Die Runde eignet sich gut für einen Formtest, die Segmente sind unterschiedlich lang (1:30-10‘), bergauf und bergab, auf Kies, Asphalt, Finnenbahn.

Tuesday Dec 3, 2019 #

8 AM

Running 57:28 [2] 9.81 km (5:52 / km) +199m 5:19 / km
ahr:138 max:171 shoes: Hoka One One ATR 4

Mats in die Krippe bringen und heimwärts auf neuen Pfaden am Geissberg und Wirbelbärg.

Monday Dec 2, 2019 #

Strength 20:00 [1]

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