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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: dolph

In the 31 days ending Jul 31, 2017:

activity # timemileskm+m
  Running15 13:36:00 93.7(8:43) 150.8(5:25) 2285
  Orienteering6 5:45:38 28.65(12:04) 46.1(7:30) 1975
  Road Bike4 5:11:00 82.15(15.8/h) 132.2(25.5/h) 2040
  Stretching & Mobilisation10 3:05:00
  Triggerpoint5 1:15:00
  Strength1 30:00
  Swimming1 16:00 0.43(36:47) 0.7(22:51)
  Running Drills2 15:00 0.5(30:11) 0.8(18:45)
  Total29 29:53:38 205.43 330.6 6300
  [1-5]25 25:33:38
averages - weight:61.3kg

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SaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMo

Monday Jul 31, 2017 #

Running 40:00 [2] 7.6 km (5:16 / km) +60m 5:04 / km
shoes: Hoka One One Infinity

Lauf über Mittag mit chris_b, Werkstatt-Rentenanstalt-Kirche Wollishofen-Seerose.

Sunday Jul 30, 2017 #

Note
weight:61.3kg

Schön platt heute.

Saturday Jul 29, 2017 #

Running 53:00 intensity: (15:00 @1) + (17:00 @2) + (5:00 @3) + (15:00 @4) + (1:00 @5) 9.2 km (5:46 / km) +295m 4:58 / km
shoes: Hoka One One Infinity

Fahrtspiel im Adlisberg. 5 Strava Segmente intensiv, dazwischen ganz locker. Hat bei keinem Segment für den KOM gereicht, muss ausgeruhter nochmals probieren.

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Friday Jul 28, 2017 #

6 AM

Road Bike 1:00:00 [2] 24.4 km (24.4 kph) +370m

Early Bird mit Ivo, Forch retour. Regnete immer stärker und war auch recht kalt, nicht so spassig.
12 PM

Running 47:30 [2] 9.3 km (5:06 / km) +80m 4:54 / km

Mittagsrunde mit Alan und Reto, See-Sihl.

Thursday Jul 27, 2017 #

Running intervals 59:00 intensity: (25:00 @1) + (17:00 @2) + (9:00 @4) + (8:00 @5) 11.5 km (5:08 / km) +40m 5:03 / km

ASVZ Bahn; 1000, 900/100, 800/200, 700/300, 5x300m gesteigert.
Splits: 3:13, 2:46, 15", 2:28, 0:35, 2:11; 52", 60", 55", 53", 50", 48"
Hatte immer noch Muskelkater vom Dienstag, ging dann aber doch einigermassen. Beim 800 und 700er kam schon nicht mehr viel, dafür waren die 300er zum Schluss wieder ok.

Running Drills 10:00 [1] 0.5 km (20:00 / km)

Triggerpoint 10:00 [0]

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Wednesday Jul 26, 2017 #

Running 41:30 [2] 7.4 km (5:36 / km) +10m 5:34 / km

Lockeres Jogging mit dem Chariot zur Werkstatt. Muskelkater von gestern.

Tuesday Jul 25, 2017 #

Strength 30:00 [1]

Über Mittag. Erneuter Versuch, wieder regelmässig Krafttraining zu machen.

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Monday Jul 24, 2017 #

Running 38:30 intensity: (18:30 @2) + (20:00 @3) 8.6 km (4:29 / km) +60m 4:20 / km
shoes: Hoka One One Infinity

Kirche Wollishofen-Seerose retour, über Mittag. 20' mDl (4:10).

Sunday Jul 23, 2017 #

7 AM

Running 1:20:00 intensity: (1:00:00 @2) + (20:00 @3) 16.0 km (5:00 / km) +325m 4:32 / km
shoes: Hoka One One Infinity

ZH Berg-Adlisberg ab Rigiblick mit Phil und Ivo.
5 PM

Triggerpoint 10:00 [0]

Stretching & Mobilisation 20:00 [0]

Saturday Jul 22, 2017 #

Running 1:07:00 intensity: (10:00 @1) + (52:00 @2) + (5:00 @3) 11.9 km (5:38 / km) +210m 5:10 / km
shoes: Hoka One One Infinity

Chariot Run im Adlisberg-Wehrenbach, begleitet von ms_treegarden auf dem Bike. Habe mich heute zum ersten Mal diese Woche wieder erholt vom 5-Tägeler gefühlt.

Thursday Jul 20, 2017 #

Road Bike 1:22:00 intensity: (10:00 @1) + (57:00 @2) + (15:00 @3) 34.8 km (25.5 kph) +460m

Early bird mit Ivo. Etwas ungewöhnliche Runde mit viel Verkehr nach Fällanden, Brüttisellen, Wallisellen. Ordentliche Beine.

Triggerpoint 15:00 [0]

Stretching & Mobilisation 20:00 [0]

Wednesday Jul 19, 2017 #

Running 1:09:00 intensity: (49:00 @1) + (20:00 @3) 11.6 km (5:57 / km) +280m 5:18 / km
shoes: Hoka One One Infinity

Mit dem Chariot im Adlisberg, Witikon.

Tuesday Jul 18, 2017 #

Road Bike 1:36:00 intensity: (10:00 @1) + (1:11:00 @2) + (15:00 @3) 40.7 km (25.4 kph) +700m

Abendrunde Pfanni-Rütihof mit Alan. Immer noch ein wenig platt von letzter Woche.

Sunday Jul 16, 2017 #

Triggerpoint 20:00 [0]

Stretching & Mobilisation 20:00 [0]

Saturday Jul 15, 2017 #

Running warm up/down 48:00 [3] 8.5 km (5:39 / km) +150m 5:11 / km

Für die ganze Woche

Orienteering race 1:30:50 intensity: (50:50 @3) + (40:00 @4) 12.6 km (7:13 / km) +665m 5:42 / km

5. Etappe, Obertarrenz. WRE :)
Heute kam physisch von Beginn weg nicht mehr viel, konnte gefühlt nur im Trainingstempo laufen. Zu Po. 9 kam ein schneller Schwede von hinten aber konnte keinen Posten dranbleiben. Gemäss Abschnitts Rang war die gewählte Route auf dem Riemen gut obwohl das Grün wirklich sehr grün war. Definitiv in meinen top3 Grün. Technisch war's ok, 2x 1-1.5min Fehler.
21./37, 22' Rückstand... Fehlerfrei und mit Spuren gehen vielleicht 85' bei mir, für die restlichen 17' habe ich keine Ausrede... .

Note

Overall HE 22./31
Insgesamt zufrieden, wenn auch das Highlight fehlte. Dafür war ich aber physisch zu schwach, lief gefühlt letztes Jahr an der SOW aggressiver und technisch sicherer. Wahrscheinlich fehlt mir die Kraft (vom Radtraining) dieses Jahr.
Interessant ist auch, dass ich meine guten Abschnittszeiten nur auf kurzen (~1min) Posten habe, auf mittleren jedoch übermässig Zeit verliere.
Vom Gelände etc her war's aber genial, hat Spass gemacht!

Stretching & Mobilisation 20:00 [0]

Friday Jul 14, 2017 #

Orienteering race 47:30 intensity: (7:30 @3) + (40:00 @4) 7.3 km (6:30 / km) +195m 5:44 / km

4. Etappe, Oberimst, Middle
Das Gelände und Bahnanlage war ganz nach meinem Geschmack, loved it! Bis Posten 9 guter Flow, danach haben sich einige grössere und kleinere Fehler eingeschlichen. Physisch gut.
26./36

Thursday Jul 13, 2017 #

Triggerpoint 20:00 [0]

Stretching & Mobilisation 20:00 [0]

Wednesday Jul 12, 2017 #

Orienteering race 1:28:30 intensity: (8:30 @2) + (40:00 @3) + (40:00 @4) 12.2 km (7:15 / km) +530m 5:58 / km

3. Etappe, Bergeralm Bergstation
Nahm mir von Beginn weg viel mehr Zeit für die Karte und kam gut auf die Karte. Dennoch unsicher auf dem Riemen zum 5., das offene Gelände macht mir einfach Mühe. Beim 8. länger gesucht und von Thömu H. eingeholt worden. Lief aktiv mit aber verlor ihn wegen einem Fehler meinerseits vor dem Schmetterling. Kam nie mehr ran bzw verlor stetig bis ins Ziel. Musste heute physisch fest kämpfen, Thömu war quer deutlich stärker und 90' sind lange für mich.
21./41

Tuesday Jul 11, 2017 #

Orienteering race 58:30 intensity: (10:00 @2) + (10:00 @3) + (38:30 @4) 6.2 km (9:26 / km) +340m 7:24 / km

2. Etappe, Bergeralm, Middle. WRE
Den 1. Po zwar getüpft aber allgemein unsicher, Fehler zu 2,3, 5 und dort von einem CH eingeholt worden. Fortan zu zeeit, meistens er im Lead, ich war physisch am Anschlag. Zum Schluss noch etwas in meinen eigenen Flow gekommen. Insgesamt aber schlechter Lauf.
35./42

Monday Jul 10, 2017 #

Event: 5 Days of TyrOL
 

Orienteering race 16:18 intensity: (14:18 @4) + (2:00 @5) 3.8 km (4:17 / km) +60m 3:59 / km
shoes: Hoka One One Infinity

5 Tage OL Tirol, HE
1. Etappe, Sprint Steinach
Solider Sprint für meine Verhältnisse, so 30sec. Fehler. Physisch gut gefühlt, aber der Sprint war recht tricky bzw Karte schwer lesbar für mich, so dass ich meine gute Lauf Form nicht so auf den Boden brachte.
27./38

Sunday Jul 9, 2017 #

Orienteering 44:00 intensity: (15:00 @2) + (29:00 @3) 4.0 km (11:00 / km) +185m 8:56 / km

Training am Obernberger See, wunderschöne Landschaft und Gelände.

Friday Jul 7, 2017 #

Running 43:00 intensity: (15:00 @1) + (23:00 @2) + (5:00 @3) 7.3 km (5:53 / km) +180m 5:15 / km
shoes: Hoka One One Infinity

Ungewöhnliche Mittagsrunde mit Alan ab Römerhof; Degenried-Witikon-Elephantenbach-Klusplatz

Thursday Jul 6, 2017 #

5 AM

Road Bike 1:13:00 intensity: (10:00 @1) + (45:00 @2) + (15:00 @3) + (3:00 @4) 32.3 km (26.5 kph) +510m

Early bird mit Ivo, Guldenen retour.
6 PM

Running Drills 5:00 [1] 0.3 km (16:40 / km)

Top 3 Aufwärm Übungen von P. Jelinek:
- Yoga Hund, Füsse abwechseln abrollen
- Ausfallschritt, Oberkörper abdrehen und Arm gegen Himmel
- Beine überkreuzen und seitlich dehnen

Top 3 Laufschule Übungen
- Skipping mit gleichzeitigem Absprung von li. und re. Fuss, Fokus auf kurzem Bodenkontakt
Einseitiges Skipping, Fokus auf gleiche Ausführung li. und re.
- Abwechselnd Hände an Hüfte, vor dem Gesicht verschränkt, über dem Kopf und dabei Skipping mit Füssen

Running 36:00 intensity: (5:00 @1) + (25:00 @2) + (1:00 @4) + (5:00 @5) 7.1 km (5:04 / km) +20m 5:00 / km

ASVZ Bahn, 5x400m mit 3' Pause, anschliessend Video Analyse.
Hatte keinen Speed heute, ev. zu müde vom Radtraining am Morgen. Splits: 69, 72, 73, 72, 66
Videoanalyse: Arme/Ellbogen zu wenig eng (aka "OL Läufer Kartenarm"... ;) )

Wednesday Jul 5, 2017 #

Running 1:36:00 intensity: (10:00 @1) + (1:11:00 @2) + (15:00 @3) 17.1 km (5:37 / km) +300m 5:10 / km
shoes: Hoka One One Infinity

Langer Lauf mit Chariot; Adlisberg-Süessblätz-Thmüli. Knie war ganz gut, die leicht andere Haltung scheint positiv zu sein.

Stretching & Mobilisation 20:00 [0]

Monday Jul 3, 2017 #

Swimming 16:00 [3] 0.7 km (22:51 / km)

Running 17:00 intensity: (10:00 @2) + (5:00 @3) + (2:00 @4) 3.5 km (4:51 / km)

Schwimm-Lauf Wechseltraining mit chris_b über Mittag. 2x ca. 300m-1.2km. See hat wieder deutlich abgekühlt, nur noch ca. 21Grad.

Sunday Jul 2, 2017 #

Event: 61. Schweizer 5er-Staffel
 

Running 1:20:30 intensity: (20:00 @1) + (45:30 @2) + (15:00 @3) 14.2 km (5:40 / km) +275m 5:10 / km
shoes: Hoka One One Infinity

Längerer Lauf bis oberhalb Witikon, der letzte Drittel mit Chariot und ms_treegarden. Fühlte mich immer noch etwas müde.

Saturday Jul 1, 2017 #

Stretching & Mobilisation 20:00 [0]

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