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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: dolph

In the 31 days ending May 31, 2017:

activity # timemileskm+m
  Running15 13:03:00 99.95(7:50) 160.85(4:52) 2015
  Road Bike4 8:23:00 136.7(16.3/h) 220.0(26.2/h) 3355
  Orienteering6 4:21:14 20.17(12:57) 32.46(8:03) 1482
  Stretching & Mobilisation13 3:45:00
  Mountain-Bike1 2:05:00 22.06(10.6/h) 35.5(17.0/h) 620
  Triggerpoint8 1:35:00
  Running Drills1 10:00 0.19(53:39) 0.3(33:20)
  Strength1 10:00
  Total29 33:32:14 279.06 449.11 7472
  [1-5]26 28:12:14
averages - weight:61.3kg

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2:56
0:00
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MoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWe

Wednesday May 31, 2017 #

7 PM

Running 43:00 intensity: (27:00 @2) + (12:00 @3) + (4:00 @4) 6.7 km (6:25 / km) +395m 4:57 / km
max:162 weight:61.3kg

4x3min Hügelläufe vom Degenried (ab Wegweiser) zum Planetenweg in mittlerer Intensität. Splits: 2:49, 2:54, 2:45, 2:45. Knie einigermassen aber nicht richtig gut. Fühle mich wieder gut erholt vom Flughafenlauf.
9 PM

Strength 10:00 [1]

Probiere wieder das Krafttraining aufzunehmen, speziell auch um ev. die Probleme im rechten Knie in den Griff zu kriegen. Beinstabilität rechts ist nämlich spürbar schlechter als links.

Stretching & Mobilisation 20:00 [0]

Monday May 29, 2017 #

5 AM

Road Bike 1:30:00 intensity: (20:00 @1) + (1:00:00 @2) + (10:00 @3) 38.5 km (25.7 kph) +700m

Early Bird Ride mit Ivo, Guldenen - Maur - Witikon.
C • Ivo... 5
12 PM

Running 14:00 [1] 2.4 km (5:50 / km)

Ein-/auslaufen zur Einlagesohlen 2 Jahres Nachkontrolle. Der Spezialist meinte, dass ich die Lunaracer mind. auf kürzeren Distanzen schon laufen kann.

Sunday May 28, 2017 #

Running 1:08:00 intensity: (53:00 @2) + (15:00 @3) 12.6 km (5:24 / km) +370m 4:42 / km

Schöne Runde am Morgen mit Raphi im Altberg. Knie nicht so gut nach ca. 45min, allgemein noch recht müde vom Donnerstag. Raphi's Formkurve zeigt steil nach oben!

Saturday May 27, 2017 #

Road Bike 1:42:00 intensity: (20:00 @1) + (1:07:00 @2) + (10:00 @3) + (5:00 @4) 42.0 km (24.7 kph) +820m

Forch - Pfanni - Guldenen mit Denis. So richtig schön warm heute. Noch etwas platt vom Do.

Triggerpoint 10:00 [0]

Stretching & Mobilisation 20:00 [0]

Thursday May 25, 2017 #

Event: Flughafenlauf
 

Running warm up/down 22:00 intensity: (10:00 @1) + (10:00 @2) + (2:00 @3) 3.5 km (6:17 / km)

Running race 1:02:39 [4] 16.85 km (3:43 / km) +70m 3:39 / km

Flughafenlauf ZLC
Recht verhalten gestartet und dann langsam nach vorne gelaufen, ab KM 3 in einer guten Gruppe. Bei KM 6 kam B. Eggenschwiler von hinten, löste mich mit ihm nach KM 10 aber musste ihn dann vor KM 13 ziehen lassen. Danach war ich alleine und probierte so gut wie möglich noch ins Ziel zu kommen, da fehlte mir wie erwartet die Basis. Knie ganz ok. War schon am Start warm/heiss, kam aber gut zurecht damit. Insgesamt bin ich zufrieden. Overall 22./920, 10. AK
Splits: 3:32, 3:38, 3:30, 3:37, 3:41, 3:43 3:45 3:42, 3:56, 3:39 (36:39), 3:46, 3:46, 3:38, 3:58, 3:57, 3:50, 3:50 (Pace für 0.85).

Triggerpoint 10:00 [0]

Stretching & Mobilisation 20:00 [0]

Wednesday May 24, 2017 #

Event: ASVZ Irchel sprint
 

Orienteering race 24:44 intensity: (14:44 @2) + (10:00 @3) 4.2 km (5:53 / km) +80m 5:23 / km

ASVZ Sprint OL Irchel. Im Hinblick auf morgen locker gelaufen. Das Highlight war aber (neben der lokalen Prominenz), dass ich das erste Mal mit einem Air Badge gelaufen bin. Macht gerade in einem Sprint das Ganze schon noch flüssiger, coole Sache.

Triggerpoint 5:00 [0]

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Monday May 22, 2017 #

Running 38:30 [2] 7.8 km (4:56 / km) +65m 4:44 / km

Mit Cristiano und Alan. Knie gut.

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Sunday May 21, 2017 #

Event: 10. Zimmerberg-OL
 

Running 1:26:30 intensity: (10:00 @1) + (34:30 @2) + (37:00 @3) + (5:00 @4) 18.0 km (4:48 / km) +70m 4:43 / km

Mit dem Chariot um den Greifensee. 2x5km Tempo mit 2km LDL dazwischen. Splits: 20:36 (4:08), 22:08 (4:27).
Ist fast ein wenig peinlich nach 10+ Jahren in Zürich, aber bin noch nie den ganzen Uferweg gelaufen/gefahren, obwohl der eigentlich super schön ist.

Triggerpoint 10:00 [0]

Stretching & Mobilisation 20:00 [0]

Friday May 19, 2017 #

Running warm up/down 6:00 [2] 1.0 km (6:00 / km)

Orienteering race 24:30 [3] 4.36 km (5:37 / km) +47m 5:20 / km

Öpfeltrophy Steckborn, OLL
Kam schlecht auf die Karte, habe fast den 1. Po überlaufen und kam zu einem falschen Po zum 2. Danach ganz ok, 1-2 suboptimale Routenwahlen. War ein überraschend gutes Sprint Gelände und tricky Bahnanlage, für mich ziemlich fordernd. Bin bewusst dosiert gelaufen nach dem Training gestern. 24./54

Thursday May 18, 2017 #

Running intervals 54:00 intensity: (20:00 @1) + (10:00 @3) + (24:00 @4) 13.5 km (4:00 / km) +30m 3:57 / km

ASVZ Bahn. 10x1000m, ca. 2:00-2:30 Pause. Mein Plan war 3:30, bin dann aber die 2. Hälfte bewusst etwas schneller gelaufen, da auch die Pausen länger waren als angekündigt. Das rechte Knie zwickte nicht gross, bin mit den Lunarglides gelaufen.
Splits: 3:29, 3:28, 3:26, 3:28, 3:26, 3:24, 3:22, 3:21, 3:17, 3:15
C • Nice session in good speed 4

Stretching & Mobilisation 20:00 [0]

Wednesday May 17, 2017 #

Mountain-Bike 2:05:00 intensity: (1:00:00 @1) + (50:00 @2) + (15:00 @3) 35.5 km (17.0 kph) +620m

Schöne Velotour mit dem Chariot und Eltern; Forch-Egg-Pfanni-home. Gefühlt der erste (?) richtige heisse Tag in diesem Jahr.

Tuesday May 16, 2017 #

Road Bike 2:56:00 intensity: (20:00 @1) + (1:26:00 @2) + (1:00:00 @3) + (10:00 @4) 83.8 km (28.6 kph) +1030m
max:162

ASVZ, Gottschalkenrunde mit Anfahrt via Finstersee. Wunderschöner, warmer Abend mit toller Fernsicht. Meine Radform ist immer noch desolat, wurde am Berg immer wieder durchgereicht und war muskulär auf der Rückfahrt völlig am Anschlag, konnte mich gerade noch knapp in der Gruppe halten.

Monday May 15, 2017 #

Triggerpoint 15:00 [0]

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Sunday May 14, 2017 #

Event: 43. Galgener-OL
 
7 AM

Orienteering 45:00 intensity: (15:00 @1) + (20:00 @2) + (10:00 @3) 5.5 km (8:11 / km) +300m 6:26 / km

Einheiten setzen
3 PM

Orienteering 30:00 intensity: (20:00 @1) + (10:00 @2) 2.5 km (12:00 / km) +100m 10:00 / km

Posten einziehen
9 PM

Triggerpoint 20:00 [0]

Fokus auf rechtem Knie

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Saturday May 13, 2017 #

7 AM

Running 1:21:30 intensity: (10:00 @1) + (44:30 @2) + (20:00 @3) + (4:00 @4) + (3:00 @5) 17.3 km (4:43 / km) +140m 4:32 / km

Early bird run mit Ivo. Am See entlang bis Seerose, der Sihl entlang zurück und noch einen schnellen KM am Mythenquai. Müde Beine, zum Schluss zwickte das rechte Knie etwas.
5 PM

Orienteering 37:00 intensity: (17:00 @1) + (20:00 @3) 3.9 km (9:29 / km) +305m 6:49 / km

Posten setzen

Friday May 12, 2017 #

Running 38:22 [2] 7.8 km (4:55 / km) +65m 4:43 / km

Über Mittag, mit Alan, Reto und Cristiano.

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Thursday May 11, 2017 #

Running intervals 50:00 intensity: (10:00 @1) + (22:00 @2) + (10:00 @4) + (8:00 @5) 9.8 km (5:06 / km) +30m 5:02 / km

ASVZ Bahn; 4 Serien mit ca. 5' P, 15"-1min P innerhalb der Serie: 900/600/300, 1200/800/400, 600/400/200, 300/200/100
Splits: 3:05/1:58/53, 4:05/2:40/1:13, 1:55/1:11/32, 52/34/16

Vielleicht etwas zu defensiv in der ersten 2 Serien, fühlte mich allgemein recht gut.

Running Drills 10:00 [1] 0.3 km (33:20 / km)

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Tuesday May 9, 2017 #

Running 46:00 intensity: (5:00 @1) + (36:00 @2) + (5:00 @5) 9.3 km (4:57 / km) +55m 4:48 / km

ASVZ Training über Mittag; DL mit 3x Chinawiesen Runde HI, 2' TP. Splits: 1:46, 1:44, 1:42

Monday May 8, 2017 #

11 AM

Running 38:10 [2] 7.8 km (4:54 / km) +65m 4:42 / km

Mit Alan und Cristiano. Etwas träge heute, wahrscheinlich vom ungewohnt viel schlafen.

Sunday May 7, 2017 #

Road Bike 2:15:00 intensity: (30:00 @1) + (1:25:00 @2) + (20:00 @3) 55.7 km (24.8 kph) +805m

Von Frauenfeld über Aadorf-Bichelsee-Wildberg-Fehraltdorf-Dübi-Zoo nach ZH. Recht kühl und windig, teilweise nasse Strassen.

Saturday May 6, 2017 #

Running warm up/down 40:00 intensity: (15:00 @1) + (19:00 @2) + (3:00 @3) + (3:00 @4) 7.0 km (5:43 / km) +50m 5:31 / km

Längeres cool-down zum Irchel.

Running race 41:59 intensity: (36:59 @4) + (5:00 @5) 10.5 km (4:00 / km) +220m 3:37 / km

SOLA, 6. Strecke von Buchlern zum Hönggerberg.
Nach der schlechten Vorbereitung diese Woche mit dem Muskelkater und entsprechend keinen Lauftrainings am DO oder FR waren die Beine wie erwartet "dick". Bin verhalten gestartet und lief einen soliden Rhythmus, aber da ich alles alleine laufen musste, war ich wohl zu lieb zu mir. Schwere Beine in der langen Steigung zum Hönggi rauf, oben ging's aber wieder ganz ok. Also insgesamt war's ok aber nicht berauschend. 19. Streckenrang

Triggerpoint 20:00 [0]

Stretching & Mobilisation 25:00 [0]

Friday May 5, 2017 #

Triggerpoint 5:00 [0]

Die Überbleibsel vom Muskelkater sanft ausstreichen.

Thursday May 4, 2017 #

Note

Immer noch heftiger Muskelkater, hoffentlich kommt das gut bis Samstag.

Wednesday May 3, 2017 #

Orienteering 1:40:00 intensity: (1:20:00 @1) + (20:00 @2) 12.0 km (8:20 / km) +650m 6:33 / km

Posten markieren im Höhronen. Nur "moving time", Brutto Zeit war 5h.
Starker Muskelkater vom 5min Downhill Sprint gestern.
C • Bin gespannt auf Bahn und d... 2

Tuesday May 2, 2017 #

Running 52:20 intensity: (41:20 @2) + (11:00 @4) 9.0 km (5:49 / km) +390m 4:47 / km
ahr:144 max:173

Mittagslauf; Föhrenweg rauf und Laternenweg runter schnell, der Rest locker. Bergauf geht immer noch nicht so viel.

Stretching & Mobilisation 20:00 [0]

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