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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: dolph

In the 31 days ending Mar 31, 2016:

activity # timemileskm+m
  Road Bike12 33:37:00 519.84(15.5/h) 836.6(24.9/h) 13660
  Indoor Cycling7 5:37:00
  Strength8 3:25:00
  Stretching & Mobilisation13 3:02:00
  Swimming4 2:25:00 3.48(41:40) 5.6(25:54)
  Cyclocross Bike1 1:22:00 14.29(10.5/h) 23.0(16.8/h) 500
  Cross-Country Skiing1 1:19:00 11.81(6:41) 19.0(4:09) 225
  Mountain-Bike1 52:00 5.59(6.5/h) 9.0(10.4/h) 260
  Triggerpoint5 41:00
  Orienteering1 35:00 2.64(13:15) 4.25(8:14) 120
  Total37 52:55:00 557.65 897.45 14765
  [1-5]32 49:12:00
averages - weight:63.2kg

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5:18
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TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeTh

Thursday Mar 31, 2016 #

8 AM

Road Bike 4:17:00 intensity: (20:00 @1) + (2:37:00 @2) + (1:10:00 @3) + (10:00 @4) 101.0 km (23.6 kph) +2060m

Inca-Orient-Col Soller-Soller-Puig Mayor-Col Batalle-Inca, mit Denis und Andi. 2x15min Kraftausdauer am Puig mit <45rpm, 220 und 245W. Anschliessend noch 5min hart bis zum Tunnel.
NP 187W
TSS 235
6 PM

Triggerpoint 10:00 [0]

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Wednesday Mar 30, 2016 #

2 PM

Road Bike 4:25:00 intensity: (1:00:00 @1) + (1:35:00 @2) + (1:30:00 @3) + (10:00 @4) + (10:00 @5) 105.5 km (23.9 kph) +2120m

Küstenritt ab Soller bis Andratx, über Galilea und Col de la ? nach Sa Coma wo wir von Ste abgeholt wurden.
5x1min hart nach Deja und nochmals 5x1min am Galilea. Beim ersten Intervall sogar noch angefeuert von den entgegengekommenen Pros von IAM Cycling :). Positiv war, dass ich auch beim 2. Set die Watts bei ca. 380W halten konnte. Mit Denis und Andi.
NP 202W
TSS 287
10 PM

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Tuesday Mar 29, 2016 #

11 AM

Road Bike 1:37:00 [1] 38.5 km (23.8 kph) +200m

Mallorca Tag 4, Ruhetag. Ganz lockeres Rollen in der Fläche um Inca herum, alleine.
1 PM

Strength 20:00 [1]

Triggerpoint 10:00 [0]

Monday Mar 28, 2016 #

9 AM

Road Bike 5:03:00 intensity: (1:00:00 @1) + (3:00:00 @2) + (20:00 @3) + (40:00 @4) + (3:00 @5) 124.5 km (24.7 kph) +2590m

Inca-Col de Batalle-Sa Calobra-Puig Mayor-Soller-Col Soller-St. Maria-Inca. Wollte am Sa Calobra konstant 250W fahren, nach ca. 1/4 kam ein Däne von hinten und ich fuhr mit. Ergab 33:40, avg Pwr 271W.
Am Soller 5x3min @270W, 1min Pause. Ab Sa Calobra mit Andi und Ste.
NP 192
TSS 329
8 PM

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Sunday Mar 27, 2016 #

1 PM

Road Bike 3:43:00 intensity: (30:00 @1) + (2:18:00 @2) + (40:00 @3) + (15:00 @4) 95.3 km (25.6 kph) +1310m

Inca-Port Alcudia-Pollenca-Lluc-Caimari-Col de Batalle-Inca, mit Andi und Denis.
3x10'@240W im Aufstieg von Pollenca, 3x5'@270W am Batalle, jeweils 2min Pause.
NP 190W
TSS 217

Saturday Mar 26, 2016 #

10 AM

Road Bike 2:56:00 intensity: (56:00 @1) + (2:00:00 @2) 73.5 km (25.1 kph) +960m

1. Tag Mallorca Gümmeler Woche. Inca-Cami di Muro.St. Maria-Bunyola-Orient-Lloseta-Inca, mit Andi und Denis. Bewusst locker.
NP 171W
TSS 135
4 PM

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Friday Mar 25, 2016 #

Note

Am Abend Anreise Mallorca.

Thursday Mar 24, 2016 #

Mountain-Bike 52:00 intensity: (42:00 @1) + (10:00 @2) 9.0 km (10.4 kph) +260m

Kurze Abendtour im Adlisberg mit Nadia.

Wednesday Mar 23, 2016 #

Indoor Cycling 45:00 intensity: (15:00 @1) + (30:00 @3)

30min@200W und 50rpm
C • Rymenzburger OL 3

Strength 20:00 [1]

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Tuesday Mar 22, 2016 #

Road Bike 1:00:00 intensity: (23:00 @1) + (20:00 @2) + (5:00 @3) + (8:00 @4) + (4:00 @5) 22.0 km (22.0 kph) +500m

Lunch Ride mit Balz. 5x~2.5min Berg Intervalle am Dolder. Schwere Beine zu Beginn, 2. Teil besser.

Monday Mar 21, 2016 #

Strength 30:00 [1]

Stretching & Mobilisation 20:00 [0]

Triggerpoint 7:00 [0]

Sunday Mar 20, 2016 #

Event: 1. Nationaler Langdistanz verkürzt
 

Orienteering race 35:00 [1] 4.25 km (8:14 / km) +120m 7:13 / km

Nat. A Muri, Lindenberg, OM
Nadia geschättelt auf der OM Bahn. Wade war ok. Werde aber trotzdem noch ein paar weitere Tage Laufpause machen.

Saturday Mar 19, 2016 #

Event: Schweizer Meisterschaft im Nacht-OL Langdistanz
 

Road Bike warm up/down 2:05:00 intensity: (20:00 @1) + (1:35:00 @2) + (10:00 @3) 50.0 km (24.0 kph) +400m

Nach Brütten und retour.

Road Bike race 1:12:00 intensity: (30:00 @3) + (37:00 @4) + (5:00 @5) 46.9 km (39.1 kph) +350m

RMVZOL Frühlingscup #3, 14 Runden
Das erste Strassenrennen für mich diese Saison. Hatte keine grossen Erwartungen, aber es war dann schon ziemlich ernüchternd, als ich nach 1.5 Runden schon hinten aus dem Hauptfeld fiel. Meine allgemeinen Schwächen in Positionierung und Antritt wurden schonungslos offen gelegt... Fand anschliessend Unterschlupf in einer immer grösser werdenden Gruppe und spulten zusammen die Runden ab. Konnte mich dann auch bei der Überrundung mich nicht lange im Feld halten, kurz vor dem Ziel wurden wir sogar ein 2x überrundet. Ts, ts... Beine waren eigentlich gut aber anscheinend nicht gut genug, da muss noch einiges gehen. Leider kann ich das GPS&Power file nicht von der Garmin herunterladen, wäre noch interessant zu sehen, wie hoch der NP war. Das einzige Positive war, dass ein gewisser St. Küng mitfuhr. Kann ich dann mal meinen Enkeln erzählen.
Mein Chip funktionierte irgendwie nicht, wäre so auf Rang 90/103 gewesen.

Friday Mar 18, 2016 #

7 AM

Swimming 40:00 [3] 1.5 km (26:40 / km)
weight:63.4kg

ASVZ Kurs. Technik/Trainings Pyramide im 1. Teil; 100m Beinschlag-200m Ratrap-400m Paddles-200m Ratrap-100m Beinschlag.

Thursday Mar 17, 2016 #

Strength 20:00 [1]

Kurze Session vor dem Massagekurs.

Wednesday Mar 16, 2016 #

Road Bike 1:54:00 intensity: (25:00 @1) + (1:29:00 @2) 47.4 km (24.9 kph) +670m

Lockere Runde nach Grüt und retour. Starke Bise.

Tuesday Mar 15, 2016 #

Note
weight:63.4kg (rest day)

Dry needling

Monday Mar 14, 2016 #

Indoor Cycling 42:00 [2]

40min locker in TT position, ca. 180W.

Note

Osteopathie

Sunday Mar 13, 2016 #

Event: 39. Wisliger-OL
 
4 PM

Road Bike 1:18:00 intensity: (10:00 @1) + (33:00 @2) + (30:00 @3) + (5:00 @4) 33.2 km (25.5 kph) +760m

Werkstatt-Buechenegg-Aeugst-Albis in zügigem Tempo am späteren Nachmittag, kalt und windig. Müde Beine.
6 PM

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Saturday Mar 12, 2016 #

Cross-Country Skiing 1:19:00 intensity: (10:00 @1) + (24:00 @2) + (45:00 @3) 19.0 km (4:09 / km) +225m 3:56 / km

Schwedentritt, Saisonabschluss. Badi Loop & Schwantenau plus nochmals kurze Schwantenau Runde. Loipe war weich und stumpf, ziemlich anstrengend. Wetter war auch nicht so toll, Bedingungen waren eigentlich sinnbildlich für die ganze 2015/16 LL Saison.

Strength 30:00 [1]

Triggerpoint 7:00 [0]

Stretching & Mobilisation 20:00 [0]

Friday Mar 11, 2016 #

Swimming 35:00 [3] 1.3 km (26:55 / km)

ASVZ Crawlkurs

Thursday Mar 10, 2016 #

Indoor Cycling 55:00 intensity: (10:00 @1) + (25:00 @2) + (20:00 @3)

ASVZ, über Mittag. Moderate Intensität.

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Wednesday Mar 9, 2016 #

Road Bike 3:07:00 intensity: (27:00 @1) + (2:00:00 @2) + (40:00 @3) 78.4 km (25.2 kph) +1130m

Mittagsfahrt; Zoo-Effi-Brütten-Winthi-Agasul-Pfäffikon-Seegräben-Wetzikon-Grüt-Maur-home. Müde Beine.

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Tuesday Mar 8, 2016 #

Note

Dry needling bei Adriano für meine Wade. Muskeln haben ziemlich heftig reagiert. In einer Woche dann nochmals eine Session.

Indoor Cycling 45:00 [1]

Ganz lockeres pedalen in TT Position.

Monday Mar 7, 2016 #

6 PM

Road Bike 1:00:00 intensity: (15:00 @1) + (20:00 @2) + (10:00 @3) + (15:00 @4) 20.4 km (20.4 kph) +610m

Intervalle am Dolder. 5x4min (Tafel Waldhaus bis Schranke). Splits von 4:11-4:18, ca. 280W.
NP 235W
TSS 70
8 PM

Strength 20:00 [1]

Kurze Version, müde und unmotiviert.

Stretching & Mobilisation 12:00 [0]

Sunday Mar 6, 2016 #

Cyclocross Bike 1:22:00 intensity: (22:00 @1) + (40:00 @2) + (20:00 @3) 23.0 km (16.8 kph) +500m

Lockere Runde zum Forchdenkmal, den Hinweg praktisch ausschliesslich auf neuen Wegen und Pfaden. Bin immer wieder überrascht, wieviele neue Wege ich immer noch entdecke. Wetter zwischen Sonnenschein, Regen und Schneegestöber. Müde Beine.
C • Hö! Da komm ich aber mal mi... 2

Saturday Mar 5, 2016 #

Event: 17. Oberaargauer Nacht-OL
 

Indoor Cycling 1:10:00 intensity: (30:00 @1) + (10:00 @2) + (30:00 @3)

Plante am ersten RMVZOL Frühlingsrennen in Brütten zu starten aber als ich dort war, hatte es auf der Strasse 2-3cm Schnee. Rennen wurde dann vernünftigerweise abgesagt.
Anschliessend Training auf der Rolle mit "Strade Bianche" schauen, 3x10min @ 205, 220, 235W in TT Position.

Strength 35:00 [1]

Triggerpoint 7:00 [0]

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Friday Mar 4, 2016 #

Event: Argus Nachtstaffel
 
7 AM

Swimming 40:00 [3] 1.5 km (26:40 / km)

ASVZ Crawl Kurs

Thursday Mar 3, 2016 #

12 PM

Indoor Cycling 40:00 intensity: (20:00 @1) + (20:00 @3)

20min dicker Gang, tiefe Frequenz.

Wednesday Mar 2, 2016 #

6 PM

Indoor Cycling 40:00 intensity: (20:00 @1) + (20:00 @3)

20min@220W in TT Position. Schwere Beine.
8 PM

Strength 30:00 [1]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Tuesday Mar 1, 2016 #

12 PM

Swimming 30:00 [3] 1.3 km (23:05 / km)
weight:62.8kg

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