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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: dolph

In the 31 days ending Jan 31, 2016:

activity # timemileskm+m
  Road Bike6 13:25:00 184.61(13.8/h) 297.1(22.1/h) 6660
  Running9 5:46:40 38.77(8:56) 62.4(5:33) 850
  Cross-Country Skiing4 4:41:30 46.23(6:05) 74.4(3:47) 860
  Cyclocross Bike4 3:30:50 40.67(11.6/h) 65.45(18.6/h) 1310
  Indoor Cycling5 3:22:00
  Stretching & Mobilisation14 2:09:00
  Swimming3 2:00:00 2.49(48:17) 4.0(30:00)
  Strength8 1:45:00
  Triggerpoint5 48:00
  Orienteering1 43:00 3.23(13:18) 5.2(8:16) 260
  Total34 38:11:00 316.0 508.55 9940
  [1-5]32 35:04:00
averages - weight:62.6kg

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FrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSu

Sunday Jan 31, 2016 #

Cyclocross Bike 1:41:00 intensity: (21:00 @1) + (50:00 @2) + (30:00 @3) 32.5 km (19.3 kph) +630m
weight:62.4kg

Via Küssnachtertobel, hinter Guldenen auf die Pfannenstiel Höhe, heimwärts recht direkt via Sennhof, Wehrenbach. Leichter Regen aber nicht sehr kalt. Beine etwas besser als gestern.

Triggerpoint 10:00 [0]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Note

Mache mal eine 10 tägige Lauf Pause, um der Wade und Sehne etwas Ruhe zu geben.
Nächste Woche soll allgemein eine ruhigere Woche sein.

Saturday Jan 30, 2016 #

Cross-Country Skiing 1:21:30 intensity: (24:30 @2) + (50:00 @3) + (7:00 @4) 25.2 km (3:14 / km) +230m 3:06 / km
weight:63kg

Studen. Gute, meistens recht schnelle Bedingungen trotz wenig Schnee.
Lief gewisse Abschnitte recht zügig (Strava), wurde dann aber trotzdem auf dem Rückweg auf Schlaufe 2 von jmd überholt und konnte nicht einmal den Windschatten lange halten. Dann im Aufstieg von Schlaufe 4 wieder von jmd stehen gelassen. Allgemein müde Beine, zum Schluss war ich fix und fertig wie schon lange nicht mehr nach einem Training.

Friday Jan 29, 2016 #

Running warm up/down 15:00 [2] 2.0 km (7:30 / km) +50m 6:40 / km

Einlaufen & Posten einziehen.

Orienteering 43:00 intensity: (10:00 @2) + (23:00 @3) + (10:00 @4) 5.2 km (8:16 / km) +260m 6:37 / km

OLG Training im Löliwald. Massenstart, gegabelt.
Kam zu Beginn überhaupt nicht auf die Karte, wohl ein Mix aus 1. Nacht OL seit vielen Jahren und 1:1'7500 Massstab (dachte es sei 1:10'000). Da die Karte nicht mehr so aktuell war, beschränkte sich meine Technik mehr auf Richtung halten und dann auf Reflexion des Postens hoffen. Beim 3. letzten Posten waren Pascal, Sandro und ich praktisch wieder gleichauf, Sandro und ich verhauten aber den 2. letzten und Pascal war souverän als 1. im Ziel. Well done!
Muss mir das mit der NOM nochmals überlegen, irgendwie ist Nacht OL immer noch nicht so mein Ding.

Thursday Jan 28, 2016 #

Running 55:00 intensity: (50:00 @2) + (5:00 @3) 10.2 km (5:24 / km) +170m 4:59 / km

Lauf über Mittag. Sihl-Waldrand-Bhf Leimbach-Wollishofen. Wade schmerzte wieder stärker trotz gemässigtem Tempo.

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Wednesday Jan 27, 2016 #

Road Bike 1:58:00 intensity: (28:00 @1) + (1:30:00 @2) 50.6 km (25.7 kph) +660m

Lockere Mittagsfahrt nach Grüt via Forch. Angenehme 10 Grad, müde Beine.

Strength 10:00 [1]

Stretching & Mobilisation 20:00 [0]

Note

Ostheo Session bei Gregor

Tuesday Jan 26, 2016 #

Swimming 40:00 [3] 1.0 km (40:00 / km)

ASVZ Crawl Kurs

Monday Jan 25, 2016 #

Running 37:45 intensity: (17:45 @2) + (20:00 @3) 8.5 km (4:26 / km) +10m 4:25 / km

Lunch run dem See entlang bis nach Bhf Tiefenbrunnen. 20min Mitteltempo um die Wade zu testen. Ging ganz ok obwohl sie immer noch zwickt.

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Sunday Jan 24, 2016 #

Running 34:45 intensity: (24:45 @1) + (10:00 @2) 4.8 km (7:14 / km) +115m 6:28 / km

Jogging Wehrenbach-Eierbrecht mit Nadia.

Indoor Cycling 41:00 intensity: (18:00 @1) + (20:00 @3) + (3:00 @5)

Anschliessend 20min SST@ 224W in TT position, 3x45sec 375W.

Strength 20:00 [1]

Triggerpoint 10:00 [0]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Friday Jan 22, 2016 #

Cross-Country Skiing 1:06:00 intensity: (26:00 @2) + (40:00 @3) 18.3 km (3:36 / km) +290m 3:21 / km

Night Skate Guldenen mit Phil. 2 ganze Runden & noch zum Bauernhof hinauf. 46' für die ersten beiden Runden, Skis liefen aber auch gut. Schöne Vollmond Stimmung und immer noch gute Verhältnisse trotz wenig Schnee.

Thursday Jan 21, 2016 #

Running 41:50 [2] 8.8 km (4:45 / km) +15m 4:43 / km

Über Mittag, Hafen Kilchberg retour.

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Wednesday Jan 20, 2016 #

Cross-Country Skiing 1:07:00 intensity: (37:00 @2) + (25:00 @3) + (5:00 @4) 14.5 km (4:37 / km) +220m 4:18 / km

Guldenen in der Nacht, mit Ivo und Jon. 2 Runden & ein paar kurze Runden in der Fläche.

Tuesday Jan 19, 2016 #

7 AM

Swimming 35:00 [3] 1.3 km (26:55 / km)

ASVZ Crawlkurs.
12 PM

Running 39:20 [2] 8.0 km (4:55 / km) +20m 4:51 / km

Stadtgrenze retour. Wade & Sehne nach 20min ganz ok.

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Monday Jan 18, 2016 #

Indoor Cycling 43:00 intensity: (13:00 @1) + (30:00 @3)

30min SST @ 230W in TT Position.

Strength 10:00 [1]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Sunday Jan 17, 2016 #

Cross-Country Skiing 1:07:00 intensity: (27:00 @2) + (40:00 @3) 16.4 km (4:05 / km) +120m 3:56 / km

Saisoneröffnung zum Zweiten in Studen. Durch den Schneefall war die Loipe eher weich und langsam. Bunter Mix von starker Bise, Sonnenschein, Schneefall und üblem Schneesturm. Bin alleine Runde 1-3 gelaufen.

Saturday Jan 16, 2016 #

Running 49:00 intensity: (34:00 @1) + (10:00 @2) + (5:00 @3) 7.0 km (7:00 / km) +230m 6:01 / km

Jogging im verschneiten Adlisberg mit Nadia, 10min alleine.

Strength 20:00 [1]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Triggerpoint 8:00 [0]

Friday Jan 15, 2016 #

Indoor Cycling 40:00 intensity: (25:00 @1) + (15:00 @4)

5x3min @ ~280W, 1min Pause. Wollte um die 290-300W treten aber hatte keine Chance. Entweder war etwas mit der Kalibrierung oder schlechte Beine.

Thursday Jan 14, 2016 #

7 PM

Running 49:00 [2] 8.6 km (5:42 / km) +190m 5:08 / km

Wehrenbach-Witikon-Elephantenbach. Wade und Sehne fühlte sich zu Beginn noch komisch an, danach besser.
8 PM

Triggerpoint 10:00 [0]

Strength 10:00 [0]

Wednesday Jan 13, 2016 #

Indoor Cycling 40:00 intensity: (20:00 @1) + (20:00 @3)

20min SST, ca. 210W. Etwas unmotiviert.

Tuesday Jan 12, 2016 #

7 AM

Swimming 45:00 [3] 1.7 km (26:28 / km)

ASVZ Crawlkurs. 5x (200m Crawl, 50m Beinschlag, 50m nur Arme)
7 PM

Running 25:00 [2] 4.5 km (5:33 / km) +50m 5:16 / km

Kurzer Test Lauf für die Wade und Sehne. Ohne grössere Schmerzen aber das Ganze fühlt sich noch nicht so richtig gut an.
8 PM

Triggerpoint 10:00 [0]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Monday Jan 11, 2016 #

Strength 15:00 [1]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Sunday Jan 10, 2016 #

Event: 20. Effretiker-OL
 
8 AM

Cyclocross Bike warm up/down 20:00 intensity: (10:00 @1) + (10:00 @3) 6.0 km (18.0 kph) +110m

9 AM

Cyclocross Bike race 49:50 [4] 16.95 km (20.4 kph) +320m

Radquer SM Dagmersellen, Masters
Habe ich mich kurzfristig noch angemeldet, da ich mich auf Teneriffa auf dem Rad gut fühlte und mir die Strecke zusagt. Durch die Regenfälle war der Boden recht tief und schmierig aber noch fahrbar.
Startete von ganz hinten und wurde in der ersten Runde einige Male behindert. Konnte jedoch auch in der 2. Runde nicht aufdrehen und verlor bis da schon viel Zeit. Danach kam ich langsam in Fahrt, verlor aber immer wieder in der Abfahrt. Denke ein paar Kilos mehr auf den Rippen wären für die Radstabilität nicht nachteilig. Zum Schluss resultierte ein etwas enttäuschender 23. Rang von 52, 6:50min Rückstand auf Sieger Heule.

Saturday Jan 9, 2016 #

Cyclocross Bike 40:00 intensity: (15:00 @1) + (17:00 @2) + (5:00 @3) + (3:00 @4) 10.0 km (15.0 kph) +250m
weight:62.4kg

Warm-up für morgen, 3x1min intensiv & ein paar Technik Übungen. Beine noch etwas müde.

Friday Jan 8, 2016 #

Road Bike 2:35:00 intensity: (1:00:00 @1) + (1:30:00 @2) + (5:00 @3) 61.9 km (24.0 kph) +530m

ZH-Rümlang-Bülach-Glattfelden-Embrach-Kloten-Oerlikon-ZH. Ab ca. Embrach war ich ziemlich durchgenässt und zusammen mit der Kälte war's dann eine ziemlich harte Angelegenheit bis nach Hause.

Thursday Jan 7, 2016 #

Note
weight:62.4kg

Jahrestückblick 2015
2015 stand sportlich ganz im Zeichen vom Aufbau und "Comeback" nach der Hüft OP. Eigentlich hatte ich schon kurz nach der OP im Herbst die Idee, mich an den Gigathlon zu wagen. Als dann laufen tatsächlich wieder schmerzfrei möglich war, meldete ich mich Ende Februar an. Nüchtern betrachtet war das natürlich unvernünftig, ich brauchte aber ein Ziel und im Nachhinein bin ich doch ein wenig stolz wie behutsam aber doch konsequent ich wieder aufgebaut und trainiert habe. Leider rebellierte dann der Magen schon vor dem Gigathlon und ich konnte nicht finishen. Das Ganze hat mich recht frustriert aber probierte das Positive zu sehen wie die vielen schönen und fordernden Trainings (Danke Snowpatriot ;) ), die Fortschritte im Schwimmen und Inlinen oder erstmalige Teilnahmen an einem Duathlon und Cross Triathlon (Biennathlon).
Nach dem Gigathlon nützte ich die Form im Sommer für noch ein paar Wettkämpfe mit guten Resultaten wie 4. Overall am Schaffhauser Tri über die Kurzdistanz . Das 24h MTB Rennen in Finale Ligure und die L'Eroica in der Toskana waren weitere Erlebnis Highlights. Umfang mässig habe ich mit 525h (exkl. Stretching/Blackroll), 10h/Woche, soviel trainiert wie noch nie, durch die wenigen qualitativen Trainings war ich jedoch z.B. auf dem Rad nicht ganz in der Form von 2012-2014. Ingesamt gesehen bin ich mit 2015 sehr zufrieden, einzig der Gigathlon Finish hätte es perfekt gemacht.
http://www.attackpoint.org/viewlog.jsp/user_207/pe...

Ausblick 2016
Eigentlich wollte ich im 2016 vermehrt laufen und wieder einmal Strassenläufe bestreiten. Idee wäre nochmals einen guten 10km zu laufen. Seit der Wadenprellung im Herbst zwickt aber immer wieder die Wade und Achillessehne, sodass ich mich nicht an geregeltes Training wage. Meine Verletzungsanfälligkeit im Laufen ist grundsätzlich ein Problem und so ist ein Ziel für 2016, durch verbesserte Mobilisation, Haltung und funktionalem Krafttraining dauerhaft und vorallem langfristig verletzungsfrei laufen zu können. In den Büchern "Unbreakable Runner" und "Ready to Run" hat's dazu interessante Ansätze, abgeleitet aus der Endurance CrossFit Bewegung.
Wenn das mit Laufen klappt, würde ich gerne im Frühling ein paar Duathlons bestreiten. Das Hauptziel auf dem Velo soll die Gesamtwertung der Tour de Suisse Challenge im Juni sein, so Top10 sollte möglich sein.
Umfang mässig sind deutlich weniger Stunden geplannt, 350-400h, dafür wieder mehr intensive Trainings. Das Mobilisations Ziel ist der "Couch Stretch" und die Unterarme auf den Boden legen beim "Lunge Stretch".
C • Nice 1

Indoor Cycling 38:00 intensity: (23:00 @1) + (15:00 @4)

HIT; 5x3min@300W, 1min Pause.

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Tuesday Jan 5, 2016 #

Road Bike 2:28:00 intensity: (40:00 @1) + (1:30:00 @2) + (15:00 @3) + (3:00 @4) 48.0 km (19.5 kph) +1450m

Von Playa de las Americas hinauf ri. Teide Hochebene bis nach Villaflor, mit Nadia auf dem Stromer. Gleiche Strasse runter. Heute zum ersten Mal ein wenig Regen und kühler.

Strength 10:00 [1]

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Monday Jan 4, 2016 #

10 AM

Note

Wanderung Tour 21, Cruz de Gala. Tolle Ausblicke nach Palma und in die Masca Schlucht.
4 PM

Road Bike 1:05:00 intensity: (20:00 @1) + (15:00 @2) + (10:00 @3) + (10:00 @4) + (10:00 @5) 23.7 km (21.9 kph) +700m

Kurze Abendrunde nach dem Wandern ab Garachico. Von Los Silos hinauf nach La Tierra del Trigo, 16' sll out Effort. Mit der steilste Anstieg, den ich je gefahren bin. 2.8km, 380hm, 13% im Schnitt. Wieder recht gute Beine.

Sunday Jan 3, 2016 #

10 AM

Note

Wanderung Tour 55, Grosse Faro de Anaga Runde, abgekürzt. Wir sind vom El Draguillo Pass direkt auf dem Kamm zum Leuchtturm hinunter gelaufen, hinauf dann auf der Original Route.
5 PM

Strength 10:00 [1]

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Saturday Jan 2, 2016 #

10 AM

Note

Wanderung Tour 53, Chinobre Runde. Start beim Ende der Piste, dann direkt zum Chinobre hinauf und weiter über den Grat zum äusseren Aussichtspunkt. Auf der Piste zurück.
3 PM

Road Bike 1:50:00 intensity: (40:00 @1) + (10:00 @2) + (40:00 @3) + (15:00 @4) + (5:00 @5) 39.0 km (21.3 kph) +1250m

Anschliessend an die Wanderung. Vom San Andreas Strand hinauf zum Kamm, hinunter nach Taganana bis zum Meer und wieder gleich zurück. Den ersten Anstieg zügig gefahren, den 2. dann all out (25:09, 2:37 Rückstand auf R. Gesink). Überwältigender Anstieg, ähnlich wie der Sa Calobra, nur steiler. Der letzte Kilometer hatte ca. 15% im Schnitt.

Friday Jan 1, 2016 #

Note

Wanderung Tour 62, um die Felstürme nähe Hotel Parador. Heftiger Muskelkater vom Bergablaufen gestern.
7 AM

Road Bike 3:29:00 intensity: (30:00 @1) + (1:00:00 @2) + (1:59:00 @3) 73.9 km (21.2 kph) +2070m

Was für ein Jahresbeginn! Start im Dunkeln in Los Realejos, via Orotava auf die Teide Hochebene. 1500hm am Stück. Auffahrt war ziemlich kalt trotz zügiger Pace. Gute Beine.

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