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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: dolph

In the 31 days ending Dec 31, 2015:

activity # timemileskm+m
  Road Bike4 11:59:00 187.22(15.6/h) 301.3(25.1/h) 3580
  Cyclocross Bike4 9:50:00 120.86(12.3/h) 194.5(19.8/h) 3070
  Running8 6:29:00 41.94(9:16) 67.5(5:46) 1420
  Indoor Cycling4 3:36:00
  Mountain-Bike2 2:47:00 20.38(7.3/h) 32.8(11.8/h) 755
  Strength8 2:30:00
  Swimming4 2:25:00 3.23(44:53) 5.2(27:53)
  Stretching & Mobilisation12 1:43:00
  Crossfit2 1:20:00
  Triggerpoint5 32:00
  Game1 30:00
  Total32 43:41:00 373.63 601.3 8825
  [1-5]32 41:26:00
averages - weight:62.9kg

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4:14
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TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeTh

Thursday Dec 31, 2015 #

Note

Tour 10, Montana de la Crucita von der Casa Forestal.

Strength 15:00 [1]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Wednesday Dec 30, 2015 #

Note

Anreise Teneriffa. Wanderung Tour 18 (Rother Wanderführer), um den Garachico Vulcan, abgekürzt.

Tuesday Dec 29, 2015 #

9 AM

Road Bike 4:14:00 intensity: (1:00:00 @1) + (2:44:00 @2) + (30:00 @3) 107.2 km (25.3 kph) +1430m

Home-Hirzel-Postadel-Äegeri-Raten-Schindellegi-Schöneberg-A3-Höngg-home, mit Balz. Ab Gattikerhöhe in der Sonne. Beine recht ordentlich.

Monday Dec 28, 2015 #

3 PM

Mountain-Bike 1:07:00 intensity: (52:00 @1) + (15:00 @2) 12.9 km (11.6 kph) +355m
weight:62.8kg

Züriberg-Adlisberg Runde mit Nadia.
5 PM

Strength 30:00 [1]

Triggerpoint 5:00 [0]

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Sunday Dec 27, 2015 #

Running 37:30 intensity: (30:30 @1) + (5:00 @2) + (2:00 @3) 6.0 km (6:15 / km) +40m 6:03 / km
weight:62.5kg shoes: Nike Lunarglide

Footing zum Coop Stadelhofen mit Nadia, via Bot. Garten - Zürihorn. Wieder sonnig und mild.

Saturday Dec 26, 2015 #

Road Bike 2:33:00 intensity: (33:00 @1) + (1:50:00 @2) + (10:00 @3) 61.3 km (24.0 kph) +560m

Schübi - Grynau - Eschenbach - Bubikon - Grüt - retour, mit Papi. Müde Beine.

Friday Dec 25, 2015 #

Cyclocross Bike 2:07:00 intensity: (20:00 @1) + (1:12:00 @2) + (20:00 @3) + (15:00 @4) 42.4 km (20.0 kph) +580m

Querrunde mit Pius. Zuerst von der Grynau dem See entlang, dann ganz hinauf zum 2000er PP, auf vielen Trails wieder runter zurück zur Grynau. Anschliessend ri. Eschenbach, auf coole Trails durch den Burgerwald nach Uznaberg, heimwärts via Linthdamm, Giessen. Mühe mit Atmen, wahrscheinlich eine Allergie.

Strength 15:00 [1]

Triggerpoint 5:00 [0]

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Thursday Dec 24, 2015 #

Running 1:15:00 intensity: (15:00 @1) + (40:00 @2) + (15:00 @3) + (5:00 @4) 11.7 km (6:25 / km) +430m 5:25 / km
shoes: Nike Lunarglide

Weihnachtslongjogg (wieder einmal... :) ) Leider waren die Waden nach 30min schon wieder recht hart und ich entschied mich für die Abkürzung, der 2. Teil dann mit 007 und daniele.

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Wednesday Dec 23, 2015 #

Cyclocross Bike 3:18:00 intensity: (48:00 @1) + (1:40:00 @2) + (40:00 @3) + (10:00 @4) 60.5 km (18.3 kph) +1250m

Eigentlich waren nur ein paar Runden mit der Mittagsquer Gruppe geplant aber angesichts des super Wetters und der bevorstehenden Weihnachten einigten wir uns auf eine Runde, dafür eine etwas grössere... Hönggi-Altberg-Spreitenbach-Heitersberg-Berikon-Birmensdorf-Stallikon-Fohlenweid-Grat-Höcklertrail-Allmend-home, mit Beat, Balz, Guilio, Christian. Es waren einige coole Trails dabei, einige kannte ich noch nicht oder fuhr sie schon sehr lange nicht mehr. Ich wurde an jeder Steigung abgehängt (auch vom Nicca..), war nicht so mein Tag aber war trotzdem ein coole Sache.

Tuesday Dec 22, 2015 #

7 AM

Swimming 30:00 [3] 1.1 km (27:16 / km)

Monday Dec 21, 2015 #

Indoor Cycling 52:00 intensity: (22:00 @1) + (10:00 @2) + (20:00 @3)

2x10min @ 240W in Aero Position.

Sunday Dec 20, 2015 #

Mountain-Bike 1:40:00 intensity: (1:20:00 @1) + (20:00 @2) 19.9 km (11.9 kph) +400m

MTB Runde mit Nadia bei milden Temperaturen und Sonnenschein; ZH-Rumensee-Zumikon-Loorenchopf-Elif Trail.

Strength 30:00 [1]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Triggerpoint 10:00 [0]

Saturday Dec 19, 2015 #

Road Bike 2:40:00 intensity: (40:00 @1) + (1:30:00 @2) + (30:00 @3) 66.0 km (24.7 kph) +940m

Runde im Säuliamt mit Sven und Martin.

Friday Dec 18, 2015 #

Indoor Cycling 50:00 intensity: (30:00 @1) + (20:00 @3)

2x10min @ 230W, auf dem Zeitfahr Velo.

Strength 15:00 [1]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Triggerpoint 7:00 [0]

Vorallem Waden

Thursday Dec 17, 2015 #

Running 55:00 intensity: (5:00 @1) + (23:00 @2) + (15:00 @3) + (12:00 @4) 11.8 km (4:40 / km) +150m 4:23 / km

ASVZ, Fahrtspiel: 1'4'1'3'1'2' schnell, Laufpausen etwa gleich lang wie Belastung. Hatte am meisten Mühe mit den 1 Minüter aufgrund der Pace. Beide Waden waren nach ca. 40min wieder ziemlich hart. Vernünftigerweise hätte ich langsamer laufen sollen aber konnte mich nicht zurückhalten... .
C • Gruss... 3

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Wednesday Dec 16, 2015 #

Note
weight:63.7kg

Tuesday Dec 15, 2015 #

7 AM

Swimming 45:00 [3] 1.5 km (30:00 / km)

ASVZ, Crawlkurs
Feedback Videoanalyse: zu hohe Frequenz, länger gleiten. Vorne abschlagen als Korrekturübung.
12 PM

Running 49:00 intensity: (10:00 @1) + (24:00 @2) + (15:00 @3) 8.8 km (5:34 / km) +270m 4:50 / km

Lunch run zum Züriberg hinauf, Zwischenstop beim ASVZ Schalter auf dem Heimweg. Hatte starken Muskelkater vom Montag.

Monday Dec 14, 2015 #

Crossfit 40:00 intensity: (5:00 @1) + (10:00 @2) + (20:00 @3) + (5:00 @4)

A:
(Weighted) strict pullups (use KBs)
5x 5-7 reps
B:
21-15-9 of
- pullups
- boxjump overs
rest 2min
21-15-9 of
- hand release pushups
- KB swings
18min timecap on both workouts

Bei den pullups ging nicht viel (Teil A:5x5), pushups konnte ich wegen Schmerzen im linken Handgelenk auch nicht richtig ausführen.

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Sunday Dec 13, 2015 #

Road Bike 2:32:00 intensity: (30:00 @1) + (1:40:00 @2) + (17:00 @3) + (5:00 @4) 66.8 km (26.4 kph) +650m

Schöne Runde im ZH Unterland; ZH-Buchs-Stadel-Glattfelden-Eglisau-Rorbas-Winkel-Kloten-Oerlikon. Habe einige für mich neue Strassen entdeckt. Allgemein müde Beine.

Friday Dec 11, 2015 #

Running 47:00 intensity: (20:00 @1) + (27:00 @2) 8.1 km (5:48 / km) +100m 5:28 / km

Lunch Run mit Alan, Standardrunde.

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

6 PM

Game 30:00 [2]

Badminton mit Jamil, Luc und Tolga.

Thursday Dec 10, 2015 #

Indoor Cycling 52:00 intensity: (22:00 @1) + (10:00 @2) + (20:00 @3)

2x10min @ 235W, "Sweet Spot Training", bei 55-60 RPM.

Strength 15:00 [1]

Wednesday Dec 9, 2015 #

Running 38:30 intensity: (8:30 @1) + (20:00 @2) + (10:00 @3) 7.1 km (5:25 / km) +180m 4:49 / km

Wehrenbach-Witikon. Wollte die Waden etwas provozieren vor der Sitzung bei Adriano.

Note

Dry Needling bei Adriano, hauptsächlich linke Wade.

Tuesday Dec 8, 2015 #

Note

Meine Ergebnisse der Energieverbrauch Studie (siehe 2. Dez Eintrag):

Energieverbrauch (kcal/h)
- Ruhe: 75
- Spazieren (5km/h): 283
- Laufen (12km/h): 728
- Laufen bergauf (8.8km/h, 20%): 1500
- Laufen Intervall (3x2min @19km/h, 2min Pause): 1010
- Büroarbeit: 98
- Boden wischen: 247
- Aufräumen: 333 (das mache ich immer so intensiv, daher der hohe Verbrauch ;) )
- Tisch putzen: 201
- Velofahren (180W): 793
- Krafttraining: 606
- Tennis: 681
- Fussball: 976

Ich denke das Lauf Intervall ist so nahe an Fussball weil auch die Pause reingerechnet worden ist und weil der Fussball Test meiner Meinung nach auch unrealistisch intensiv gestaltet war. Oder vielleicht sind Fussballer doch so Maschinen... ;)
Ich habe nun daraus den Energieverbrauch für einen normalen Tag inkl. 60min Laufen im 5er Schnitt berechnet und komme auf ca. 2900kcal. Ohne Training ca. 2250kcal.
C • Interessant 5

Note

Neue Übungen von Gregor:
- Einarmige Wand Liegestütze, rechts 2:1
- Auf dem Rücken liegen, Schulter heben mit Gewicht und ausgestrecktem Arm
- Linke Nackenmuskulatur dehnen, links 2:1
- Stehen, Arme 90Grad anwinkeln und kippen, mit 2kg Gewicht, Schulter spannen
7 AM

Swimming 30:00 [3] 1.1 km (27:16 / km)

ASVZ, Crawlkurs
7 PM

Cyclocross Bike 1:45:00 intensity: (45:00 @1) + (55:00 @2) + (5:00 @3) 30.8 km (17.6 kph) +360m

Nacht Cross Runde im Hönggerberg mit Chris_b. Kalt und neblig.

Monday Dec 7, 2015 #

Crossfit 40:00 [3]

A:
paused KB frontsquats (3sec pause in the bottom pos.)
5x 8 reps, work one handed or double handed
12kg KB

B:
12min ascending ladder:
2 KB frontsquats
2 T2B
2 situps
4 KB frontsquats
4 T2B
4 situps
adding always 2 reps

Kam 2/3 in die 14er Runde, T2B jedoch ab dem 8er nur mit Knie heben.
Das warm-up war sehr Rumpf Stabi lastig, brutal... .

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Während und nach CF

Sunday Dec 6, 2015 #

Running 1:00:00 intensity: (37:00 @1) + (20:00 @2) + (3:00 @3) 9.0 km (6:40 / km) +250m 5:51 / km

Schöner Lauf in der Sonne mit Nadia; Sonnenberg-Loorenkopf-Dolder-Tobel. Beide Waden waren nach ca. 40min ziemlich hart.

Strength 10:00 [1]

Müde vom Run, ging nicht viel.

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Saturday Dec 5, 2015 #

Cyclocross Bike 2:40:00 intensity: (1:00:00 @1) + (1:10:00 @2) + (30:00 @3) 60.8 km (22.8 kph) +880m

Zoo-Volketswil-Greifensee-Grüt-Oetwil-Pfanni Hochwacht-home. Bis ab Pfannenstil alles im dichten Nebel. Zum ersten Mal diese Saison wieder richtig auf dem Velo gefroren. 95% Asphalt.

Friday Dec 4, 2015 #

Indoor Cycling 1:02:00 intensity: (32:00 @1) + (30:00 @3)

2x15min @90% FTP und tiefer Kadenz, um 230W herum. Gute Beine.

Thursday Dec 3, 2015 #

Strength 20:00 [1]

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Triggerpoint 5:00 [0]

Wednesday Dec 2, 2015 #

Running 27:00 intensity: (10:00 @1) + (5:00 @2) + (2:00 @3) + (5:00 @4) + (5:00 @5) 5.0 km (5:24 / km)
weight:62.4kg

Laufband Leistungstest & Intervalle für eine Studie in Magglingen. Die Studie sammelt Daten zum Energieverbrauch von unterschiedlichen Aktivitäten (Ruhe, Büroarbeit, Hausarbeit, Krafttraining, Intervalle etc.), um damit einen neuen Algorithmus für einen neuen Fitnesstracker von Polar abzuleiten. Ich werde meine persönlichen Energieumsätze später hier posten, ist vielleicht von Interesse.
Mein Vo2max via Spirometrie war 66.2ml/min/kg. War ein etwas ungewöhnliches Testprotokoll mit gleichzeitiger Steigerung der Pace und Steigung. Die letzte Stufe bei 20% und 9+km/h konnte ich ca. 25sec halten.
Interessant war der ermittelte Ruheverbrauch von 1800kcal, was für mein Gewicht recht hoch ist und wohl erklärt, warum ich ohne grosse Rücksichtnahme seit 15 Jahren gleich schwer bin.
C • Spannend 2

Tuesday Dec 1, 2015 #

7 AM

Swimming 40:00 [3] 1.5 km (26:40 / km)

ASVZ, Crawlkurs
C • Auch eine BBA :)! 7

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