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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: dolph

In the 30 days ending Sep 30, 2019:

activity # timemileskm+m
  Running16 13:14:27 93.03(8:32) 149.73(5:18) 2719
  Orienteering2 2:16:48 13.71(9:59) 22.06(6:12) 571
  Road Bike1 1:23:00 22.95(16.6/h) 36.94(26.7/h) 383
  Mountain-Bike1 1:13:30 13.98(11.4/h) 22.5(18.4/h) 500
  Stretching & Mobilisation4 35:00
  Total20 18:42:45 143.68 231.22 4173
  [1-5]18 18:07:45

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2:17
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SuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMo

Sunday Sep 29, 2019 #

12 PM

Running warm up/down 25:00 intensity: (10:00 @1) + (12:00 @2) + (3:00 @4) 4.5 km (5:33 / km) +2m 5:33 / km
ahr:114 max:145 shoes: Hoka One One ATR 4

Running race 43:50 intensity: (38:50 @4) + (5:00 @5) 12.23 km (3:35 / km) +73m 3:29 / km
ahr:156 max:172 shoes: Nike Vaporfly 4%

Pfäffikersee Lauf ZLC
Ich war nochmals motiviert für diesen letzten ZLC Lauf und habe mich auch extra vorbereitet. Alle top6 M40 Läufer waren am Start, wohl zum ersten Mal in diesem Jahr. Nahm mir vor offensiv zu laufen aber fand mich dann sofort in der 2. Gruppe wieder und stand hinten rein. Am einzigen Anstieg ri. Ruetschberg hoch sprengte Ivo B. die Gruppe und ich konnte mitgehen. Wieder unten am See hatte ich etwas Mühe mit der Pace aber konnte dranbleiben. Als dann Ivo etwas nachliess löste ich mich mit Mark L., dieser hatte ganz zum Schluss aber noch etwas mehr Reserven und so reichte es knapp nicht für die Top10 Overall. Bin dennoch sehr zufrieden mit dem Lauf, optimal eingeteilt und gut gekämpft.
3. M40, 11. Overall

Was mich jedoch ziemlich angurkt ist die Tatsache, dass ich jetzt ganz knapp doch nur 6. im ZLC Gesamtklassement geworden bin. Habe in Direktbegegnungen zwar den 2. und 5. Platzierten öfters geschlagen aber teilweise die "falschen" Läufe gemacht.

Friday Sep 27, 2019 #

11 AM

Running 40:18 [3] 7.36 km (5:29 / km) +58m 5:16 / km
ahr:148 max:165 shoes: Hoka One One ATR 4

Lockerer Mittagsrun mit Knuchi.

Wednesday Sep 25, 2019 #

6 PM

Running 56:44 intensity: (5:00 @1) + (41:44 @2) + (5:00 @4) + (5:00 @5) 11.8 km (4:48 / km) +79m 4:39 / km
ahr:159 max:186 shoes: Hoka One One Clifton 4

LCS. Büesinger Runde mit 10x1' Belastung, 1' TP. ZU Beginn Beine immer noch etwas hölzern vom Muskelkater, am Ende guter Speed. Von unserem 14jährigen Rohdiamanten in Grund und Boden gelaufen worden.

Tuesday Sep 24, 2019 #

6 PM

Running 57:41 [2] 11.44 km (5:03 / km) +154m 4:44 / km
ahr:149 max:166 shoes: Hoka One One ATR 4

After Work Käferberg mit Ivo.

Sunday Sep 22, 2019 #

Event: 78. Zürcher-OL
 
11 AM

Running 30:15 [3] 5.07 km (5:58 / km) +58m 5:39 / km
ahr:135 max:167 shoes: Hoka One One ATR 4

Chariot Footing am Rhein. Immer noch heftiger Muskelkater vom Donnerstag.

Saturday Sep 21, 2019 #

12 PM

Road Bike 1:23:00 [2] 36.94 km (26.7 kph) +383m
ahr:114 max:147

Easy spin ins Chläggi um die Mörderrain Feuerstelle zu rekognoszieren.
8 PM

Note

Sauna #16

Thursday Sep 19, 2019 #

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

10 AM

Running 2:07:00 intensity: (57:00 @2) + (30:00 @3) + (30:00 @4) + (10:00 @5) 14.45 km (8:47 / km) +1359m 5:59 / km
ahr:148 max:173 shoes: Hoka One One Torrent

Mellau-Rossstelle-Kanisfluh-Mellau. Wollte den CR nach Rossstelle angreifen aber der Wanderweg wurde neu angelegt, darum wurde mein Track nicht erfasst. Hart war‘s trotzdem. Dann nochmals 7‘ full gas auf den letzten 160hm zur Kanisfluh, um Dr. Walser‘s CR anzugreifen, hat aber nicht gereicht. Mir war etwas schwindelig in den Anstiegen, Beine sonst gut.

Tuesday Sep 17, 2019 #

12 PM

Running 57:30 intensity: (5:00 @1) + (9:30 @2) + (38:00 @4) + (5:00 @5) 13.21 km (4:21 / km) +115m 4:10 / km
ahr:149 max:167 shoes: Hoka One One ATR 4

3x3km schnell mit 3‘ TP auf einer leicht welligen 4km Runde. Ziel war 11:00. Splits: 10:40, 10:54, 11:05. Der letzte war zäh, war auch hauptsächlich im Gegenwind und auf Kies, im Gegensatz zum ersten.

Monday Sep 16, 2019 #

1 PM

Running 47:24 [2] 8.86 km (5:21 / km) +232m 4:44 / km
ahr:154 max:174 shoes: Hoka One One ATR 4

Lockere Runde der Bregenzerach entlang, retour via Wirmbodenvorsäss.

Saturday Sep 14, 2019 #

Event: 46. Rafzerfelder-OL
 
12 PM

Running warm up/down 20:00 [2] 3.0 km (6:40 / km) +36m 6:17 / km
ahr:120 max:136

Orienteering race 1:04:48 [4] 10.26 km (6:19 / km) +321m 5:28 / km
ahr:146 max:168

Rafzerfelder OL, Strassberg, HAL
Spassige Bahn mit vielen Posten und recht viel quer, ganz nach meinem Gusto. 2x2.5‘ im Postenraum, hatte keinen AP. Sonst guter Speed, schon flüssiger als vor einer Woche.
1./10

Friday Sep 13, 2019 #

11 AM

Running 48:55 [2] 9.47 km (5:10 / km) +74m 4:58 / km
ahr:142 max:162 shoes: Hoka One One ATR 4

Lunch Run mit Alan, Allmend-See

Wednesday Sep 11, 2019 #

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

6 PM

Running 54:00 intensity: (5:00 @1) + (41:00 @2) + (6:00 @4) + (2:00 @5) 11.53 km (4:41 / km) +79m 4:32 / km
ahr:164 max:191 shoes: Hoka One One ATR 4

LCS. DL nach Büesingen mit 3', 2', 3x1' Belastung, mit Domi, Martin und Geri. Sehr gut gefühlt.

Sunday Sep 8, 2019 #

Event: Schweizer Meisterschaft im Langdistanz-OL (LOM)
 
9 AM

Running warm up/down 30:00 intensity: (15:00 @1) + (10:00 @2) + (5:00 @3) 3.5 km (8:34 / km) +110m 7:24 / km

Orienteering race 1:12:00 intensity: (20:00 @3) + (52:00 @4) 11.8 km (6:06 / km) +250m 5:31 / km

LOM, Wannenberg-Rossberg, H40
Ein paar Postenraum Fehler (je 20" beim 1., 2., 9., 1:30 beim 5.), die Routenwahlen nicht sauber ausgeführt bzw. wohl falsche Route zum 15. und allgemein auch zu langsam bei den Teilstücken, welche eigentlich gut waren. Liegt wohl eher weniger an der Lauf Form sondern wahrscheinlich mehr an der fehlenden OL Praxis. Beine waren ganz ok in Anbetracht von gestern aber fühlte mich allgemein etwas müde. 8./26
8 PM

Note

Sauna #15

Saturday Sep 7, 2019 #

Running warm up/down 23:00 intensity: (5:00 @1) + (10:00 @2) + (5:00 @3) + (3:00 @4) 4.0 km (5:45 / km) +50m 5:25 / km
shoes: Hoka One One ATR 4

Running race 40:40 intensity: (35:40 @4) + (5:00 @5) 11.2 km (3:38 / km) +140m 3:25 / km
shoes: Nike Vaporfly 4%

Rütilauf, Zürilauf Cup.
Bin offensiv gestartet (wollte meinen Fans ja auch was bieten...) und führte die Kategorie bis zur Unterführung bei km3 an. Stürzte dort auf der Treppe bergauf und kam etwas aus dem Rhythmus. Mark löste sich dann so bei km5, ich lief bis km8 mit Etienne und Martin. Als Etienne dann kickte, war bei mir der Ofen aus und musste beide ziehen lassen. Von da weg war dann der Fokus nur noch auf Schadensbegrenzung. Mit den Bonus Punkten bin ich so wieder in den Top5 in der Gesamtwertung aber wird schwierig dies im Schlusslauf zu verteidigen.
4. M40/10. overall

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Friday Sep 6, 2019 #

Running 26:00 [2] 5.0 km (5:12 / km) +15m 5:07 / km
shoes: Hoka One One ATR 4

Kurzer Lauf über Mittag als Einlaufen für morgen. 3 SL.

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Thursday Sep 5, 2019 #

Note

Eurobike

Tuesday Sep 3, 2019 #

Running 28:50 [2] 5.5 km (5:15 / km) +25m 5:08 / km
shoes: Hoka One One Clifton 4

Morgenlauf im Hyde Park.

Monday Sep 2, 2019 #

Running 37:20 [2] 7.6 km (4:55 / km) +60m 4:44 / km
shoes: Hoka One One ATR 4

Über Mittag

Sunday Sep 1, 2019 #

Mountain-Bike 1:13:30 intensity: (10:00 @1) + (53:30 @2) + (10:00 @3) 22.5 km (18.4 kph) +500m

Via Hemmental rüber nach Merishausen, zurück auf dem Langenberg Trail. Locker. Landschaftlich einfach schön und keine Sau weit und breit.

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