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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: dolph

In the 30 days ending Jun 30, 2016:

activity # timemileskm+m
  Road Bike15 23:11:25 389.48(16.8/h) 626.8(27.0/h) 11050
  Running8 4:04:10 24.75(9:52) 39.83(6:08) 1185
  Orienteering2 2:06:25 10.3(12:17) 16.57(7:38) 475
  Triggerpoint12 2:04:00
  Stretching & Mobilisation15 2:03:00
  Indoor Cycling3 1:25:00
  Cyclocross Bike1 1:06:00 14.6(13.3/h) 23.5(21.4/h) 360
  Swimming1 21:20 0.62(34:20) 1.0(21:20)
  Total33 36:21:20 439.74 707.7 13070
  [1-5]26 32:14:20
averages - weight:61.6kg

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4:23
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WeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeTh

Thursday Jun 30, 2016 #

Running 33:00 [2] 6.83 km (4:50 / km) +25m 4:45 / km

Mittagsrunde, Seerose retour. In der Ferne Mäse T. gekreuzt.

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Wednesday Jun 29, 2016 #

7 PM

Road Bike 1:09:30 intensity: (20:00 @1) + (34:30 @2) + (10:00 @3) + (5:00 @4) 31.3 km (27.0 kph) +580m

Kurze Abendrunde zur Guldenen. Schöne Abendstimmung.
9 PM

Triggerpoint 12:00 [0]

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Tuesday Jun 28, 2016 #

Road Bike warm up/down 25:00 intensity: (15:00 @2) + (10:00 @3) 10.0 km (24.0 kph)

Road Bike race 28:29 intensity: (5:29 @3) + (20:00 @4) + (3:00 @5) 18.6 km (39.2 kph) +50m

VC Jona Zeitfahren, Grynau
Startete bewusst verhalten und konnte bis zum Schluss einen guten Rhythmus aufrecht erhalten. Hatte aber leider Pech mit Heuladern, Autos etc auf der Strecke, welche mir bestimmt 30sec kosteten. War zwar 40sec schneller als vor 2 Jahren (damals mit Krämpfen), aber so hat's doch wieder nicht für den 40er Schnitt gereicht.

Monday Jun 27, 2016 #

12 PM

Running 44:00 intensity: (20:00 @1) + (4:00 @2) + (5:00 @3) + (15:00 @4) 5.2 km (8:28 / km) +520m 5:38 / km

"Low body impact" Training; mit dem Tram zum Albisgüetli, von dort 2x Föhrenweg auf die Krete, Laternenweg runter. Immer noch Muskelkater aber gutes Herz-/Kreislauf Gefühl.
1 PM

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Sunday Jun 26, 2016 #

Indoor Cycling 35:00 intensity: (25:00 @2) + (10:00 @3)

Immer noch Muskelkater von den 300hm bergab laufen am Freitag...

Triggerpoint 7:00 [0]

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Friday Jun 24, 2016 #

11 AM

Running 59:30 intensity: (39:30 @2) + (20:00 @3) 9.4 km (6:20 / km) +380m 5:16 / km

Via Föhrenweg hinauf bis zur Krete, runter via Laternenweg.
12 PM

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Thursday Jun 23, 2016 #

Triggerpoint 15:00 [0]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Wednesday Jun 22, 2016 #

12 PM

Swimming 21:20 [3] 1.0 km (21:20 / km)

Das erste Mal diese Saison im See, aber mit Neo.
5 PM

Cyclocross Bike 1:06:00 intensity: (15:00 @1) + (31:00 @2) + (20:00 @3) 23.5 km (21.4 kph) +360m

Zum OL (Schluefweg) und retour.
6 PM

Running warm up/down 8:00 [2] 1.0 km (8:00 / km) +20m 7:16 / km

Orienteering race 1:12:00 intensity: (52:00 @2) + (20:00 @3) 10.1 km (7:08 / km) +145m 6:39 / km

3 Tage Abend OL, 2. Etappe Hardwald, HAL
Freute mich auf den OL aber beim 3. Posten hatte ich die Nase schon voll; Wald war extrem grün (kopffhohe Brennessel-, Brombeer- und Farnfelder) und die schlechte Karte, obwohl erst 3 jährig, liess kein verlässliches Umlaufen der Behinderungen zu. Die einzige richtige Taktik wäre extremes Umlaufen auf Wegen gewesen. Lief zu Beginn noch im cruising Speed, joggte aber bald nur noch. Überlegte mir mehrmals aufzuhören (so wie Leri und marten dies taten) aber lief dann doch noch fertig. Rechte Hüfte nicht gut, hoffe das kommt wieder. 12./20

Tuesday Jun 21, 2016 #

Running 31:10 [2] 6.2 km (5:02 / km) +20m 4:57 / km

Mittagsjogg, Steg retour.

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Monday Jun 20, 2016 #

Note

Nachdem mit der Tour de Suisse Challenge das eigentliche Saison Ziel vorbei ist, möchte ich die 4 Wochen bis zur SOW dazu nützen, wieder ein wenig besser in den OL Rhythmus zu kommen. Ich muss dabei aber vorsichtig sein, die Sehne/Muskel Probleme an der rechten Hüfte werden nur langsam besser. Linke Wade scheint dafür wieder genesen zu sein.
C • Heute... 4

Sunday Jun 19, 2016 #

7 AM

Road Bike race 4:23:00 intensity: (1:43:00 @2) + (2:00:00 @3) + (40:00 @4) 121.8 km (27.8 kph) +2630m

Tour de Suisse Challenge, 4. Etappe
Davos-Filisur-Albula-La Punt-Susch-Flüela-Davos
Schon beim früh morgenlichen Start regnete es und dabei blieb es dann auch während dem ganzen Rennen. Nach den ersten neutralisierten 15km ging es im kurzen Auftieg nach Wiesen und der Abfahrt nach Alvaneu gleich richtig los und es formte sich eine ca. 20 köpfige Gruppe. Vor Bergün dann die nächsten Tempoverschärfungen, ich fand nach Bergün aber wieder Anschluss. Weiter oben musste ich dann definitiv reissen lassen und hatte geschätzte 1.5-2min Rückstand oben am Albula, welcher uns im Nebel und bei Schneeregen empfing. Zu dritt und später zu fünft jagten wir das Engadin herunter und holten etwas überraschend die Spitzengruppe kurz vor Zernez ein. Am Flüela kam dann aber gar nichts mehr, obwohl die Beine und Energie sich noch ordentlich anfühlten. Denke der Grund waren die 3h in Nässe und Kälte, welche ich einfach schlecht vertrage. Mit dem 16. Etappenrang kam ich schliesslich noch im Gesamtklassement noch auf den 5. Platz. Von den Bedingungen her war dies mit vom Härtesten, was ich gemacht habe.
Ironischerweise wurde die gleiche Etappe der Profis aufgrund des Wetters um die Hälfte gekürzt, obwohl das Wetter deutlich besser war ;).
C • Gratulation! 5

Saturday Jun 18, 2016 #

Event: Jukola 2016
 

Road Bike 29:30 intensity: (19:30 @1) + (10:00 @2) 9.5 km (19.3 kph) +230m

Kurze Runde mit Denis um Obsteig. Strassen waren zu befahren.

Running 19:30 intensity: (9:30 @2) + (10:00 @3) 3.2 km (6:06 / km) +120m 5:08 / km

Kurzes Läufchen um Obsteig herum. Seit vielen Jahren wieder einmal laufen mit Denis :). Wunderschönes potentielles OL Gelände in dieser Region.

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Triggerpoint 10:00 [0]

Friday Jun 17, 2016 #

Road Bike warm up/down 15:00 intensity: (5:00 @1) + (5:00 @2) + (5:00 @3) 5.0 km (20.0 kph) +50m

12 PM

Road Bike race 2:15:00 intensity: (1:00:00 @3) + (1:10:00 @4) + (5:00 @5) 50.5 km (22.4 kph) +2015m

TdS Challenge, 3. Etappe
Ötztal-Sölden-Rettenbachferner (2670müM)
Die Anfahrt nach Sölden war intensiver als erwartet, immer wieder gab's Ausreissversuche und dementsprechend Tempoverschärfungen. Dennoch war das Feld in Sölden noch ziemlich gross. Fuhr dann bewusst verhalten in die steilen Rampen hinein und fand bald meinen Rhythmus. Das Gefühl war nicht super aber bei einer durchschnittlichen Steigung von 10.9% über die ganzen 11.4km fühlt sich wohl niemand gut. Nach ca. 3km merkte ich, dass ich am HR Luft verliere. Zum Glück kann bald ein Materialtöff aber die ganze Wechsel Aktion kostete mich trotzdem 1.5min und vor allem auch Motivation. Auf den letzten 4km kam ich wieder in einen guten Rhythmus. Der letzte KM war dann nochmals brutal mit der Höhe und 15%+ Rampen. 22. Etappenrang. Schade, da wäre mehr drin gelegen.

Thursday Jun 16, 2016 #

Indoor Cycling 30:00 [1]

Triggerpoint 5:00 [0]

Wednesday Jun 15, 2016 #

Road Bike 1:04:00 intensity: (4:00 @1) + (50:00 @2) + (10:00 @3) 27.6 km (25.9 kph) +445m

Limberg-Forch-ZH. Beine wieder ganz ok.

Triggerpoint 15:00 [0]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Tuesday Jun 14, 2016 #

Road Bike warm up/down 27:00 intensity: (15:00 @1) + (7:00 @2) + (5:00 @3) 13.0 km (28.9 kph) +180m

Road Bike race 25:51 intensity: (2:51 @3) + (20:00 @4) + (3:00 @5) 9.95 km (23.1 kph) +500m

VC Jona Clubrennen, Bürg - Altschwand
Simon drückte gleich vom Start weg voll rein, nur Paul und ich folgten. In Goldingen waren seine Beschleunigungen zuviel für mich und musste reissen lassen. Markus holte mich in der Folge ein, beim Atzmännig PP beschleunigte ich und näherte mich wieder Paul, zum Schluss reichte es aber nicht mehr ganz.
Hatte harte Beine durch das fehlende Einfahren und dem Vollschiff, bin nicht zufrieden.

Monday Jun 13, 2016 #

Triggerpoint 10:00 [0]
weight:61kg

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Sunday Jun 12, 2016 #

Road Bike race 1:29:55 intensity: (20:00 @2) + (46:55 @3) + (20:00 @4) + (3:00 @5) 57.6 km (38.4 kph) +810m

TdS Challenge, Morgarten Memorial, Baar.
Verzichtete auf das Einfahren, um aus der 2. Reihe starten zu können. Der Held vor mir kam aber nicht in seine Pedalen (sein Kollege hatte 2min vor dem Start einen Platten auf der Startlinie..) und behinderte mich, da sofort die Post abging. Es formte sich dann schon nach 700m eine 5er Spitzengruppe im Anstieg nach Allenwinden. War ca. in 20. Position und war nicht dabei. Simon setzte alleine nach und kam rein. Ich setzte dann im oberen Teil auch nach und kam auch auf ca. 50m ran, aber nach einer Tempoverschärfung vorne war ich chancenlos. Versteckte mich von da an in der ca. 20 köpfigen Verfolgergruppe. In dieser gab's immer wieder Attacken aber es kam niemand weg. Auf dem letzten KM kam ich bei einem Strassenteiler auf die falsche Seite, konnte zum Glück aber wieder durch eine Lücke in der Abschrankung in die Strecke einbiegen. Sprint der Gruppe ging besser als auch schon. 17./430

Saturday Jun 11, 2016 #

Road Bike warm up/down 20:00 [3] 7.0 km (21.0 kph) +100m

Road Bike race 10:10 intensity: (9:00 @4) + (1:10 @5) 6.55 km (38.7 kph) +45m

Tour de Suisse Challenge Prolog, Baar
Hatte Pech mit der Startzeit, da es eine halbe Minute vor meinem Start zu schütten begann. Hatte in der Folge Mühe mit der Sicht und Kurvenfahren war mit den nassen Carbonfelgen nicht einfach, sprich langsam. Teilte ganz gut ein und Beine waren auch ok. 123./420, 3:02 auf Cancellara..
NP 284W, rpm 89

Indoor Cycling 20:00 [1]

Lockeres Ausfahren daheim auf der Rolle

Triggerpoint 10:00 [0]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Friday Jun 10, 2016 #

6 PM

Road Bike 1:45:00 intensity: (45:00 @1) + (1:00:00 @2) 46.5 km (26.6 kph) +690m

Ivo's Birthday Ride. Greifensee-Forch-Guldenen-ZH. Locker.

Thursday Jun 9, 2016 #

Note
weight:61.7kg

6 PM

Road Bike 2:27:00 intensity: (30:00 @1) + (1:44:00 @2) + (10:00 @3) + (3:00 @4) 63.7 km (26.0 kph) +760m

ZH-Gattikon-Sihltal-Baar-Sihlbrugg-Albis-ZH, Abendrunde mit chris_b, auf TT Bike. Sind in Baar nochmals die TdS Prolog Runde abgefahren. Beine nicht so toll.

Tuesday Jun 7, 2016 #

12 PM

Running 39:00 [1] 7.0 km (5:34 / km) +50m 5:23 / km

Lockere Runde in der Allmend mit Nico.

Monday Jun 6, 2016 #

Note
weight:62.1kg

Sunday Jun 5, 2016 #

Running warm up/down 10:00 [2] 1.0 km (10:00 / km) +50m 8:00 / km

Orienteering 54:25 intensity: (44:25 @3) + (10:00 @4) 6.47 km (8:25 / km) +330m 6:42 / km

Emser OL, Ils Aults, Bahn A1
Ich habe den OL zwar sehr genossen aber leistungsmässig war's ziemlich enttäuschend. Physisch fühlte ich mich gut, konnte Tempo varieren, aber technisch wurde meine fehlende Routine und Ungenauigkeiten schonungslos aufgedeckt. Machte viele Fehler, der grösste so 3.5min zum 8. als ich erst beim 2. Mal auffangen den Posten traf. Hatte allgemein Mühe mit Höhe und Distanz einschätzen und mit der Zeit war das Selbstvertrauen auch nicht mehr da. In total so 9min Fehler.
Wenn ich an der SOW einigermassen mitlaufen möchte, muss ich mich noch deutlich steigern. Plan ist nach der TdS Challenge einen 3 wöchigen Express Aufbau für die SOW zu machen mit ein paar Bergläufen und Kartentrainings. Positiv war, dass das Zwicken in der rechten Hüfte (welches ich seit Pfingsten spüre) während und nach dem Lauf nicht stärker wurde. Hoffe dies mit stetigem blackrollern wieder in den Griff zu bekommen.

Triggerpoint 15:00 [0]

Vor und nach dem OL

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Saturday Jun 4, 2016 #

Road Bike 3:24:00 intensity: (30:00 @1) + (54:00 @2) + (1:30:00 @3) + (30:00 @4) 93.1 km (27.4 kph) +1115m

Seestrasse-Pfäffikon-Meinrad-Biberbrugg-Raten-Baar-Sihltal-ZH. Fuhr die Seestrasse mit Druck und dann am Meinrad hart, 20sec über PB. Raten nochmals hart. Reko der Tour de Suisse Prolog in Runde in Baar. Die Strecke ist so eine richtige Schweizer Bünzli Prolog Runde, durch 30er Quartierstrassen und über holprige Landwirtschaftssträsschen, überhaupt nicht vergleichbar mit Prolog Strecken im Ausland.
Wurde immer wieder verregnet, gefühlte 90% im Gegenwind. Beine recht ok aber noch nicht ganz in "Topform" Verfassung.
C • Bünzlirunde 2
C • Welche Prolog Strecken im A... 4

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Triggerpoint 10:00 [0]

Friday Jun 3, 2016 #

6 PM

Road Bike 55:00 intensity: (20:00 @1) + (30:00 @2) + (5:00 @3) 22.0 km (24.0 kph) +340m

Kurze, lockere Runde zur Forch, Material testen.
8 PM

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Triggerpoint 10:00 [0]

Wednesday Jun 1, 2016 #

5 AM

Road Bike 1:18:00 intensity: (8:00 @1) + (1:00:00 @2) + (10:00 @3) 33.1 km (25.5 kph) +510m

Early bird mit Ivo, Guldenen retour. Heute moderate Pace, beide hatten müde Beine.
7 AM

Triggerpoint 5:00 [0]

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

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