Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: dolph

In the 30 days ending Nov 30, 2015:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Cyclocross Bike	2	5:02:00	58.47	(11.6/h)	94.1	(18.7/h)	1730
	Running	5	3:41:30	25.25	(8:46)	40.64	(5:27)	715
	Indoor Cycling	4	3:22:00
	Mountain-Bike	1	2:46:00	21.81	(7.9/h)	35.1	(12.7/h)	680
	Strength	8	2:15:00
	Swimming	4	2:05:00	2.92	(42:48)	4.7	(26:36)
	Stretching & Mobilisation	11	1:44:00
	Cross-Country Skiing	1	1:12:00	11.06	(6:31)	17.8	(4:03)	100
	Crossfit	2	1:00:00
	Triggerpoint	6	49:00
	Total	21	23:56:30	119.51		192.34		3225
	[1-5]	21	21:23:30
averages - weight:62.4kg

3:50

0:00

» now

Monday Nov 30, 2015 #

6 PM

Running 45:00 9.7 km (4:38 / km) +100m 4:25 / km
weight:62kg

Abendlauf mit Ivo. Wade schmerzte wieder nach ca. 20min, trotz bewusstem Mittelfuss Laufen. Probiere es mal mit dry needling.

Sunday Nov 29, 2015 #

Indoor Cycling 55:00

2x10min@200W. Entweder hatte der Powermeter oder ich ein Problem, auf jeden Fall fühlten sich die 200W wie 230W an.

Strength 20:00 [1]

Triggerpoint 10:00 [0]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Saturday Nov 28, 2015 #

Cross-Country Skiing 1:12:00 17.8 km (4:03 / km) +100m 3:56 / km

Saisoneröffnung in Studen. Neuschnee auf der Loipe und eher schlechte Sicht, aber für einen Einstieg tiptop. Technisch ganz gut, muss das Gigathlon Inline Training sein... ;). Bis zum 1. Aufstieg mit Nadia, dann Schlaufe 2 und 3 alleine. Immer noch müde Arme vom Montag (!).

Wednesday Nov 25, 2015 #

Indoor Cycling 30:00

Zu früh gefreut bezgl. Muskelkater... mir tut alles weh, viel mehr als gestern. Ganz lockeres Kurbeln auf der Rolle.

Strength 15:00 [1]

Triggerpoint 10:00 [0]

Tuesday Nov 24, 2015 #

7 AM

Swimming 40:00 [3] 1.3 km (30:46 / km)

ASVZ Crawl Kurs 3, 1. Lektion. Muskelkater von gestern hielt sich in Grenzen.

Monday Nov 23, 2015 #

Crossfit 40:00

ASVZ.
WOD
A:
KB thruster (one handed)
7x 5 reps left & right side
B:
18min AMRAP
10 burpee pullups

Brutales Programm, war muskulär im B Set nach 3 Runden schon überfordert. Das A Set mit den gelben KBs, im B Set dann nach 3 Runden auf die weissen ausgewichen. Probierte mich ein wenig zurückzunehmen, um nicht gleich in extremen Muskelkater wie letztes Jahr hineinzulaufen.

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Sunday Nov 22, 2015 #

Indoor Cycling 1:00:00

2x15min @ 215W. Schaute nebenbei den Quer Weltcup in Koksjide. Grossartiges Duell zwischen dem 39jährige Nys und dem 21 jährigen Van Aert und zum Schluss siegt die Erfahrung :)

Triggerpoint 10:00 [0]

Die linke Wade ist wieder ziemlich verhärtet vom Laufen gestern, Lauftraining diese Woche scheint nicht möglich.

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Saturday Nov 21, 2015 #

Running 55:30 10.5 km (5:17 / km) +270m 4:41 / km
shoes: Nike Lunarglide

Degenriet-Loorenkopf-gelbe Runde-Zoo, alleine. Leichter Schneeregen, der Winter ist angekommen.

Strength 20:00 [1]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Friday Nov 20, 2015 #

Running 47:00 8.1 km (5:48 / km) +120m 5:24 / km
shoes: Nike Lunarglide 5 Black

Lockerer Lunch Run mit Alan.

Wednesday Nov 18, 2015 #

11 AM

Cyclocross Bike 1:32:00 29.1 km (19.0 kph) +530m

Mittagsquer Treff, 6 Leute. Ging hauptsächlich wegen dem traumhaftem Wetter, gegen 20 Grad an der Sonne. Fuhr die 4 "schnellen" Runden in mittlerer Intensität (19:51), für mehr reichte aber auch die Form nicht.

6 PM

Crossfit 20:00 [3]

CrossFit Einführung

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Triggerpoint 5:00 [0]

Tuesday Nov 17, 2015 #

12 PM

Swimming 30:00 [3] 1.2 km (25:00 / km)

Monday Nov 16, 2015 #

Note

Bin irgendwie noch nicht so richtig motiviert, wieder ins Training zu starten. Darum nochmals eine ruhige Woche.

C • Ski präpariert? 3

Strength 20:00 [1]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Sunday Nov 15, 2015 #

Indoor Cycling 57:00
ahr:153 max:171 weight:62.8kg

Spinning im MigrosFitness, mit Raphi und Nadia. Fuhr intensiver als geplant, die modernen Spinning Bikes mit Watt Anzeige und optischer Intensitätsanzeige (und Raphi neben mir) wirkten motivierend.
214W avg Pwr

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Note

Anschliessend Sprudelbad und Sauna :)

Saturday Nov 14, 2015 #

Running 50:00 8.3 km (6:01 / km) +100m 5:41 / km
shoes: Nike Lunarglide 5 Black

3 Generationen Family Run, Julian im Chariot, im Käferberg. Schön wars. Wade ganz ok.

Thursday Nov 12, 2015 #

Running 24:00 4.04 km (5:56 / km) +125m 5:09 / km
shoes: Nike Lunarglide 5 Black

Testrun für die Wade. Ging nach 15min ganz ok, aber immer noch leicht verhärtet.

Strength 20:00 [1]

Triggerpoint 7:00 [0]

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Wednesday Nov 11, 2015 #

Note

Functional Movement Sceen (FMS) Test. "Ziel ist, anhand von sieben einfachen Bewegungstests Beweglichkeit, Stabilität und Bewegungsmuster zu quantifizieren. Der Test gilt als Präventivmassnahme und wird nicht zur Diagnostik von orthopädischen Leiden, Verletzungen und Schmerzzuständen angewendet. Viel eher soll er Limitierungen und Asymmetrien bei Bewegungsmustern des gesunden Sporttreibenden aufzeigen und Verbesserungen ermöglichen." (Quelle: http://portal.asvz.ethz.ch/news/Seiten/NeuimASVZFu...)
Der FMS muss mittlerweile als Voraussetzung für CrossFit im ASVZ gemacht werden. Hatte 17 von max. 21 Punkte, ganz ok. Mein grösstes Defizit war beim Beinheben (Auf dem Rücken liegen, das eine Bein gestreckt möglichst weit anheben), typisches Defizit von Läufern.
Test ist wirklich empfehlenswert, dauert nur 30min inkl. Verbessungsinstruktion und kostet 60.-.

Tuesday Nov 10, 2015 #

Swimming 30:00 [3] 1.2 km (25:00 / km)

Strength 15:00 [1]

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Sunday Nov 8, 2015 #

Mountain-Bike 2:46:00 35.1 km (12.7 kph) +680m
weight:62.3kg

Biketour mit Nadia; Wehrenbach-Sennhof-Forchdenkmal-Pfanni Hochwacht-Pfanni Feuerstelle, retour via Wetzwil-Küsnacht. Traumhaftes Herbstwetter, gute 20 Grad an der Sonne.

Saturday Nov 7, 2015 #

Cyclocross Bike 3:30:00 65.0 km (18.6 kph) +1200m

Cross Tour über Pfannenstil nach Jona, retour via Wetzwil, mit Johannes. Einige coole Trails auf dem Hinweg, mild und schön. Fühlte mich so richtig out of shape.

Strength 10:00 [1]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Wednesday Nov 4, 2015 #

Note

Waden Behandlung bei Adriano.

Tuesday Nov 3, 2015 #

Swimming 25:00 [3] 1.0 km (25:00 / km)

Sunday Nov 1, 2015 #

Strength 15:00 [1]

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Triggerpoint 7:00 [0]

Note

Mache jetzt so 2-3 Wochen Trainingspause. Wade ist immer noch angeschlagen und erlaubt eh kein Lauftraining. Wetter wäre zwar fantastisch, aber ich bin mental langsam müde und brauche mal eine Pause.

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