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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: dolph

In the 30 days ending Sep 30, 2015:

activity # timemileskm+m
  Cyclocross Bike7 10:22:30 123.22(11.9/h) 198.3(19.1/h) 3030
  Running8 7:34:20 49.12(9:15) 79.05(5:45) 1370
  Road Bike2 4:58:00 78.6(15.8/h) 126.5(25.5/h) 1400
  Indoor Cycling3 2:00:00
  Strength6 1:40:00
  Swimming3 1:37:00 1.8(53:50) 2.9(33:27)
  Mountain-Bike1 1:31:00 12.68(8.4/h) 20.4(13.5/h) 510
  Orienteering1 1:10:30 7.27(9:42) 11.7(6:02) 330
  Stretching & Mobilisation10 1:06:00
  Triggerpoint6 42:00
  Total25 32:41:20 272.69 438.85 6640
  [1-5]24 30:53:20
averages - weight:60.1kg

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TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWe

Wednesday Sep 30, 2015 #

Cyclocross Bike 1:29:00 intensity: (10:00 @1) + (54:00 @2) + (10:00 @3) + (15:00 @4) 28.7 km (19.3 kph) +480m

Quer Treff über Mittag, heute zu sechst (!). Je 4 grosse und kleine Runden schnell. Fühlte mich ganz ok.

Tuesday Sep 29, 2015 #

Strength 20:00 [1]

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Triggerpoint 10:00 [0]

Monday Sep 28, 2015 #

Mountain-Bike 1:31:00 intensity: (1:01:00 @1) + (30:00 @2) 20.4 km (13.5 kph) +510m

Abendrunde mit Alan. Höckler rauf, "Leiterliweg" runter. Super Singletrail, kannte ich noch nicht. Müde und harte Beine von gestern, darum ganz locker.

Sunday Sep 27, 2015 #

Cyclocross Bike warm up/down 44:00 intensity: (25:00 @2) + (15:00 @3) + (4:00 @4) 12.0 km (16.4 kph) +100m

Cyclocross Bike race 44:00 intensity: (11:00 @3) + (30:00 @4) + (3:00 @5) 15.7 km (21.4 kph)

Radcross Illnau, Kat. B
Start war noch ganz ok aber wurde dann im ersten Aufstieg links und rechts überholt, das gleiche Spiel im Wiesen Aufstieg und rollte so als 38. in die 2. Runde. Kam dann langsam in den Rhythmus und begann wieder zu überholen. Nach ca. 5 Runden spürte ich jedoch Krampferscheinungen in den Oberschenkeln und musste sachte weiterfahren. 31./51, ziemlich enttäuschend. Einerseits fehlte mir wohl heute die Kraft, anderseits war 70% auf Wiese und meistens sehr holprig, liegt mir als Leichtgewicht nicht.

Saturday Sep 26, 2015 #

Cyclocross Bike 1:55:00 intensity: (30:00 @1) + (1:05:00 @2) + (20:00 @3) 44.4 km (23.2 kph) +580m

Fühlte mich heute wieder ganz gut und fuhr darum nach Illnau, um die Strecke von morgen zu besichtigen. 3-4 Runden, inkl. 2 zügig.

Friday Sep 25, 2015 #

Note

Wollte am Mittag Schwimmen gehen aber war mir immer noch nicht richtig darum.

Thursday Sep 24, 2015 #

Note

Noch nicht richtig fit.

Wednesday Sep 23, 2015 #

Note

Fühle mich seit gestern Abend nicht ganz fit, kein Training heute.

Tuesday Sep 22, 2015 #

Running 39:30 [2] 8.75 km (4:31 / km) +25m 4:27 / km

Mittagslauf, Hafen Kilchberg retour.

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Monday Sep 21, 2015 #

Note

Heute die Desens abgeschlossen. Ergebnis ist nach ca. 90 Injektionen in 3 Jahren nicht so berauschend, Allergie Symptone sind leicht geringer aber bei weitem nicht verschwunden. Würde das Ganze im Nachhinein wohl nicht mehr machen.

Strength 20:00 [1]

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Triggerpoint 10:00 [0]

Sunday Sep 20, 2015 #

Running 1:56:00 intensity: (1:11:00 @1) + (25:00 @2) + (5:00 @3) + (15:00 @4) 16.0 km (7:15 / km) +645m 6:02 / km

Home-Rietpark-Allmend-Albisgüetli-Föhrenweg-Üetzgi-Höcklerweg-Werkstatt. Longjogg mit Nadia. Föhrenweg alleine, schnell. Das war zeitlich mein längster Lauf seit vielen Jahren. Beine ziemlich hart gegen Ende, Sehne an rechter Hüfte hat auch etwas gezwickt, aber nichts besorgniseregendes.

Note

4 Lauftrainings diese Woche, hoho! :) Ziel ist dies langsam weiter zu steigern, um im Winter regelmässig 40-60km laufen zu können.

Saturday Sep 19, 2015 #

Event: 6. Nationaler OL WR-Event Mitteldistanz / 7. Nationaler OL Langdistanz
 

Cyclocross Bike warm up/down 20:00 intensity: (12:00 @2) + (5:00 @3) + (3:00 @4) 5.0 km (15.0 kph) +150m

Cyclocross Bike race 37:40 intensity: (10:40 @3) + (25:00 @4) + (2:00 @5) 12.3 km (19.6 kph) +280m

Quercup #1 Gansingen
Praktisch gleiche Strecke wie letztes Jahr, neu mit 10-12m langer Sandgrube. Wiese war stark durchsetzt mit eingebrochenen Mausgängen, was Wiese sehr ruppig machte. Dank dem Regen vor dem Start aber sehr griffig. 1. Runde war etwas unrythmisch durch das Überholen von MB und MC Fahrer. P. Betschart, M. Baumann und ich wechselten uns dauernd in der Position ab während den ersten 3 Runden, war dann immer knapp hinter MB und konnte ihn in der letzten Runde noch abfangen. Weil J. Jacobs als Junior startete, gab's für mich nur 6 Runden. Rundenzeiten waren ziemlich konstant, innerhalb von 9sec. 9./26

Friday Sep 18, 2015 #

Running 47:00 intensity: (30:00 @1) + (17:00 @2) 8.1 km (5:48 / km) +100m 5:28 / km
shoes: Nike Zoom Pegasus

Lockerer Mittagslauf mit Alan und Reto.

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Thursday Sep 17, 2015 #

Strength 15:00 [1]

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Triggerpoint 5:00 [0]

Wednesday Sep 16, 2015 #

Cyclocross Bike 1:58:00 intensity: (45:00 @1) + (48:00 @2) + (10:00 @3) + (15:00 @4) 39.0 km (19.8 kph) +550m

Quertraining über Mittag mit Balz, 3 schnelle grosse und kleine Runden. 13:35 für 3 grosse Runden. Etwas müde Beine zu Beginn, ganz ok während dem Effort.

Running 45:00 intensity: (30:00 @1) + (10:00 @2) + (5:00 @3) 6.6 km (6:49 / km) +190m 5:58 / km
shoes: Nike Zoom Pegasus

Abendjogging mit Nadia, Elephantenbach hinauf, über Sonnenberg retour.

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Tuesday Sep 15, 2015 #

Swimming 30:00 [3] 0.8 km (37:30 / km)

Hauptsächlich Technik.

Indoor Cycling 45:00 intensity: (25:00 @1) + (20:00 @3)

Wollte auf Zwift fahren, aber Programm stürzte immer wieder ab. 20min@200W.

Strength 15:00 [1]

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Monday Sep 14, 2015 #

Running 38:00 intensity: (28:00 @2) + (10:00 @3) 8.2 km (4:38 / km) +20m 4:35 / km
shoes: Nike Zoom Pegasus

Mittagsrun, Seerose retour, eher zügig.
Überraschenderweise fühlten sich die Beine sehr gut an, keine Nachwehen von gestern.

Sunday Sep 13, 2015 #

Cyclocross Bike warm up/down 40:00 intensity: (20:00 @1) + (10:00 @2) + (10:00 @3) 10.0 km (15.0 kph) +150m

Cyclocross Bike race 44:50 intensity: (7:50 @3) + (35:00 @4) + (2:00 @5) 13.2 km (17.7 kph) +300m

Süpercross/EKZ Cross Tour Baden, Kat. B
Konnte einigermassen vorne starten und kam ok weg. Beim 1. Anstieg wurde ich aber reihenweise überholt. In der 2. Runde hatte ich dann mehr Platz und kam besser in die Gänge. Mitte 3. Runde dann ein übermütiges Überholmanöver und strauchelte promt. Hatte danach auch physisch ein wenig ein Tief, was Chris_b eiskalt ausnützte :) Wieder guter Rhythmus in den letzten 2 Runden, aber teilweise ausgebremst in den Abfahrten. Zum Schluss musste ich nochmals richtig Gas geben, um Chris_b vom Leib zu halten. War ein ok Rennen, aber nicht mehr. Wie erwartet fehlt mir noch der Rennrhythmus, einfahren und Positionierung während dem Rennen muss ich auch noch verbessern. 42./75, rangmässig sehr ernüchternd aber Niveau ist beachtlich.

Saturday Sep 12, 2015 #

Event: Jungfrau Marathon
 

Indoor Cycling 40:00 intensity: (20:00 @1) + (17:00 @2) + (3:00 @5)

Warm-up für morgen, 3x1min hart

Thursday Sep 10, 2015 #

Swimming 30:00 [3] 0.6 km (50:00 / km)

Hauptsächlich Technik

Cyclocross Bike 1:10:00 intensity: (45:00 @1) + (20:00 @2) + (5:00 @3) 18.0 km (15.4 kph) +440m

CX Technik auf dem Pumptrack und Irchelpark mit chris_b.

Wednesday Sep 9, 2015 #

Note

Zu müde und unmotiviert für ein Training.

Note

"Physio" Schwimm Coaching mit Mena. Inputs um Nacken Verkrampfung zu vermeiden und allgemein besser zu schwimmen:
- Wasserlage; Rücken im Bereich der Lunge mehr krümmen, damit Po und Beine mehr hinaufkommen. Nicht mit Armen/Schulter Bewegung die Wasserlage erreichen sondern durch richtige Körpergaltung/Spannung. Übungen; Hand paddeln vorne, padeln mit anliegenden Armen und keine Beinbewegung. Seitwärts gleiten beim Atmen. Arm/Schulter Training mit Tera Bänder.
- Lockerere Armbewegung in über Wasser Phase. Übung: mit Finger "über Wasser krabbeln".
- Beinschlag Bewegung ok, wenn möglich beweglicher werden in Fussgelenke und Knie Bereich.

Triggerpoint 5:00 [0]

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Tuesday Sep 8, 2015 #

Road Bike 2:24:00 intensity: (45:00 @1) + (50:00 @2) + (30:00 @3) + (15:00 @4) + (4:00 @5) 64.5 km (26.9 kph) +800m

ASVZ. Sihltal-Hirzelhöhe-Sihlbrugg-Albis. Heute kamen 2 neue, starke Fahrer. Sehr intensiv mit einigen all-out Berg Sprints und hart im Sihltal. Immer noch müde Beine, mit der Zeit wurden sie besser.

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Monday Sep 7, 2015 #

Note
weight:60.1kg

Sunday Sep 6, 2015 #

Running 1:05:50 intensity: (10:00 @1) + (35:50 @2) + (20:00 @3) 13.5 km (4:53 / km) +260m 4:27 / km

Wehrenbach rauf bis Sennhof, Witikon, Elephantenbach zurück. Nahm im Mitteltempo Mass an 3 Strava Segmenten, der Rest locker.
C • Da... 2

Strength 15:00 [1]

Triggerpoint 7:00 [0]

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Saturday Sep 5, 2015 #

Running warm up/down 20:00 [1] 2.5 km (8:00 / km) +100m 6:40 / km

Orienteering race 1:10:30 intensity: (40:30 @3) + (30:00 @4) 11.7 km (6:02 / km) +330m 5:17 / km

Wisliger OL, Gsang-Furtbüel, HAL, 1./6
Für einen Mittellandwald recht anspruchsvolle Bahn, da das viele Grün und heikle Postenstandorte (im Grünen, tief gesetzt) sauberes Laufen verlangte. Klare Handschrift von BL B. Flühmann :). Hatte einen guten Lauf, 2x20sec die Route nicht sauber ausgeführt und im Grünen steckengeblieben, 2-3x 15sec im Postenraum. Beine immer noch müde.

Friday Sep 4, 2015 #

Swimming 37:00 [3] 1.5 km (24:40 / km)

4x300m

Thursday Sep 3, 2015 #

Road Bike 2:34:00 intensity: (1:00:00 @1) + (1:29:00 @2) + (5:00 @3) 62.0 km (24.2 kph) +600m

ASVZ, Runde nach Stadel, dem Flughafen entlang heim. Hatte unterirdisch schlechte Beine, da kam mir die sehr lockere Pace gerade recht.

Wednesday Sep 2, 2015 #

Strength 15:00 [1]

Indoor Cycling 35:00 intensity: (26:00 @1) + (7:00 @4) + (2:00 @5)

Habe Velo Rolle wieder eingerichtet, 3x3min hart bei ~295W (Powertap).

Triggerpoint 5:00 [0]

Füdli Muskel.

Tuesday Sep 1, 2015 #

Running 1:23:00 [2] 15.4 km (5:23 / km) +30m 5:20 / km

Heute durch zweimaligen Zufall gleich zu Dritt laufen gegangen; eigentlich mit Andrea abgemacht aber uns verpasst, dann Katja angetroffen und doch noch Andrea gekreuzt, zu dritt Werdinsel retour.

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