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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: dolph

In the 30 days ending Jun 30, 2015:

activity # timemileskm+m
  Road Bike10 25:39:18 406.13(15.8/h) 653.6(25.5/h) 10800
  Running11 10:08:49 73.38(8:18) 118.1(5:09) 3030
  Swimming10 7:24:41 13.48(32:59) 21.7(20:30)
  Mountain-Bike3 6:05:00 65.68(10.8/h) 105.7(17.4/h) 2760
  Inline Skating4 4:20:00 58.53(4:27) 94.2(2:46) 540
  Track Bike1 1:50:00 34.18(18.6/h) 55.0(30.0/h)
  Orienteering2 1:34:40 9.57(9:54) 15.4(6:09) 415
  Strength5 1:00:00
  Triggerpoint4 32:00
  Stretching & Mobilisation5 30:00
  Total41 59:04:28 660.95 1063.7 17545
  [1-5]41 58:02:28

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7:21
0:00
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MoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTu

Monday Jun 29, 2015 #

Note

Das eigentliche Gigathlon Training ist nun abgeschlossen, jetzt ein paar Tage Pause und dann wieder mit ein paar kurzen Trainings in die Gänge kommen.
C • Bravo... 1

Sunday Jun 28, 2015 #

9 AM

Mountain-Bike 1:36:00 intensity: (16:00 @1) + (1:00:00 @2) + (20:00 @3) 27.7 km (17.3 kph) +560m

Trailsurfing ab Buchberg mit snowpatriot, inkl. ein paar Traum Trails im Laubberg (oberhalb Eglisau).
11 AM

Swimming 1:17:00 [3] 6.8 km (11:19 / km)

Von Rüdlingen nach Eglisau im Rhein, mit Andrea und snowpatriot. Coole und gute Erfahrung, auch im Hinblick auf Aare Schwimmstrecke am Gigathlon.
2 PM

Running 1:13:30 intensity: (3:30 @1) + (25:00 @2) + (45:00 @3) 14.47 km (5:05 / km) +370m 4:30 / km

Eglisau-Rüdlingen-Steinbruch Eglisau-Buchberg, Koppellauf mit snowpatriot. 2. Teil in zügiger Pace.

Saturday Jun 27, 2015 #

9 AM

Road Bike 4:52:00 intensity: (42:00 @1) + (3:00:00 @2) + (1:00:00 @3) + (10:00 @4) 116.6 km (24.0 kph) +1920m

Gigathlon SA Rennvelo Strecke abfahren mit snowpatriot & Fahrt zurück nach Windisch; Windisch-Endingen-Bad Zurzach-PSI-Mandach-Mönthal-Laufenburg-Eiken-Benkeroch-Küttigen-Wildegg-Windisch. Lockere Pace, ausser bei 2-3 Anstiegen.
2 PM

Inline Skating 1:28:00 intensity: (1:00:00 @2) + (28:00 @3) 30.0 km (2:56 / km) +200m 2:50 / km

Inline Samstag Reko, mit Snowpatriot.
3 PM

Running 39:30 intensity: (24:30 @2) + (15:00 @3) 7.6 km (5:12 / km) +165m 4:41 / km

Koppellauf von Windisch auf die Habsburg und retour. Etwas schwere Beine im Aufstieg und unterzuckert.
8 PM

Strength 10:00 [1]

Triggerpoint 7:00 [0]

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Thursday Jun 25, 2015 #

Running 38:00 [2] 7.4 km (5:08 / km) +15m 5:05 / km

Lockerer Lauf über Mittag, Seerose retour.

Wednesday Jun 24, 2015 #

8 AM

Road Bike 3:53:00 intensity: (53:00 @1) + (2:00:00 @2) + (1:00:00 @3) 90.8 km (23.4 kph) +1590m

Schöne Runde im ZH Oberland; Zoo-Kindhausen-Ilnau-Agasul-Neschwil-Saland-Spacefight Ranch-Sennhof-Kyburg-Dübi-Zoo. Habe wieder einmal ein paar neue Strässchen entdeckt. Müde Beine.
C • thx 3
2 PM

Inline Skating 52:00 [2] 19.1 km (2:43 / km) +70m 2:40 / km

Greifensee
4 PM

Swimming 44:00 [3] 2.0 km (22:00 / km)

Greifensee, ab Badi Greifensee dem Ufer entlang.
6 PM

Orienteering race 49:40 intensity: (9:40 @2) + (40:00 @3) 8.6 km (5:47 / km) +195m 5:11 / km

ZH 6 Tage Abend OL, Kindhausen
Wollte HAK laufen aber Karten gingen gerade aus, darum HAM. 45sec Fehler zum 1., zum 2. kam schon Gil M. von hinten, ich konnte aber nicht folgen. Er überlief den 3. und ich war von da an vorne. Lief weiter in meiner "cruising pace", 2x15sec Unsicherheiten im Postenraum und 30sec Zeitverlust im Grünen und war er beim 20. wieder bei mir.

Tuesday Jun 23, 2015 #

Road Bike 2:54:00 intensity: (34:00 @1) + (1:00:00 @2) + (1:00:00 @3) + (20:00 @4) 80.0 km (27.6 kph) +1450m

ASVZ, wieder einmal die alte Runde aufs Ghöch.
Ab Wetzikon bis Ghöch hart gefahren. Hatte immer noch ein wenig harte Beine vom Sonntag.

Sunday Jun 21, 2015 #

Swimming race 36:41 [3] 1.5 km (24:27 / km)

Biennathlon, Schwimmstrecke
Ging gar nicht gut, kein Rhythmus, schlechte Technik. War heilfroh, als ich wieder an Land war. Zeit inkl. ca 600m Laufstrecke. 42. Abschnittszeit.

Mountain-Bike race 1:30:00 intensity: (10:00 @1) + (20:00 @2) + (40:00 @3) + (20:00 @4) 30.0 km (20.0 kph) +950m

Biennathlon Bikestrecke
Bergauf ging's ganz ok, bergab hatte es überraschend viele Singletrails welche nass recht tricky waren. Hatte zuviel Druck im Pneu, kein guter Grip. 8. Abschnittszeit.

Running race 42:59 intensity: (22:59 @3) + (20:00 @4) 9.8 km (4:23 / km) +370m 3:41 / km

Biennathlon, Laufstrecke
Coole Laufstrecke, Singletrails rauf, runter mehrheitlich Forststrassen und zum Schluss noch ein langer Singeltrail im Wald. Fühlte mich immer noch gut und konnte ordentlich pushen. 3. Abschnitsszeit und 10. Overall bei den Singles.
Der Biennathlon war insgesamt eine gelunge Gigathlon Hauptprobe für mich, jetzt noch 1 Woche ordentlich trainieren und dann tapern.
C • Erneut... 4

Saturday Jun 20, 2015 #

Road Bike 1:14:00 intensity: (34:00 @1) + (30:00 @2) + (10:00 @3) 30.0 km (24.3 kph) +450m

Beine strecken, Guldenen retour.

Strength 10:00 [1]

Triggerpoint 5:00 [0]

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Friday Jun 19, 2015 #

Running 1:03:00 intensity: (20:00 @1) + (18:00 @2) + (15:00 @3) + (5:00 @4) + (5:00 @5) 10.4 km (6:03 / km) +460m 4:58 / km

Lauf über Mittag auf den Üetzgi via Laternenweg. Pushte am Laternenweg, noch ein Stück vom Strava CR entfernt aber immerhin CR im obersten Teil.

Wednesday Jun 17, 2015 #

Swimming 45:00 [3] 1.9 km (23:41 / km)

Bläsi, mit Barbara. 400m, 300m, 200m, 100m mit 1. Hälfte locker und 2. Hälfte schnell. Habe mich selten so gut gefühlt im Wasser wie heute.

Orienteering race 45:00 intensity: (35:00 @3) + (10:00 @4) 6.8 km (6:37 / km) +220m 5:42 / km

Milchsuppe OL, Eichmoos, Bahn A
Die ersten 2 Posten etwas unkontrolliert und den 3. eine gute Minute gesucht. Danach recht sauber aber konnte aufgrund dem vielen Querlaufen im sehr grünen Wald und der fordernden Kartenarbeit (super Bahn!) selten pushen, lag dann auch bei der Hälfte über 2min hinter Dani G. Der 2. Teil war etwas flüssiger und konnte aufholen, verlor aber überraschend viel Zeit auf der Routenwahl/Riemen.

Tuesday Jun 16, 2015 #

6 PM

Road Bike race 44:00 intensity: (18:00 @1) + (9:00 @3) + (15:00 @4) + (2:00 @5) 20.0 km (27.3 kph) +550m

VC Jona Clubrennen, Bürg-Altschwand oberhalb Atzmännig.
Hatte keine Zeit zum Einfahren und es ging gleich heftig los, Beine waren noch hart vom Wochenende. Simon und ich setzten uns nach der Hälfte ab, konnte ihm immer schön die Führung aufzwingen. Im steileren Schlussteil nach Atzmännig wollte ich nicht auf den Sprint warten und beschleunigte, kam aber nicht weg. Musste dann von vorne den steilen Sprint ins Ziel lancieren und wurde von Simon noch abgefangen. Für die intensive Sachen am Berg scheint mir dieses Jahr einfach 1 Gang gegenüber dem letzten Jahr zu fehlen, hab's einfach zuwenig trainiert bzw. mir fehlen die Rennkilometer.

Monday Jun 15, 2015 #

6 PM

Swimming 30:00 [3] 1.0 km (30:00 / km)

Open Water Kurs

Sunday Jun 14, 2015 #

9 AM

Running race 33:24 [4] 9.0 km (3:43 / km) +110m 3:30 / km

Mörlialp Duathlon, Laufstrecke, 75% (rauhe) Naturstrasse
Hielt mich die ersten 5km hinter der späteren Frauensiegerin M. Krähenbühl, am Anstieg dann ein wenig nach vorne gelaufen und als 18. in die Wechselzone. Ôbwohl ich seit einigen Jahren nicht mehr so lange so schnell gelaufen bin fühlte sich die Pace gut an, ich hatte nur keine Ahnung wie fest ich im Hinblick aufs Radfahren pushen sollte.
C • Nice... 3
10 AM

Road Bike 42:18 intensity: (40:00 @4) + (2:18 @5) 11.0 km (15.6 kph) +830m

Velostrecke, von Giswil auf die Mörlialp
Fühlte mich zu Beginn der Steigung gut und überholte 1-2 Fahrer, dann kam M. Krähenbühl von hinten und fuhr 2km mit ihr. Beine fühlten sich in der Folge immer verkrampfter an und musste sie und andere Fahrer von hinten kommend ziehen lassen. Die letzten 2-3km gingen wieder besser. 16. Velozeit und 16. Overall, 6:50min Rückstand auf Sieger A. Sutz
Bin insgesamt zufrieden mit meinem 1. Duathlon auch wenn Velo Leistung unter den Erwartungen war.
11 AM

Road Bike 4:02:00 intensity: (58:00 @1) + (2:30:00 @2) + (30:00 @3) + (4:00 @4) 110.7 km (27.4 kph) +1150m

Von der Mörlialp via Luzern, Michaelskreuz, Rotkreuz, Cham, Albis nach Zürich. Ordentlich Beine bis zum Schluss, inkl. all-out Sprint am Albis. Fuhr den Michaelskreuz Anstieg so 2h vor dem Tour de Suisse Feld hoch, war aber noch überraschend wenig los oben. Um der Bezeichnung "Alpe d'Huez der Zentralschweiz" gerecht zu werden, braucht's schon noch ein wenig mehr...
4 PM

Strength 15:00 [1]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Triggerpoint 10:00 [0]

Saturday Jun 13, 2015 #

Event: Jukola 2015
 
6 AM

Road Bike 1:42:00 intensity: (1:12:00 @2) + (30:00 @3) 46.0 km (27.1 kph) +570m

Early bird mit Ivo um den Greifensee.

Friday Jun 12, 2015 #

Running 47:00 intensity: (37:00 @2) + (10:00 @3) 9.5 km (4:57 / km) +100m 4:42 / km

Lauf über Mittag, fühlte mich wieder ganz gut nach dem gestrigen Ruhetag.
5 PM

Swimming 52:00 [3] 2.3 km (22:37 / km)

4x500m, so um 10:40

Thursday Jun 11, 2015 #

Strength 10:00 [1]

Übungen beim Osteopath. Neue Übungen:
- Hüfte heben mit Tennisball eingeklemmt
- Seitlich aufstützen, Becken leicht nach vorne kippen, Arme strecken und unter Oberkörper drehen
- Lotussitz
- Ronaldo Spannung, Ausfallschritt, zurück

Wednesday Jun 10, 2015 #

Mountain-Bike 2:59:00 intensity: (29:00 @1) + (2:00:00 @2) + (30:00 @3) 48.0 km (16.1 kph) +1250m

Gigathlon Bike Tag 1 & Prolog Reko. Coole Strecke, schnell aber dennoch ein paar gute Trails.

Running 1:47:00 intensity: (1:12:00 @2) + (30:00 @3) + (5:00 @4) 18.6 km (5:45 / km) +630m 4:55 / km

Von Wildegg Bhf nach Brugg Bhf über Gigathlon Tag 1 Laufstrecke. Schöne Strecke, abwechslungsreich. Steigungen sind recht flach, können alle gerannt werden. Bis auf 2 Ausnahmen gehts auch eher flach runter, dafür geht's in die Oberschenkel.

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Tuesday Jun 9, 2015 #

Road Bike 3:25:00 intensity: (35:00 @1) + (2:00:00 @2) + (45:00 @3) + (5:00 @4) 93.5 km (27.4 kph) +1300m

ASVZ, via Lenkwaffenstützpunkt, Alosen ins Rotenthurmer Ried, zurück via Horgen. Müde und unmotiviert, kleine schnelle Truppe.

Triggerpoint 10:00 [0]

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Monday Jun 8, 2015 #

Swimming 30:00 [3] 1.0 km (30:00 / km)

Open Water Training in Thalwil, organisiert von Tempo-Sport. War sehr hilfreich für mich als Schwimm/Triathlon Newbie, haben Massenstart, Boyenumrundung, geradeaus schwimmen und Wechselzone geübt. See sehr unruhig.

Sunday Jun 7, 2015 #

9 AM

Inline Skating 1:06:00 [2] 25.6 km (2:35 / km) +190m 2:29 / km

Bauma-Turbenthal-Bauma-Bäretswil, mit snowpatriot. Meistens im Windschatten, hatte dennoch Mühe mitzuhalten ;)
11 AM

Running 57:56 intensity: (37:56 @2) + (15:00 @3) + (5:00 @4) 11.7 km (4:57 / km) +260m 4:27 / km

Runde ab Bäretswil mit Daniele und Snowpatriot, in den Steigungen gedrückt. Müssen mind. 3 Jahre her sein, seit ich das letzte Mal mit Daniele gerannt bin, schön war's :).
12 PM

Road Bike 2:11:00 intensity: (11:00 @1) + (1:20:00 @2) + (30:00 @3) + (10:00 @4) 55.0 km (25.2 kph) +990m

Tolle ZH Oberlandrunde mit via Sitzberg, Hulftegg und Ghöch, mit Snowpatriot. Steigung in flotter Pace, gute Beine.
3 PM

Swimming 50:00 [3] 1.7 km (29:25 / km)

Mein erster richtiger Open Water Swim, mit Andrea und Snowpatriot im Pfäffikersee. See war schön warm aber etwas unruhig, ging ganz gut.

Saturday Jun 6, 2015 #

Strength 15:00 [1]

Physio Übungen

Friday Jun 5, 2015 #

12 PM

Swimming 42:00 [3] 1.8 km (23:20 / km)

Über Mittag, wieder 1.5km am Stück, ging ganz gut.
6 PM

Track Bike 1:50:00 intensity: (9:00 @1) + (1:00:00 @2) + (30:00 @3) + (10:00 @4) + (1:00 @5) 55.0 km (30.0 kph)

Bahn Schnupperkurs mit Franco Marvulli auf der offenen Rennbahn in Oerlikon. Hat riesen Spass gemacht, war auch ein traumhafter Sommer Abend. 24.2sek beim Rundenzeitfahren.

Thursday Jun 4, 2015 #

6 PM

Running 55:00 intensity: (10:00 @1) + (20:00 @2) + (10:00 @3) + (15:00 @4) 9.03 km (6:05 / km) +520m 4:44 / km

Extensive Bergintervalle, 6x2:50 (0.37km, 66hm), auf der steilen Strasse zwischen Degenried und dem Planetenweg. Lockeres runter trabben als Pause.

Tuesday Jun 2, 2015 #

6 PM

Running 51:30 [2] 10.6 km (4:52 / km) +30m 4:47 / km

Abendrunde um den Hyde Park, viele andere Läufer unterwegs.

Monday Jun 1, 2015 #

Note

Heftiger Heuschnupfen letzte Woche (trotz Desensibilisierung im 3. Jahr...), fühle mich nicht super förmig.
C • Same here 11
12 PM

Swimming 38:00 [3] 1.7 km (22:21 / km)

Guter Flow heute, 1.5km am Stück.
7 PM

Inline Skating 54:00 [2] 19.5 km (2:46 / km) +80m 2:43 / km

Um den Greifensee, begleitet von Nadia auf dem Velo. Teils nasse Strassen, gute Erfahrung...

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