Training Log Archive: dolphIn the 30 days ending Jun 30, 2013:
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Sunday Jun 30, 2013 #
Road Bike warm up/down 1:00:00 [2] 25.0 km (25.0 kph) +100m
Ein- und ausfahren
Road Bike race 49:30 31.5 km (38.2 kph) +250m
Deutschland Grand Prix Paar Zeitfahren in Bad Salgau, mit chris_b.
Ähnliche Strecke wie vor 3 Jahren, wo wir schon einmal teilnahmen; ständiges auf und ab mit so 10-40hm Wellen, praktisch nie flach. Die eine, kurze Steigung war sogar richtig steil mit so 15%. Wollten langsam starten aber das gelang uns nicht wirklich und wir überdrehten ein wenig. Hatte zu Beginn auch müde Beine, mit der Zeit wurden sie dann aber richtig gut und ich konnte in der Ebene so drücken wie selten zuvor. Konnten unsere Pace dann ganz gut durchziehen und finishten im 11. Platz von 37 Teams. Im Idealfall würde vielleicht noch 1min drinliegen, rangmässig liegt aber nicht viel mehr als ein 9., 10. Rang drin.
Ähnliche Strecke wie vor 3 Jahren, wo wir schon einmal teilnahmen; ständiges auf und ab mit so 10-40hm Wellen, praktisch nie flach. Die eine, kurze Steigung war sogar richtig steil mit so 15%. Wollten langsam starten aber das gelang uns nicht wirklich und wir überdrehten ein wenig. Hatte zu Beginn auch müde Beine, mit der Zeit wurden sie dann aber richtig gut und ich konnte in der Ebene so drücken wie selten zuvor. Konnten unsere Pace dann ganz gut durchziehen und finishten im 11. Platz von 37 Teams. Im Idealfall würde vielleicht noch 1min drinliegen, rangmässig liegt aber nicht viel mehr als ein 9., 10. Rang drin.
Saturday Jun 29, 2013 #
Note
(rest day)
Friday Jun 28, 2013 #
Indoor Cycling 35:00
ahr:137 max:160 weight:60.8kg
HIT, Anforderung war 1x300W, 3x292W. Es kam noch weniger als letzten Montag, Beine einfach sehr müde. Schnitt war wohl so um 275W.
Thursday Jun 27, 2013 #
Road Bike 1:43:00 46.0 km (26.8 kph) +340m
Zeitfahr Training mit chris_b im Sihltal. Beine immer noch ganz schwer, dazu kommt der Muskelkater vom OL gestern.
Wednesday Jun 26, 2013 #
Note
Massage, speziell mein verhärteter oberer Nacken.
6 AM
Road Bike 2:56:00 76.2 km (26.0 kph) +1380m
Early bird mit Ivo ins Säuliamt, über Buechenegg hinaus, knapp an die Reuss und via Sihlbrugg, Horgenberg zurück. Kühl, so um die 12, 13°C. Beine waren immer noch müde, pushte nur einmal richtig, gemütlich war es aber auch nicht (NP 218W).
Avg Power: 182 W
Max Avg Power (20 min): 248 W
Normalized Power (NP): 218 W
Training Stress Score (TSS): 215,3
Avg Power: 182 W
Max Avg Power (20 min): 248 W
Normalized Power (NP): 218 W
Training Stress Score (TSS): 215,3
6 PM
Orienteering 33:00 4.7 km (7:01 / km) +200m 5:47 / km
2. Lauf Clientis ZH Oberländer Abend OL, Chomberg, Brütten.
Zögerte zu starten (nach Massage...), die Lust überwog dann aber doch. HAK war von der Distanz her gerade recht. Nahm es relativ entspannt, technisch lief es aber nicht gut, hatte im Postenraum so 3x45sec Fehler. Tolle Bahn von Luki, mit der Karte kam ich weniger zurecht. Ein bisschen Hüftschmerzen im Ziel, aber erträglich.
Zögerte zu starten (nach Massage...), die Lust überwog dann aber doch. HAK war von der Distanz her gerade recht. Nahm es relativ entspannt, technisch lief es aber nicht gut, hatte im Postenraum so 3x45sec Fehler. Tolle Bahn von Luki, mit der Karte kam ich weniger zurecht. Ein bisschen Hüftschmerzen im Ziel, aber erträglich.
Tuesday Jun 25, 2013 #
Note
(rest day)
Monday Jun 24, 2013 #
Indoor Cycling 35:00
max:172
HIT Training. Anforderung war 1x300W und die restlichen 3 bei 292W. Heute ging aber gar nichts, konnte nicht mal das erste Intervall durchhalten, Beine waren einfach zu müde. Beim letzten Intervall war dann der Durchschnitt so bei 265W.
Sunday Jun 23, 2013 #
Road Bike 1:40:00 33.0 km (19.8 kph) +1380m
Von Rothenbrunnen hinauf nach Feldis und weiter hoch zum WKZ vom OL, am Schluss auf dem Wanderweg :). Nahm es heute gemütlich, Beine waren recht müde von gestern.
Normalized Power (NP): 208 W
Training Stress Score (TSS): 128,9
Normalized Power (NP): 208 W
Training Stress Score (TSS): 128,9
Saturday Jun 22, 2013 #
Road Bike 3:22:00 79.2 km (23.5 kph) +2180m
ahr:130 max:160
Startete in Tiefencastel und fuhr den ganzen Albula hart aber nicht ganz voll. Durchschnittliche Pwr war 254W, an den Anstiegen fuhr ich so mit 260-270W. Danach runter nach La Punt und von der Engadiner Seite nochmals hianuf und hinunter, dieses Mal mit schön Gegenwind. Hatte da deutlich weniger Power, kam kaum mehr über 230-240W. Die Lehre daraus ist, dass ich an der LdT zu Beginn schön defensiv mit so 250-260W fahren muss sonst verblässt's mich am letzten langen Schlussanstieg.
Max Avg Power (20 min): 263 W
Max Avg Power (60 min): 254 W
Normalized Power (NP): 219 W
Intensity Factor (IF): 0,86
Training Stress Score (TSS): 249,0
Max Avg Power (20 min): 263 W
Max Avg Power (60 min): 254 W
Normalized Power (NP): 219 W
Intensity Factor (IF): 0,86
Training Stress Score (TSS): 249,0
Friday Jun 21, 2013 #
Indoor Cycling 35:00
HIT Training. Belastung wurde schon wieder erhöht, dieses mal mit 1x300W, 3x292W. Die ersten 3 Intervalle konnte ich halten, beim letzten waren die letzten 3min so um 285W.
Thursday Jun 20, 2013 #
Road Bike 2:20:00 55.5 km (23.8 kph) +740m
ASVZ, gab nur eine Gruppe, Pace war dementsprechend langsam. Mir auch recht.
NP 182W, TSS 118
NP 182W, TSS 118
Wednesday Jun 19, 2013 #
Indoor Cycling 32:00
ahr:149 max:175
HIT Training. Anforderung war 4x 292W, lief erstaunlich gut, konnte erst im 4. in der letzten Minute die 292 nicht mehr aufrechterhalten. Mir wurde wieder ein wenig schwindlig, hatte auch kalten Schweiss am Schluss. War aber auch so um die 30 Grad im Raum.
Road Bike 38:00 [2] 20.8 km (32.8 kph) +70m
Kurzes Ausfahren entlang der Seestrasse mit dem TT Bike, muss mich wieder an die (unbequeme9 Position gewöhnen für das Paar ZF in 10 Tagen.
Note
Massage, Oberschenkel & Nacken
Note
Das 1. Mal bädelen im Zürichsee in diesem Jahr, Wasser schon ganz angenehm warm.
Tuesday Jun 18, 2013 #
Road Bike 1:21:00 [2] 32.5 km (24.1 kph) +490m
Habe die ASVZ Gruppe verpasst und bin dann völlig unmotiviert noch ein wenig rumgegurkt. Beine ganz schwer, sogar nach den 2 Tagen Pause.
NP 179W, TSS 70
NP 179W, TSS 70
Monday Jun 17, 2013 #
Note
Fühle mich immer noch schlapp, kein Training.
Sunday Jun 16, 2013 #
Note
(sick) (rest day)
Fühle mich wieder besser, aber immer noch nicht 100%.
Saturday Jun 15, 2013 #
7 AM
Road Bike 3:50:00 105.0 km (27.4 kph) +1550m
(sick)
ZH-Forch-Egg-Feldbach-Rappi-Siebnen-Sattelegg-Schindellegi-Horgenberg-ZH, mit stone, Ivo, Pius und Adi. Die ersten 1.5h im Regen, danach trocknete es ab. Plan war eigentlich die Sattelegg voll zu fahren, aber ich musste die Segel schon nach 1km streichen; hatte ganz schlechte Beine und war auch sonst nicht so auf der Höhe. Pius zog es durch und realisierte eine neue Super PB von etwa 33:10 (von der Mühle), stone ebenfalls mit neuer PB.
Fühlte mich dann am Nachmittag ziemlich kränklich.
Fühlte mich dann am Nachmittag ziemlich kränklich.
Thursday Jun 13, 2013 #
Running 30:00 [2] 5.5 km (5:27 / km) +15m 5:23 / km
Lockerer Lauf im Hyde Park
Wednesday Jun 12, 2013 #
Indoor Cycling intervals 35:00
ahr:151 max:174
HIT Training. Da ich letztes Mal alle Stufen geschafft habe, wurde auf 292W erhöht. Meiner Meinung nach eine zu grosse und schnelle Steigerung. Die ersten 2 Intervalle konnte ich die 292W halten, im 3. und 4. gingen wir wieder runter auf 284W, was ich im 3. auch schaffte, im 4. vielleicht noch 275W. Training war sehr hart.
NP 246W (selbst berechnet ;)
NP 246W (selbst berechnet ;)
Monday Jun 10, 2013 #
Indoor Cycling intervals 36:00
weight:61.7kg
Heute schon wieder ein HIT Training, obwohl ich immer noch platt war/bin vom bike 4 Peaks. Ging aber ganz gut, konnte die geforderten 284W bei allen 4 Intervallen durchhalten.
Saturday Jun 8, 2013 #
Mountain-Bike race 3:17:00 71.7 km (21.8 kph) +1700m
4. Etappe bike 4 Peaks, Kaprun - Neukirchem am Grossvenediger
Zu Beginn war es lange flach, zuerst neutralisiert, einfach der Hass. Musste den ersten Anstieg dann recht hart hochfahren, um wieder ein wenig nach vorne zu kommen. Danach wieder lange Flachpassage, wo ich eine gute Gruppe hatte. Der lange Schlussaufstieg war dann nochmals hart, da es immer steiler wurde. Der Wildkogel Trail ins Ziel gewohnt ruppig und technisch schwierig, musste an 2-3 Stellen kurz laufen. 67. auf der Etappe bei den Herren, 95. im Gesamt Overall, Ziel von Top100 erreicht :).
Zu Beginn war es lange flach, zuerst neutralisiert, einfach der Hass. Musste den ersten Anstieg dann recht hart hochfahren, um wieder ein wenig nach vorne zu kommen. Danach wieder lange Flachpassage, wo ich eine gute Gruppe hatte. Der lange Schlussaufstieg war dann nochmals hart, da es immer steiler wurde. Der Wildkogel Trail ins Ziel gewohnt ruppig und technisch schwierig, musste an 2-3 Stellen kurz laufen. 67. auf der Etappe bei den Herren, 95. im Gesamt Overall, Ziel von Top100 erreicht :).
Friday Jun 7, 2013 #
Mountain-Bike race 4:38:00 81.7 km (17.6 kph) +2450m
3. Etappe, Kirchberg - Kaprun
Gerade nach dem Start ging es lange knapp 1200hm hinauf in den Schnee, oben war dann zuerst einmal Schneestampfen mit dem Bike angesagt. Ich kam gut hinauf und war gut dabei. Der Singletrail runter war wieder nicht ganz ohne, aber ging auch gut. Dann gegen Ende der Abfahrt fiel mein rechter Schalthebel auseinander, keine Ahnung warum, und ich konnte vorne nicht mehr aufs grosse Kettenblatt schalten. Probierte zu reparieren aber es ging nichts mehr, da half nur noch die Radikalmethode; ein Stein unter den Umwerfer klemmen um Kette auf dem grossen Kettenblatt zu halten. Wartete dann noch eine Weile, bis eine grössere Gruppe kam, da ich keine Lust hatte, die flachen 25km alleine im Wind zu fahren. Im Anstieg zum Maiskogel nahm ich den Stein dann wieder raus und kurbelte eher unmotiviert die 800hm hinauf. Der Bachlertrail ins Ziel war dann wieder brutal ruppig und steil, die 2. Frau fuhr mir da auch davon. 94. Etappenrang :(
Gerade nach dem Start ging es lange knapp 1200hm hinauf in den Schnee, oben war dann zuerst einmal Schneestampfen mit dem Bike angesagt. Ich kam gut hinauf und war gut dabei. Der Singletrail runter war wieder nicht ganz ohne, aber ging auch gut. Dann gegen Ende der Abfahrt fiel mein rechter Schalthebel auseinander, keine Ahnung warum, und ich konnte vorne nicht mehr aufs grosse Kettenblatt schalten. Probierte zu reparieren aber es ging nichts mehr, da half nur noch die Radikalmethode; ein Stein unter den Umwerfer klemmen um Kette auf dem grossen Kettenblatt zu halten. Wartete dann noch eine Weile, bis eine grössere Gruppe kam, da ich keine Lust hatte, die flachen 25km alleine im Wind zu fahren. Im Anstieg zum Maiskogel nahm ich den Stein dann wieder raus und kurbelte eher unmotiviert die 800hm hinauf. Der Bachlertrail ins Ziel war dann wieder brutal ruppig und steil, die 2. Frau fuhr mir da auch davon. 94. Etappenrang :(
Thursday Jun 6, 2013 #
Mountain-Bike race 4:05:00 74.7 km (18.3 kph) +2500m
2. Etappe bike 4 Peaks, Lofer - Kirchberg im Tirol
Nach den ersten 600hm nach dem Start ging es lange auf welligem Parcour nach Kitzbühl, wo wir neben dem Streiff Zielschuss (steil!) hinauf zum Start der Hahnenkamm Abfahrt fuhren. War ein brutaler Anstieg; 1000hm auf 9km mit vielen Rampen um 20%. Ganz oben fuhr ich zur 2. Frau auf und nahm den 9km (!) langen Fleckalm Trail an ihrem HR in Angriff. Der Trail war dann ziemlich heftig, nasse Wurzelpassagen im Wald und Rüttelpfade auf der Wiese, ich war froh, als ich sturzfrei unten angekommen bin. Obwohl ich für meine Verhältnisse gut runterfuhr, verlor ich auf Sauser ganze 10min!! (Vorallem im oberen Teil wo ich nicht alles fahren konnte)
Nach den ersten 600hm nach dem Start ging es lange auf welligem Parcour nach Kitzbühl, wo wir neben dem Streiff Zielschuss (steil!) hinauf zum Start der Hahnenkamm Abfahrt fuhren. War ein brutaler Anstieg; 1000hm auf 9km mit vielen Rampen um 20%. Ganz oben fuhr ich zur 2. Frau auf und nahm den 9km (!) langen Fleckalm Trail an ihrem HR in Angriff. Der Trail war dann ziemlich heftig, nasse Wurzelpassagen im Wald und Rüttelpfade auf der Wiese, ich war froh, als ich sturzfrei unten angekommen bin. Obwohl ich für meine Verhältnisse gut runterfuhr, verlor ich auf Sauser ganze 10min!! (Vorallem im oberen Teil wo ich nicht alles fahren konnte)
Wednesday Jun 5, 2013 #
Mountain-Bike race 3:05:00 68.4 km (22.2 kph) +1760m
1. Etappe bike 4 Peaks, Ruhpolding - Lofer
Nach den neutralisierten ersten paar Kilometern gings gerade eine steile Wiese zu Fuss hoch, wo ich mich gut positionieren konnte. Fuhr dann den folgenden Anstieg voll hoch und überdrehte schon mal ein wenig. Nach dem ersten Singletrail kam schon der 2., längere Anstieg. Im unteren Teil hatte ich noch einen guten Rythmus, oben kam aber dann nicht mehr viel. Die Abfahrt war mehrheitlich auf Kies, weiter unten auf einem Waldweg, welcher durch die Fluten völlig ausgewaschen war und eigentlich eher ein Bachbett war. Ins Ziel ging es dann nochmals 7km wellig bergauf, ich hatte aber Krämpfe im linken Bein und konnte nicht mehr richtig reintreten. 63. Herren, 25' auf Sieger Ch. Sauser.
Nach den neutralisierten ersten paar Kilometern gings gerade eine steile Wiese zu Fuss hoch, wo ich mich gut positionieren konnte. Fuhr dann den folgenden Anstieg voll hoch und überdrehte schon mal ein wenig. Nach dem ersten Singletrail kam schon der 2., längere Anstieg. Im unteren Teil hatte ich noch einen guten Rythmus, oben kam aber dann nicht mehr viel. Die Abfahrt war mehrheitlich auf Kies, weiter unten auf einem Waldweg, welcher durch die Fluten völlig ausgewaschen war und eigentlich eher ein Bachbett war. Ins Ziel ging es dann nochmals 7km wellig bergauf, ich hatte aber Krämpfe im linken Bein und konnte nicht mehr richtig reintreten. 63. Herren, 25' auf Sieger Ch. Sauser.
Monday Jun 3, 2013 #
7 AM
Indoor Cycling 36:00
(sick)
Hatte einen HIT Training Termin und ging dann halt wohl oder übel, obwohl ich mich nicht fit fühle. Beine waren gut (kein Wunder nach der langen Pause) aber der Körper wollte irgendwie nicht ans Limit. Habe dann bei den letzten 4min auch ein wenig rausgenommen. Stufe 1-3 284W, 4. Stufe 281W im Schnitt.
Sunday Jun 2, 2013 #
Touring Bike 1:20:00 [2] 24.0 km (18.0 kph) +450m
(sick)
Lockere Tour mit chris_b um unsere neuen 29er Probe zu fahren. Fühle mich immer noch nicht gut, hoffe, dass es nur eine kleine Grippe ist und nicht der fiese Virus, der ms_treegarden erwischt hat.
Saturday Jun 1, 2013 #
Note
(sick)
Fühle mich seit gestern Abend nicht so fit.