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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: dolph

In the 29 days ending Feb 29, 2016:

activity # timemileskm+m
  Road Bike5 13:03:00 210.58(16.1/h) 338.9(26.0/h) 4170
  Indoor Cycling7 5:32:00
  Cyclocross Bike3 4:55:00 44.3(9.0/h) 71.3(14.5/h) 1610
  Strength9 3:40:00
  Swimming5 3:18:00 4.47(44:15) 7.2(27:30)
  Running4 3:03:00 20.16(9:05) 32.45(5:38) 200
  Stretching & Mobilisation15 2:33:12
  Track Bike1 1:50:00 41.32(22.5/h) 66.5(36.3/h) 70
  Triggerpoint10 1:14:00
  Total30 39:08:12 320.84 516.35 6050
  [1-5]29 35:06:00
averages - weight:63.1kg

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MoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMo

Monday Feb 29, 2016 #

12 PM

Indoor Cycling 45:00 intensity: (10:00 @1) + (15:00 @2) + (20:00 @3)

ASVZ, über Mittag. Mässige Intensität.
9 PM

Strength 20:00 [1]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Sunday Feb 28, 2016 #

Note
weight:62.7kg

Das war trainingsmässig bewusst ein lockere Woche, fühlte mich am Wochenende trotzdem übermässig müde.

Saturday Feb 27, 2016 #

Event: Bremgarter Reusslauf
 

Cyclocross Bike warm up/down 1:00:00 intensity: (20:00 @1) + (30:00 @2) + (10:00 @3) 15.0 km (15.0 kph) +400m

Einfahren; von Buttwil auf die Lindenberg Höhe, 2x die Runde und wieder zurück nach Buttwil.

Cyclocross Bike race 53:00 intensity: (5:00 @2) + (18:00 @3) + (30:00 @4) 13.8 km (15.6 kph) +360m

Team PT Radquer Clubmeisterschaft am Lindenberg, oberhalb Buttwil. War sowohl physisch wie auch technisch eine anspruchsvolle Strecke mit einer schmierigen Wiesensektion und Singletrails bergauf und bergab. Kam als 3. weg, konnte bei der ersten Laufpassage die Führung übernehmen und war von da an vorne. Nach 3 Runden nahm ich etwas heraus und probierte mit weniger Risiko zu fahren, machte aber trotzdem mehr Fehler. Cooler Anlass!

Friday Feb 26, 2016 #

Running 45:00 [2] 8.1 km (5:33 / km) +100m 5:14 / km

Lauf über Mittag mit Reto und Alan. Wollishofen Standardrunde. Wade einigermassen ok aber nicht gut.

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Thursday Feb 25, 2016 #

Note

Massagekurs, 1. Lektion
C • Läufst Morgen? 3

Wednesday Feb 24, 2016 #

Road Bike 2:03:00 intensity: (18:00 @1) + (1:00:00 @2) + (30:00 @3) + (15:00 @4) 56.5 km (27.6 kph) +810m

Runde über Mittag; Heitersberg-Birmensdorf-Uetikon mit Beat, Balz und Andreas. Konnte zu Beginn kaum Balz's Windschatten halten, am Heitersberg gings dann ganz gut, 2. Hälfte etwas ruhiger aber immer noch recht hohe Pace. War gut einmal auf dem Winterrythmus zu kommen. 5min max Pwr von 310 ist schon ganz ok, 40-50W unter Topform.
NP 219W
TSS 163
max. 20min 246W
max. 5min 309W

Strength 25:00 [1]

Triggerpoint 7:00 [0]

Stretching & Mobilisation 12 [0]

Tuesday Feb 23, 2016 #

Note
weight:63.5kg

Swimming 28:00 [3] 1.2 km (23:20 / km)

Über Mittag

Monday Feb 22, 2016 #

Note
weight:62.8kg

Sunday Feb 21, 2016 #

8 AM

Road Bike 2:46:00 intensity: (20:00 @1) + (2:11:00 @2) + (15:00 @3) 73.7 km (26.6 kph) +730m

Lockere Morgenrunde; Seestrasse bis Rappi, via Bubikon nach Grüt-Seegräben-Gutenswil-Dübi-Zoo-home. Strassen immer noch feucht, Temperaturen aber angenehm. Müde Beine.
NP 182W
TSS 142
7 PM

Strength 35:00 [1]

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Triggerpoint 7:00 [0]

Saturday Feb 20, 2016 #

Running 38:00 [1] 5.85 km (6:30 / km) +60m 6:11 / km

Footing mit Nadia; Botanischer Garten-See-Post. Wade nach kurzer Zeit wieder hart.

Friday Feb 19, 2016 #

Indoor Cycling 1:00:00 intensity: (20:00 @1) + (10:00 @2) + (25:00 @3) + (5:00 @4)
ahr:131 max:161

ASVZ Spinning. Gemässige Intensität.

Stretching & Mobilisation 5:00 [0]

Thursday Feb 18, 2016 #

Note
weight:63.4kg

12 PM

Running 50:00 [2] 9.3 km (5:23 / km) +20m 5:19 / km

Lockerer Lauf der Limmat entlang, mit Andrea. Mal schauen, wie sich die Wade morgen anfühlt.
6 PM

Indoor Cycling 45:00 intensity: (20:00 @1) + (25:00 @3)

25min @200W mit tiefer Frequenz in TT Position.
7 PM

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Wednesday Feb 17, 2016 #

Road Bike 1:47:00 intensity: (30:00 @1) + (52:00 @2) + (15:00 @3) + (10:00 @4) 42.0 km (23.6 kph) +900m

Runde über Mittag; Schmalzgrueb-Forch-Egg-2x Pfannenstiel-Wettswil. Pfannenstiel intensiv (9:41, 9:31, ca. 270W). Ziemlich garstiges Wetter. Pfannenstiel Zeiten sind knapp 2min über meiner PB, gibt noch viel zu tun.

Strength 30:00 [1]

Triggerpoint 7:00 [0]

Stretching & Mobilisation 12:00 [0]

Tuesday Feb 16, 2016 #

7 AM

Swimming 40:00 [3] 1.1 km (36:22 / km)

ASVZ Crawl Kurs. Inkl. 50m rückwärts (!) crawlen.

Monday Feb 15, 2016 #

7 PM

Track Bike 1:50:00 intensity: (1:00:00 @2) + (40:00 @3) + (10:00 @4) 66.5 km (36.3 kph) +70m

Bahn Grenchen, mit Sven, Pascal, Stephan und Gian Marco. Zu Beginn war es mir etwas mulmig aufgrund meiner bescheidenen Bahn Routine und den knapp 40 anderen Fahrern auf der Bahn. Ging dann aber rasch besser. Fuhr hauptsächlich recht regelmässig im Windschatten, zum Schluss dann öfters intensiv. War eine coole Abwechslung, aber wöchentlich bräuchte ich das nicht...

Sunday Feb 14, 2016 #

Cyclocross Bike 1:47:00 intensity: (30:00 @1) + (55:00 @2) + (20:00 @3) + (2:00 @4) 25.5 km (14.3 kph) +600m

Crossrunde im Züriberg mit Johannes und Chris, Fun! Heimwärts noch via Elif Trail.

Saturday Feb 13, 2016 #

8 AM

Road Bike 3:15:00 intensity: (35:00 @1) + (2:00:00 @2) + (30:00 @3) + (10:00 @4) 84.0 km (25.8 kph) +880m

Home-Flughafen-Bülach-Eglisau-Wil-Rafz-Rüdlingen-Pfungen-Oberembrach-Bassersdorf-home. Strasse noch etwas feucht, Temperatur war erträglich.
3 PM

Strength 30:00 [1]

Triggerpoint 10:00 [0]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Thursday Feb 11, 2016 #

Running 50:00 [2] 9.2 km (5:26 / km) +20m 5:23 / km

Lunch run mit Andrea, der Sihl entlang. Frühlingswetter. Nach 10 Tage Lauf Pause ging es mit der Wade einigermassen, aber gut ist (noch) nicht.

Strength 25:00 [1]

Triggerpoint 10:00 [0]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Wednesday Feb 10, 2016 #

Indoor Cycling 45:00 intensity: (30:00 @1) + (5:00 @3) + (10:00 @4)

3x5min@250W in TT Position.

Tuesday Feb 9, 2016 #

Swimming 40:00 [3] 1.4 km (28:34 / km)

ASVZ Crawl Kurs

Monday Feb 8, 2016 #

Indoor Cycling 50:00 intensity: (5:00 @1) + (10:00 @2) + (30:00 @3) + (5:00 @4)

Seit längerem wieder einmal in einem ASVZ Spinning. Nahm es nicht so intensiv.

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Sunday Feb 7, 2016 #

Road Bike 3:12:00 intensity: (32:00 @1) + (2:00:00 @2) + (30:00 @3) + (10:00 @4) 82.7 km (25.8 kph) +850m

Ausfahrt am Morgen, Oerlikon-Embrach-Berg a.I.-Andelfingen-Neftenbach-Wülflingen-Brütten-Kloten-home. Zu Beginn noch recht neblig und kalt. Beine ganz ok.

Triggerpoint 7:00 [0]

Stretching & Mobilisation 15:00 [0]

Saturday Feb 6, 2016 #

Cyclocross Bike 1:15:00 intensity: (15:00 @0) + (55:00 @1) + (5:00 @2) 17.0 km (13.6 kph) +250m

MTB Runde mit Nadia, Schlyfi-Trichterhausermüli-Ebmatingen-Sennhof-Wehrenbach. Ziemlich mild und warm.

Strength 15:00 [1]

Triggerpoint 7:00 [0]

Stretching & Mobilisation 10:00 [0]

Friday Feb 5, 2016 #

Note
weight:63.1kg

Swimming 35:00 [3] 1.5 km (23:20 / km)

Über Mittag, 6x200m. Zu Beginn ging gar nichts, am Schluss liefs besser.

Thursday Feb 4, 2016 #

Indoor Cycling 50:00 intensity: (7:00 @1) + (43:00 @2)

Ca. 45min locker in der neuen TT Position, ging ganz ok.

Triggerpoint 5:00 [0]

Stretching & Mobilisation 7:00 [0]

Wednesday Feb 3, 2016 #

Indoor Cycling 37:00 intensity: (17:00 @1) + (15:00 @4) + (5:00 @5)

20min Leistungstest. Ergebnis ist ernüchternd mit 258W, entspricht einer FTP von 245W. Fühlte mich eigentlich nicht so schlecht, die Watts kamen einfach nicht.

Strength 15:00 [1]

Triggerpoint 7:00 [0]

Stretching & Mobilisation 12:00 [0]

Tuesday Feb 2, 2016 #

Swimming 55:00 [3] 2.0 km (27:30 / km)

ASVZ Kurs

Monday Feb 1, 2016 #

Strength 25:00 [1]

Triggerpoint 7:00 [0]

Stretching & Mobilisation 20:00 [0]

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