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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: pompemarek

In the 31 days ending Dec 31, 2017:

activity # timemileskm+m
  running11 4:24:00 13.53 21.77
  strength29 4:07:50
  cycling4 3:01:48 4.83 7.78
  orienteering 4 2:14:28 18.43(7:18) 29.67(4:32)
  stretching/yoga1 38:53 3.29(11:48) 5.3(7:20)
  inliner/skiing1 10:00
  Total49 14:36:59 40.09 64.52
  [1-5]48 14:26:59

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FrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSu

Sunday Dec 31, 2017 #

10 AM

running 30:44 [5] 7.04 km (4:22 / km)

Silvester-Lauf in Potsdam die Strecke sollte 7.3 km lang sein, war laut meiner Uhr aber nur 7.04 km lang. Aber egal!
Es hat leicht genieselt, was aber nicht gestört hat. Keine Beschwerden wie Seitenstechen. Es hat Spaß gemacht.
Am Ende gab ess Pfannkuchen.
9 PM

strength 5:00 [3]

Saturday Dec 30, 2017 #

9 PM

strength 5:00 [3]

Friday Dec 29, 2017 #

9 PM

strength 5:00 [3]

Thursday Dec 28, 2017 #

9 PM

strength 5:00 [3]

Wednesday Dec 27, 2017 #

9 PM

strength 5:00 [3]

strength 5:00 [3]

Tuesday Dec 26, 2017 #

6 PM

cycling 41:48 [4] 7.78 km (11.2 kph)

Ein Ausdauerlauf bei anhaltendem Nieselregen. Zwischendurch 2 mal Seitenstechen --> kurze Gehpausen. Eigentlich ganz o.k.
9 PM

strength 10:00 [3]

Monday Dec 25, 2017 #

9 PM

strength 5:00 [3]

Saturday Dec 23, 2017 #

9 PM

strength 5:00 [3]

Friday Dec 22, 2017 #

9 PM

strength 5:00 [3]

Tuesday Dec 19, 2017 #

7 PM

strength 10:00 [3]

Monday Dec 18, 2017 #

9 PM

strength 5:00 [2]

Sunday Dec 17, 2017 #

8 PM

strength 10:00 [2]

Saturday Dec 16, 2017 #

9 PM

strength 5:00 [2]

Friday Dec 15, 2017 #

9 PM

strength 5:00 [2]

Thursday Dec 14, 2017 #

5 PM

inliner/skiing 10:00 [0]

Von Cedrics Adventskalender das Türchen.
9 PM

strength 5:00 [2]

Wednesday Dec 13, 2017 #

9 PM

strength 5:00 [2]

Tuesday Dec 12, 2017 #

4 PM

running 50:00 [3]

Leider nicht beim Training der andern dabei gewesen. --> individuell
Ausdauerlauf (DL1) + Lauf-ABC (8 Übungen). War gesund und habe mich gut gefühlt.
5 PM

running 25:00 [4]

Ich habe 150 m Intervalle (bis submax.) gemacht, aber mit Wiese als Untergrund. Diese habe ich 8 mal wiederholt und war beim ersten Mal so schnell wie bein den anderen Trainings.
6 PM

strength 5:00 [2]

Monday Dec 11, 2017 #

9 PM

strength 5:00 [2]

Sunday Dec 10, 2017 #

10 AM

orienteering 37:39 [5] 5.2 mi (7:14 / mi)

Zum Abschluss noch ein Winter- OL (wirklich Winter, weil Schnee!!). Bin gut durchgekommen, könnte manchmal noch schneller, aber trotzdem zufrieden. Strckenlängen entsprachen der Altersklasse des nächsten Jahres auch wenn ich H16 laufen musste, bin ich gut klargekommen.
9 PM

strength 5:00 [2]

10 PM

running 12:16 [3] 1.07 mi (11:28 / mi)

Einlaufen + Lauf-ABC vor dem Winter-OL.

Saturday Dec 9, 2017 #

9 AM

running 20:00 [3]

Einlaufen + Lauf-ABC vor dem 3000 m Test.
10 AM

running 11:50 [5] 3.0 km (3:57 / km)

Bin sehr gut reingekommen und konnte mithalten. Bin zwischendurch nicht schlapp geworden. Keine Beschwerden. Bin zufrieden mit dem Ergebnis.--> bei diesem Wetter. ;)
3 PM

orienteering 21:52 [3] 2.87 km (7:37 / km)

Dinosaurier-OL in Kleinwelka. Die erste Srecke zum Reinkommen gelaufen noch nicht volle Power.

orienteering 20:01 [5] 2.95 mi (6:47 / mi)

Jetzt die lange Bahn mit richtigem Ballern. Ich habe mich auch wohl gefühlt (wurde nur von Beobachtern abgelenkt @Franz). Hat Spaß gemacht!
4 PM

orienteering 12:07 [3] 1.65 mi (7:21 / mi)

Jetzt zum Auslaufen (trotzdem noch Tempo) die kurze Bahn gelaufen. Ich kannte schon manche Posten, war trotzdem interessant.
5 PM

strength 30:00 [2]

Friday Dec 8, 2017 #

8 AM

running race 35:00 [5]

Heute ein Laufbandtest in aller früh. Noch kurz vor dem Sachsenkaderwochenende. Konnte den 4. Interval dann einfach nicht mehr.
Aber hatte machmal kurz Seitenstechen. Trotzdem zufrieden.
5 PM

orienteering 42:49 [4] 6.85 mi (6:15 / mi)

Ein Sprint in Eiseskälte. Brr! Ich musste mich erst reinfinden. Bin zwischendurch auch in einen Teich getreten. Aber eigentlich gut durchgekommen.
9 PM

strength 5:00 [2]

Thursday Dec 7, 2017 #

9 PM

strength 5:00 [2]

Wednesday Dec 6, 2017 #

9 PM

strength 5:00 [2]

Tuesday Dec 5, 2017 #

stretching/yoga intervals 38:53 [3] 5.3 km (7:20 / km)

Heute mal nicht volles Tempo, einfach Zeitvorgabe schaffen.
Ziel: 2 x 2000 m 1. Mal - 4:30 min/km 2. Mal - 4:30 (max. 4:40) min/km
Ich habe mich schon die ganze Zeit beim Training gut gefühlt und bin auch die ganze Zeit ohne Beschwerden durchgekommen.
Auf beiden Runden in der 2. Hälfte Gegenwind. Die ersten 2000 m habe ich in 8:59 min geschafft (exakt die Vorgabe). Beim 2. Mal 8:55 min (verbessert!).
Das Training hat mir gefallen.
9 AM

cycling 1:30:00 [2]

4 PM

running 34:37 [3] 5.21 km (6:39 / km)

Einlaufen + Lauf-ABC. 4,3 km in DL1, so laufen, dass man nacher noch schneller weiter kann.
5 PM

running 12:48 [2] 1.8 km (7:07 / km)

Auslaufen.
Kein BB im Anschluß!
9 PM

strength 5:00 [3]

Monday Dec 4, 2017 #

4 PM

cycling 20:00 [3]

9 PM

strength 5:00 [2]

Sunday Dec 3, 2017 #

9 PM

strength 5:00 [2]

Saturday Dec 2, 2017 #

4 PM

running 20:00 [3]

5 PM

running race 11:45 [5] 3.0 km (3:55 / km)

Freiberger Adventslauf
Staffel mit Emil, Karol, mir und Kilian.
Mein Ziel war unter 12:00 min zulaufen.
Es war sehr kalt, aber trotzdem bin ich gut erwärmt in den Lauf gekommen.
Ich habe mich die ganze Zeit gut gefühlt. Keine Beschwerden oder ähnliches.
Es hat viel Spaß gemacht.
8 PM

strength 7:50 [3]

Friday Dec 1, 2017 #

6 PM

strength 1:00:00 [4]

Einlafen mit Lauf -ABC Übungen. Einen Kraftkreis bestehend aus 5 Übungen für Bauch-, Arm- und Hüftmuskulatur. Ich habe gemerkt, dass ich bei diesen Übungen noch Potenzial habe und wenn ich mich anstrenge auch mich in diesen Bereichen verbessern kann. Abe rdas Training war sinnvoll für mich und es hat mir gefallen.

cycling 30:00 [3]

10 PM

strength 5:00 [2]

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