Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Raz

In the 31 days ending May 31, 2018:

activity # timemileskm+m
  Löpning35 27:24:00 193.99(8:28) 312.2(5:16)
  Orientering21 19:42:00 105.57(11:12) 169.9(6:57)433 /454c95%
  Inlines5 6:01:00 70.34(5:08) 113.2(3:11)
  Styrka7 2:21:00
  Total48 55:28:00 369.9 595.3433 /454c95%
averages - sleep:7.1

«»
4:34
0:00
» now
TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeTh

Thursday May 31, 2018 #

6 PM

Löpning warm up/down (Till bussen) 19:00 [2] 3.7 km (5:08 / km)
slept:7.5 shoes: Pegasus

Löpning race 16:00 [4] 5.0 km (3:12 / km)
shoes: Speed

Blodomloppet 5k på 16:07. Kroppen kändes väsentligt roligare idag så jag beslöt mig för att lägga in en efteranmälan som ett sista tempopass inför helgen. Blev ganska överraskad när ingen av de vanliga kombatanterna syntes till och när starten gick blev jag ganska omgående ensam längst fram. Skönt det så att jag kunde ta det lugnt och inte frestas att frångå planen genom att hetsa med någon. Kul att få kliva överst på pallen, och framför allt att som främsta östgöte föräras med en flygbiljett till Amsterdam. Kanske roligaste priset hittills?! Efteråt följde sedvanligt rivningsarbete och därefter hemjogg.

Löpning warm up/down 9:00 [2] 1.6 km (5:37 / km)
shoes: Speed

Löpning warm up/down 43:00 [1] 7.2 km (5:58 / km)
shoes: Vazee

Wednesday May 30, 2018 #

Note
slept:8.5 (rest day)

Samma småhängiga känsla i kroppen som under gårdagen. Går in för maximal återhämtning idag.

Tuesday May 29, 2018 #

6 AM

Löpning 18:00 [2] 3.7 km (4:52 / km)
slept:7.5 shoes: Pegasus

Kortkorta vägen till bussen. Fick snabba på stegen lite på slutet efter långsamma morgonbestyr.
5 PM

Löpning warm up/down 1:17:00 [2] 14.0 km (5:30 / km)
shoes: Pegasus

Div transportjogg genom Nkpg & Lkpg.

Orientering race 18:00 [5] *** 4.1 km (4:23 / km)
spiked:23/23c shoes: Pegasus

NOK-sprint vid Hageby. Rätt kul bana med mycket omväxling mellan skog och olika typer av bebyggelse. Gruvligt tung känsla, kanske något med den stekheta värmen idag? Ett par uppklippta linjer och ringar till hade kunnat göra mycket för läsbarheten, nu tvekade jag något otroligt på ett par sträckor pga svårtydda passager. Där gick mycket tid innan jag till slut vågade genomföra mina tänkta vägval. Gjorde även en bom på ca 10 s när jag slarvade med läsningen i början av en sträcka, förbisåg helt svårigheten där. I övrigt var besluten bra och genomförandet stabilt, men jag fick verkligen slita mig runt..

http://obasen.orientering.se/winsplits/online/sv/d...

Konstaterar utifrån sträcktiderna att känslan under loppet dessvärre matchade tempot väl. Oklart varför.

Monday May 28, 2018 #

7 AM

Löpning 1:02:00 [2] 11.3 km (5:29 / km)
slept:7.3 shoes: Pegasus

Till och från bussen. I övrigt hyfsat intensiv vila.

Sunday May 27, 2018 #

3 PM

Löpning warm up/down 40:00 [2] 7.3 km (5:29 / km)
slept:7.0 shoes: Pegasus

Orientering intervals 17:00 [5] ** 4.7 km (3:37 / km)
spiked:30/30c shoes: DS Racer 11

6 st sprintintervaller med 45 s joggvila på de delar av Lambohovskartan som inte användes på KM. Kändes som jag hade bra tryck de första intervallerna! Mot slutet började jag småslira lite både tekniskt och fysiskt men tog mig igenom banan på ett ok sätt. Hade en tanke om att ladda upp med några varv bana för att få lite mer SM-finalslik fysik under passet, men banan var upptagen och det var nog minst lika bra att få köra intervallerna i lite högre fart istället. Knäet var nästan lite bättre idag så hoppet lever för att det funkar en vecka till.
C • finfin fart 2

Löpning warm up/down 24:00 [1] 4.2 km (5:43 / km)
shoes: DS Racer 11

Saturday May 26, 2018 #

9 AM

Löpning 10:00 [1] 1.8 km (5:33 / km)
shoes: Lyte33

Styrka 10:00 [2]

Kort ffa i Ryd med lite knäövningar och allmän löpteknik.

Friday May 25, 2018 #

6 AM

Löpning (Till bussen) 28:00 [2] 5.1 km (5:29 / km)
slept:6.5 shoes: Pegasus

2 PM

Löpning warm up/down 18:00 [1] 3.3 km (5:27 / km)
shoes: Pegasus

Löpning intervals 15:00 [5] 5.0 km (3:00 / km)
shoes: Speed

Kortare sen lunch-intervallpass på banan: 3*400m + 3*1000m + 2*400m med start på 2 resp 4 min. Snitt drygt 68 och 3:02 dvs lite väl knapp temposkillnad trots en hel del upplevt slit på de korta. Känns som där saknas lite i tekniken. Däremot flöt tusingarna riktigt lätt idag trots att de gick lite kvickare än vanligt. Ganska överraskad över hur pass bra passet gick i och med rätt slitet allmäntillstånd just nu. Kanske kan skaka fram lite form till nästa helg.

Löpning warm up/down 27:00 [1] 4.5 km (6:00 / km)
shoes: Speed

Thursday May 24, 2018 #

11 AM

Löpning warm up/down 21:00 [1] 3.7 km (5:41 / km)
slept:7.2 shoes: Hyperspeed

Styrka 36:00 [3]

Patellarehab. Olustigt att den här träningen är så pass svår att komma loss med just nu. Och ändå desto mer att kompatibiliteten med löpet är så låg.
5 PM

Löpning 55:00 [2] 9.7 km (5:40 / km)
shoes: Hyperspeed

Sprint-KM-arrangerande (plus lite annat) tillsammans med Niklas i Lambohov. En hel del förflöt väl men det var ett uppenbart kardinalfel att inte lägga större vikt vid kartritarens tankar kring banstråk.

Wednesday May 23, 2018 #

12 PM

Orientering 54:00 [1] *** 6.6 km (8:11 / km)
spiked:30/30c shoes: Walsh EX

Lunchorientering vid Rävhålet, kind of kontrollplock på 15k-del. Trött på de flesta håll i kropp&knopp men rullade i alla fall runt i komfortabelt mak. Utomordentligt fint fast nästan besvärande snustorrt i skogen.
6 PM

Löpning warm up/down 51:00 [2] 9.3 km (5:29 / km)
shoes: Pegasus

Löpning race 23:00 [5] 7.0 km (3:17 / km)
shoes: Speed

Finspångs stadslopps 7 km på 23:11 och en åttondeplats. Hyggligt startfält där Adhanom vann komfortabelt före Fagerberg. Bakom dem kändes det på förhand mer öppet.

Känslan under hela dagen var superseg så det var en lättnad att jag alls kom upp i någon slags tävlingstempo när starten gick, och det kändes dessutom ganska hyggligt i början. Jag hade blivit uppraggad till ett gott&blandat reklamlag inför Norrköpingsstafetten om några veckor och var på den vägen lagkamrat med bl.a. Uhrbom, bara det kändes ju lite stort. Försökte inleda lugnt men kunde inte låta bli att testa tassa med lagkamraten en bit, trots att det innebar aningen högre tempo än tänkt. Fram till halvvägs var känslan superlätt men sen gick det ganska snabbt utför. Passerade 5k på en bit under 16 och tappade sedan ca 25 s/km på de två sista km. Sammantaget känns det som ett okej resultat även om taktiken var bristfällig.

http://www.racetimer.se/sv/race/show/4127?layout=r...

Tuesday May 22, 2018 #

6 AM

Inlines (TIll bussen) 52:00 [1] 14.9 km (3:29 / km)
slept:7.9

6 PM

Inlines 47:00 [3] 15.0 km (3:08 / km)

Till LOKg för lite fixande inför KM. Tryckte på rätt ordentligt en bit på hemvägen. Ännu mer löpvila för att spara knäet.

Monday May 21, 2018 #

6 AM

Löpning (Till bussen) 20:00 [1] 3.7 km (5:24 / km)
slept:4.5 shoes: Pegasus

6 PM

Orientering tempo 13:00 [4] *** 3.6 km (3:37 / km)
spiked:18/18c shoes: DS Racer 11

Provkörning av bana inför sprint-KM i Lambo. Småtrevlig orientering men något kort bana. Var nästan lite rädd för hur det skulle kännas att gå på efter den korta natten men det var riktigt skapligt. Inte farligt trött i hövet heller under dagen.

Löpning warm up/down 42:00 [1] 7.8 km (5:23 / km)
shoes: DS Racer 11

Löpning warm up/down (Från bussen) 25:00 [2] 4.6 km (5:26 / km)
shoes: Pegasus

Sunday May 20, 2018 #

Note
slept:6.9 (rest day)

VIlodag efter bröllopet. Inte så värst sliten egentligen men tiden gick till annat trevligt. Kändes bra att vila knäet från löpning.

Saturday May 19, 2018 #

8 AM

Löpning 1:16:00 [2] 11.9 km (6:23 / km)
slept:7.5 shoes: Pegasus

Kanonfin morgonjogg med Emil i Växjö genom bokskogarna väster om stan. Festligt att vi sprang på brudgummen ute i skogen.
3 PM

Löpning warm up/down 19:00 [2] 3.5 km (5:26 / km)
shoes: Pegasus

Löpning intervals 15:00 [4] 4.5 km (3:20 / km)
shoes: Pegasus

Banintervaller i Växjö. Tanken var 5*1000 men den festliga banan mätte inte 400m utan kanske 360 eller så. Jag höll mig ändå till 2,5 varv/intervall så passet blev förmodligen närmare 5*900m. Start var 4:e minut. Snitt 2:54 löptid per intervall.

Friday May 18, 2018 #

7 AM

Löpning (Till bussen osv) 1:09:00 [2] 12.8 km (5:23 / km)
slept:7.0 shoes: Pegasus

4 PM

Löpning (Från bussen) 48:00 [1] 8.7 km (5:31 / km)
shoes: Pegasus

Thursday May 17, 2018 #

12 PM

Löpning warm up/down 40:00 [2] 6.8 km (5:53 / km)
slept:8.0 shoes: Speed

Halvsov mig igenon morgonmötet men är på det hela åtminstone lite piggare än igår. Jisses. Kom iaf ut på ett lunchpass i det fina vädret; jogg till vallen för intervaller och på ditvägen några kortare löpteknikövningar.

Löpning intervals 16:00 [5] 5.4 km (2:58 / km)
shoes: Speed

3*400 m + 3*1000 m + 3*400 m med start varannan resp. var fjärde min. Snitt 1:08 och 3:09. Rätt skön känsla passet igenom men på slutet blev det kämpigt.
6 PM

Orientering 1:20:00 [2] ** 10.0 km (8:00 / km)
spiked:19/20c shoes: Oroc

På vägen hem-runda på Gamla kartan SV. Kartans tillkortakommanden vägs upp väl av den fenomenala terrängen. Precis i början fick jag närkontakt med en präktig tjädertupp, och alldeles i slutet i ett lite tätare skogsparti uppenbarade sig plötsligt en älgko och markerade med en allmänt hetsk uppsyn och läten. Fin pulshöjare.

Styrka (Patellarehab) 15:00 [3]

Löpning warm up/down 29:00 [1] 5.1 km (5:41 / km)
shoes: Pegasus

Wednesday May 16, 2018 #

9 AM

Löpning 52:00 [2] 9.2 km (5:39 / km)
slept:6.0 shoes: DS Racer 11

Handledning t.o.r. Dagen förflöt inte alldeles planenligt - var riktigt seg efter en kort natt och utnyttjade inte alls de sagolika träningsmöjligheterna. Men det var väl bra med lite extra vila.

Styrka 10:00 [2]

Tuesday May 15, 2018 #

4 PM

Orientering 1:02:00 [2] ** 8.2 km (7:34 / km)
spiked:22/23c slept:7.2 shoes: Oroc

Uppvärmning inför kvällens race i form av en mysrunda vid Löfstad.. Hyfsat stark och behaglig känsla i löpningen! Och dessutom aningen bättre kognitivt, uppmärksamheten sviktar inte längre fullt så gravt. Riktigt skönt.
7 PM

Löpning warm up/down 37:00 [1] 6.5 km (5:42 / km)
shoes: DS Racer 11

Orientering race 16:00 [4] *** 4.3 km (3:43 / km)
spiked:17/19c shoes: DS Racer 11

Staffans minne i Vadstena, som bjöd på ett fint sprintområde och magiskt väder. Riktig myskväll. Hade för det mesta bra koll och ser ut att ha tagit ok vägval med skaplig fart, det går på rätt håll! Tappade rejält med tid vid ett par tillfällen när jag tvärtappade uppmärksamheten under längre perioder till förmån för andra påträngande funderingar. Men inte alls i samma utsträckning som tidigare under den gångna veckan.

Monday May 14, 2018 #

7 AM

Löpning 37:00 [1] 6.7 km (5:31 / km)
slept:7.0 shoes: Pegasus

Maxad vila hela dagen bortsett från lättsam till bussen-jogg.

Sunday May 13, 2018 #

10 AM

Orientering 2:05:00 [2] *** 15.8 km (7:55 / km)
spiked:20/22c slept:7.0 shoes: Zeal

Rerun av SL-banan i Åtvid med Mattias och Oskar, jag la till några bonuskontroller för att få lite andra stråk. Tyckte terrängen kändes tyngre än på tävlingen. Men det var lika kalasfint.

Inlines 2:29:00 [2] 47.7 km (3:07 / km)

Rull hem från Åtvid i det goa vädret och genom riktigt härligt böljande landskap de första milen. En spets rök ca halvvägs men det gick rätt okej ändå. Passade på att svänga nerom stan och skaffa nya spetsar.

Saturday May 12, 2018 #

11 AM

Löpning warm up/down 45:00 [1] 7.7 km (5:51 / km)
slept:7.0 shoes: DS Racer 11

Orientering intervals 9:00 [4] *** 2.4 km (3:45 / km)
spiked:17/18c shoes: DS Racer 11

Sprintträningsdag i Nyköping med ett litet gäng vilsare. Pass 1: fyra st intervaller av varierande längd kring ån som genomfördes individuellt med minutstart. Tävlingslikt och seriöst i ett helt ok sprintområde.

Kroppen kändes otroligt tung och seg under uppvärmningen; banintervallerna sliter minsann. Men när starten gick kändes det helt okej och farten verkade riktigt hyfsad jämfört med övriga deltagare. Tekniken var lite trögstartad, flytet var lågt och jag behövde läsa ruskigt mycket, men efter hand gick det allt bättre.
3 PM

Löpning warm up/down 40:00 [1] 6.8 km (5:53 / km)
shoes: DS Racer 11

Orientering race 18:00 [5] *** 4.8 km (3:45 / km)
spiked:33/33c shoes: DS Racer 11

Pass 2: 2 kortare, gafflade banor på olika kartor i Oppeby, Nyköping N.

Först en masstart i ett riktigt löpbetonat område. Åter igen brutalt tung uppvärmning, men riktigt go löpkänsla när masstarten väl rullade igång.

Del två var en jaktstart i ett mer tekniskt område. Klarade för det mesta att ha tillräckligt bra koll men hamnade lite för nära rena chansningar vid ett par tillfällen. Summerar en riktigt nyttig dag inför SM.
9 PM

Inlines 43:00 [1] 12.2 km (3:31 / km)

Rundade av dagen med lite lättsamt rull genom stan.

Friday May 11, 2018 #

6 AM

Löpning (Till bussen) 37:00 [2] 6.5 km (5:42 / km)
slept:7.5 shoes: Pegasus

Styrka (Rehabgym) 11:00 [3]

5 PM

Orientering 1:26:00 [2] *** 10.4 km (8:16 / km)
spiked:18/22c shoes: Oroc

Pad- och picknickträning i Stavsjö med Maria. Kalasfint i skogen och varmt och gött i vattnet. Men lite för sliten, ffa kognitivt, för att lösa orienteringen på önskvärt sätt.

Löpning warm up/down 30:00 [1] 4.8 km (6:15 / km)
shoes: Oroc

Thursday May 10, 2018 #

2 PM

Löpning warm up/down 31:00 [1] 5.5 km (5:38 / km)
slept:7.0 shoes: DS Racer 11

Löpning intervals 16:00 [5] 5.0 km (3:12 / km)
shoes: DS Racer 11

Hade en del jobb att beta av men kom till slut ut lite i solen. Underbart! 5*1000 m: 60 s på campusvallen, snitt 3:13. Kände plötsligt lite sug efter SM-sprinten men det finns visst en hel del att jobba på.
7 PM

Inlines 1:10:00 [3] 23.4 km (2:59 / km)

Fin kvällstur utåt Vikingstad.

Wednesday May 9, 2018 #

6 AM

Löpning (Till bussen) 1:36:00 [2] 18.0 km (5:20 / km)
shoes: Pegasus

12 PM

Orientering 40:00 [2] ** 5.3 km (7:33 / km)
spiked:6/8c slept:7.5 shoes: Oroc

Kortis på lasern vid Kolstad. Urusel teknik - jag var faschinerande ofokuserad pga lite mycket jobb att fundera på. Så det satt fint att komma ut lite.

Tuesday May 8, 2018 #

3 PM

Orientering 49:00 [1] *** 6.4 km (7:39 / km)
spiked:15/15c slept:7.5 shoes: Oroc

Gårdagens finorientering blev idag istället. Fokus riktningsförändringar i brötet kring Torstorp. Kändes som utmärkt förberedelse med god relevans inför kvällens tävling.
6 PM

Löpning warm up/down 21:00 [2] 3.9 km (5:23 / km)
shoes: Zeal

Orientering race 34:00 [5] ** 6.0 km (5:40 / km)
spiked:19/22c shoes: Zeal

Ljungsbrokampen. Finfin tävling i gött sommarväder. Stressade iväg i starten och finge ha tappat lite tid på en otroligt onödig grönområdespassage. Men kom sedan in bra i loppet och betade av ett antal kontroller med god precision. Kring halvvägs började det gå tyngre både fysiskt och tekniskt och strax därefter kom rena väggen, så sista biten in gick segt segt. Lite snopet på en medel. Men jag hade inte någon superfart i början heller, och fortsätter oväntat nog också att känna mig kalasseg mentalt från helgens bestyr. Bör för övrigt vara lite påverkad av gårdagens benstyrka. Det är alarmerande hög tid att börja få rätsida på det trötta knäet nu.

Löpning warm up/down 30:00 [1] 5.2 km (5:46 / km)
shoes: Lyte33

Monday May 7, 2018 #

12 PM

Löpning warm up/down 31:00 [1] 5.3 km (5:51 / km)
slept:7.4 shoes: Ignite

Orientering 33:00 [1] * 5.5 km (6:00 / km)
spiked:28/28c shoes: Ignite

Sprintjoggslunch bortåt Grosvad på halvfärdig och halvdan karta. Gött pass! Planen var att få in lite finorientering också, innan bussen hem. Men ett ruskigt försenat möte rörde till det lite.

Löpning intervals 9:00 [4] 3.0 km (3:00 / km)
shoes: Ignite

Passade på att stanna till lite på banan när jag ändå lufsade förbi. 3*1000 m: 1,5 min med snitt ca 3:10.
9 PM

Löpning warm up/down 30:00 [1] 5.3 km (5:40 / km)
shoes: Pegasus

Styrka 33:00 [3]

Hamnade en stund i gymmet istället.

Sunday May 6, 2018 #

Note
slept:6.5 (rest day)

Imponerande seg och sliten efter gårdagen, till och med så jag slocknade en längre stund efter hemkomsten. Satt fint med vila.

Saturday May 5, 2018 #

9 AM

Orientering 1:27:00 [2] *** 12.2 km (7:08 / km)
spiked:17/18c slept:7.5 shoes: Oroc

Mysbana vid Augerum på ditvägen.
11 AM

Löpning warm up/down 25:00 [1] 4.5 km (5:33 / km)
shoes: Oroc

Orientering race 45:00 [5] ** 8.3 km (5:25 / km)
spiked:17/17c shoes: Oroc

En öppen bana på Torsås tävling kickade igång Olofs svensexa. Riktigt härlig terräng och stabil teknik. Sedan följde en förträfflig dag!

Friday May 4, 2018 #

12 PM

Orientering 1:45:00 [2] ** 13.6 km (7:43 / km)
spiked:28/29c slept:7.4 shoes: Oroc

SM-träning vid Hullaryd. Skapligt fin terräng och en behagligt komfortabel känsla i tekniken.

Thursday May 3, 2018 #

7 AM

Orientering 1:00:00 [1] **** 6.5 km (9:14 / km)
spiked:27/30c slept:7.0 shoes: Oroc

Nöta svagheter-bana i finfin terräng vid Gettorp. Imponerande trött morgonrunda, det gick så tungt så en nästan börjar känna igen sig själv igen..
6 PM

Löpning warm up/down (Ditjogg) 58:00 [2] 11.0 km (5:16 / km)
shoes: Pegasus

Löpning race 34:00 [4] 9.8 km (3:28 / km)
shoes: DS Racer 11

Rosenkällaloppet 10k i lag med Maxime, Peter & Erik. Lite kort bana, men desto tuffare med aktuella väderförutsättningar innehållande påtaglig vind och vattensjuka och sliriga ängspassager. Hade en kul uppgörelse med Emilsson - vi fick snabbt en lucka och låg inledningsvis sida vid sida. Efter en stund gick han upp och drog, men med ca halvkilometern kvar smög jag förbi och höll sedan undan in i mål. Klockan stannade på 33:39, dvs ca minuten långsammare än förra gången (kanske 3 år sedan?) men det var nog ungefär så mycket långsammare banan var idag. Picknickkassen satt fint efteråt.

Wednesday May 2, 2018 #

6 PM

Orientering 1:16:00 [2] ** 10.6 km (7:10 / km)
slept:7.3 shoes: Oroc

LOK-träning vid Trädgårdstorp - rerun av vårens Tour-bana, som delvis gick gneom nytt område. Mycket behagligt snacketempo med Atte och Erik S.

Löpning warm up/down 8:00 [1] 1.4 km (5:43 / km)
shoes: Oroc

Tuesday May 1, 2018 #

1 PM

Orientering 2:35:00 [2] *** 20.6 km (7:31 / km)
spiked:29/29c slept:7.1 shoes: Walsh UX

Ett ordentligt varv på Freby fick markera startpunkt för ultraträningen. Läckert. Och det känns prefekt att ha ett helt halvår att laborera med.
9 PM

Löpning warm up/down 22:00 [1] 3.9 km (5:38 / km)
shoes: Omni

Styrka 26:00 [3]

Gymmet. Dags att återuppta knäfixet.

« Earlier | Later »