Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Raz

In the 31 days ending Aug 31, 2017:

activity

time

miles

Löpning

35:16:00

246.87

(8:34)

397.3

(5:20)

Orientering

8:42:00

44.18

(11:49)

71.1

(7:21)

113 /

124c

91%

Styrka

3:10:00

Inlines

2:00:00

23.3

(5:09)

37.5

(3:12)

Ellips

23:00

Total

49:31:00

314.35

505.9

113 /

124c

91%

averages - sleep:7.4

3:24

0:00

» now

Thursday Aug 31, 2017 #

6 AM

Löpning 43:00 [2] 7.8 km (5:31 / km)
slept:8.1 shoes: Revenge

Morgonjogg, mestadels tillsammans med M + lite eget på slutet. Härlig morgon!

Styrka 11:00 [2]

Wednesday Aug 30, 2017 #

6 AM

Löpning 42:00 [2] 7.8 km (5:23 / km)
slept:8.7 shoes: Ignite

Ute 05:45 för morgonjogg med Maria norrut på huvudvägen. Jag tog en liten fartökning i vändningen, ca knappt 2*1 km. Skön luft så här dags. Sedan en stunds jobb och därefter frukost, gött!

2 PM

Löpning 48:00 [2] 9.8 km (4:54 / km)
shoes: Lyte33

Direkt efter lunch-jogg bortåt Gomoa Fetteh, initialt med Maria som sedan fortsatte på sitt eget pass. Varmt och gott. 10*ph.

Tuesday Aug 29, 2017 #

3 PM

Löpning 32:00 [1] 5.6 km (5:43 / km)
slept:8.8 shoes: Revenge

Träning på Ghananska steg 1: premiärjogg med Maria inåt Senya följt av lite kärnstyrka.

Styrka 10:00 [2]

Monday Aug 28, 2017 #

Note
slept:5.9 (rest day)

Resan mot Ghana inleddes med tåg till Stockholm igår och flyg ner idag. Ankomst till barnhemmet en bit in på kvällen. Spännande!

Sunday Aug 27, 2017 #

1 PM

Löpning warm up/down 22:00 [1] 3.9 km (5:38 / km)
slept:6.9 shoes: f-lite 220

Ellips 23:00 [1]

Styrka 25:00 [3]

Saturday Aug 26, 2017 #

8 AM

Löpning 56:00 [1] 9.3 km (6:01 / km)
slept:7.4 shoes: Pegasus

Morgonjogg I Ryd.

12 PM

Inlines 59:00 [2] 19.0 km (3:06 / km)

Runt Malmslätt.

Friday Aug 25, 2017 #

10 AM

Orientering 1:28:00 [2] ** 11.7 km (7:31 / km)
spiked:9/10c slept:8.3 shoes: Walsh UX

Laserdistans runt Vägsjön. Bitvis nya marker och till stor del grymt fina sådana, uppblandat med en del hyggliga hyggen.

C • vägsjön 4

Löpning warm up/down 13:00 [2] 2.5 km (5:12 / km)
shoes: Walsh UX

Fick avsluta utanför skogen för att hinna hem.

6 PM

Löpning warm up/down 49:00 [1] 8.5 km (5:46 / km)
shoes: f-lite 220

Löpning intervals 53:00 [4] 14.7 km (3:36 / km)
shoes: f-lite 220

3*femman: 4 min. Småskoj pass. Höll nästan det tänkta tempot med varvtiderna 18:28, 17:38, & 17:02.

Thursday Aug 24, 2017 #

7 AM

Löpning warm up/down 25:00 [1] 4.4 km (5:41 / km)
slept:5.8 shoes: Hyperspeed

Styrka 45:00 [2]

4 PM

Orientering 1:20:00 [1] *** 8.8 km (9:05 / km)
shoes: Walsh UX

Korridor modell lång och ganska bred på Käringegölen, som föregicks av en sväng svampplockning med Maria. Svampstället lever verkligen på gamla meriter.

Wednesday Aug 23, 2017 #

8 AM

Inlines 1:01:00 [1] 18.5 km (3:18 / km)
slept:7.6

Runt Lambohov. Härligt med lite alternativt igen.

6 PM

Löpning warm up/down 48:00 [2] 8.5 km (5:39 / km)
shoes: Pegasus

Förvärmning & hemjogg.

Löpning warm up/down 15:00 [2] 2.8 km (5:21 / km)
shoes: Speed

Löpning race 16:00 [5] 5.0 km (3:12 / km)
shoes: Speed

Stadsfestloppet, 5 km i stan på 15:53 och en kul andraplats. Efter en hel del velande fick det till slut bli en efteranmälan. Känslan inför var rätt seg men när tävlingsskorna kom på började det lossna lite. Starten innehöll en del hets och stök och segraren, Otmane Nait-Hammou, satte omedelbart av i ett helt eget tempo. Där bakom tampades närmast jag och Jonas O. Jag låg några meter efter fram till Tanneforsgatan efter 3 km och gick förbi inför backen uppför Storgatan. Längre upp i backen började Otmane se sliten ut, jag närmade mig lite och känslan var att jag nästan lyckades suga in honom men jag orkade inte hela vägen. Istället gled han ifrån lite på upploppet och var 10 s före i mål. Kul med pers trots lite tuff bana osv osv.

Tuesday Aug 22, 2017 #

1 PM

Löpning 1:21:00 [3] 14.0 km (5:47 / km)
slept:7.8 shoes: Lyte33

Lunchdistans.

5 PM

Löpning 1:36:00 [2] 17.2 km (5:35 / km)
shoes: Ignite

Lite mer distans från Ryd. Kul att springa på Niklas längs vägen!

Monday Aug 21, 2017 #

8 AM

Löpning 46:00 [2] 8.7 km (5:17 / km)
slept:7.6 shoes: Revenge

Morgonjogg i Rydan. Fint att vara hemma igen.

5 PM

Löpning warm up/down 35:00 [2] 7.0 km (5:00 / km)
shoes: Revenge

Jogg till LOKg via CH.

Styrka 24:00 [3]

Rehabfokuserat.

Löpning intervals 30:00 [4] 8.0 km (3:45 / km)
shoes: Revenge

20*70:20 genom Eklands på vägen ner med rätt sparsam arbetsinsats iom måttligt fokus och motivation. Nöjd med att jag ändå körde hela tänkta passet.

Löpning 1:09:00 [1] 10.0 km (6:54 / km)
shoes: Revenge

Sub 70-farthållare på LLontour vid LOKg. Efter en aningen snabb inledning hittades så småningom en lagom lunk och det blev ett gemytligt varv tillsammans med en liten grupp tävlande som laddade för klassikern.

Sunday Aug 20, 2017 #

10 AM

Löpning 1:17:00 [2] 13.5 km (5:42 / km)
slept:7.8 shoes: Pegasus

Jogg fokuserad på och kring Ramberget med Affe plus lite förlängning på egen hand. Oväntat tungt. 10*.

Saturday Aug 19, 2017 #

7 AM

Löpning 35:00 [2] 4.6 km (7:37 / km)
slept:6.7 shoes: Pegasus

Morgontur med löpteknikfokus uppåt Ramberget.

10 AM

Löpning 1:29:00 [1] 17.1 km (5:12 / km)
shoes: Pegasus

Distans med Affe, inner-Varvet.

Styrka 10:00 [2]

Friday Aug 18, 2017 #

10 AM

Löpning intervals 1:03:00 [5] 16.0 km (3:56 / km)
slept:8.6 shoes: Pegasus

4*4 km:1 km på gruset Bokeslund-Sjöberga. Inte bra någonstans, tvärkass till och med. Kändes initialt ganska som vanligt men pumpen gick i taket alldeles alldeles för tidigt. Klarade inte tempot, väggade, fick stryka den tänkte femte intervallen. Kanske starkaste ultrakänsla-vibbarna någonsin i träningssammanhang. Förbannad.

Löpning warm up/down 53:00 [2] 10.3 km (5:09 / km)
shoes: Pegasus

Thursday Aug 17, 2017 #

Note
slept:7.6 (rest day)

Mycket i görningen och lite sliten så det passade fint med lite extra vila.

Wednesday Aug 16, 2017 #

8 AM

Löpning 1:04:00 [3] 10.0 km (6:24 / km)
slept:7.4 shoes: Pegasus

Fin men riktigt trött morgonjogg i Misseröd. Hamnade inte ont anande mitt i en imponerande skara lagom buttra jägare denna bockjaktspremiärdag.

Tuesday Aug 15, 2017 #

8 AM

Löpning 57:00 [1] 9.6 km (5:56 / km)
slept:7.5 shoes: Speed

Morgonjogg i Bastasjö.

11 AM

Orientering 2:15:00 [2] ** 17.8 km (7:35 / km)
spiked:43/44c shoes: Falcon III

Distans genom Bastasjö Ö upp till en finfin kontrollplock längst i norr.

Monday Aug 14, 2017 #

5 PM

Styrka 48:00 [2]
slept:7.5

Gräsmattestyrka med påtagligt utökad knärehab.

Sunday Aug 13, 2017 #

10 AM

Orientering race 28:00 [5] *** 5.1 km (5:29 / km)
spiked:16/17c slept:7.6 shoes: Falcon III

Öppen på Dackefejden. Bättre flyt idag, både tekniskt och fysiskt. Fastnade precis som igår lite i ett grönområde som onekligen borde ha rundats. I övrigt ok beslut i härlig terräng.

Löpning warm up/down 23:00 [1] 3.6 km (6:23 / km)
shoes: Falcon III

2 PM

Löpning 1:44:00 [3] 20.6 km (5:03 / km)
shoes: Speed

Bastasjödistans i skönt progressivt tempo.

Saturday Aug 12, 2017 #

10 AM

Löpning warm up/down 38:00 [2] 6.2 km (6:08 / km)
slept:7.5 shoes: Falcon III

Orientering race 1:17:00 [5] *** 12.6 km (6:07 / km)
spiked:15/18c shoes: Falcon III

Dackefejden utanför Eringsboda. Riktigt trevlig orientering. Inledningsvis bästa tekniken på länge, skönt att den finns där någonstans! Orkade dock inte hålla i det hela vägen och kom dessutom att tappa en hel del tid vid två tillfällen, först då jag trasslade in mig ordentligt i en väl dold gammal taggtråd och sedan när jag gick rakt på genom ett påfallande trist grönområde..