Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Raz

In the 30 days ending Apr 30, 2019:

activity

time

miles

Löpning

29:08:00

204.31

(8:33)

328.8

(5:19)

21 /

22c

95%

Orientering

11:38:00

65.37

(10:41)

105.2

(6:38)

239 /

256c

93%

Styrka

2:52:00

Ellips

2:06:00

Cykel

8:00

Total

45:52:00

269.68

434.0

260 /

278c

93%

averages - sleep:6.7

3:21

0:00

» now

Tuesday Apr 30, 2019 #

7 AM

Löpning (Till bussen, kortaste ) 23:00 [2] 4.4 km (5:14 / km)
slept:7.2 shoes: Vazee

3 PM

Löpning (Transportjogg) 18:00 [3] 4.2 km (4:17 / km)
shoes: Swift

Löpning (Till tåget) 38:00 [3] 6.6 km (5:45 / km)
shoes: Swift

Monday Apr 29, 2019 #

10 AM

Styrka (Rehab) 15:00 [3]
slept:7.9

1 PM

Löpning 26:00 [3] 6.1 km (4:16 / km)
shoes: Hyperspeed

Transportjogg in till stan. Fick sträcka ut en smula pga snedtänkt kring tiden.

Löpning warm up/down 48:00 [1] 8.8 km (5:27 / km)
shoes: Hyperspeed

Löpning intervals 15:00 [4] 5.0 km (3:00 / km)
shoes: Hyperspeed

Lättare intervallpass på vägen tillbaka: 5*1000 m: 2 min i 3:00-tempo.

10 PM

Löpning 15:00 [1] 2.5 km (6:00 / km)
shoes: Vazee

Kort kvälls for att lufta mig lite.

Sunday Apr 28, 2019 #

4 PM

Löpning 1:00:00 [1] 10.7 km (5:36 / km)
slept:4.0 shoes: Ignite

Återhämtningsjogg med vagnen neråt havet.

Saturday Apr 27, 2019 #

10 PM

Löpning warm up/down 43:00 [2] 7.1 km (6:03 / km)
slept:7.0 shoes: Integrator II

Orientering race 1:21:00 [5] *** 14.0 km (5:47 / km)
spiked:19/25c shoes: Integrator II

10mila sträcka 2. Thomas gör lite missar i början av sträcka 1 men går därefter bättre och växlar ut mig 8 min efter. Känner mig pigg och passerar många löpare på vägen mot k1. I sluttningen kring kontrollen kryllar det av lampor och jag frångår strategin, stannar upp alldeles för tidigt, gör ett par min. Springer bra på sträckan till k2 men slarvar med den rätt enkla kontrolltagningen och gör en minut till. Lugnar ner mig lite och kommer in i det bra från k2. Gör en min mitt på banan på en sten i ett grönområde - går in nästan extremt kontrollerat men stressas och dras en aning snett av utgående löpare. Tar några kontroller ok igen och blir upplockad av Frol1 lagom till långsträckan hem och får fin farthållningshjälp. Låter mig dras med lite bort från genomgången mellan husen strax innan kontrollen men vänder hyfsat snart och styr rätt. Sedan är det avslutning, precis intill k1. Går rakt över höjden för att ta den säkert uppifrån men börjar stressa och gör inget av det jag borde de sista 100 m och lyckas på något sätt lägga sådär fem min. Hetsar mot nästa, går egentligen ok på själva sträckan men klantar med tagningen, fortsätter otroligt långt förbi, lyckas lägga ungefär lika mycket till. Verkligt uselt genomförande trots förträffliga förutsättningar med pigg känsla och allt. Avancerar några få placeringar men växlar 20 min efter. Resten av laget går klart bättre och lyfter till 28 i mål.

Friday Apr 26, 2019 #

Note
slept:6.0 (rest day)

Vila inför helgen. Hu vilket sömntryck.

Thursday Apr 25, 2019 #

12 PM

Löpning warm up/down 25:00 [1] 3.8 km (6:35 / km)
slept:7.4 shoes: DS Racer 11

Uppvärmning med lite löpteknik.

Löpning intervals 5:00 [5] 1.5 km (3:20 / km)
shoes: DS Racer 11

Formfix på soldränkta Gullbernastigar med 8*ca 30 s kort backe + 2*123.

Styrka 12:00 [3]

Lite gymrehab.

8 PM

Orientering 35:00 [1] *** 4.6 km (7:37 / km)
spiked:27/27c shoes: Integrator

Kontrollplock vid Skärsjön med tänkt hyfsad relevans för helgen, inte minst ett flertal fina sten i grönområde-kontroller. Flöt på fint i ytterst behagligt återhämtningstempo. En av stenarna råkade även ligga mitt i det lilla brandområdet som var aktuellt i nyhetsrapporteringen härom dagen.

Wednesday Apr 24, 2019 #

1 PM

Löpning warm up/down 16:00 [1] 2.8 km (5:43 / km)
slept:7.7 shoes: DS Racer 11

Löpning intervals 9:00 [5] 3.0 km (3:00 / km)
shoes: DS Racer 11

Dök upp en hel del oväntat så lunchpasset blev lite extra ultrakort. 3*400 + 600 m: ca 1:30 joggvila på grusbanan i Lyckeby.

9 PM

Löpning 47:00 [2] 8.6 km (5:28 / km)
shoes: f-lite 220

Kvällsjogg runt sjön.

Tuesday Apr 23, 2019 #

3 PM

Orientering 51:00 [1] ** 6.4 km (7:58 / km)
spiked:36/37c slept:7.6 shoes: Elements

Kontrollplock på den lilla kartan i Tving. Finfint men lite lätt. Grymt trött hela dagen - lite baksmällamässigt efter den rätt tunga veckan som gått.

Styrka 7:00 [3]

Suuperkort rehabgym..

Monday Apr 22, 2019 #

10 AM

Orientering race 33:00 [3] 5.4 km (6:07 / km)
slept:6.0 shoes: Integrator II

Dackefejden medel vid Alljungen. Riktigt nöjd med hur pass hyfsat jag kunde tagga till efter förutsättningarna. Tycker att jag springer ok fram till K11 och ligger där ca 1 min efter Kratov, men slarvar grovt med planen på vägen dit så att jag inte vet på vilken sida av stenen skärmen är. Letar på fel sida och börjar så småningom knalla omkring ett tag tills jag till slut råkar se den. Tjurar då ihop fullständigt och gör genast en grov miss på kontrollen efter, och springer därefter halvdant resten av banan. Kul med nytt område med bra bana och fin terräng.

Löpning warm up/down 21:00 [1] 3.4 km (6:11 / km)
shoes: Integrator II

Sunday Apr 21, 2019 #

9 AM

Löpning 57:00 [1] 9.9 km (5:45 / km)
slept:7.7 shoes: Ignite

Lätt vagnjogg runt Risanäs.

9 PM

Löpning 29:00 [1] 4.5 km (6:27 / km)
shoes: f-lite 220

Ytterligare en kvällsjogg runt sjön. Förbaskat fina stigar!

Saturday Apr 20, 2019 #

11 AM

Löpning warm up/down 1:06:00 [2] 12.0 km (5:30 / km)
slept:6.0 shoes: Ignite

Till tävlingen. Väldigt lagom avstånd hemifrån..

Löpning warm up/down 9:00 [2] 1.7 km (5:18 / km)
shoes: Zeal

Orientering race 26:00 [5] *** 5.2 km (5:00 / km)
spiked:16/16c shoes: Zeal

Ronnebymedeln på Kallinge SO. Trevlig terräng och riktigt fint tekniskt genomförande! Skönt men lite överraskande att kroppen funkade så pass okej även idag, mitt på dagen och allt.

8 PM

Löpning 30:00 [1] 4.8 km (6:15 / km)
shoes: Ignite

Kvällsjogg runt sjön.

Friday Apr 19, 2019 #

9 PM

Löpning 32:00 [1] 5.5 km (5:49 / km)
slept:6.0 shoes: Ignite

Riktigt fin kvällsjogg runt sjön.

Thursday Apr 18, 2019 #

7 AM

Löpning (Till bussen) 34:00 [2] 6.6 km (5:09 / km)
slept:6.5 shoes: Vazee

3 PM

Löpning warm up/down 58:00 [1] 9.8 km (5:55 / km)
shoes: Vazee

Till bussen. Upplever ett grymt sömntryck nu.

Styrka (Rehabgym) 25:00 [3]

9 PM

Löpning warm up/down 35:00 [1] 5.9 km (5:56 / km)
shoes: Integrator II

Orientering race 49:00 [5] *** 9.2 km (5:20 / km)
spiked:20/22c shoes: Integrator II

Påsknatten på Ronneby S. Jag var riktigt nyfiken på terrängen som frestat utifrån vägen sen flytten och bara ligger ett par km hemifrån. Det visade sig vara helt okej och kanske särskilt väl lämpat för natt; kul! Känslan under kvällen innan start var riktigt trött men jag tänder till på ett skönt sätt och kan köra på nästan hela banan med bra säkerhet. Befriande att kroppen visade sig funka ok ute med igen.

Wednesday Apr 17, 2019 #

5 PM

Orientering 32:00 [1] **** 3.6 km (8:53 / km)
spiked:29/30c slept:5.8 shoes: Integrator

Kort kontrollplock på Hulta. Fint som attan men en smula långsam i tekniken.

8 PM

Ellips 1:01:00 [1]

Tuesday Apr 16, 2019 #

1 PM

Löpning warm up/down 27:00 [1] 5.2 km (5:12 / km)
slept:5.5 shoes: DS Racer 11

Löpning intervals 18:00 [4] 6.1 km (2:57 / km)
shoes: DS Racer 11

Lunchintervaller 6*1000 (första blev en smula längre) med start på 4:00. Tempostege från 3:10 på första till 2:50 på sista med snitt 3:00 jämnt och fint. Hade egentligen tänkt vara ute i det fina vädret men nu blev det så här. Inledde lite försiktigare för att checka av kroppen efter helgens hopplösa form, men det kändes hur lätt och behagligt som helst trots helgen plus två riktigt knepiga nätter sedan dess.

Så löpningen flöt på fint hela vägen även om den lite kortare vilan kändes av mot slutet. Otroligt, otroligt frustrerande och tråkigt att även detta år vara tillbaka i dessa bedrövliga formpendlingar, även om det förstås är skönt att kroppen åter funkade idag.

Styrka 19:00 [3]

Rehab med knä och bål. Riktigt kass knä idag, känns som att jag borde skala ner löpningen ytterligare ett slag om det fortsätter så här.

9 PM

Orientering 49:00 [1] *** 6.7 km (7:19 / km)
spiked:13/14c shoes: Integrator

Lättsamt nattvarv runt sjön. Trött, men uppfriskande med lite bröt.

Monday Apr 15, 2019 #

10 PM

Ellips 25:00 [1]
slept:4.5

Garaget. Skönt att få till en liten sen aktivitet efter trött dag. Kroppen verkar ändå rätt okej idag.

Sunday Apr 14, 2019 #

10 AM

Orientering race 1:47:00 [5] 17.8 km (6:01 / km)
slept:8.0 shoes: Integrator II

SL # 3, lång i Grums. De yttre förutsättningarna tycktes goda med finfin terräng och inbjudande banläggning. Gladdes åt att inledningsvis känna någon form av bättring från gårdagen; inte alls samma funky känsla när jag vaknade och dessutom någon slags ork i de första stigningarna. Ganska snabbt tog den lilla sprutten dock fullständigt slut och andra halvan blev jag ifrånsprungen av precis allt som rörde sig. Höll dock ihop tekniken hjälpligt fram till näst sista där jag passade på att lägga 2 min. Det här artade sig verkligen till en innerligt bedrövlig helg.

Löpning warm up/down 20:00 [2] 3.0 km (6:40 / km)
shoes: Integrator II

Löpning warm up/down 10:00 [1] 1.5 km (6:40 / km)
shoes: Pegasus 34

Saturday Apr 13, 2019 #

12 PM

Löpning warm up/down 22:00 [1] *** 3.3 km (6:40 / km)
spiked:1/1c slept:8.2 shoes: Integrator II

Orientering race 42:00 [5] **** 7.0 km (6:00 / km)
spiked:16/19c shoes: Integrator II

SL #2, medel vid Grums. Egentligen riktigt sugen på tävling men. Småsnurrig och riktigt tung i huvet-känsla redan från att jag vaknar på morgonen, och hela kroppen går riktigt trögt. Svårt att fokusera. Springer förbi ettan och lägger typ 2 min men fortsätter att försöka. Genomför resten av banan övervägande bra, gör ett par mindre krokar till men farten är verkligen usel och jag är över tio minuter efter. Trist. Plötsligt är jag extremt tung, trött och långsam i kroppen.

Löpning warm up/down 22:00 [1] 3.6 km (6:07 / km)
shoes: Pegasus 34

Riktigt slitet knä idag.

7 PM

Löpning 37:00 [2] 7.0 km (5:17 / km)
shoes: Pegasus 34

Kvällsjogg med Nisse. Redan en smula piggare känsla!

Friday Apr 12, 2019 #

9 PM

Löpning 26:00 [1] 4.6 km (5:39 / km)
slept:8.1 shoes: Pegasus 34

Kvällsjogg kring boendet på stugbyn utanför Karlstad innebar att få testa en bit av Sveriges bästa motionsspår. Finfint.

C • Bästa motionsspår 3

Thursday Apr 11, 2019 #

12 PM

Löpning warm up/down 30:00 [2] 5.7 km (5:16 / km)
slept:6.8 shoes: Hyperspeed

Löpning intervals 17:00 [5] 6.0 km (2:50 / km)
shoes: Hyperspeed

Fortsätter på samma taperingspår, nu med 10*600 m tempostege med start på 3:00, tempo 2:56-2:41. Mestadels riktigt behagligt men avslutningstempot var ovant.

8 PM

Löpning 21:00 [2] 3.9 km (5:23 / km)
shoes: Vazee

Kvällsjogg över Hjorthöjden och utmed sjön, med några fartökningar och lite lättsam löpteknik.

Wednesday Apr 10, 2019 #

12 PM

Styrka 30:00 [3]
slept:7.0

Lunchstyrka på Dajas.

Löpning warm up/down 15:00 [1] 3.0 km (5:00 / km)
shoes: Swift

5 PM

Orientering 1:00:00 [1] 7.7 km (7:48 / km)
shoes: Zeal

Kontrollplock med ett par kortare korridorer i Nättraby.

Tuesday Apr 9, 2019 #

5 PM

Löpning warm up/down 9:00 [1] 1.5 km (6:00 / km)
shoes: Hyperspeed

Löpning intervals 16:00 [4] 5.6 km (2:51 / km)
slept:6.2 shoes: Hyperspeed

7*800 m tempostege 3:00-->2:50 med start på 3:30. Lite inklämt efter jobb gav kortkort uppvärmning. Flöt igenom ungefär lika behagligt som på typ samma pass i förra veckan. Riktigt skönt att det funkar så pass även när nätterna hackar lite extra.

Cykel warm up/down 8:00 [2]

Monday Apr 8, 2019 #

7 AM

Löpning 7:00 [3] 1.9 km (3:41 / km)
slept:6.6 shoes: Pegasus 34

Lite skyndsamt ner till bussen. Trött.

Löpning 40:00 [1] 7.1 km (5:38 / km)
shoes: Pegasus 34

Transport inifrån stan.

1 PM

Löpning (Transportjogg) 28:00 [2] 5.6 km (5:00 / km)
shoes: Pegasus 34

Orientering 22:00 [3] * 4.0 km (5:30 / km)
spiked:14/14c shoes: Pegasus 34

Några sprintkontroller i Lyckeby på vägen mellan möten.

6 PM

Löpning 55:00 [2] 9.6 km (5:44 / km)
shoes: Hyperspeed

Till gym & tåg.

Styrka 22:00 [3]

Sunday Apr 7, 2019 #

Note
slept:7.0 (rest day)

Saturday Apr 6, 2019 #

6 AM

Löpning 19:00 [1] 3.0 km (6:20 / km)
slept:5.5 shoes: Pegasus 34

Vagnrull fram och åter på Luftvärnsgatan med förhoppning om att söva om efter en riktigt stökig natt. Funkade en liten stund åtminstone. Grymt fin morgon.

1 PM

Löpning warm up/down 15:00 [2] 2.7 km (5:33 / km)
shoes: Integrator

Löpning 34:00 [3] *** 6.3 km (5:24 / km)
spiked:20/21c shoes: Integrator

Kolmårdsdubbeln medel. Kalasterräng förstås. Lite trögt att få igång kroppen; sen går det ändå skapligt att driva på även om farten är aningen låg. Tekniskt i stort sett riktigt stabilt med bara ett par mikromissar. Kul! Och skönt att åter kunna sätta det så pass trots diverse.

5 PM

Löpning 46:00 [1] 8.4 km (5:29 / km)
shoes: Pegasus 34

En sväng på slätten kring Landeryd som lite uppskjuten nedjogg. Inte alls tokigt.

Friday Apr 5, 2019 #

7 AM

Löpning (Til tåget) 35:00 [1] 6.0 km (5:50 / km)
slept:7.5 shoes: Pegasus 34

12 PM

Löpning 25:00 [3] 5.6 km (4:28 / km)
shoes: Pegasus 34

Till stan för lite knäorienterad handpåläggning från Tommy.

Löpning warm up/down 47:00 [1] 8.4 km (5:36 / km)
shoes: Pegasus 34

Styrka 17:00 [3]

Friskisrehab.

Löpning 18:00 [1] 3.2 km (5:37 / km)
shoes: Pegasus 34

Lufs genom Lkpg city från stationen ner till Ekkällan. Nostalgiskt värre.

Thursday Apr 4, 2019 #

12 PM

Löpning 38:00 [2] 7.0 km (5:26 / km)
slept:8.1 shoes: Pegasus 34

Till tåget + superkort lunch på Trossö. Riktigt fint med en bensträckare i det fina vädret insprängt i mötesheldagen.

4 PM

Löpning warm up/down 1:30:00 [1] 16.0 km (5:38 / km)
shoes: Pegasus 34

Fick ynnesten att njuta lite extra av våren när mötet slutade tidigt.

Löpning intervals 19:00 [4] 6.4 km (2:58 / km)
shoes: Pegasus 34

8*800 m med start på 3:30, viss tempostege från 3:00 med snitt kring 2:55. Lite lagom duration just nu för en lätt och fin känsla hela vägen. Riktigt skönt hur kroppen kvicknat till igen!

Wednesday Apr 3, 2019 #

7 AM

Löpning 30:00 [1] 5.3 km (5:40 / km)
slept:6.6 shoes: Pegasus 34

Till tåget. Börjar äntligen ana en tendens till känsla av återhämtning efter en väl tilltagen rad korta, röriga nätter. Skönt!

11 AM

Orientering 1:06:00 [2] *** 7.6 km (8:41 / km)
spiked:34/36c shoes: Elements

Kontrollplock på Rödeby NV. Överraskande svårt att få flyt. Kändes som att det främst var kopplat till fortsatt stort (men minskande) sömntryck och generell slitenhet.

6 PM

Löpning warm up/down (Till tåget) 31:00 [1] 5.3 km (5:51 / km)
shoes: Pegasus 34

Styrka 15:00 [3]

Ellips 40:00 [1]

Tuesday Apr 2, 2019 #

7 AM

Löpning (Till tåget) 28:00 [1] 5.0 km (5:36 / km)
slept:7.5 shoes: Vazee

Löpning (Transportjogg) 22:00 [2] 4.1 km (5:22 / km)
shoes: Hyperspeed

1 PM

Orientering 45:00 [2] ** 6.0 km (7:30 / km)
spiked:15/16c shoes: Elements

Lunch-O i Nättraby. Helt galet fin vegetation, bästa på länge!

5 PM

Löpning (Till tåget) 42:00 [2] 7.8 km (5:23 / km)
shoes: Vazee

Monday Apr 1, 2019 #

10 PM

Löpning 30:00 [2] 4.9 km (6:07 / km)
slept:6.0 shoes: Vazee

Kom till slut ut på en toksen liten sväng, en liten bit ner på Vieryds med löpteknikinslag. Magisk kväll efter en helt otrolig vårdag. Och hjälpsamt för frustrationsnivå efter ett par uteblivna turer idag med, även om krutet nog haft mer sprängkraft om det lagts på att ta igen sömn istället.

Styrka 10:00 [3]

Rehab på Dajas.

« Earlier | Later »