Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Raz

In the 30 days ending Nov 30, 2018:

activity

time

miles

Ellips

18:51:00

Orientering

12:58:00

73.01

(10:39)

117.5

(6:37)

201 /

231c

87%

Löpning

11:05:00

71.52

(9:18)

115.1

(5:47)

Styrka

6:32:00

Inlines

4:07:00

Badminton

1:05:00

Rodd

44:00

Cykel

44:00

Total

56:06:00

144.53

232.6

201 /

231c

87%

averages - sleep:7.2

3:18

0:00

» now

Friday Nov 30, 2018 #

7 AM

Löpning 44:00 [1] 7.4 km (5:57 / km)
shoes: Ignite

Till bussen. Knät ungefär som väntat efter gårdagens löpning - rätt trist. Tungt. Känns fortfarande ruskigt avlägset med lite enkla intervaller mm med den här upplevelsen.

12 PM

Ellips 56:00 [1]

5 PM

Löpning warm up/down 46:00 [1] 7.9 km (5:49 / km)
shoes: Ignite

Hem via Friskis och tåg.

Styrka 36:00 [2]

Friskisrehab.

Thursday Nov 29, 2018 #

12 PM

Löpning 24:00 [3] 5.8 km (4:08 / km)
slept:6.2 shoes: Swift

Ärendejogg inåt stan. Fick pinna på lite för att hålla tid. Extremt ovan och knepig känsla att försöka sträcka ut på vägen, men det gjorde iaf inte särskilt ont, knäet har repat sig enormt genom några dagar nästan utan löp.

Löpning warm up/down 33:00 [1] 5.9 km (5:36 / km)
shoes: Swift

Lugn jogg tillbaka.

6 PM

Ellips warm up/down 36:00 [1]

Löpning warm up/down 18:00 [1] 2.4 km (7:30 / km)
shoes: Integrator

Orientering 59:00 [4] *** 9.4 km (6:17 / km)
spiked:25/26c shoes: Integrator

Nattcup Färskesjön N. Förträffligt skojigt. Banan inleddes med en gemensam kontroll och därefter in i två bon med tre slingor vardera. Blev genast ensam ut på min första slinga och förblev så resten av banan. Sprang lite stressat men mestadels hyggligt säkert hela vägen och betade av de många kontrollerna någorlunda effektivt. Lyckades dock inte driva upp någon vidare intensitet och var i mål ca sex min efter Kratov. Kul med lite gaffling på nattcupen och bättre och bättre teknik för var gång!

Wednesday Nov 28, 2018 #

11 AM

Ellips 1:10:00 [1]
slept:6.5

3 PM

Ellips warm up/down 14:00 [1]

Styrka (Rehabgym) 29:00 [2]

Tuesday Nov 27, 2018 #

7 AM

Löpning 40:00 [2] 6.9 km (5:48 / km)
slept:7.0 shoes: Vazee

Till och från bussen. Enastående fin, kylig och njutbar morgon. Kändes kalasbra i hälsenan med så här pass mycket väg, och knäet ömmade inte dundermycket iaf.

9 PM

Ellips 42:00 [1]

Invigning av nytillkomna maskinen hemma i garaget. Den tänkta träningstiden försvann mystiskt på andra håll, däribland till inflrskaffandet av ovanstående. Inte alltför tokigt.

Monday Nov 26, 2018 #

4 PM

Styrka (Rehab) 41:00 [3]
slept:6.8

Ellips 1:08:00 [1]

Återhämtningsintensitet. Supertrist knä igår efter träningen och under dagen idag, men lite bättre framåt kvällen iaf.

Sunday Nov 25, 2018 #

10 AM

Löpning warm up/down 37:00 [1] 5.4 km (6:51 / km)
slept:7.1 shoes: Integrator

Orientering intervals 30:00 [5] *** 6.0 km (5:00 / km)
spiked:20/21c shoes: Integrator

Lägret avslutades med hårdgafflade OL-intervaller från Göingestugan. Fint, kul och hyfsat pigg i början. Menisken precis som igår kanonbra under tiden men sliten efteråt. Lovande!

Saturday Nov 24, 2018 #

10 AM

Löpning warm up/down 16:00 [1] 2.9 km (5:31 / km)
slept:8.0 shoes: Integrator

Orientering tempo 1:18:00 [4] ** 15.5 km (5:02 / km)
spiked:26/28c shoes: Integrator

Stafetträning vid Göingarnas klubbstuga; masstart på två gafflade varv. Mycket stiglöpning mellan fina kontroller.

4 PM

Löpning warm up/down 11:00 [1] 1.6 km (6:52 / km)
shoes: Integrator

Orientering 1:33:00 [1] *** 12.9 km (7:13 / km)
spiked:21/23c shoes: Integrator

Nattpass i Glimåkra, 2 galet gafflade varv från folkhögskolan. Lugnt och behagligt genomförande, och över lag ok tekniskt. Träffar mer och mer rätt.
Hälsenan kändes otroligt bra både under och efter de båda passen, och menisken ok under löpningen. Efteråt rätt ömmande med försiktig, ansträngd gång.

Friday Nov 23, 2018 #

7 AM

Löpning 11:00 [1] 2.2 km (5:00 / km)
slept:6.0 shoes: Pegasus

Lätt ner till bussen för att fånga upp den strategiskt utplacerade hojen i Kkrona. Knät egentligen långt över förväntan efter gårdagens längre löp. Men definitivt oskönt. Resten fortsätter däremot att kännas riktigt bra!

12 PM

Löpning warm up/down 20:00 [1] 3.6 km (5:33 / km)
shoes: Pegasus

Styrka (Blandrehab) 18:00 [2]

Cykel 14:00 [1]

Thursday Nov 22, 2018 #

7 AM

Ellips 1:00:00 [1]
slept:6.5

6 PM

Löpning warm up/down 52:00 [2] 8.9 km (5:51 / km)
shoes: Pegasus

Till och från Påtorp.

Löpning warm up/down 6:00 [1] 0.9 km (6:40 / km)
shoes: Integrator

Orientering race 56:00 [4] *** 10.2 km (5:29 / km)
spiked:19/21c shoes: Integrator

Nattcup i Påtorp. Först ett antal skogskontroller och därefter en rätt lång bit i villaområde med smådungar. Kul med start startfält och en fin känsla! Fortsätter att vara rätt obekväm med tekniken, särskilt när farten kommer upp lite, så jag hamnade till stor del en bit ner i klungan på den synnerligen raka banan. På slutet var kontrollerna rätt enkla så jag kunde komma fram lite mer. Klart överraskad över hur pass bra kroppen ändå funkar just nu, kul!

Wednesday Nov 21, 2018 #

11 AM

Inlines 45:00 [1]
slept:6.1

Jobbtransport in från Nättraby-ish.

5 PM

Inlines warm up/down 25:00 [2]

Till Saffransg.

Styrka 20:00 [2]

Kortrehab på Dajas.

7 PM

Löpning 57:00 [2] 10.3 km (5:32 / km)
shoes: Pegasus

Vagnlöp i Hässlegården. Började med att eliminera en del av hälkappan för -senans skull, kanske att det bidrog till den bra känslan men funkade gjorde det i vilket fall. Verkade dessutom nästan som att mini tyckte det var kul! Menisken fortsätter dock att tråka och det känns svårhanterligt med sådan reaktion redan vid så här låg dos. Tänkte att det skulle ha hunnit bättra sig under det nästan hela gångna året som besväret förelegat, men istället är det uppenbart sämre trots all vila på slutet. Dags för åtgärd.

Tuesday Nov 20, 2018 #

8 PM

Orientering 1:22:00 [1] ** 9.8 km (8:22 / km)
spiked:12/18c slept:7.2 (injured) shoes: Integrator

Laserdistans väster om sjön över nya fina hällmarker. Fortsätter dock att ha det riktigt svårt med tekniken, och så inte minst i de flacka, diffusa partierna där vegetationsredovisningen åldrats. Ofokuserat men mysigt. Hälsenan fortsatt fantastiskt bra, och knäet åtminstone lite mindre slitet dagen efter jämfört med under helgen.

Monday Nov 19, 2018 #

4 PM

Styrka 45:00 [2]
slept:7.4 (injured)

Gym med Q, friskispasset typ.

Ellips warm up/down 1:05:00 [1]

Sunday Nov 18, 2018 #

9 PM

Ellips warm up/down 50:00 [1]
(injured)

Rodd intervals 7:00 [4]
slept:7.2

Kom till slut iväg på lite träning med visst sikte på intervaller. Kroppen var färdig för dagen efter 2*1000 m. Knäet riktigt riktigt trött idag, förmodat efter gårdagens badminton.

Styrka 5:00 [3]

Saturday Nov 17, 2018 #

10 AM

Orientering 38:00 [1] *** 4.6 km (8:16 / km)
spiked:7/8c slept:7.0 (injured) shoes: Integrator

Rerun av USM 2006-banan på Långkärrakartan tillsammans med Pontus, Emil & Emil efter en djupdykning i gamla resultatlistor. Kul! Ett och annat nytillkommet hygge förstås, men ändå bra lyxigt att ha sån terräng bakom knuten. Hälsenan funkade fortsatt finfint!

Orientering 44:00 [3] *** 6.8 km (6:28 / km)
spiked:13/15c shoes: Integrator

Ökade intensiteten ett stycke under bonusslinga och avslutning av banan.

Löpning warm up/down 12:00 [1] 2.3 km (5:13 / km)
shoes: Integrator

5 PM

Badminton 1:05:00 [4]

Högintensivt spel med Emil, Emil & Pontus i tennishallen.

Friday Nov 16, 2018 #

10 AM

Inlines 42:00 [1]
slept:7.2 (injured)

Jobbtransport

4 PM

Inlines 1:53:00 [1]

Hem från jobbet, norra vägen genom stan iom ärende. Fint! Ramlade tidigt på turen för vad som bör vara första gången på inlinesen, vilket gick verkligt orimligt bra med bara ett synnerligen lindrigt skrapat knä.

7 PM

Orientering 41:00 [1] ** 5.0 km (8:12 / km)
spiked:11/12c shoes: Integrator

Nattpass med Emil & Pontus över de fina höjderna på lilla Härstorpskartan.

Thursday Nov 15, 2018 #

12 PM

Styrka 33:00 [2]
slept:7.4 (injured)

Blandrehab på Dajas.

5 PM

Ellips warm up/down 1:03:00 [1]

Orientering race 56:00 [4] **** 10.4 km (5:23 / km)
spiked:11/15c shoes: Integrator

Nattcup vid Orionstugan. Chansade på att anmäla mig på långa banan den här gången, och hälsenan funkade osannolikt bra! Den ömmade lätt redan innan och kunde sedan förnimmas något hela vägen men det blev aldrig värre, inte ens i anslutning till längre vägsträckor. Dessutom bra känsla dagen efter. Kanske triggas extra av vägskor? Kul hur som helst.

Inledde ungefär som förra veckan med att trycka på en del och fick snabbt lucka på ett snabbare runtvägval till ettan. Hann bomma uppemot minuten innan rakt på-gruppen dök upp, fortsatte sedan försöka lite eget några kontroller till men tappade konsekvent mot Kratovs effektiva teknik och hamnade till slut i ledet bakom honom. Var sedan mer aktiv de sista kontrollerna men fortsatte att gå snett, så det slutade ändå med en festlig spurt. Hade märkbart svårt med kartläsningen i fart, och efter sådär 2/3 av banan infann sig en riktigt ovan men härlig trötthetskänsla.

Löpning warm up/down 5:00 [1] 0.8 km (6:15 / km)
shoes: Integrator

Wednesday Nov 14, 2018 #

Note
slept:7.1 (injured) (rest day)

Synnerligen oplanerad vila tfa diverse.

Tuesday Nov 13, 2018 #

7 AM

Löpning 24:00 [1] 4.5 km (5:20 / km)
slept:6.8 (injured) shoes: Pegasus

Superlätt transport till och från buss. Så här kort kändes det ändå okej men något kom efter hand ändå krypande i senan. Ska testa strypa all icke-skog ett slag framöver.

12 PM

Rodd warm up/down 14:00 [1]

Rodd intervals 18:00 [4]
slept:6.8

5*1000 m: 1 min på lunchen. Svettigt men fint att komma igång lite efter trött morgon. Tider ~3:37.

Ellips warm up/down 24:00 [1]

8 PM

Orientering 1:03:00 [1] *** 8.0 km (7:53 / km)
spiked:20/24c shoes: Integrator

Nattkontrollplock på lilla kartan Rby SÖ. Började med en rejäl omgång harvande i brötet kring bostadsområdet och hann till slut inte mer än vända i den fina delen. Men rätt njutbart ändå! Som väntat efter så pass mycket springande idag var hälsenan inte helt hundra, men funkade iaf hela vägen. Ombytet efteråt bjöd på spänning genom de två till synes fullutrustade hundpatrullerna som parkerat precis intill och visade stort intresse för mina förehavanden.

Monday Nov 12, 2018 #

12 PM

Ellips 1:11:00 [2]
slept:6.8 (injured)

Lunchtuff på gymmet vid jobbet efter att medlemskap tecknats. Fint med lite extra tillgänglighet i dessa tider.

4 PM

Ellips warm up/down 12:00 [1]

Styrka 25:00 [1]

Cykel 30:00 [2]

Sunday Nov 11, 2018 #

10 AM

Styrka 44:00 [3]
(injured)

Friskispasset XL, dvs ordentligt strukturerad hälsenerehab igång nu oxå.

Ellips 57:00 [1]

8 PM

Orientering 53:00 [1] 6.6 km (8:02 / km)
shoes: Integrator

Lätt runda på Härstorp N. Foten fortsätter att fungera alla tiders i skogen!

Saturday Nov 10, 2018 #

9 AM

Ellips warm up/down 31:00 [1]
slept:7.7

Ellips intervals 24:00 [5]
(injured)

6*4 min: 30 s. Inledningsvis riktigt segt med måttlig intensitet men successivt bättre och till slut riktigt högt tryck. Fint pass. Men det börjar kännas lite motigt när det inte ens är smärtfritt på ellipsen. Senan är riktigt olustig och svampig och dan.

Styrka 5:00 [3]

Tåhäv & lite magge.

8 PM

Inlines 22:00 [1]

Kortis på Vieryds för att se hur det funkar med tån. Slutsats är att inlinesförmågan är återvunnen! Skönt.

Friday Nov 9, 2018 #

6 AM

Löpning (Jobbtransport) 31:00 [1] 5.4 km (5:44 / km)
slept:7.0 shoes: Vazee

12 PM

Löpning 32:00 [1] 5.7 km (5:37 / km)
(injured) shoes: Vazee

Hämta cykel-jogg till Saffrans. Riktigt rårisig hälsena, men det var ju rätt väntat också med tre raka löpdagar med för stunden riktigt mycket mängd. Började kännas lite i morse efter att jag lunkat på en bit med vanliga steget, och nu blev det att anpassa ganska extremt för att alls komma fram. Kanske kan palla försiktig löpning varannan dag ett tag?

5 PM

Ellips 1:20:00 [1]

Thursday Nov 8, 2018 #

12 PM

Ellips 1:16:00 [2]
slept:6.9

6 PM

Löpning warm up/down 8:00 [1] 1.4 km (5:43 / km)
shoes: Integrator

Orientering race 40:00 [4] *** 6.4 km (6:15 / km)
spiked:16/20c (injured) shoes: Integrator

Nattcup kring crossbanan i Rödeby! Kan ha varit första besöket på kartan och det blev ett riktigt njutbart sådant. Höll uppvärmningen till ett minimum och nöjde mig med mellanbanan - men alltsammans funkade grymt bra! De första kontrollerna var gemensamma med långa banan så jag hängde på ett gäng med Kratov mfl där. Studsade mest omkring och njöt av att kunna springa igen, men satte inte kontrolltagningarna något vidare och kände mig allmänt störande. När banorna gick isär blev det lättare att fokusera och jag tog de flesta kontrollerna bra.

Wednesday Nov 7, 2018 #

7 AM

Löpning 45:00 [1] 8.0 km (5:38 / km)
slept:7.9 (injured) shoes: Swift

Försiktig joggtransport. Smärta som ej stegrades under aktivitet!

Styrka (Friskisprogrammet) 47:00 [2]

Ellips 16:00 [1]

5 PM

Ellips 50:00 [2]

Kortis på vägen hem.

Tuesday Nov 6, 2018 #

Note
slept:5.7 (injured)

På nåt sätt blev två pass till inget när sömnen stökade lite. Skönt ändå.

Monday Nov 5, 2018 #

7 AM

Ellips 45:00 [1]
slept:7.5

Snabbvisit på gymmet.

9 PM

Orientering 45:00 [1] 5.9 km (7:38 / km)
(injured) shoes: Zeal

Orientering minsann! Lätt men förhållandevis långt pass med lampan i form av linje i närterrängen runt Hjorthöjden och Älgbacken. Kroppen okej - känns riktigt lovande, nästan stort att de gamla kroniska grejerna runtom i kroppen äntligen känns mer än de nytillkomna.

Sunday Nov 4, 2018 #

11 AM

Löpning 38:00 [1] 6.3 km (6:02 / km)
slept:6.9 (injured) shoes: Ignite

Vagnjogg Hjorthöjden-stan med Affe. Även idag uteslutande initial smärta och därefter helt okej + bra dagen efter. Oväntat och ytterligt lovande. Resten av dagen hemmafixande och ffa mycket kånkande på sten..

Saturday Nov 3, 2018 #

10 AM

Löpning 29:00 [2] 4.0 km (7:15 / km)
slept:7.0 (injured) shoes: Zeal

Skogsjogg på Fogdaröds allra mest smakliga partier. Första skogslöpningen sen september, det var faktiskt otroligt härligt. Hälsenan smärtade en del i början men kändes sedan bara bra, och det dök inte heller upp några uppenbara bakslagstendenser!

Friday Nov 2, 2018 #

3 PM

Styrka (Friskisprogrammet) 44:00 [2]
slept:7.1

Ellips 1:06:00 [2]
(injured)

Se där, det stannade på ett pass nu igen. Rätt skönt ändå.

Thursday Nov 1, 2018 #

7 AM

Löpning 26:00 [1] 4.6 km (5:39 / km)
slept:6.0 (injured) shoes: Ignite

Till bussen. Riktigt olustig hälsena idag.

8 PM

Ellips warm up/down 34:00 [1]

Ellips intervals 21:00 [5]

5*4 min: 0,5 min, fast nr tre blev 5 min. Skönt att få till något denna annars lite trötta dag.

Rodd 5:00 [5]

3*500 m ~1:46. Lite tungt efter ellipsen.

« Earlier | Later »