Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Raz

In the 30 days ending Nov 30, 2017:

activity

time

miles

Löpning

33:15:00

234.01

(8:32)

376.6

(5:18)

Orientering

18:27:00

80.28

(13:47)

129.2

(8:34)

285 /

301c

94%

Ellips

5:33:00

Styrka

3:54:00

Simning

1:30:00

Total

62:39:00

314.29

505.8

285 /

301c

94%

averages - sleep:7.2

3:51

0:00

» now

Thursday Nov 30, 2017 #

12 PM

Löpning 46:00 [2] 8.2 km (5:37 / km)
slept:8.0 shoes: f-lite 220

Simning 45:00 [2]

Några vändor i badhuset. Sanslöst mör efteråt.

6 PM

Löpning (Från bussen) 33:00 [1] 5.6 km (5:54 / km)
shoes: f-lite 220

Wednesday Nov 29, 2017 #

6 AM

Löpning warm up/down 47:00 [1] 8.6 km (5:28 / km)
slept:4.9 shoes: Pegasus

Styrka 10:00 [2]

Gymrehab på väg till bussen. Kortkort men fint att få till i alla fall. Seg iväg efter stressnatt.

6 PM

Löpning 1:14:00 [2] 13.3 km (5:34 / km)
shoes: Pegasus

Ellips 1:00:00 [1]

Tuesday Nov 28, 2017 #

7 AM

Orientering 42:00 [2] ** 4.5 km (9:20 / km)
spiked:10/11c slept:7.0 shoes: Walsh UX

Några gryningskontroller i Dvardala. Grym kupering.

4 PM

Orientering warm up/down 1:04:00 [2] *** 7.8 km (8:12 / km)
spiked:13/14c shoes: Walsh UX

Natt vid Löfsta som lite extra uppvärmning inför intervallerna. Några korridorer varvat med avsnitt av vanlig bana. Skönt med lite mer lättforcerad terräng efter morgonpasset men minus med ytterligare en lätt vrickning av högerfoten. Hände kring mitten av banan vid ett ofokuserat ögonblick, gick bra att springa vidare på men ömmade en del senare på kvällen och vid löpning dagarna efteråt - precis som för några veckor sedan. Kändes bättre efter en stunds lindning. Observandum.

Löpning warm up/down 25:00 [1] 4.4 km (5:41 / km)
shoes: Lyte33

Löpning intervals 30:00 [5] 8.3 km (3:37 / km)
shoes: Lyte33

LOK-intervall på elljusspåret: 1234554321 min: 1 min. Skaplig känsla och kanonfint pass.

Monday Nov 27, 2017 #

7 AM

Löpning warm up/down 35:00 [1] 6.3 km (5:33 / km)
slept:7.1 shoes: Speed

Styrka 13:00 [2]

Kortis i gymmet på vägen till bussen.

6 PM

Löpning 2:16:00 [2] 25.7 km (5:18 / km)
shoes: Speed

Från bussen osv. Citydistans via Skäggetorp, Tornby, US o campus.

Sunday Nov 26, 2017 #

10 AM

Löpning warm up/down 35:00 [1] 6.2 km (5:39 / km)
slept:7.9 shoes: Walsh EX

Jogg med Marcus på fina småstigar i Fresta. Imponerande naturskönt direkt utanför huset.

Löpning intervals 28:00 [5] 6.6 km (4:15 / km)
shoes: Walsh EX

6 varv på en liten, riktigt knixig stig i reservatet. 1 min vila. Sådär känsla men mycket bättre i knäet idag. Dags att skruva upp intensiteten i träningen med några steg.

Styrka 12:00 [2]

8 PM

Löpning 1:05:00 [2] 13.5 km (4:49 / km)
shoes: Pegasus

Jogg sista biten hem från avsläpp vid Ö infarten. Behaglig tur genom stan.

Saturday Nov 25, 2017 #

6 AM

Löpning 1:40:00 [2] 18.9 km (5:17 / km)
slept:6.1 shoes: Ignite

Morgonlöp genom Malmslättsskogen innan avresa till Sthlm. Synnerligen progressivt tempo efter en sömnig start. Intagande morgon.

Friday Nov 24, 2017 #

7 AM

Löpning (Till bussen) 47:00 [2] 9.0 km (5:13 / km)
slept:7.3 shoes: Vazee

Grundplanen för dagens träning var alltför raffinerad för att bli verklighet men det blev i vart fall något.

5 PM

Löpning (Från bussen) 50:00 [2] 9.2 km (5:26 / km)
shoes: Vazee

Thursday Nov 23, 2017 #

3 PM

Löpning warm up/down 34:00 [3] 7.6 km (4:28 / km)
slept:9.1 shoes: Ignite

Styrka 20:00 [2]

Sjukgymnastdags för det ömmande knäet. Till slut, efter dryga halvårets knorrande. Utfall ungefär som väntat genom någon ny övning och ännu ett 12-veckorsprogram. Gott så.

Ellips 1:35:00 [1]

Löpning warm up/down 24:00 [1] 4.5 km (5:20 / km)
shoes: Ignite

Gjorde ett litet försök att köra intervaller. Men var inte tillräckligt motiverad för att genomföra när knäet känns så här.

9 PM

Orientering 25:00 [2] ** 3.0 km (8:20 / km)
spiked:6/6c shoes: Walsh UX

En liten sväng på Gåra tills lampan laddade ur efter vanliga laddarfelet. Hade i alla fall nära ut till bra väg och det blev en fin löptur tillbaka.

Löpning 30:00 [2] 5.5 km (5:27 / km)
shoes: Walsh UX

Wednesday Nov 22, 2017 #

7 AM

Orientering 58:00 [2] *** 6.3 km (9:12 / km)
spiked:24/25c slept:6.7 shoes: Oroc

Natt/gryning i Gettorp på några medelartade kontroller. Överraskande nog en smula piggare idag jämfört med förra besöket här för någon vecka sen.

5 PM

Orientering 1:30:00 [2] **** 10.5 km (8:34 / km)
shoes: Oroc

Nattrunda i Tolskepp SV. Fin terräng men lite för risigt karttryck för att bli riktigt kul, med ett par kontroller i mer detaljerade områden som pga kartan var närmast omöjliga att alls ta. Kul med ännu ett nytt område och väl förtjänt av en runda i dagsljus någon gång.

Tuesday Nov 21, 2017 #

6 AM

Löpning (Till bussen) 36:00 [2] 7.1 km (5:04 / km)
slept:6.9 shoes: Ignite

6 PM

Löpning tempo 20:00 [4] 4.9 km (4:05 / km)
shoes: Ignite

Försökte hålla lite fart från bussen ner till LOKg. Slitsamt. Och ytterst olustigt att åter igen vara sen till intervallerna, men väldans lyxigt att kunna dyka upp mitt i och bara hänga på.

Löpning intervals 23:00 [4] 6.0 km (3:50 / km)
shoes: Zeal

Passet var egentligen 10-8-6-4-2 min:1 min. Sprang på Niklas och Erik S ganska omgående uppe på spåret och fick till 11-6-4-2 min. Inte så tokigt.

Löpning warm up/down 13:00 [1] 2.2 km (5:55 / km)
shoes: Zeal

Löpning warm up/down 39:00 [2] 6.7 km (5:49 / km)
shoes: Ignite

Monday Nov 20, 2017 #

6 PM

Löpning 46:00 [3] 8.3 km (5:33 / km)
slept:7.0 shoes: Lyte33

Jogg till hallen plus extrasväng med löpteknik. Riktigt pigg och skön känsla i slätmuskulaturen som fått helvila i helgen. Fascinerande stor skillnad.

Ellips 1:50:00 [1]

Sunday Nov 19, 2017 #

10 AM

Orientering 2:33:00 [2] ** 16.5 km (9:16 / km)
spiked:14/15c slept:7.5 shoes: Oroc

Laser västerut från Åsunden medan blötsnön stilla singlade ner. Den bitiga Rimforsaterrängen i sitt verkliga esse, särskilt i inledningen med bra många promenadbackar. Oftast njutbart men en hel del gallringar andra halvan. Inte minst genom en spektakulär riktningsmiss sedan kompassen förpassats till fickan, vilket belönades med en extra passage av ett särskilt oländigt hygge.

8 PM

Löpning warm up/down 21:00 [1] 3.6 km (5:50 / km)
shoes: Lyte33

Styrka 29:00 [2]

Ellips 28:00 [1]

Närde ett litet hopp om att även söndagskvällens öppettider utökats men nej, så stängde stället idag igen.

Saturday Nov 18, 2017 #

3 PM

Orientering 2:15:00 [2] ** 15.7 km (8:36 / km)
spiked:24/26c slept:7.8 shoes: Oroc

Säsongens första laser gick av stapeln utanför Brokind i skymning/natt. Mycket grannt och lite tufft, särskilt när mörkret lagt sig.

6 PM

Löpning warm up/down 21:00 [1] 3.7 km (5:41 / km)
shoes: Lyte33

Ellips 40:00 [1]

Friday Nov 17, 2017 #

Orientering 1:10:00 [2] *** 8.0 km (8:45 / km)
spiked:18/19c slept:6.8 shoes: Oroc

Enastående fint i Olskeppetorp, först lite vanlig bana och som avslutning några kurvkontroller. Riktigt lurigt på slutet.

Thursday Nov 16, 2017 #

10 AM

Löpning warm up/down 1:05:00 [2] 11.1 km (5:51 / km)
slept:7.7 shoes: Vazee

Styrka 32:00 [3]

7 PM

Löpning warm up/down 33:00 [2] 5.4 km (6:07 / km)
shoes: Lyte33

Uppvärmning med lite löpteknik. Riktigt trist knä men ofantligt skönt att det bättrade sig till intervallerna. Barkar onekligen åt att börja begränsa lufsandet snart.

Löpning intervals 21:00 [4] 5.8 km (3:37 / km)
shoes: Lyte33

2*2,5:an + 7*123. Tog emot ordentligt att alls komma ut men väl där var det ganska bra ändå. Lite kort men fint pass och skönt att gå igenom hela fartregistret, det var bra längesen.

Wednesday Nov 15, 2017 #

8 AM

Orientering 1:17:00 [1] *** 7.4 km (10:24 / km)
spiked:39/41c slept:8.0 shoes: Oroc

Kontrollplock Svärtinge. Uppfriskande kyligt i blötsnön och på det hela ännu en magisk höstmorgon! Både kropp och skalle var i slitnaste laget för såna här småavancerade övningar men det hela kändes som ypperlig återhämtning. Dessutom funkar knäet fortfarande förträffligt i terrängen.

6 PM

Löpning 1:33:00 [1] 15.5 km (6:00 / km)
shoes: Lyte33

WC-premiären i sympatiskt Monopolformat tillsammans med Maria modell yrvaken nattjobbare. Vi slog följe med systrarna MT redan från start och kom in i ett behagligt tempo med fint flow nästan hela banan. Gick dock bet på Vallavägen trots en del letande och kortade sedan bort avslutningen, nöjda med att ändå ha klurat ut de sista kontrollerna. Imponerande insats av Maria!

Tuesday Nov 14, 2017 #

6 AM

Löpning (Till bussen) 26:00 [1] 4.4 km (5:55 / km)
slept:6.9 shoes: Ignite

1 PM

Simning 45:00 [2]

Lunchpass på Medley Finspång.

Löpning warm up/down 28:00 [2] 5.1 km (5:29 / km)
shoes: Ignite

6 PM

Löpning warm up/down 1:03:00 [1] 10.7 km (5:53 / km)
shoes: Ignite

Löpning intervals 39:00 [4] 10.6 km (3:41 / km)
shoes: Ignite

Km-intervaller med LOK på elljusspåret. Blev sen från jobbet, missade bussen och sedermera även starten. Som vanligt. Trampade igång för mig själv och hann med drygt en intervall innan jag åter igen hade flax och sprang på gänget en bit in på deras första intervall. Stannade på (nästan) 11 st med dryga minuten vila. Fint att vara igång med lite högre intensitet igen.

Monday Nov 13, 2017 #

Löpning (Till bussen) 52:00 [2] 10.0 km (5:12 / km)
shoes: Vazee

1 PM

Löpning 57:00 [2] 10.5 km (5:26 / km)
slept:7.3 shoes: Revenge

Lunchrunda åt NV med lite löpteknik. Piggare idag. Men knäet börjar åter bli svårmanövrerat, aj aj.

9 PM

Styrka 40:00 [3]

På Ch.

Sunday Nov 12, 2017 #

8 AM

Löpning 1:04:00 [3] 11.7 km (5:28 / km)
slept:8.0 shoes: Oroc

Morgonjogg. Något infernaliskt trögstartad idag. Framåt timmen började det lätta en smula och jag krigade mig till slut ner under 6 min/km. Men de tänkta intervallerna blev det inte särskilt mycket av. Istället vila resten av dagen.

Saturday Nov 11, 2017 #

7 AM

Löpning 1:18:00 [2] 13.7 km (5:42 / km)
slept:7.2 shoes: Ignite

Morgonjogg

4 PM

Löpning 1:22:00 [2] 15.3 km (5:22 / km)
shoes: Oroc

Distans.

Styrka 7:00 [2]

Friday Nov 10, 2017 #

8 AM

Orientering warm up/down 15:00 [1] * 1.7 km (8:49 / km)
spiked:5/5c slept:7.0 shoes: Zeal

Orientering intervals 45:00 [4] *** 6.5 km (6:55 / km)
spiked:27/28c shoes: Zeal

Intervaller i Gettorp, 6*ca 1 km. Andra nya kartan på en vecka, och dessutom i grym terräng. Det går bra nu. Sammantaget ett riktigt gött pass även om uppvärmning och intervall 1 var direkt hemska med rent enastående stela och stappliga ben efter styrkan igår.

Thursday Nov 9, 2017 #

Löpning 42:00 [2] 7.8 km (5:23 / km)
shoes: Vazee

1 PM

Löpning 21:00 [3] 3.1 km (6:46 / km)
slept:6.0 shoes: Revenge

Lite löpteknik

8 PM

Löpning warm up/down 21:00 [1] 3.7 km (5:41 / km)
shoes: Lyte33

Styrka 56:00 [3]

Uppvärmning med några låtar rockgympa och sedan lite gym.

Wednesday Nov 8, 2017 #

Löpning 38:00 [2] 7.4 km (5:08 / km)
shoes: Pegasus

1 PM

Löpning 49:00 [2] 9.1 km (5:23 / km)
slept:8.2 shoes: Revenge

Lunchlöp som sträckte sig en bit ut på små fina stigar vid Nyhem.

9 PM

Orientering 1:00:00 [2] ** 7.3 km (8:13 / km)
spiked:23/23c shoes: Walsh UX

En runda till vid Gåra när Maria begett sig till nattjobb. Grym teknik första kvarten.

Tuesday Nov 7, 2017 #

11 AM

Orientering 1:18:00 [2] *** 9.1 km (8:34 / km)
spiked:29/31c slept:7.5 shoes: Walsh UX

Hyggesorientering på Rävhålet. Kartan var i alla fall fin att titta på.

5 PM

Orientering 1:10:00 [2] *** 9.2 km (7:37 / km)
spiked:27/29c shoes: Walsh UX

Nattblandmoment i Vrinnevi efter jobbmöte där. Riktigt fint genomförande! Men trist att missa 10milatisdagen..

C • Fler tillfällen 2

Monday Nov 6, 2017 #

7 PM

Löpning warm up/down 16:00 [2] 3.2 km (5:00 / km)
slept:6.3 shoes: Pegasus

Orientering 54:00 [2] **** 6.6 km (8:11 / km)
spiked:9/10c shoes: Walsh UX

En liten nattrunda på Pukeberg. Först en rätt lång och ruskigt smal korridor som gick skyhögt över förväntan, sedan några njutkontroller och sist en lite lättare korridor - fin start på vinterns Tekniklyftet. Och äntligen ok känsla fysiskt.

Styrka 10:00 [2]

Sunday Nov 5, 2017 #

1 PM

Orientering 1:11:00 [2] *** 9.1 km (7:48 / km)
spiked:17/18c slept:7.5 shoes: Walsh UX

Nytt upptaktsförsök, den här gången genom ett premiärbesök på Gåra. Mumma vilken mysterräng. Ett gäng fina kontroller och 2*ca 1,5 km lite enklare korridor. Äntligen skapligt pigg även om lite matthetskänsla biter sig kvar. Dessutom funkade tån ok, den har bättrat sig kvickt och smärtade bara påtagligt vid ett fåtal tillfällen.

Saturday Nov 4, 2017 #

Note
slept:7.0 (sick)

Känsla oförändrad. Segt med dagens DNS på Svartåfejden.

Friday Nov 3, 2017 #

8 AM

Löpning 21:00 [2] 3.8 km (5:32 / km)
slept:7.0 (sick) shoes: Lyte33

Chansade på en liten morgonrunda i det fantastiska vädret. Praktiskt taget oändligt mycket piggare jämfört med veckans tidigare joggar. Men fortfarande förskräckligt tungt och en bit kvar till frisk.

Styrka 5:00 [2]

Thursday Nov 2, 2017 #

Note
slept:7.9 (sick)

Fortsatt småhängig. Imorgon kanske. För övrigt riktigt fascinerad över vilken energi som frigörs utan träningen och med bara lättare förkylning, orkar ju göra saker om dagarna. Häftigt.

Wednesday Nov 1, 2017 #

12 PM

Löpning 28:00 [1] 4.8 km (5:50 / km)
slept:7.6 (sick) shoes: Vazee

Ett kämpigt varv på femman. Tyckte jag var lite piggare på förmiddagen men ute i spåret var känslan matt, orkeslös och inte alls frisk.

« Earlier | Later »