Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Raz

In the 28 days ending Feb 28, 2019:

activity

time

miles

Löpning

23:44:00

161.49

(8:49)

259.9

(5:29)

Orientering

23:25:00

129.8

(10:49)

208.9

(6:44)

413 /

457c

90%

Ellips

2:55:00

Styrka

2:48:00

Rodd

30:00

Simning

18:00

Total

53:40:00

291.3

468.8

413 /

457c

90%

averages - sleep:7

3:32

0:00

» now

Thursday Feb 28, 2019 #

5 PM

Ellips warm up/down 34:00 [1]
slept:7.6

Löpning warm up/down 18:00 [1] 2.9 km (6:12 / km)
shoes: Integrator

Orientering race 1:08:00 [4] ** 13.8 km (4:56 / km)
spiked:25/30c shoes: Integrator

Nattcup kring Bergåsa med start vid idrottsplatsen som bjöd på längre avsnitt väglöpning blandat med en och annan rätt klurig skogskontroll. Jag får återkommande lucka till ffa Måns och PP som jagar närmast men krånglar till det i för många kontrolltagningar för att riktigt komma loss. Lite skoj med den annorlunda bantypen och njutbart med skapliga ben.

Wednesday Feb 27, 2019 #

7 AM

Löpning 30:00 [2] 5.5 km (5:27 / km)
slept:6.0 shoes: Pegasus 34

Till bussen. Trött och stressad dag tfa känslan av lite väl mycket i görningen pga sportlovsikappjobbandet utgick.

5 PM

Rodd warm up/down 12:00 [1]

Rodd intervals 18:00 [4]

Klämde in 10*500 m med start på 2:30 på Dajas. Snitt kring 1:47 med upplevelsen att vilan var obarmhärtigt kort. Skönt att få köra på litegrann.

Löpning warm up/down (Till Saffransg) 29:00 [1] 5.2 km (5:35 / km)
shoes: Pegasus 34

Tuesday Feb 26, 2019 #

1 PM

Orientering 38:00 [1] *** 4.6 km (8:16 / km)
spiked:12/13c slept:6.8 shoes: Zeal

Kortare på vägen-lunchpass längst upp i NV på Rödebykartan, med dolda kontrolltagningar i fokus. Nytt och fint område och härligt slitna ben.

5 PM

Styrka (Rehab) 15:00 [3]

Löpning warm up/down (Till & från bussen) 54:00 [1] 9.6 km (5:37 / km)
shoes: Vazee

Monday Feb 25, 2019 #

4 PM

Löpning warm up/down 19:00 [2] 3.9 km (4:52 / km)
slept:7.7 shoes: Hyperspeed

Löpning intervals 19:00 [4] 6.6 km (2:53 / km)
shoes: Hyperspeed

400-600-800-1000-800-600-400 m + 5*400 m: 1 min.

Styrka 12:00 [3]

Lite rehab.

7 PM

Ellips 38:00 [1]

Sunday Feb 24, 2019 #

Note
slept:6.0 (rest day)

Hemresa och planerad vila. Mentalt rätt sliten dag.

Saturday Feb 23, 2019 #

11 AM

Löpning warm up/down 15:00 [1] 2.5 km (6:00 / km)
slept:7.7 shoes: Integrator II

Orientering race 1:40:00 [4] *** 15.3 km (6:32 / km)
spiked:20/25c shoes: Integrator II

Långdistanstävling. Helfestlig terräng. Är förbaskat osäker på vägvalen mest hela tiden och tvekar och bommar hejvilt på flera av de lite längre sträckorna men går i övrigt någorlunda stabilt. Tappar 1-2 min kring mitten pga en del magstrul men är även idag smått fantastiskt pigg i förhållande till tidigare i veckan. Får dock ut väldigt lite av piggheten fram till en bit in på sista långsträckan när Heimdal kommer ikapp med väldigt många minuter. Varvar därefter hängning med ett par egna vägval in i mål och känner mig allmänt avsevärt mer bekväm i den lite mer hemmalika terrängen kring målet.

5 PM

Löpning warm up/down 11:00 [1] 1.9 km (5:47 / km)
shoes: Acceleritas II

Orientering 41:00 [1] *** 5.7 km (7:12 / km)
spiked:10/11c shoes: Acceleritas II

Ett sista teknikpass innan hemfärd, brunbild och linje på Norte. Lugnt och stabilt genomförande, och fortsatt rätt pigg i kroppen. Segt att inte hela veckan kunde kännas så men kul att komma igång lite på slutet i alla fall. Som helhet en riktigt fin vecka!

Löpning warm up/down 13:00 [1] 2.0 km (6:30 / km)
shoes: Pegasus 34

Friday Feb 22, 2019 #

9 AM

Löpning warm up/down 8:00 [1] 1.5 km (5:20 / km)
slept:7.0 shoes: Acceleritas II

Orientering 1:05:00 [1] ***** 8.4 km (7:44 / km)
shoes: Acceleritas II

Korridor på Guardamar N. Hade riktigt svårt att komma igång idag och hamnade tvärsnett ett par gånger första halvan, men tog därefter en omstart och sprang riktigt bra på resterande del. Trött i huvet efter ett par mer livliga nätter, men gårdagens lägre och lättare löpdos gjorde i alla fall något för benen.

4 PM

Löpning warm up/down 32:00 [2] 5.0 km (6:24 / km)
shoes: Acceleritas II

Uppvärmning och kort nedjogg + lite löpteknik efter hemkomst.

Orientering race 16:00 [5] *** 3.8 km (4:13 / km)
spiked:17/22c shoes: Acceleritas II

Sprinttävling. Inleder förvånansvärt piggt och får på något sätt lite fart på kroppen trots känslan senaste veckan. Knappt halvvägs genom loppet börjar tekniken sacka efter ordentligt och det blir sedan många misstag och tidstapp. Kul med en tidig tävlingspremiär!

Styrka 10:00 [3]

Kortare rehab efter hemkomst.

Thursday Feb 21, 2019 #

9 AM

Löpning warm up/down 45:00 [1] 8.0 km (5:38 / km)
slept:7.0 shoes: Pegasus 34

Jogg runt ån ner till starten.

Orientering 22:00 [1] * 3.0 km (7:20 / km)
spiked:30/30c shoes: Pegasus 34

Kort pass på Guardamar del Segura - påbörjade den fina kontrollplocken men var alltför sliten för något längre. Stod (planenligt) över resten av dagens träning för familjeutflykt i och kring Guardamar. Väldans välgörande även om vi knallade bra långt.

Wednesday Feb 20, 2019 #

10 AM

Löpning warm up/down 12:00 [2] 2.2 km (5:27 / km)
slept:7.9 shoes: Integrator II

Orientering 1:37:00 [2] ***** 14.3 km (6:47 / km)
spiked:18/24c shoes: Integrator II

Distans + mikro-O vid Santa Pola. Lurigt som attan mellan buskarna och riktigt bra sträckor blandades hejvilt med grova bommar, och på slutet infann sig en viss lojhet. Kul utmaning.

3 PM

Löpning warm up/down 13:00 [2] 2.1 km (6:11 / km)
shoes: Acceleritas II

Orientering 1:12:00 [3] **** 11.8 km (6:06 / km)
spiked:24/30c shoes: Acceleritas II

Stafetträning på Guardamar sud. Först en mikrobana som satte startordningen och sedan två ungefär jämnlånga slingor med omstart emellan. Väldigt väldigt tung i steget men genomförde merparten av första slingan ok. På slinga 2 tröt motivationen och tekniken bara blev därefter.

8 PM

Styrka 10:00 [3]

Kortare rehab och löpteknik på boendet.

Löpning 7:00 [3] 0.8 km (8:45 / km)
shoes: Pegasus 34

Tuesday Feb 19, 2019 #

10 AM

Löpning warm up/down 7:00 [2] 1.1 km (6:22 / km)
slept:8.1 shoes: Integrator II

Orientering 1:18:00 [2] **** 8.3 km (9:24 / km)
spiked:33/37c shoes: Integrator II

Första passet på dagsutflykten en dryg timme söderut från boendet. Komplett galen karta med sanslösa backar med lös sand och småsten att klättra upp och ner i. Lite kul med verkligt ny terrängtyp.

Orientering 20:00 [4] *** 4.0 km (5:00 / km)
spiked:20/21c shoes: Pegasus 34

Sprint i ett mindre samhälle nere vid havet ganska omgående efter medeln. Försökte ligga på i löpningen men hade det rätt slitigt.

2 PM

Löpning warm up/down 9:00 [1] 1.7 km (5:18 / km)
shoes: Integrator II

Orientering 1:27:00 [4] **** 11.7 km (7:26 / km)
spiked:24/26c shoes: Integrator II

Sista och bästa passet på dagsutflykten, långdistans nere vid havet. Kul och lite mer lagom tuff terräng.

Monday Feb 18, 2019 #

9 AM

Löpning warm up/down 33:00 [2] 6.1 km (5:25 / km)
slept:7.7 shoes: Acceleritas II

Orientering race 35:00 [4] **** 6.7 km (5:13 / km)
spiked:20/22c shoes: Acceleritas II

Stafetträning på Guardamar N. Ok inledning på de första skogskontrollerna, sedan rätt struliga kontrolltagningar ute i sanden så de andra rann iväg och därefter något lägre intensitet men hyfsat tekniskt genomförande.

2 PM

Orientering 47:00 [2] **** 7.1 km (6:37 / km)
spiked:6/7c shoes: Integrator II

Korridor på Guardamar N. Riktigt bra genomförande!

Löpning warm up/down 15:00 [1] 2.7 km (5:33 / km)
shoes: Integrator II

5 PM

Löpning warm up/down 33:00 [2] 6.2 km (5:19 / km)
shoes: Integrator II

Orientering 40:00 [2] **** 6.4 km (6:15 / km)
spiked:17/17c shoes: Integrator II

Brunbild på Guardamar N. Stabil teknik.

Sunday Feb 17, 2019 #

5 PM

Löpning warm up/down 58:00 [2] 10.9 km (5:19 / km)
slept:7.8 shoes: Pegasus 34

Jogg till start rätt omgående efter ankomst till Alicante. Tog ett tag innan vi hittade kartan, hann till och med ge upp sökandet och bestämma att det fick bli distans precis lagom tills vi hittade in på kartan.

Orientering 18:00 [3] *** 3.9 km (4:37 / km)
spiked:14/15c shoes: Pegasus 34

Sprint i la marina. Sirapsseg i tekniken.

Saturday Feb 16, 2019 #

11 AM

Löpning warm up/down 13:00 [1] 2.1 km (6:11 / km)
slept:7.2 shoes: Integrator

Orientering 57:00 [2] *** 7.4 km (7:42 / km)
spiked:20/21c shoes: Integrator

Banan på Persborgskartan från nyår, sällskapad av bröderna Johansson. Lätt modifierad bana med lite korridor och riktning förhöjde upplevelsen. Trevligt pass! Men verkligen förskräckligt allmänsliten i kroppen och inte alls planenligt att åka ner till Spanien i det här skicket.

Friday Feb 15, 2019 #

7 AM

Löpning (Till bussen) 28:00 [1] 5.0 km (5:36 / km)
slept:6.5 shoes: Pegasus 34

5 PM

Löpning 56:00 [2] 10.8 km (5:11 / km)
shoes: Pegasus 34

Transport & till bussen.

Styrka 5:00 [3]

Ministyrka. Nja alltså, får ta och prioritera om litegrann framöver.

Thursday Feb 14, 2019 #

6 PM

Löpning warm up/down 9:00 [1] 1.4 km (6:26 / km)
slept:7.9 shoes: Integrator

Kort uppvärmning och nedjogg efter extra extra lång jobbdag.

Orientering race 55:00 [4] *** 10.0 km (5:30 / km)
spiked:22/23c shoes: Integrator

Nattcup vid Dackestugan. Tar mycket egna initiativ och kommer loss litegrann ett par gånger. Hamnar sedan efter inför avslutningen pga lite magstrul och är inte offensiv nog på sista kortsträckorna för att rå på Erik & Pontus. Kul med bra drag och skönt att benen redan piggnat till lite efter lugnt igår och idag.

Wednesday Feb 13, 2019 #

12 PM

Orientering 1:06:00 [1] 8.2 km (8:03 / km)
slept:6.4 shoes: Integrator

Några kontroller på Rödeby NV - första besöket där och terrängen visade sig som riktigt trevlig. Dock grymt sliten i hela kroppen och hövet vilket egentligen var ganska väntat efter känslan igår men. Dags för lite lugnt inför Spanien.

Styrka (Kortrehab) 10:00 [3]

Tuesday Feb 12, 2019 #

2 PM

Löpning 29:00 [3] 5.9 km (4:55 / km)
slept:6.6 shoes: Swift

Joggtransport. 7kt nära att få till de tänkta lunchroddintervallerna men var lite för seg, inte alldeles orelaterat till den pågående sömninterventionen med Mini. Väldigt skönt att komma ut lite i solskenet istället.

6 PM

Löpning 1:15:00 [1] 13.0 km (5:46 / km)
shoes: Ignite

Vagnjogg Kallinge-Hulta medan M är iväg. Första hela grabbkvällen minsann.

Monday Feb 11, 2019 #

7 AM

Löpning 36:00 [1] 6.2 km (5:48 / km)
slept:7.0 shoes: Pegasus 34

Till bussen. Trött, stel och mör. Ganska svårt att komma igång med knäet som inte är riktigt kul efter igår. Men känslan är definitivt ändå att det pallar allt högre belastning allt bättre.

4 PM

Löpning 1:21:00 [2] 15.1 km (5:22 / km)
shoes: Pegasus 34

Transportjogg.

Styrka 24:00 [3]

Gott&blandat gym med Q.

Sunday Feb 10, 2019 #

12 PM

Löpning warm up/down (Ditjogg) 29:00 [1] 4.8 km (6:02 / km)
slept:7.3 shoes: Integrator II

Orientering 1:15:00 [2] 9.3 km (8:04 / km)
shoes: Integrator II

Blandmoment i Brunnsskogen.

5 PM

Löpning 1:43:00 [3] 17.6 km (5:51 / km)
shoes: f-lite 220

Vagnjogg Ekenäs-Hulta. Grymt slitet knä på slutet & efteråt.

Saturday Feb 9, 2019 #

6 PM

Simning 18:00 [3]
slept:6.7

Badhusbesök med Mini, det var en hit. Kunde även passa på att beta av några längder.

Löpning warm up/down 16:00 [1] 3.4 km (4:42 / km)
shoes: Speed

Löpning warm up/down 18:00 [1] 3.3 km (5:27 / km)
shoes: Pegasus 34

Löpning intervals 32:00 [4] 10.1 km (3:10 / km)
shoes: Speed

5*2000 på United på ca 3:10 med omstart på 8 min. Sista delades upp i två aningen förlängda halvor pga magrelaterat. Höll på att köra 2 km på sista med men började känna efter lite mycket.

Friday Feb 8, 2019 #

5 PM

Styrka 14:00 [3]
slept:6.5

Fick lämna bilen på oplanerat verkstadsbesök över helgen, vilket rörde om dagens och helgens träning en hel del. Klämde iaf in vanliga kortkorta rehaben på hemvägen efter väl rundligt jobb.

Löpning warm up/down 47:00 [2] 8.3 km (5:40 / km)
shoes: Pegasus 34

Till bussen inkl kort löpteknik.

Thursday Feb 7, 2019 #

7 AM

Löpning 1:21:00 [2] 14.2 km (5:42 / km)
slept:6.5 shoes: Pegasus 34

Till bussen och en liten löpteknik. & lite transport stan-Gullberna.

6 PM

Löpning 22:00 [3] 4.8 km (4:35 / km)
shoes: Zeal

Från jobbet upp till Augerum. Kom förstås iväg senare än jag hoppats på så stegen blev modell lite längre.

Orientering race 53:00 [4] *** 8.7 km (6:06 / km)
spiked:17/17c shoes: Zeal

Nattcup i Augerum. Småstrul alldeles i början gjorde att Måns och Pontus hamnade några steg före till k1 och k2. De drar sedan rejält snett ut från kontrollen varpå jag får fritt spelrum resten av banan. Därefter var genomförandet stabilt och fint även om jag fortsätter att tveka något i kontrolltagningarna. Fortsatt bättre för varje pass. Kul med lite annan utveckling på loppet och att nya lampan känns riktigt bra!

Löpning warm up/down (Till Saffransg) 13:00 [1] 2.3 km (5:39 / km)
shoes: Zeal

Wednesday Feb 6, 2019 #

11 AM

Orientering 1:01:00 [2] *** 7.3 km (8:21 / km)
spiked:23/24c slept:7.4 shoes: Integrator

Johannishus V. Väsentligt finare partier idag!

Löpning warm up/down 10:00 [1] 2.0 km (5:00 / km)
shoes: Hyperspeed

Styrka 35:00 [3]

Gym med Q

5 PM

Orientering 1:22:00 [2] *** 10.2 km (8:02 / km)
spiked:20/21c shoes: Integrator

Johannishus Ö på hemvägen. Riktigt trevlig sväng uppe i norr. Men erbarmeligt blött och kyligt. Nya lampan levererade dock med besked, verkligt trevlig känsla.

Tuesday Feb 5, 2019 #

Note
slept:6.4 (rest day)

Alldeles oplanerad vilodag. Istället blev det mycket jobbande.

Monday Feb 4, 2019 #

9 AM

Styrka 33:00 [3]
slept:6.1

Fick äntligen till ett lite mer ordentligt styrkepass, en god lårmangling! De senaste veckornas uteblivna styrka har frustrerat en smula.

Ellips warm up/down 27:00 [1]

Löpvila som känns synnerligen välbehövlig för knäet.

9 PM

Ellips (Kvällspasset.) 1:16:00 [1]

Sunday Feb 3, 2019 #

4 PM

Löpning 1:17:00 [1] 11.4 km (6:45 / km)
slept:6.4 shoes: Vazee

Återhämtningstempo med vagnen Risanäs-stan. Bitvis ganska besvärligt med en massa slask och stora snöklumpar från plogbilen men ändå bra framkomlighet efter förutsättningarna. Kroppen kändes lite småseg efter några tuffare dagar, men ffa allmänt mosig efter lite korta nätter. Och knäet sen, även om det faktiskt funkade otroligt bra vid jogg, så lika gott att vila resten av dagen.

Saturday Feb 2, 2019 #

9 AM

Löpning warm up/down 31:00 [1] 4.9 km (6:20 / km)
slept:7.2 shoes: Integrator

Orientering tempo 1:12:00 [4] 12.0 km (6:00 / km)
shoes: Integrator

10milaträning med klubben från Göingestugan; masstart med treslingorsbo. Riktigt fint och mestadels ok genomförande. Tappar återkommande ffa på bristande riktning, och på slutet glider några ifrån rätt ordentligt när jag tar några väl laborativa vägval.

2 PM

Löpning warm up/down 1:09:00 [1] 11.4 km (6:03 / km)
shoes: Integrator

Gemytlig jogg från Furuboda ner till träningen tillsammans med Sandgrens.

Orientering 40:00 [2] * 7.0 km (5:43 / km)
spiked:21/21c shoes: Integrator

Vanlig bana i Friseboda.

Friday Feb 1, 2019 #

6 AM

Löpning (Till tåget) 45:00 [2] 7.9 km (5:42 / km)
slept:6.9 shoes: Pegasus 34

1 PM

Löpning 24:00 [3] 5.6 km (4:17 / km)
shoes: Pegasus 34

Transport till stan. Fick pinna på rätt bra en bit pga.

« Earlier | Later »