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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Erik

In the 31 days ending Jan 31, 2016:

activity # timemileskm+m
  Running-normal33 19:36:46 148.75(7:55) 239.4(4:55) 4049
  Alternative5 6:00:00
  Strength10 6:00:00
  Skiing3 3:29:16 20.38(5.8/h) 32.79(9.4/h) 745
  Cycling2 1:30:00
  Orienteering-easy2 1:23:39 7.98(10:29) 12.85(6:31) 313
  Cross-easy1 19:39 2.49(7:54) 4.0(4:55) 180
  Total45 38:19:20 179.6 289.04 5287

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2:34
0:00
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FrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSu

Sunday Jan 31, 2016 #

1 PM

Running-normal long 1:25:07 intensity: (11:01 @1) + (58:58 @2) + (15:08 @3) 16.0 km (5:19 / km) +390m 4:45 / km
ahr:129 max:157 shoes: brooks ghost 7

Mein langer Dauerlauf für diese Woche. Länger konnte ich ihn wegen meinem Oberschenkel nicht machen.

Saturday Jan 30, 2016 #

1 PM

Running-normal (DL2) 41:09 intensity: (49 @1) + (1:43 @2) + (10:45 @3) + (26:44 @4) + (1:08 @5) 10.0 km (4:07 / km) +220m 3:42 / km
ahr:160 max:177 shoes: brooks ghost 7

recht intensiv, aber nicht übertrieben. Meinem Bein ging es wieder besser und mit dem Darm hatte ich heute auch keine Probleme
Da das GPS so ungenau war, habe ich mal nachgemessen, so schlimm lag die Uhr gar nicht daneben, anstatt 9.8 waren es ungefähr 10 Kilometer.

Friday Jan 29, 2016 #

Note
(rest day)

Heute muss ich meinem Oberschenkel doch mal Ruhe gönnen, da es in den letzten Tagen eher schlimmer geworden ist.

Thursday Jan 28, 2016 #

5 PM

Running-normal 1:11:47 intensity: (3:14 @1) + (51:13 @2) + (17:20 @3) 13.7 km (5:14 / km) +383m 4:36 / km
ahr:134 max:154 shoes: brooks ghost 7

etwas längerer langsamer Dauerlauf. Das Intervalltraining habe ich heute weggelassen, da ich leichte Probleme mit dem Darm hatte. Beim Dauerlauf ging es erstaunlicherweise ziemlich gut mit dem Darm, nur ab der 50. Minute tat meine Prellung am Oberschenkel vom Sonntag richtig weh und ich musste den Dauerlauf ein bisschen abkürzen. Gefühlt habe ich mein rechtes Bein nur noch hinter mir hergezogen, besonders runter war es schlimm. So langsam dürfen die kleinen aber nervigen Probleme am Darm und Oberschenkel wieder weggehen, damit ich wieder richtig nach Plan trainieren kann.

Wednesday Jan 27, 2016 #

4 PM

Alternative (Volleyball) 40:00 [3]

7 PM

Skiing (Skating) 1:14:16 intensity: (5:09 @1) + (6:54 @2) + (20:10 @3) + (40:43 @4) + (1:20 @5) 14.79 km (11.9 kph) +365m
ahr:156 max:176

8°C sind jetzt nicht gerade die besten Bedingungen, aber am die meisten Teile waren noch recht gut zu befahren. Nur gegen Ende, ca. die letzten 3 Kilometer waren richtig schlecht. Ständig abschnallen und laufen und wieder anschnallen. Einmal hat es mich sogar hingelegt, weil ich plötzlich keinen Schnee mehr unter den Füßen hatte :(
Aber heute lief es schon deutlich besser, als beim letzten Mal.

Tuesday Jan 26, 2016 #

6 PM

Running-normal warm up/down 11:44 intensity: (1:37 @1) + (10:07 @2) 2.6 km (4:31 / km) +20m 4:21 / km
ahr:126 max:137 shoes: brooks ghost 7

7 PM

Strength (Koord.) 20:00 [3]

Running-normal intervals (2km - 3km - 0,8km) 26:52 intensity: (5:04 @1) + (1:37 @2) + (6:06 @3) + (14:05 @4) 6.25 km (4:18 / km)
ahr:148 max:170 shoes: Adidas Adizero Tempo 1

Eigentlich waren 2 x (2km - 3km - 1km) geplant, da ich aber ziemlich starke Darmprobleme bekommen habe, deshalb kaum schnell laufen konnte, und noch vom Wochenende kaputt war, ging heute einfach gar nichts und ich habe das Training abgebrochen.
C • klingt nach ner ganz schöne... 2

Running-normal warm up/down 7:28 intensity: (6:20 @1) + (1:08 @2) 1.21 km (6:12 / km) +20m 5:43 / km
ahr:115 max:122 shoes: Adidas Adizero Tempo 1

Auslaufen ging dann auch so gut wie gar nicht, wegen den Darmproblemen

Monday Jan 25, 2016 #

4 PM

Running-normal (RDL) 43:51 intensity: (13:57 @1) + (28:13 @2) + (1:41 @3) 8.1 km (5:25 / km) +200m 4:49 / km
ahr:124 max:144 shoes: brooks ghost 7

ganz lockerer Dauerlauf zur Regeneration. Durch die leichte Prellung am Oberschenkel von gestern viel mir das Laufen doch sehr schwer.
5 PM

Strength (Stabi) 30:00 [3]

Habe heute mal etliche Kraftübungen von Sabine ausprobiert.
C • und... 2

Sunday Jan 24, 2016 #

11 AM

Running-normal warm up/down 23:00 [1] 3.1 km (7:25 / km) +90m 6:29 / km
shoes: Inov X-Talon 212_2

Warmlaufen plus Lauf ABC

Orienteering-easy (Admin-OL) 1:01:24 intensity: (7:20 @1) + (11 @2) + (1:17 @3) + (10:38 @4) + (41:58 @5) 10.2 km (6:01 / km) +220m 5:26 / km
ahr:179 max:204 shoes: Inov X-Talon 212_2

Admin-OL:
Richtig geile Einheit. Massenstart mit vielen Schmetterlingen. Ca. 9,2 km mit 39 Posten. Irgendwann ist mir der Pulsgurt runtergerutscht und er hing mir am Bauch, weshalb ich nicht weiß, ob der Puls am Ende noch stimmt.
12 PM

Running-normal warm up/down 11:20 [1] 2.0 km (5:40 / km)
shoes: Inov X-Talon 212_2

Saturday Jan 23, 2016 #

7 AM

Running-normal warm up/down 20:47 [1] 3.3 km (6:18 / km) +101m 5:28 / km
shoes: brooks ghost 7

Warm-Up vor dem Frühstück
10 AM

Running-normal warm up/down 10:00 [2] 1.4 km (7:09 / km) +90m 5:24 / km
shoes: Inov X-Talon 212_2

11 AM

Cross-easy tempo (Crosstest) 19:39 intensity: (1:20 @4) + (18:19 @5) 4.0 km (4:55 / km) +180m 4:01 / km
ahr:180 max:186 shoes: Inov X-Talon 212_2

Crosstest: 6 Runden, mit ca. 30 hm pro Runde
Lief ziemlich gut.

Running-normal warm up/down 9:20 [2] 1.5 km (6:13 / km) +5m 6:07 / km
shoes: Inov X-Talon 212_2

Friday Jan 22, 2016 #

7 PM

Running-normal 31:39 intensity: (2:07 @1) + (11:25 @2) + (9:24 @3) + (8:43 @4) 5.8 km (5:27 / km) +96m 5:02 / km
ahr:145 max:173 shoes: brooks ghost 7

Nach der langen Reise nach Jena nochmal die Beine ausgeschüttelt.

Thursday Jan 21, 2016 #

6 PM

Running-normal warm up/down 15:31 intensity: (2:01 @2) + (13:30 @3) 3.7 km (4:12 / km) +20m 4:05 / km
ahr:145 max:155 shoes: brooks ghost 7

Strength (Koord. und Medizinball) 35:00 [3]

7 PM

Running-normal intervals (15 x 600m) 51:01 intensity: (1:24 @1) + (5:30 @2) + (14:50 @3) + (25:47 @4) + (3:30 @5) 12.0 km (4:15 / km) +1m 4:15 / km
ahr:158 max:178 shoes: Adidas Adizero Tempo 1

15 x 600m, ca. 250m Trabpause:
Richtig lang und auch hart, aber ich bin froh, alles durchgestanden und schön trainiert zu haben. 2 Trabpausen habe ich nicht machen können, wegen Schuhe binden.

Running-normal warm up/down 6:30 [1] 1.3 km (5:00 / km)
shoes: brooks ghost 7

Wednesday Jan 20, 2016 #

7 PM

Skiing (Skating) 1:30:00 [3] 11.5 km (7.7 kph) +200m

Ca. 11,5 km und 200 hm:
Habe heute durch viele Übungen und ettliche Tipps viel gelernt und konnte meine Technik verbessern und viel trainieren. Hat richtig Spaß gemacht.

Tuesday Jan 19, 2016 #

6 PM

Running-normal warm up/down 15:40 [3] 3.55 km (4:24 / km) +20m 4:17 / km
shoes: brooks ghost 7

Strength (Koord.) 30:00 [3]

7 PM

Running-normal tempo (600-1000-800-400) 8:13 [5] 2.8 km (2:56 / km)
shoes: Adidas Adizero Tempo 1

Eigentlich standen heute 2 x (2km, 3km, 1km) auf dem Plan, da aber alle anderen, die das Training noch machen sollten, nicht da waren, durfte ich in der Halle die schnellen Läufe mitmachen. Hat auch mal super Spaß gemacht, sich abzuschießen.
600m: 1:43' Pause: 2:30'
1000m: 3:03' Pause: 4:30'
800m: 2:21' Pause: 1:30'
400m: 1:05'
C • 2:56er 1

Running-normal warm up/down 20:00 [3] 4.3 km (4:39 / km)
shoes: brooks ghost 7

Monday Jan 18, 2016 #

12 PM

Alternative (Bodenturnen/Sprung) 40:00 [2]

10' Erwärmung und danach Bodenturnen mit Übungen für Salti und danach noch Kastensprung. Reine Belastung ca. 30'
4 PM

Running-normal (RDL) 30:34 intensity: (12:03 @1) + (18:06 @2) + (25 @3) 5.2 km (5:53 / km) +108m 5:20 / km
ahr:121 max:142 shoes: brooks ghost 7

ganz lockeres Läufchen zur Erwärmung und Lockerung

Strength (Stabi) 40:00 [3]

Sunday Jan 17, 2016 #

2 PM

Running-normal long 2:11:28 intensity: (17:02 @1) + (1:34:32 @2) + (15:31 @3) + (4:23 @4) 24.7 km (5:19 / km) +648m 4:42 / km
ahr:131 max:172 shoes: brooks ghost 7

mein Longrun für diese Woche, die Hälfte der Strecke von Schnee bedeckt. War zwar ewig lang, aber sehr schön in der Natur.

Saturday Jan 16, 2016 #

6 PM

Skiing (Skating) 45:00 [3] 6.5 km (8.7 kph) +180m

6.5 km 180 hm:
Heute gleich nach dem Kauf meine ersten Skatingski ausprobiert in einem wünderschönen Winterparadies. Da aber seit dem letzten Spuren schon wieder ordentlich Schnee gefallen war, war es eigentlich keine Loipe mehr ;)
Obwohl das Tempo recht langsam war, war es für mich anstrengend, da meine Skating-Technik noch ziemlich miserabel ist.

Friday Jan 15, 2016 #

3 PM

Running-normal (RDL) 39:17 intensity: (2:03 @1) + (26:18 @2) + (3:00 @3) + (7:56 @4) 7.9 km (4:58 / km) +26m 4:54 / km
ahr:136 max:171 shoes: brooks ghost 7

richtig gemütlicher Regenerationslauf. Bei Schneefall und Matschepampe im Flachen alleine rumgelaufen. Irgenwie hat die Uhr wohl gesponnen, wenn ich bei gleicher Geschwindigkeit einen Herzfrequenzsprung von 40 Schlägen/Minute mache. Ich gehe mal stark davon aus, dass die 130 besser passen als die über 160.

Thursday Jan 14, 2016 #

6 PM

Running-normal (Fahrtspiel) 55:02 intensity: (4:18 @1) + (30:19 @2) + (16:46 @3) + (3:39 @4) 11.7 km (4:42 / km) +185m 4:22 / km
ahr:135 max:168 shoes: brooks ghost 7

Erst 12' Einlaufen, dann Fahrtspiel und am Ende nochmal Auslaufen. Schon nach ca. 20' musste ich aufs Klo und am Ende vom Lauf merkte ich dann ganz schön meine Darmprobleme, weshalb die letzten 3 Kilometer verdammt hart waren.
7 PM

Strength (Stabi) 40:00 [3]

Wednesday Jan 13, 2016 #

Alternative (Bouldern) 2:30:00 [3]

Obwohl ich jetzt etliche Blasen und offene Stellen an den Händen habe, hat es richtig Spaß gemacht und war mal ein super Ausgleich zum Laufen

Tuesday Jan 12, 2016 #

6 PM

Running-normal warm up/down 12:00 [2] 2.5 km (4:48 / km)
shoes: brooks ghost 7

7 PM

Strength (Stabi und Koord.) 30:00 [3]

Running-normal 43:35 intensity: (22 @1) + (29:23 @2) + (13:50 @3) 9.8 km (4:27 / km) +28m 4:23 / km
ahr:138 max:147 shoes: brooks ghost 7

lockerer DL1, während des Laufens noch die harte Belastung vom Sonntag gespürt und auch wenn es locker war, war ich froh, dass ich heute nicht mehr machen musste.
Nach dem Training wieder lange gerollert und gedehnt.

Monday Jan 11, 2016 #

Alternative (Basketball) 40:00 [3]

10' Erwärmung
30' Basketballspiel von den 1:30 h Schulsport

Note

ich merke meine Waden noch ganz schön von gestern, weshalb ich heute schon viel gerollert habe und noch viel rollen muss

Sunday Jan 10, 2016 #

9 AM

Running-normal warm up/down 15:00 [2] 2.9 km (5:10 / km)
shoes: New Balance Boracay

10 AM

Running-normal race (15 km Rheinzabern) 53:22 intensity: (5 @2) + (18 @3) + (2:41 @4) + (50:18 @5) 15.0 km (3:33 / km) +54m 3:30 / km
ahr:177 max:182 shoes: New Balance Boracay

15 km Lauf der Winterlaufserie Rheinzabern. Alles Asphalt, flach, nur 6 mal durch Unterführungen, und super Laufwetter. Lief sehr gut, bei 10 Kilometer in ca. 35:30 durch und noch nicht allzu kaputt gefühlt. Bin auf jeden Fall sehr zufrieden mit der Zeit.
11 AM

Running-normal warm up/down 11:00 [1] 2.0 km (5:30 / km)
shoes: New Balance Boracay

Saturday Jan 9, 2016 #

Note
(rest day)

Heute Pause gemacht, da ich morgen einen 15er laufen werde.

Friday Jan 8, 2016 #

6 PM

Cycling 30:00 [3]

Als Aufwärmung und kurze Belastung

Strength (Stabi) 35:00 [3]

Die 5 minutes planks gingen heute schon deutlich besser und auch sonst merke ich trotz Muskelkater den ich heute hatte Fortschritte.

Thursday Jan 7, 2016 #

12 PM

Strength (Stabi) 30:00 [3]

Cycling (Spinning) 1:00:00 [3]

4 PM

Running-normal warm up/down 19:33 intensity: (46 @1) + (11:59 @2) + (6:48 @3) 3.67 km (5:19 / km) +125m 4:33 / km
ahr:137 max:155 shoes: brooks ghost 7

Running-normal hills (Bergsprints) 16:17 intensity: (18 @1) + (5:19 @2) + (3:20 @3) + (7:13 @4) + (7 @5) 3.07 km (5:19 / km) +165m 4:11 / km
ahr:151 max:175

300 m Bergsprints und 300 m Trabpause (wieder runter)
5 PM

Running-normal warm up/down 14:10 intensity: (2:40 @1) + (10:27 @2) + (1:03 @3) 2.7 km (5:15 / km) +20m 5:04 / km
ahr:128 max:142 shoes: brooks ghost 7

mit einem kleinen Umweg wieder nach Hause

Wednesday Jan 6, 2016 #

3 PM

Running-normal 43:10 intensity: (1:52 @1) + (16:30 @2) + (23:42 @3) + (1:06 @4) 9.51 km (4:32 / km) +185m 4:08 / km
ahr:140 max:163 shoes: brooks ghost 7

Tuesday Jan 5, 2016 #

Strength 1:10:00 [3]

Mit Hennselers und Buchbergers

Monday Jan 4, 2016 #

12 PM

Running-normal 47:40 intensity: (1:11 @1) + (1:20 @2) + (31:04 @3) + (14:05 @4) 11.0 km (4:20 / km) +213m 3:57 / km
ahr:154 max:169 shoes: brooks ghost 7

Heute endlich wieder ohne Schmerzen gelaufen. Bei Schneefall und 5 cm Neuschnee war es richtig anstrengend das Tempo zu gehen. Bei den Wolken war das GPS am Anfang sehr ungenau.

Sunday Jan 3, 2016 #

12 PM

Running-normal long 1:31:18 intensity: (4:24 @1) + (49:27 @2) + (34:25 @3) + (3:02 @4) 17.62 km (5:11 / km) +500m 4:32 / km
ahr:137 max:167 (injured) shoes: brooks ghost 7

heute mit getaptem Fuß und Ole einen langen Dauerlauf zur Lageswarte gemacht. Hoch keine Schmerzen gehabt, runter dafür schon

Saturday Jan 2, 2016 #

Note
(injured)

wegen dem Fuß Pause gemacht.

Friday Jan 1, 2016 #

Note
(injured)

In der Halle umgeknickt. Tat ganz schön weh, wurde auch etwas dick, konnte aber den Fuß belasten
1 PM

Running-normal warm up/down 11:09 intensity: (58 @1) + (8:45 @2) + (1:26 @3) 2.04 km (5:28 / km) +68m 4:41 / km
ahr:131 max:147 shoes: Inov X-Talon 212_2

Orienteering-easy (Micro-Sprint) 22:15 intensity: (25 @1) + (1:57 @2) + (3:31 @3) + (13:28 @4) + (2:54 @5) 2.65 km (8:24 / km) +93m 7:09 / km
ahr:162 max:182 shoes: Inov X-Talon 212_2

Micro-Sprint mit sehr vielen Posten. Postenbeschreibung war dieses Mal sehr wichtig, da es oft mehrere Posten auf wenigen Metern gab. Einen Posten gab es leider nicht und da ich mit dem Maßstab Probleme hatte, lief es oft nicht gut. Aber hat richtig Spaß gemacht.
2 PM

Running-normal warm up/down 21:42 intensity: (5:01 @1) + (13:33 @2) + (3:08 @3) 3.28 km (6:37 / km) +48m 6:10 / km
ahr:128 max:155 shoes: Inov X-Talon 212_2

Posteneinsammeln und wieder nach Hause laufen.
5 PM

Alternative 1:30:00 [3]

Hallenfußball, Basketball, Theorietraining mit Parcour

Running-normal warm up/down 9:30 [3] 2.2 km (4:19 / km) +20m 4:08 / km
shoes: brooks ghost 7

Zur Halle hin

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