Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Erik

In the 31 days ending Oct 31, 2015:

activity	#	time	miles		km		+m
Running-normal	19	11:05:49	82.81	(8:02)	133.27	(5:00)	1493
Orienteering-easy	9	5:40:28	33.49	(10:10)	53.9	(6:19)	1827
Strength	5	3:03:00
Alternative	3	2:05:00
Cycling	2	1:38:00
Total	24	23:32:17	116.3		187.17		3320

2:53

0:00

» now

Saturday Oct 31, 2015 #

7 AM

Running-normal warm up/down (Warm-Up) 19:18 [1] 2.9 km (6:39 / km) +60m 6:02 / km
shoes: New Balance Boracay

10 AM

Running-normal warm up/down 17:30 [1] 1.7 km (10:18 / km) +70m 8:32 / km
shoes: Inov X-Talon 212_2

Orienteering-easy (Team-Score-OL) 45:38 [5] ** 8.2 km (5:34 / km) +250m 4:50 / km
shoes: Inov X-Talon 212_2

Team-Score-OL oder wie man es auch immer nennen mag. Auf jeden Fall hatte man 45 Minuten Zeit so viele Punkte wie möglich zusammen. An insgesamt 44 Posten lagen Schnippsel mit Punktzaheln von 40 bis 1 und die Teams durften jeden Posten nur einmal anlaufen. Ich kam leider 38 Sekunden zu spät, weshalb wir 10 Strafpunkte bekamen, wurden aber dennoch 3.

Running-normal warm up/down 24:52 [3] 4.2 km (5:55 / km) +14m 5:49 / km
shoes: Inov X-Talon 212_2

Ich durfte noch zum Auslaufen 3 Posten einsammeln, die etwas weiter weg waren.

4 PM

Running-normal warm up/down 21:30 [1] 2.5 km (8:36 / km) +90m 7:17 / km
shoes: Inov X-Talon 212_2

Orienteering-easy (Czech Relay) 30:59 [5] ** 5.4 km (5:44 / km) +135m 5:06 / km
shoes: Inov X-Talon 212_2

Czech Relay: Veit und ich sind zusammen als letztes gestartet und Ole und Colin sind gleichzeitig mit uns genau andersherum gestartet.
wir mussten zusammen mit einem Chip alle Posten auf der Karte holen. Auf der Karte war noch ein Kreis eingemalt, auf dem wir den Chip immer übergeben durften und auf den Partner warten mussten. Der eine musste alle Posten außerhalb des Kreises holen und der andere alle innerhalb. Wir hatten beide gute Läufe und hatte mega viel Spaß.

Running-normal warm up/down 13:30 [1] 2.5 km (5:24 / km)
shoes: Inov X-Talon 212_2

Friday Oct 30, 2015 #

6 PM

Running-normal warm up/down 9:45 [2] 2.0 km (4:53 / km) +24m 4:36 / km
shoes: New Balance Boracay

Orienteering-easy (JAKT - Nachtsprint) 15:17 [5] 4.1 km (3:44 / km) +15m 3:40 / km
shoes: New Balance Boracay

Nachtsprint: War echt geil und anspruchsvoll. Ein zwei Mal musste ich stehen bleiben, um die richtige Route zu sehen, doch bin bis auf eine falsche Routeroutenwahl ganz zufrieden.

Running-normal warm up/down 8:34 [2] 1.7 km (5:02 / km) +14m 4:50 / km
shoes: New Balance Boracay

Thursday Oct 29, 2015 #

Note
(rest day)

Noch ziemlich kaputt von den letzten zwei Tagen und da ja noch das JAKT ansteht, habe ich heute einen Ruhetag eingebaut.

Wednesday Oct 28, 2015 #

Running-normal warm up/down 13:37 [2] 3.0 km (4:32 / km) +15m 4:26 / km
shoes: brooks ghost 7

Einmal hin zum Sportunterricht ...

Running-normal (Coopertest) 12:00 [4] 3.4 km (3:32 / km)
shoes: brooks ghost 7

... nach Speerwurfübungen im Schulsport einen Coopertest gelaufen ...

Running-normal warm up/down 14:12 [2] 3.0 km (4:44 / km) +45m 4:24 / km
shoes: brooks ghost 7

... und wieder nach Hause.

Tuesday Oct 27, 2015 #

Running-normal warm up/down 21:22 [2] 4.8 km (4:27 / km) +43m 4:16 / km
shoes: New Balance Boracay

Strength (Stabi, Koord.) 35:00 [3]

Running-normal intervals (6 x 1,2 km) 34:49 [4] 7.2 km (4:50 / km)
shoes: New Balance Boracay

6 x 1,2 Kilometer mit ca. 2 Minuten Pause
Der erste war etwas langsam, da wir noch nicht so ganz drinnen waren, doch ab dem zweiten hatten wir unser Tempo gefunden. Harte aber schöne Trainingseinheit, da wir nicht auf der Bahn gelaufen sind, sondern auf einem Kiesweg 600 Meter hin und wieder zurück.
4:14'
4:00'
3:57'
4:02'
3:58'
3:57'

Running-normal warm up/down 8:20 [1] 1.8 km (4:38 / km)
shoes: New Balance Boracay

Monday Oct 26, 2015 #

Strength (Stabi) 36:00 [3]

Sunday Oct 25, 2015 #

Running-normal 44:34 [1] 8.1 km (5:30 / km) +170m 4:59 / km
shoes: brooks ghost 7

gemächlicher Dauerlauf

Saturday Oct 24, 2015 #

Cycling 48:00 [2]

Thursday Oct 22, 2015 #

Running-normal warm up/down 12:20 [2] 2.5 km (4:56 / km) +34m 4:37 / km
shoes: New Balance Boracay

Strength (Stabi) 30:00 [3]

Anstatt wie die anderen 15 Minuten Stabi und dann 15 Minuten Koord. habe ich einfach 2 Mal Stabi gemacht.

Running-normal 30:27 [1] 6.1 km (5:00 / km) +45m 4:49 / km
shoes: New Balance Boracay

lockerer kurzer Dauerlauf

Wednesday Oct 21, 2015 #

Alternative (Aquajogging) 1:00:00 [3]

Dank meines Vaters, der mitgemacht hat, war es nicht allzu langweilig

Tuesday Oct 20, 2015 #

Cycling 50:00 [2]

Sunday Oct 18, 2015 #

Running-normal 20:20 [1] 3.5 km (5:49 / km) +130m 4:54 / km
shoes: brooks ghost 7

Lockerer Lauf um die Beine auszuschütteln. Eigentlich schon seit dem JEC aber seit gestern habe ich richtig harte Waden und da war der schnelle 10er bestimmt nicht förderlich.

C • Gut erkannt.. 1

Saturday Oct 17, 2015 #

Running-normal warm up/down 18:20 [1] 3.4 km (5:24 / km)
shoes: New Balance Boracay

Running-normal race (10 Kilometer Volkslauf) 35:14 [5] 10.0 km (3:31 / km) +12m 3:30 / km
shoes: New Balance Boracay

10 Kilometer Oberwaldlauf:
Bin auf jeden Fall zufrieden mit der Zeit. Da der Lauf nicht besonders gut besetzt war, bin ich sogar mit 12 Sekunden Rückstand auf den ersten 3. geworden. Leider musste ich bis Kilometer 5 das Tempo machen und die anderen sich schön hintendran ausruhen. Ab Kilometer 8 bekam ich leider auch noch starkes Seitenstechen, was mich noch fast den 3. Platz gekostet hätte.
Die Strecke ging fast ausschließlich über Kies- und Waldwege, war aber ziemlich eben. 10° und kaum Wind sorgten noch für ein gutes Laufwetter.
Jetzt steht erstmal eine kleine Pause an, in der sich mein Körper regenerieren kann.

C • Nice. 3

Running-normal warm up/down 9:34 [1] 1.98 km (4:50 / km)
shoes: New Balance Boracay

Thursday Oct 15, 2015 #

Running-normal warm up/down 16:30 [2] 3.8 km (4:21 / km) +34m 4:09 / km
shoes: New Balance Boracay

Strength (Stabi und Koord.) 35:00 [3]

15' Koord.
20' Stabi: war heute richtig hart, keine Pausen, von einer Übungin die nächste, meine Muskeln haben richtig gebrannt

Running-normal intervals (6 x 1000m) 29:14 [4] 7.0 km (4:11 / km)
shoes: New Balance Boracay

6 x 1000m mit 200m Trabpause
Die 1000er waren zwischen 3:26' und 3:19', also nicht ganz so schnell, aber schon ein ordentliches Training.

C • 200 Trab in ca. 1.50 - stim... 2

Strength 12:00 [3]

Medizinballwürfe

Running-normal warm up/down 8:20 [1] 1.8 km (4:38 / km)
shoes: New Balance Boracay

Wednesday Oct 14, 2015 #

Running-normal (DL1) 38:53 [3] 8.8 km (4:25 / km) +140m 4:06 / km
shoes: New Balance Boracay

Heute um Zeit zu sparen habe ich einen kleinen Dauerlauf heute Nachmittag zum Schulsport mit einem Umweg über einen kleinen Berg gemacht.

C • Umweg 1

Alternative (Schulsport) 30:00 [3]

Eigentlich waren es nur 30 Minuten Belastung durch das Fußball-Abschlussspiel

Running-normal 15:46 [3] 3.6 km (4:23 / km) +65m 4:01 / km
shoes: New Balance Boracay

Und wieder nach dem Schulsport nach Hause.

Tuesday Oct 13, 2015 #

Running-normal warm up/down 10:30 [3] 2.4 km (4:22 / km) +16m 4:14 / km
shoes: New Balance Boracay

Heute verkürztes aber etwas schnelleres Einlaufen, weil wir pünktlich zum Start von den Berganläufen mussten.

Running-normal hills (3 x 5 Berganläufe) 30:02 [4] 4.5 km (6:40 / km) +240m 5:16 / km
shoes: New Balance Boracay

Heute mit der Laufgruppe 15 Mal auf den höchsten Hügel in Karlsruhe (unten in der Ebene) gerannt. Ca. 85'' Trabpause (den Hügel wieder runter)
Die Strecken nach oben betrugen zwischen 180 Meter bis 250 Meter.

Strength (Kraftzirkel) 35:00 [4]

3 Durchgänge je 14 Stationen. 30 Sekunden Belastung und dann direkter Wechsel zur nächten Übung. Sonst keine Pausen.
War super anstrengend, hat aber auch Spaß gemacht.

Running-normal warm up/down 10:50 [1] 2.2 km (4:55 / km)
shoes: New Balance Boracay

Monday Oct 12, 2015 #

Note
(rest day)

Heute Pause gemacht, nur die Waden durchgerollert und Schulsport gehabt.

Sunday Oct 11, 2015 #

9 AM

Running-normal warm up/down 13:50 [2] 2.68 km (5:10 / km)
shoes: Inov Oroc 280

Orienteering-easy race (JEC Staffel) 23:54 [5] ** 4.6 km (5:12 / km) +250m 4:05 / km
shoes: Inov Oroc 280

Heute bin ich das erste Mal eine gelungene Startstrecke gelaufen und gleich mit einem richtig guten Lauf. Als 3. von der Startstrecke gekommen, damit kann ich wirklich sehr zufrieden sein und muss sagen, dass es richtig Spaß gemacht hat und ich mich schon auf das nächste Mal freue :)
https://drive.google.com/file/d/0BwfTLND1W4hgVF9Bc...

Saturday Oct 10, 2015 #

11 AM

Running-normal warm up/down 13:56 [2] 2.7 km (5:10 / km) +34m 4:52 / km
shoes: Inov Oroc 280

Orienteering-easy race (JEC Lang) 1:15:08 [5] *** 12.8 km (5:52 / km) +570m 4:48 / km
shoes: Inov Oroc 280

Leider heute nicht ganz zufrieden, weil einfach zu viele Fehler dabei waren. Insgesamt bestimmt 4:30' Fehler.
http://www.orientierungslauf.de/routegadget/reitti...

Running-normal warm up/down 9:20 [1] 1.7 km (5:30 / km) +23m 5:09 / km
shoes: Inov Oroc 280

Friday Oct 9, 2015 #

Event: Junior European Cup

2 PM

Running-normal warm up/down 15:30 [2] 3.21 km (4:50 / km) +45m 4:31 / km
shoes: Inov X-Talon 212_2

Orienteering-easy race (JEC Sprint) 15:49 [5] ** 4.2 km (3:46 / km) +50m 3:33 / km
shoes: Inov X-Talon 212_2

Mein Lauf war recht gut, ich konnte schön Gas geben und komme nur auf eine Fehlerzeit von ca. 25 Sekunden, ohne die ich auch keine Platzierung besser gewesen wäre, weshalb ich das Optimum rausgeholt habe und mich sehr über meinen 4. Platz freu. So viele gute Leute zu schlagen ist echt ein geiles Gefühl ;)
http://www.orientierungslauf.de/routegadget/reitti...

Running-normal warm up/down 9:45 [1] 1.83 km (5:20 / km)
shoes: Inov X-Talon 212_2

Thursday Oct 8, 2015 #

Orienteering-easy (Model-Event) 50:30 [3] ** 5.2 km (9:43 / km) +280m 7:39 / km
shoes: Inov X-Talon 212_2

Nach der Fahrt nach Bad Harzburg stand ein kleines Model-Event an.

Wednesday Oct 7, 2015 #

Running-normal 16:42 [2] 3.9 km (4:17 / km)
shoes: New Balance Boracay

Ich bin heute das erste Mal wieder gelaufen und muss sagen, dass ich mich gar nicht so scheiße gefühlt habe :)
Ich bin einmal zum Schulsport hingelaufen. 3 Steigerungsläufe waren auch dabei.

Alternative (Schulsport) 35:00 [3]

In den 35 Minuten haben wir Basketball und Erwärmung gehabt, die anderen 55 Minuten waren körperlich nicht anstrengend.

Running-normal 16:14 [2] 3.5 km (4:38 / km) +45m 4:21 / km
shoes: New Balance Boracay

Und wieder nach dem Schulsport nach Hause, plus 2 Steigerungsläufe

Sunday Oct 4, 2015 #

Note
(sick)

Heute habe ich die letzte Einheit wieder weggelassen, weil ich nicht bei Regen und 8°C laufen wollte und hinterher noch in der Kälte rumstehen. Aber es ging mir nicht schlechter als gestern und das Training habe ich auch gut überstanden.

C • Hey Staffelpartner, schone ... 4

Saturday Oct 3, 2015 #

Note
(sick)

Die ganze Woche schon hatte ich ja Schnupfen, Kopfschmerzen und auch ein bisschen Husten, weshalb ich nicht trainiert habe. Gestern bin ich aber trotzdem mit dem Badischen Kader ins Trainingslager gefahren, habe aber gestern den Sprint weggelassen. Heute wollte ich dann mal wieder probieren durch den Wald zu laufen, gemächlich.

11 AM

Running-normal warm up/down 9:45 [1] 1.89 km (5:10 / km)
shoes: Inov X-Talon 212_2

Orienteering-easy 52:17 [3] ** 5.0 km (10:27 / km) +152m 9:05 / km
(sick) shoes: Inov X-Talon 212_2

OL in an einem sehr steilen Hang. Wir sind oben gestartet und das Ziel lag 200 Höhenmeter tiefer. Ich habe echt locker gemacht, geschwitzt habe ich, und es ging richtig gut.
https://drive.google.com/file/d/0BwfTLND1W4hgalluY...

3 PM

Running-normal warm up/down 10:34 [2] 1.5 km (7:03 / km) +85m 5:29 / km
shoes: Inov X-Talon 212_2

Orienteering-easy (Massenstart) 19:14 [3] ** 2.9 km (6:38 / km) +110m 5:34 / km
(sick) shoes: Inov X-Talon 212_2

Einen Massenstart extensiv zu laufen ist ja eigentlich ein Wiederspruch, doch ich habe trotzdem versucht mich ein bisschen zurückzuhalten, aber ein ordentlich es Training zu haben. Habe aber nach dem ersten Massenstart (bis Posten 10) abgebrochen und den zweiten nicht mehr mitgemacht, weil die Strecke sonst 7 Kilometer lang wäre.
https://drive.google.com/file/d/0BwfTLND1W4hgM1dJL...

Orienteering-easy (Posteneinsammeln) 11:42 [3] ** 1.5 km (7:48 / km) +15m 7:26 / km
(sick) shoes: Inov X-Talon 212_2

Auf dem Weg zurück zum Auto habe ich noch 4 Posten eingesammelt.

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