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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: ColinKo

In the 7 days ending Sep 11, 2016:

activity # timemileskm+m
  Running3 1:46:08 14.94(7:06) 24.05(4:25) 148
  Warm-Up/Down7 1:18:00 0.69 1.11 6
  Warm-Up BBA4 1:16:40 9.85(7:47) 15.85(4:50) 94
  Orienteering3 1:08:31 8.48(8:05) 13.65(5:01) 191
  Stretching 4 40:00
  ABC4 20:00
  Strength1 20:00
  Total18 6:49:19 33.96 54.66 439
  [1-5]17 6:09:19

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1:35
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MoTuWeThFrSaSu

Sunday Sep 11, 2016 #

11 AM

Warm-Up/Down 20:00 [2]
shoes: VJ Bold 7

Laufen, ABC, Dehnen

Orienteering race 38:57 [4] 6.05 km (6:26 / km) +142m 5:46 / km
shoes: VJ Bold 7

BRL Mittel in Seesen

Insgesamt nicht so zufrieden. Hab es nachdem Lauf erstmal auf das Tempo geschoben, da ich irgendwie am Berg langsam war und nicht groß Druck machen konnte, sowie am Ende theoretisch noch zu viel Kraft hatte..
Letztendlich (nach Auswertung der Zwischenzeiten) lag es aber wirklich an den schlecht gelaufenen Verbindungen (Fehlern) zu 6., 7. und 8., wobei 6. und 7. schlecht ausgeführt war (habe dort zu wenig über Routen nachgedacht) und bei 8. stand ich oben am Rand der Senke, jedoch habe ich den Posten nicht gesehen und bin wo anders hin gelaufen, obwohl ich direkt hätte sehen müssen, das ich falsch laufe (das offene war deutlich erkennbar).
Letztendlich etwas dämlich von mir gewesen nicht intensiver an den Lauf zu gehen um zu erkennen was läuft und was noch nicht..natürlich auch hieraus gelernt aber naja..

https://drive.google.com/open?id=0B_G27xUcBn8eRTBO...
12 PM

Warm-Up/Down 3:00 [1]
shoes: VJ Bold 7

Keine Lust noch groß Auszulaufen

Saturday Sep 10, 2016 #

Event: DM Sprint-OL
 
9 AM

Warm-Up BBA 15:45 [1] 3.19 km (4:56 / km) +34m 4:41 / km
shoes: NB 1500

1 PM

Warm-Up/Down 20:00 [2]
shoes: NB 1400

Laufen, ABC, Dehnen
2 PM

Orienteering race (Sprint) 16:26 [5] 3.94 km (4:10 / km) +38m 3:59 / km
shoes: NB 1400

DM-Sprint in Seesen

Mit dem Ergebnis sehr zufrieden, jedoch mit dem Lauf nicht so ganz.
An manchen Stellen nicht die beste Route genommen und an anderen Stellen Glück gehabt, dass ich Dinge noch gesehen habe und einfach funktioniert haben. Zudem mit dem Wetter überraschend gut zurecht gekommen auch später bei der Sprint-Staffel. Außerdem was schlecht als auch gut ist danach nicht so schlapp/angestrengt gefühlt wie es sonst schon mal war. Was ich persönlich auch etwas so empfinde ist, dass ich nicht so gut ans Limit gehen kann.

Die Bahn selbst war von Anfang an anspruchsvoll. Da die erste Verbindung kurz war musste alles schnell gehen, sodass ich erstmal die zweite Treppe genommen habe und auch von 1. weg noch nicht groß vorgeplant hatte. Dann zu 2. Zeit gehabt etwas mehr zu schauen. Zu 4. wollte ich erst über die gesperrte Brücke bin jedoch automatisch durch das Tor gelaufen. Zu 5. echt Glück gehabt, dass das mit den Ebenen richtig gelöst habe (hätte auch noch irgendwo versperrt sein können). Zur 8. dann alle Routen gesehen, aber trotzdem nicht über die Wiese gelaufen. Zur 10. wieder beide Routen gesehen, jedoch falsch entschieden. Zur 11. das Gleiche. Zur 12. wollte ich erst durch die Mauer auf der Straße laufen, jedoch dann zufällig vor der ersten Kreuzung wen abbiegen sehen und nochmals auf die Karte geguckt und meine Route korrigiert. (hatte beim Vorplanen zu kurz geguckt und mich schon gewundert warum die Route erst so einfach war). Dann zur 15. rechts anstatt links ums Gebäude laufen können. Erst zur 16. den Durchgang gesehen und auch kurz unsicher gewesen, ob ich wirklich durch darf. Bei der 18. wollte ich erst innerhalb der Hecke suchen (nicht auf die Postenbeschreibung geschaut) dann aber den Posten mit der richtigen Codenummer gesehen.
Insgesamt geiler Sprint, aber definitiv nicht sauber genug gelaufen!

https://drive.google.com/open?id=0B_G27xUcBn8edFZk...

Warm-Up/Down 15:00 [1]
shoes: NB 1400

Laufen, ABC, Dehnen
4 PM

Warm-Up/Down 10:00 [2]
shoes: NB 1400

Laufen, ABC, Dehnen
5 PM

Orienteering race (Sprint) 13:08 [5] 3.66 km (3:35 / km) +11m 3:32 / km
shoes: NB 1400

Startstrecke Rahmen Sprint-Staffel

Massenstart unter anderem mit Erik.
Hatte einen schwereren Start erwartet, jedoch war die ganze Bahn etwas einfacher und schneller, was für die Staffel letztendlich aber nicht schlimm war (zudem war es eine Rahmen Bahn). Deswegen sehr hohes Start Tempo. Anfangs noch mit Erik, jedoch danach erstmal alleine. Anfangs die Zeit genutzt um die Strecke anzuschauen. Deswegen auch keine Fehler wirklich gemacht, da immer genug Zeit zum Vorplanen war. Beim Weglaufen von Posten 10. dann Erik circa 30m hinter mir gesehen. Dann auch noch bis zur 11. vor im gewesen, jedoch durch die Route zur 12. , wo ich über die Brücke und durch die Lücke im Zaun wollte um mir den Sprung über den Bach zu sparen, war er vor mir. Habe die Lücke einfach nicht gesehen und war durch das hohe Tempo zu schnell vorbei und dachte da kommt noch ein früher Eingang, musste dann aber die hinterste Lücke nutzen und dann noch über die Wiese was mich die Zeit auf Erik dann gekostet hat..
Trotzdem sehr zufrieden, da auch wenn es nicht besonders schwierig war das Orientieren als auch das Tempo gut liefen.

https://drive.google.com/open?id=0B_G27xUcBn8eWjE2...

Warm-Up/Down 5:00 [1]
shoes: NB 1400

Laufen, ABC, Dehnen

Friday Sep 9, 2016 #

9 AM

Warm-Up BBA 16:46 [1] 3.5 km (4:47 / km) +15m 4:41 / km
shoes: Nike Wildhorse Zoom

ABC 5:00 [2]
shoes: Nike Wildhorse Zoom

10 AM

Stretching (+Blackroll ) 10:00 [0]

8 PM

Running 18:06 [1] 3.69 km (4:54 / km) +38m 4:40 / km
shoes: NB 1500

Lockeres Laufen Seesen

Thursday Sep 8, 2016 #

10 AM

Warm-Up BBA 26:52 [1] 5.66 km (4:45 / km) +30m 4:37 / km
shoes: Nike Wildhorse Zoom

Heute wollte ich nochmal einen Ruhetag machen und deswegen einfach ein etwas längeres Warm-Up gemacht.
11 AM

ABC 5:00 [2]
shoes: Nike Wildhorse Zoom

Stretching (+Blackroll ) 10:00 [0]

Wednesday Sep 7, 2016 #

6 AM

Warm-Up BBA 17:17 [1] 3.5 km (4:56 / km) +15m 4:50 / km
shoes: Nike Wildhorse Zoom

7 AM

ABC 5:00 [2]
shoes: Nike Wildhorse Zoom

Stretching (+Blackroll ) 10:00 [0]

5 PM

Running 31:00 [3] 7.06 km (4:23 / km) +60m 4:13 / km
shoes: NB 1500

Kurzer DL Romberpark-Bäumke

Nach knapp 1:30 Autofahrt ins Stadion. Umgezogen und los. Dem entsprechend am Anfang etwas träge und unlocker gefühlt. Lief dann aber schnell flüssig. Danach kurz 2min Pause und mit den Intervallen angefangen.

Running intervals 12:18 [4] 3.2 km (3:51 / km)
shoes: NB 1500

Stadion Rote Erde

Intervalle 1x1000m, 5x200m mit jeweils 200m TP
Den 1000er in 3:27 und die 200er in ~33" , die Pausen in ~1min

Lief gut, war halt auch kurz. DM-Sprint kann kommen!

6 PM

Warm-Up/Down 5:00 [1] 1.11 km (4:30 / km) +6m 4:23 / km
shoes: NB 1500

Kurzes Auslaufen
--
Spüre seit heute wieder etwas meine Knochenhaut, zwar keine Schmerzen, aber trotzdem nicht so cool.. Zudem eigentlich nur wirklich am linken Bein.

Tuesday Sep 6, 2016 #

Note

Heute extra kein Warm-up gemacht, da ich die Kilometer diese Woche vor der DM etwas niedriger halten will..
3 PM

Running 44:44 [2] 10.1 km (4:26 / km) +50m 4:19 / km
shoes: NB 1500

Lockerer DL Phönix-See

Geiles Wetter! Beine laufen lassen. Ein mal kurz die Treppe am See hoch und locker runter über dem Weg und dann normal weiter.

ABC 5:00 [2]
shoes: NB 1500

Davor 2 kurze Steigerungen
4 PM

Stretching (+Blackroll ) 10:00 [0]

Strength 20:00 [3]

4x5´ 45"/15" mit 2´ Pause

Immer noch keine große Freude am Stabi Training gefunden, aber naja der Wille ist da!

Monday Sep 5, 2016 #

Note
(rest day)

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