Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: OL'e

In the 7 days ending Aug 9, 2020:

	activity	#	time	miles		km		+m		load
	orienteering	3	2:20:39	10.48	(13:25)	16.87	(8:20)	774	46c	374.0
	running	6	2:01:31	11.45	(10:36)	18.44	(6:35)	336		237.4
	strength & coordination	1	1:00:00							120.0
	biking	1	29:17	7.77	(15.9/h)	12.5	(25.6/h)	277		92.6
	Total	9	5:51:27	29.7		47.8		1387	46c	824.0
averages - sleep:7.6

2:09

0:00

» now

Sunday Aug 9, 2020 #

Note
slept:9.0

11 AM

running warm up/down (inkl. ABC + 2 Steigerunge) 19:40 [2] 2.3 km (8:33 / km) +173m 6:12 / km
shoes: VJ Bold 9 CK

orienteering 1:16:18 8.93 km (8:33 / km) +411m 6:57 / km
27c shoes: VJ Bold 9 CK

Extensive O-Intervalle

running warm up/down 7:54 [2] 1.39 km (5:40 / km)
shoes: VJ Bold 9 CK

1 PM

Note
slept:0.5

5 PM

running warm up/down 20:20 [2] 2.88 km (7:04 / km) +60m 6:24 / km
shoes: Asics Road Hawk FF 2

Mit ABC und Steigerungen

orienteering 5:00 0.88 km (5:42 / km) +21m 5:06 / km
2c (injured) shoes: Asics Road Hawk FF 2

Sprintintervall Zuoz
Zu Posten 3 auf der Straße rechts vorne über den Fuß umgeknickt.
Ziemlich überascht gewesen, weil ich echt selten umknicke und dann im Sprint an einer wirklich kleinen Kante.
Konnte es daher auch sehr schlecht einschätzen, aber Pepa hat mir zum Glück geraten lieber im Brunnen zu Kühlen und Pause zu machen, obwohl es sich so anfühlte als könnte ich auch weiterlaufen.
Beim Kühlen und abwechselnd Hochlagern wurde es dann leider schlimmer. Zuhause jetzt Kompression drauf und Hochlagern.

Morgen vm war eh Aquajoggen geplant. Mal schauen...

Saturday Aug 8, 2020 #

2 PM

running 15:01 [2] 2.22 km (6:46 / km) +72m 5:49 / km
ahr:114 max:142 slept:7.0

3 PM

orienteering warm up/down 59:21 [3] 7.06 km (8:24 / km) +343m 6:46 / km
ahr:141 max:161 17c

Training zum Eingrooven

Eher locker, aber es hat einfach mega viel Spaß gemacht wieder im TL zu sein, geiles Wetter, alle Leute, nices Gelände,...
Dadurch zwischendurch auch etwas schneller geworden.

Technisch ok für den Start, aber noch viel zu optimieren:
Erstmal war der Untergrund recht ruppig, bzw. v.a. ungewohnt ruppig, sodass ich eigentlich zu wenig Kartenkontakt hatte.
Dementsprechnd war beim Ablaufen häufig noch nicht die ganze Route vorgeplant. Als ich das im Training gemerkt habe direkt versucht zu ändern und auch mal paar Sekunden am Posten gestanden.
Dadurch dan auch häufiger unterwegs den Plan geändert, was gar nicht eht und auf jeden Fall besser werden muss!

Kompass muss ich defintiv auch wieder konsequenter einsetzten, einfach immer wieder kontrollieren, weil man gerade aufgrund des ruppigen Geländes schnell von der Richtung abkommt. (P. 4/7/10/13)

Ganz gut geklappt hat das Setzen und Nutzen von Bahnhöfen. Dennoch insgesamr nicht so den 100%igen Überblick über die Karte gehabt, weil sie doch sehr voll mit Objekten war.

Karte und Track:
http://3drerun.worldofo.com/index.php?id=-16799442...

Konkrete Ziele für morgen:
1) konsequente Kompasskontrolle, immer wieder und auch so akkurat, dass ich Abweichungen merke!
2) Route beim Ablaufen vorplanen, sonst stop und planen
3) geplante Route durchziehen

4 PM

running warm up/down 5:20 [1] 1.09 km (4:55 / km)
ahr:95 max:142 shoes: Inov X-Talon 212 CK

9 PM

Note

Dehnen, Mobi ISG & WS

Friday Aug 7, 2020 #

Note
slept:7.5 (rest day)

Wieder gut 4h/10km im Wald, diesmal aber Postenkontrolle und Vormarkierungen setzen

Thursday Aug 6, 2020 #

Note
slept:7.25

3h kartieren

12 PM

running warm up/down (inkl. ABC + Stg) 17:25 [2] 2.12 km (8:12 / km) +17m 7:53 / km
ahr:105 max:179 shoes: Asics Road Hawk FF 2

running intervals (Rasendiagonalen) 20:00 3.77 km (5:19 / km) +1m 5:18 / km
ahr:138 max:180 shoes: barefoot

3x 6 Diagonalen Steigerungen und Sprints im Wechsel, kurze Gerade TP, 3min SP; Selbes Programm wie letzte Woche

In Bornhausen mit Lina, Katharina, Jan, Till und Theo
Cool in der großen Gruppe, aber echt warm in der Sonne.
Ging besser als letzte Woche, aber hatte diesmal auch keinen Muskelkater vorher.

running warm up/down 8:16 [1] 1.19 km (6:57 / km) +1m 6:55 / km
ahr:110 max:124 shoes: barefoot

Wednesday Aug 5, 2020 #

Note
slept:7.0

6 PM

biking 29:17 12.5 km (25.6 kph) +277m
ahr:126 max:151

Nach viel Zeit im Wald und am PC noch eine kleine Runde übern Pass zur Talsperre und dort abgekühlt. Mega!
Wollte zwar nicht Vollgas geben, aber Sub-20 zum Sternplatz hoch musste schon sein :)

Tuesday Aug 4, 2020 #

6 PM

strength & coordination 1:00:00 [2]
slept:7.5

Mal wieder beim Seesener Läuferkrafttraining blicken lassen

WU mit Springseil, alle Übungen barfuß draußen auf der HKB

7 PM

running 7:35 [2] 1.48 km (5:08 / km) +12m 4:56 / km
ahr:150 max:169 shoes: Saucony Hattori barefoot

Kurze runde Beine lockern auch nach den vielen Stunden im Wald gut

Monday Aug 3, 2020 #

Note
slept:7.75 (rest day)

2 x 3h im Wald kartieren gewesen + Digitalisierung

Hätte nie gedacht das man dabei auch auf so viele Km kommt! (Zusammen ca. 14 heute) Regeneration sieht tatsächlich anders aus...

Macht auf jeden Fall Spaß und ist eine echte Herausforderung für mich den richtigen Weg zwischen korrekt, lesbar und gut Generalisiert zu finden.

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