Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: OL'e

In the 7 days ending Dec 10, 2017:

	activity	#	time	miles		km		+m		load
	running	6	4:25:31	33.81	(7:51)	54.41	(4:53)	117		657.1
	strength & coordination	2	1:35:00							265.0
	alternative	1	50:00							100.0
	orienteering	1	26:01	2.69	(9:40)	4.33	(6:01)	20	11c	52.0
	Total	8	7:16:32	36.5		58.74		137	11c	1074.2
averages - sleep:7.9

1:48

0:00

» now

Sunday Dec 10, 2017 #

11 AM

running warm up/down (inkl. ABC) 25:05 [2] 4.23 km (5:56 / km) +16m 5:49 / km
ahr:134 max:191 slept:7.0 shoes: Asics Gel Nimbus 19

running race (10km) 36:18 [5] 9.74 km (3:44 / km) +45m 3:39 / km
ahr:151 max:173 shoes: Asics Gel Nimbus 19

Nikolauslauf, 10km-lauf in Hannover, also es sollte wohl so grob 10 sein, letztendlich waren es etwas weniger.

Sollte nicht 100% laufen, aber so 3:45 war der Plan, bzw. ne 37:30 wäre das geworden, wenn es 10k gewesen wären.
Die Runden auf der Bahn waren Asche, bzw. sehr matschig, sodass wir alle fast ganz außen gelaufen sind.
Lief gut und das Tempo war auch gut und wie geplant. War auch nicht alleine, also hat Spaß gemacht! :)

running warm up/down 12:18 [1] 2.23 km (5:31 / km) +12m 5:23 / km
ahr:122 max:141 shoes: Asics Gel Nimbus 19

Saturday Dec 9, 2017 #

12 PM

running 17:19 [2] 3.67 km (4:43 / km) +20m 4:36 / km
slept:9.4 shoes: Mizuno Wave Cabrakan 3

Zum Wald

orienteering 26:01 [2] *** 4.33 km (6:01 / km) +20m 5:52 / km
11c shoes: Mizuno Wave Cabrakan 3

Wollte mal gucken was das alte Kartenmaterial hier in der Gegend so her gibt.
Zum Glück war es nicht so grün, wie auf der Karte, was aber auch an der Jahreszeit liegen könnte.
War einfach nur nen Geländecheck, ob man da mal gut nen O-Training machen kann, daher so scoremäßig. Fazit: Ja get auf jeden Fall! Löcher sind da wo sie auch vor 22 Jahren waren relativ viele Wege sogar auch.
Krautig und pieksig war es trotzdem, aber das ist es ja in Ungarn auch :)
Hat schon Bock gemacht wieder mit Karte unterwegs zu sein!

1 PM

running 16:22 [2] 3.52 km (4:39 / km)
ahr:130 max:191 shoes: Mizuno Wave Cabrakan 3

un zurück nach Hause.
Am Ende noch 3 kurze Steigerungen.

Friday Dec 8, 2017 #

Note
slept:7.25

3 PM

strength & coordination 1:15:00 [3]

Koordinations und Krafttraining mit der Eintracht
WarmUp, Lauf-ABC, Koordinationsleiter, Tube.
Schön immer mal wieder neue Übungen kennen zu lernen, die man Koordination nich nicht so verinnerlicht hat. Sehr schön anspruchsvoll! :)

Thursday Dec 7, 2017 #

7 AM

running (BBA) 9:40 [2] 1.94 km (5:00 / km) +3m 4:57 / km
ahr:116 max:131 slept:7.75 shoes: Asics Gel Nimbus 19

Brot kaufen und bisschen warm werden für Stabis

strength & coordination (BBA) 20:00 [2]

6 PM

running long 1:18:24 [2] 16.99 km (4:37 / km) +20m 4:35 / km
ahr:132 max:181 shoes: Asics Gel Nimbus 19

Ziemlich windig, aber die Stimmung war echt cool so in den dunklen Parks. Am Anfang über das Ringgleis gelaufen, was zumindestens vom Untergrund sehr nett ist weil man komplett durch die Stadt läuft, aber fast gar kein Asphalt hat.

Wednesday Dec 6, 2017 #

Note
slept:8.5

5 PM

running (Leistungsdiagnose) 58:20 9.88 km (5:54 / km) +1m 5:54 / km
ahr:116 max:170 shoes: Asics Gel Nimbus 19

Heute mit einigen Leichtathleten und Fußballern von der Eintracht einen Leistungtest/ Beeptest gemacht.
Ohne WarmUp, dafür aber gaaaanz langsam angefangen.
Anfangs alle 3 Runden Laktatwerte genommen und dementsprechend Pause, am Ende dann alle 4 Rd.
3Rd 7:00 min/km
3Rd 6:00
3Rd 5:10
3Rd 4:30
3Rd 3:50
4 Rd 3:30
4 Rd 3:15

4 Runden der nächsten Stufe wären vermutlich nicht mehr drin gewesen, 2 denke schon, aber da wir Sonntag nen Wettkampf laufen, sollten wir uns nicht komplett ausbelasten.

running warm up/down 11:45 [2] 2.23 km (5:16 / km)
ahr:147 max:175 shoes: Asics Gel Nimbus 19

Tuesday Dec 5, 2017 #

Note
slept:7.75 (rest day)

Heute Ruhetag weil ich morgen eine Leistungsdiagnose bei den Leichtathleten mache

Monday Dec 4, 2017 #

7 PM

alternative (swimming) 50:00 [2]
slept:7.75

Seit langem mal wieder Alternativ im Wasser unterwegs gewesen.
Erst bisschen WarmUp, dann viel Kraul und Rückenkraul und am Ende noch ein wenig nur Beine und Rumpf.
Danach schön im warmen Wasser gedehnt.

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