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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: OL'e

In the 7 days ending Mar 26, 2017:

activity # timemileskm+mload
  running7 6:08:45 42.82(8:37) 68.91(5:21) 920744.7
  orienteering4 2:16:58 13.97(9:48) 22.49(6:05) 51977c382.6
  strength & coordination2 1:55:00230.0
  biking1 1:03:00177.0
  teamsport1 40:0070.0
  Total13 12:03:43 56.79 91.4 143977c1604.3

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MoTuWeThFrSaSu

Sunday Mar 26, 2017 #

10 AM

running warm up/down 13:11 [2] 2.44 km (5:24 / km) +10m 5:17 / km
ahr:121 max:152 shoes: Asics Cumulus 17

orienteering race (Sprint) 17:37 [5] ** 3.77 km (4:40 / km) +46m 4:24 / km
ahr:149 max:163 23c shoes: Asics Cumulus 17

LM Sprint Lauf 1
+0:37 auf Marvin; teilweise Wald, sonst nicht besonders anspruchsvoll, paar Routenwahlen zum Überlegen waren aber schon dabei

running warm up/down 10:47 [1] 2.08 km (5:11 / km) +9m 5:05 / km
ahr:125 max:142 shoes: Asics Cumulus 17

2 PM

running warm up/down 14:28 [2] 2.68 km (5:24 / km) +48m 4:57 / km
ahr:118 max:140 shoes: Asics Cumulus 17

orienteering race (Sprint) 18:36 [5] 4.63 km (4:01 / km) +51m 3:48 / km
ahr:154 max:167 17c shoes: Asics Cumulus 17

LM Sprint Lauf 2
+1:23 auf Marvin; wieder recht laufbetont, hat auch Spaß gemacht, wurde aber echt hart nach der Trainingswoche noch Vollgas zu geben.

running warm up/down 21:33 [1] 3.63 km (5:56 / km) +48m 5:34 / km
ahr:117 max:136 shoes: Asics Cumulus 17

Saturday Mar 25, 2017 #

12 PM

strength & coordination 1:00:00 [2]
ahr:89 max:152

halbe Stunde Krafttraining im Wald (von den Dänen dieses Programm) dann noch paar gewöhnliche Übungen
4 PM

running (DL) 59:02 [2] 12.19 km (4:51 / km) +290m 4:20 / km
ahr:135 max:163 shoes: Asics Cumulus 17

Hammer Wetter, schön in kurzer Hose und T-Shirt :D
Plötzlich in Hessen wiedergefunden :O

Friday Mar 24, 2017 #

10 AM

orienteering 1:06:24 [2] *** 9.67 km (6:52 / km) +350m 5:49 / km
ahr:136 max:158 37c shoes: Sarva Xero

Erst nen Linien-OL mit Fokus auf prospektivem Kartenlesen, dann ein VielPo mit Ablaufrichtung und Postenobjekt als Trainingsaufgabe, am Ende wieder Linie.

Beim VielPo war das Problem vor allem, dass die Objekte teilweise schon sehr verwittert oder einfach klein waren und ich daher ein paar mal direkt vorbei bin. Die Felswand im nördlichen Teil war eher eine genormte Treppenstufe :D


8 PM

biking (Spinning) 1:03:00 intensity: (8:00 @1) + (20:00 @2) + (17:00 @3) + (12:00 @4) + (6:00 @5)

Alternatives Fahrtspiel
nochmal schön ausgepowert, wobei die Beine auch vorher schon echt schwer waren

Thursday Mar 23, 2017 #

10 AM

running long 2:00:38 [2] 22.23 km (5:26 / km) +500m 4:53 / km
ahr:126 max:209 shoes: Asics Cumulus 17

erst ne halbe Stunde alleine, dann 1h mit nem Kumpel und dann noch mal ne halbe alleine um den langen DL voll zu machen; lief :)
SF: 162
6 PM

teamsport (Basketball) 40:00 intensity: (20:00 @1) + (10:00 @2) + (10:00 @3)

Wednesday Mar 22, 2017 #

11 AM

running warm up/down 30:00 [2] 2.96 km (10:07 / km) +5m 10:02 / km
ahr:123 max:194 shoes: Asics Cumulus 17

Lauf-ABC teilweise am Berg inkl. 3 Steigerungen am Ende

running intervals (Bahn) 43:11 intensity: (18:31 @1) + (24:40 @5) 10.2 km (4:14 / km) +6m 4:13 / km
ahr:144 max:168 shoes: Asics Cumulus 17

Pyramidenintervalle
900m-800-700-600-500-400-500-600-700-800-900 mit je 200m Geh/Trabpause
Ganz schön hart, musste schon kämpfen bei den immer kürzer werdenden Intervallen das Tempo zu halten. Ka wie ich es dann bei den länger werdenden auch noch geschafft habe. Pure Willenskraft und das gute Wetter... Hinterher vollkommen platt, so muss das! :)

running warm up/down 10:36 [1] 2.01 km (5:17 / km) +4m 5:14 / km
ahr:120 max:126 shoes: barefoot

Schön barfuß erst aufm Rasen, der eher eine Wiese war, dann auf der Bahn, nice! :)
5 PM

orienteering (Sprint) 34:21 [2] 4.41 km (7:47 / km) +72m 7:12 / km
ahr:108 max:142

locker Postenhängen fürs Nachwuchstraining. Am Posten immer ewig rumgestanden und die Posten auseinandergetüdelt...
Sehr angenehm noch mal die Beine zu lockern

Tuesday Mar 21, 2017 #

running (Laufband) 20:30 intensity: (3:00 @1) + (6:00 @2) + (3:00 @3) + (6:00 @4) + (2:30 @5) 4.0 km (5:08 / km)
shoes: Asics Cumulus 17

Sportmedizinische Untersuchtung mit Laktak Laufbandtest
Angefangen bein ganz chilligem 7:30 pace :D immer 3min pro Stufe, dann 30s Gehpause.
7:30/6:00/5:00/4:17/3:45/3:00
C • Die Wahl der Geschwindigkei... 2
6 PM

strength & coordination 55:00 [2]

Irgendwie total platt von der SMU, lag vllt u.a. auch am abgenommenen Blut in Kombination mit der Ausbelastung....ka

Monday Mar 20, 2017 #

4 PM

running 24:49 [1] 4.49 km (5:31 / km)
ahr:116 max:146 (rest day) shoes: Asics Cumulus 17

Ganz lockerer reg. DL danach ordentlich dehnen;
morgen SMU

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