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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

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Routes: OL'e: 5km

5.0km
+6m

Sessions

table | details

Thursday Sep 15, 2022 »

6 PM

running race (Bahn) 16:06 [5] 5.0 km (3:13 / km)
ahr:163 max:178 shoes: Asics Fuze X Rush II

5000m bei der Enhörna Challenge in Södertälje

Konnte gut mit einem anderen zusammenarbeiten, der auch 16:05 als PB angegeben hatte. Bis knapp 4k gut abgewechselt mit der Führungsarbeit auf 77"er Runden. Bedingugen waren ganz gut, nur etwas Wind. Geile neue und weiche Bahn!
Hatte noch leicht schwere Oberschenkel und daher erst etwas Bedenken, ob ich das Tempo überhaupt rennen kann, aber ging dann erstaunlich gut.
Ab 3,8 wurde es sehr hart und ich musste abreißen lassen. Im Nachhinein denke ich immer dranbleiben hätte iwie drin sein müssen, aber in dem Moment war ich mir nicht mal socher ob ichs ins Ziel schaffe ohne auf nen 4er-pace einzubrechen.

Am Ende 1s über meiner Bestzeit, was ganz in Ordnung ist.
Einerseits hätte ich gern mal die 16:00 geknackt, andererseits aber auch bewusst entschieden die Bergintervalle am Dienstag ordentlich zu rennen. Schließlich ist ja der WC mein Hauptziel, nicht ne Sub16-Bahnzeit. Insofern kann ich denke trotzdem zufrieden sein.

Zeitmessung von Veranstalter schien etwas komisch. Erst meinten sie ich sei eine 16:02 gelaufen, was ich schon nicht glauben wollte, dann 16:07,9. Denke meine gestoppt Zeit passt da fast besser...

Tuesday May 10, 2022 »

5 PM

running tempo (Bahn) 16:29 [5] 5.0 km (3:18 / km)
ahr:159 max:210 slept:0.25 shoes: Asics Fuze X Rush

Bahntest mit Jasper und Kilian, die 3,8km ein gutes Tempo vorgelegt haben und auch am Ende nochmal ordentlich gezogen haben. Plan war erstmal 16:40 (3:20-pace) anzugehen, da ich echt schwer schätzen konnte, was aktuell schon wieder geht. Erster km etwas zu schnell, 2 und 3 passten, 4 zu langsam und 5 woeder zu schnell, insofern ganz passend.
Bin ganz zufrieden, da es nach dem Team-WE schon eher als Zeit "aus dem Training" einzustufen ist. Hab jetzt endlich auch eine Zeit aus diesem Jahr. Mal schauen, was das kommende WE bringt!

Tuesday Sep 14, 2021 »

6 PM

running race (Bahn) 16:05 [5] 5.0 km (3:13 / km)
shoes: Adidas Spikes

LGG-Bahnlaufserie, äußere Bedingungen top, meine Vorbereitung eher nicht, trotzdem neune Bestzeit! :D
Beine, bzw. vor allem Oberschenkel schon vorher ziemlich gemerkt vom DM-Wochenende und dazu der wenige Schlaf + kaum eine entspannte Stunde am ganzen WE waren sicher auch nicht gerade leistungssteigernd.

Aber whatever: Bock hatte ich und da es letzte Woche so gut lief, war der Plan trotzdem auf 16:00 zu rennen. Wieder sehr schnelles Rennen (vorne unter 15:00), sodass ich vielleicht etwas schnell gestartet bin, aber vermutlich wären die Beine so oder so müde geworden. Die ersten 2k gingen gut im Schatten von Christian, dann vorbei gegangen, aber bei 3k einfach platt gewesen und Tempo nicht mehr hoch genug halten können.
Rundenzeiten.:
3:10
3:11
3:15
3:16
3:13

Trotzdem bin ich nicht unzufrieden, weil ich meine alte PB um 18s unterboten hab und wage mich auch mal so weit aus dem Fenster zu lehnen und zu sagen, dass ohne das stressige WE sicher ne 15 vorne gestanden hätte - Next Time! :D

Tuesday May 11, 2021 »

6 PM

running race 17:09 [5] 5.0 km (3:26 / km) +11m 3:24 / km
shoes: Asics Fuze X Rush

Göttinger Frühjahrs-Volkslauf 5k
mit Jasper gestartet und mit 3:30 kontrolliert zusammen losgelaufen.
Als ich gemerkt habe, dass es etwas langsamer wurde, ca. 1k selbst Tempo gemacht, bei 4k dann aber ziemlich durch gewesen und versucht dran zu bleiben, was mir Ach und Krach auch geklappt hat.

Am Ende sehr zufrieden mit der Zeit, weil es laufmässig bei mir verletzungsbedingt eben gerade erst los geht und ich vor zwei Tagen dazu noch ziemlich platt war. Daher froh, dass es so gut geklappt hat und ich denke, dass da bis zur WM noch einiges geht! :)

3:26
3:25
3:36
3:30
3:19

Mit etwas Glück, können wir ab nächster Woche auch wieder in der Laufgruppe trainieren.

Tuesday Sep 3, 2019 »

6 PM

running race (Bahn) 16:23 [5] 5.0 km (3:17 / km)
shoes: Adidas Spikes

Göttinger Bahnlaufserie 5000m

Diesmal konservativer angegangen, als den 3000er und temperaturmäßig wars auch deutlich angenehmer. Abgesehen von etwas Wind auf der einen Gerade ziemlich optimale Bedingungen.
Geplant war also mit 3:20er-Pace anzugehen, ggf. etwas schneller, aber nicht unter 3:15.
Lief im Endeffekt sehr gut und es liegt mir einfach deutlich mehr ein Rennen passiv zu beginnen und mich dann zu steiegern.
Kilometerzeiten waren folgende:
3:18
3:19
3:19
3:18
3:09
Ich hab gleich von Anfang an einen guten Rhythmus gefunden und konnte so schön konstant laufen auch wenn ich allein zwischen 2 Gruppen unterwegs war.
Am Ende ne neue Bestzeit für mich, was echt cool ist, auch wenn manch einer sicherlich noch schmunzeln mag über die Zeit... Aber Bahnläufe waren nunmal noch nie wirklich meins und es wird ja :)
Insgesamt sehr zufrieden, denn viel mehr wäre wahrscheinlich auch nicht drin gewesen mit noch etwas schweren Oberschenkeln

Tuesday Sep 11, 2018 »

7 PM

running race (Bahn) 16:32 [5] 5.0 km (3:18 / km)
ahr:162 max:175 shoes: Adidas Spikes

5000er in Gö auf der Bahn
Gestern noch recht schwere Beine vom WE gehabt, aber heute beim warmUp ging es schon wieder ganz gut.

Michele und Philipp wollten auch so wie ich 80er Runden loslaufen, also hab ich mich erstmal drangehängt. Bis 2 km ging es sehr gut, dann wurde es hart aber ich hatte mir gesagt, wenn ich 3km schaffe, dann schaffe ich auch die 16:40.

Hab ich mich nicht getraut mal auch Tempo zu machen, weil ich im Frühjahr beim selben Tempo, nachdem ich 1,5km Tempo gemach habe, ab 3km total eingebrochen bin.
Michele hat sehr konstat und gut Tempo gemacht und ich bin eben einfach hinterher.

Am Ende steht ne 16:32, gut 30 Sekunden schneller als meine Bestzeit und knapp 30 Sekunden langsamer als ich laut Erik laufen können müsste...
Mit etwas mehr Selbstvertrauen und wenn ich auch etwas mehr Tempo gemacht hätte, wären die 16:20 sicherlich drin.
Naja zufrieden bin ich trotzdem, denn schließlich ist es ja ne deutliche neue PB und darauf kann man ja aufbauen :)

Auch wenn ich auf der Bahn tempomäßig meistens hinterher laufe, ist das im Wald ja eher selten der Fall, deshalb mache ich ja auch OL ;)
Und immerhin gibt's so einen guten Ansatzpunkt zur Verbesserung

Sunday May 13, 2018 »

4 PM

running race (5000m Bahn) 17:04 [5] 5.0 km (3:25 / km)
ahr:170 max:183 shoes: Adidas Spikes

BZM in Göttingen 28*C, Sonne, leichter Wind, mäßige Bedingungen
Leider waren wir nur 3 Starter und einer davon Papa.
Der Plan war 80er Runden und auf 16:40 zulaufen. Ich habs Tempo gemacht der andere ging mit und bis 3000 lief es echt super und bin genau bei 10:00 durch. Bei 3200 ging der andere vorbei, der die ersten drei km schön im Windschatten gerannt ist. Ab 3400 lief er mir weg und es ging iwie mit einem Mal gar nichts mehr. Schade! Weil bis da liefs super. 3 Runden etwa 50m hinter Papa felaufen ohne ihm näher zu kommen (etwa 90er Runden ) bei 800m dachte ich echt, dass ichs gar nicht mehr durchstehe, aber iwie ins Ziel geschleppt.

Vorbereitung war sicher nicht so optimal, aber das war ja auch nicht der Plan. Ich denke schon, dass die 16:40 für mich drin wär, aber die Woche davor war einfach zu hart mit den Bahntrainings und dem steilen OL. Einen Tag vorher noch harten Wadenmuskelkater zu haben ist sicherlich auch ein Zeichen dafür. Und dann kam noch das Bouldern dazu was mir iwie im ganzen Körper Muskelkater beschert hat. Nicht so optimal aber gut.

Der wichtigste Ounkt den ich von heute mitnehme ist aber meine mentale Schwäche an der ich definitiv bis zur JWOC noch arbeiten muss. Es kann ja nicht sein, dass mein Kopf mir so krass signalisiert, dass ich keine 4 Runden mehr überleben kann, obwohl das definitiv geht! Ich muss mich einfach mehr zum Kämpfen bringen. Einfach machen!!

Das würde mir sicherlich bei ner JWOC long nochmal ne minute bringen, weil es auch einfach immer schon mein Problem war. Komkreter Plan wie das klappen soll in den nächsten 7 Wochen entsteht gerade.

Die nächste Woche wird jetzt erstmal noch für schön hartes Training genutzt da ja keine wichtigeren Wks anstehen.

Die Motivation ist da!

Sunday May 14, 2017 »

12 PM

running race 17:34 [5] 5.07 km (3:28 / km) +44m 3:19 / km
ahr:165 max:183 shoes: Asics Gel Nimbus 19

Goslarer Altstadtlauf 5km
Beine fühlten sich jetzt nicht so richtig frisch an nach dem WE, aber das war auch nicht anders zu erwarten. Trotzdem waren die Trainings sonst nicht soo lang, sodass ich die harte Woche nochmal mit ner richtig schönen, harten Einheit abschließen wollte.
War auch etwas steiler als erwartet, aber ok. Das hatte den Vorteil, dass es erstmal bergab ging und ich mich nach 2km eig. noch ganz gut gefühlt hab.
In der ersten Runde noch paar Leute vor mir, ab 1/4 der ersten Runde dann die Führung übernommen und auch halten können. Am Ende der Runde immer schön 800m nur geradeaus und leicht bergauf. Vor allem die letzten 800m waren dadurch echt hart. Gut, dass ich bisschen vorbelastet war, sonst hätte ich wahrscheinlich allein laufen müssen, aber so wars optimal. Hätte auch nicht gedacht, dass noch ne 17:30 drin ist.
Komischer Weise haben die 17:34 und ich 17:29 gestoppt, aber ist ja auch egal. Schöne intensive Einheit! Läuft :)

Saturday Apr 8, 2017 »

10 AM

running race (5000m Bahn) 17:17 [5] 5.0 km (3:27 / km)
ahr:160 max:171 shoes: Adidas Spikes

Mein erster 5000m-Test auf der Bahn, Ahornsportpark Paderborn
sonst nur häufiger Straßenläufe gelaufen, iwie nie auf der Bahn

Äußere Voraussetzung vorort + Wetter waren ziemlich gut, meine persönliche Form nicht gerade.
Durch den etwas längeren OL und dann den Sprint waren meine Beine so ziemlich das Gegenteil von frisch, daher war auch klar, dass es abgesehen von einer neuen Bestzeit - da noch nie gelaufen - keine besonders gute Zeit werden würde. Die anderen waren eigentlich auch alle deutlich schneller, sodass ich schnell alleine war und dann auch zu wenig drücken konnte.
Habe es als gute maximale Einheit gesehen und somit war es ok. Ne schnelle 5000m-Zeit wird mal wann anders auf der Bahn gelaufen.

Wednesday Apr 5, 2017 »

6 PM

running race 18:44 [5] 4.99 km (3:45 / km) +86m 3:27 / km
ahr:157 max:175 shoes: Asics Cumulus 17

Vereins Waldlaufmeisterschaften 5km im Park 5 Runden mit immer einer recht ordentlichen kurzen Steigung, die aber ab dem 4. Mal ganz schön reingehauen hat.
Beine waren sonst auch etwas schwer vom Radfahren, aber egal um ne vernünftige Zeit geht´s ja erst am Samstag :)
Am Anfang noch einen Läufer relativ dicht hinter mir gehabt, dann leider nicht mehr und deshalb auch etwas langsamer geworden, was vllt nicht so gewesen wäre, wenn ich vorne nicht so allein gewesen wäre.
Lief trotzdem ganz gut und bisschen ballern hat auch Spaß gemacht :D

Saturday Jan 7, 2017 »

1 PM

running race (Göttinger Crosslauf #3) 17:43 [5] 4.9 km (3:37 / km) +1m 3:37 / km
ahr:154 max:164 shoes: Asics Cumulus 17

Bei ziemlich kalter Luft und leicht gefrorenem Boden, sonst aber bei guten Bedingungen, heute die 5km am Jahnstadion. Lief ganz gut, die Schnelligkeit fehlt noch, aber Bjarne war in Sichtweite :)

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Ob man der neuen Technik- Pulsmessung am Handgelenk trauen kann, bleibt weiter fraglich. V.a. wenn ich auf dem letzten Kilometer das Tempo erhöhe und der Puls sinkt...

Sunday Apr 13, 2014 »

running race 19:50 [5] 5.0 km (3:58 / km)

5 km Lauf mit wenigen Höhenmetern; viel auf Waldwegen; teils Rad weg mit Gegenwind; warm;

Bis 2,5km ging alles recht gut, dann hab ich aber tierische Seitenstiche bekommen und Laufen ging richtig schwer; nach 1km Quälen ging es dann wieder ganz gut, naja immerhin unter 20min.

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