Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: linastrand

In the 31 days ending Mar 31, 2017:

activity	#	time	miles		km		+m
Uppvärmning/nedjogg	18	11:35:37	67.36		108.4
OL-distans	6	9:20:38	45.73	(12:16)	73.6	(7:37)
OL-teknik	13	8:07:29	44.99	(10:50)	72.41	(6:44)	125
Styrka	6	6:55:00
Crosstrainer	10	4:35:00
Halvdistans (väg/stig/skog)	5	4:15:30	26.71	(9:34)	42.99	(5:57)
Distans	2	3:11:46	20.51	(9:21)	33.0	(5:49)
Intervaller	4	2:15:30	16.09	(8:25)	25.9	(5:14)
Löpteknik	4	1:54:12	2.36		3.8
OL-tävling	2	1:54:07	10.87	(10:30)	17.5	(6:31)
Jogg	4	1:33:58	4.97		8.0
OL-intervaller	1	1:05:18	6.09	(10:43)	9.8	(6:40)
Wetvest	1	1:00:00
Tröskel	2	59:50	9.69	(6:10)	15.6	(3:50)
Rörlighet	3	45:00
Tävling	1	27:56	4.85	(5:46)	7.8	(3:35)	90
Cykel: warmup/cooldown	1	25:00
Total	62	60:21:51	260.23		418.8		215
[1-5]	61	59:36:51

3:04

0:00

» now

Thursday Mar 30, 2017 #

8 AM

Uppvärmning/nedjogg 27:00 [1] 4.0 km (6:45 / km)

wu/wd

Löpteknik 35:00 [3]

Högen och jag ensamma med Palmas och Per idag. Lyx. Fick köra både häckar och löpning över minihäckar och löpning med släde. (NYTT) Roligt roligt.

9 AM

Intervaller 18:30 [5] 3.0 km (6:10 / km)

10x200m med 200m joggvila (ca 83-90s). Snitt ca 32.5s. Sista på 31,8 och en på 33,01s. Försökte hålla steg hela tiden. Har en tendens att länga steget när jag är trött. Kortade på sista och då blev det bättre. Armarna måste också hänga med. Men så länge kinderna fladdrar så är det bra (avslappnat) så mer kindfladder helt enkelt.

6 PM

Crosstrainer 20:00 [1]

wu/wd

Styrka 1:10:00 [1]

Wednesday Mar 29, 2017 #

11 AM

Crosstrainer 40:00 [1]

Fmjoggisss på crossissss

5 PM

Distans 1:30:10 [2] 18.3 km (4:56 / km)
ahr:140

Så opepp innan när jag satt och pluggade statistik. TUR då att bror hade erbjudit mig sällskap från Delsjö golfbana och hem med honom och Höye. Såå, sprang dit och trodde först jag missat dem när jag inte mötte dem förrän efter klubbhuset, men det var ett kärt seende då det snabbt gick från tunga ben till lätta ben. Sprang med dem till Härlanda Tjärn och sedan fick jag energi till att orka en halvtimme till så det blev enligt plan idag. Sköööönt ändå.

Tuesday Mar 28, 2017 #

11 AM

Crosstrainer 40:00 [1]

5 PM

Uppvärmning/nedjogg 31:20 [1] 5.1 km (6:09 / km)

wu/wd

6 PM

Intervaller 31:00 [4] 6.8 km (4:34 / km)

5x5 min med 90 sek vila. Missade starta klockan, men 3 första på 3:36-3:39 och de två sista på 3:59 och 3:51 men de var väldigt mycket uppför. Kändes lite stelt inledningsvis, men kan hålla steget bra nuförtiden så går att flyta på rätt fort ändå.

Intervaller 13:00 [5] 2.0 km (6:30 / km)

3xbackintervaller i Mastenbacken 5min efter 5min-intervallerna. Den backen är fruktansvärd. Körde ända upp till toppen nu med grabbarna. 1:10, 1:11, 1:12. sen var jag rökt. Vilade 4,5-5min mellan dem. Hade bara tänkt köra 3-4 st som en liten chock för kroppen. Trampade luft och mådde ordentligt illa efter 3 så stoppade där. Att 3x1min med 5min vila kan vara så jobbigt... ;)

Monday Mar 27, 2017 #

11 AM

Crosstrainer 45:00 [1]

Kändes ok.

4 PM

Crosstrainer 10:00 [1]

Styrka 1:10:00 [1]

Krigade på

5 PM

Jogg 10:00 [1]

nedjogg

Sunday Mar 26, 2017 #

10 AM

Uppvärmning/nedjogg 35:00 [1] 5.5 km (6:22 / km)

wu/wd

11 AM

OL-tävling 1:14:30 [4] 12.0 km (6:13 / km)

Bra långdistanslopp. Riktigt bra första 7 kontrollerna igen. Speciellt första långsträckan gick enligt instruktionsboken. Tappar det igen lite andra halvan, men klart mycket bättre än igår. Gjorde några smågrejer. Ta stoppen, men våga vara offensiv. Seger igen, 27 sek före EmmaJ.

Klockan stoppade vid 47min

Saturday Mar 25, 2017 #

10 AM

Uppvärmning/nedjogg 40:00 [1] 6.0 km (6:40 / km)

wu/wd

11 AM

OL-tävling 39:37 [4] 5.5 km (7:12 / km)

Riktigt bra första halva, sen blir jag lite hetsig till några kontroller och inte tar stoppet och gör planen så då smiter jag förbi en sten och missar, sen blir jag trött och småbommar på slutet. Icke nöjd med den biten, men seger ändå.

Friday Mar 24, 2017 #

5 PM

Jogg 37:58 [1] 6.8 km (5:35 / km)

Helt slut idag. Har haft alldeles för mycket senaste tiden. Glad att jag reviderade min plan.

Thursday Mar 23, 2017 #

8 AM

Uppvärmning/nedjogg 45:00 [1] 7.0 km (6:26 / km)

wu/wd löpteknik+sprint ish

Löpteknik 30:00 [1] 1.0 km (30:00 / km)

Palmaspower. Han hetsade med massa koordination idag. Det sänkte mig. Inte så många spurter idag.

9 AM

OL-teknik 13:57 [4] 3.0 km (4:39 / km)
ahr:160 max:168

Sprint-OL i Guldheden. Ingen sprutt i benen, men rullade på ganska fort utan det där extra som gör att det blir ordentligt. Gick bra på alla sträckor utom 1. Den enda skogskontrollen där jag hade dålig framförhållning och inte var med på tempoväxlingen utan sprang för långt. Hade sprungit förbi Lilian tidigare, men hon passerade mig när jag bommade så fick göra en sån där jobbig run-of-shame när jag passerade henne en andra gång och fick liksom skämmas ´även publikt för min klantiga bom .

6 PM

Uppvärmning/nedjogg 10:00 [1] 1.8 km (5:33 / km)

Jogg till start med Krockofanten a k a Vieri

Cykel: warmup/cooldown 25:00 [1]

Slitigt på min lilla MTB med o-oljad kedja och dålig luft i bakdäcket. Eftersom jag var sviiintrött och kall o tårna på vägen hem belönas jag med att ändå få med en del av slitet i träningsdagboka.

7 PM

OL-teknik 1:00:41 [4] 9.0 km (6:45 / km)

Nattcupfinal. Längesen jag sprang natt-OL ju, men skoj var det och hade bitvis riktigt bra flyt. Gjorde väldigt mycket väldigt bra tycker jag. Stoppen i rätt tid. Bra riktning. Bra förmåga att lita på mig själv. Bra förenklat. Mja. Tyvärr vågade jag inte riktigt på sista kontrollen där jag gjorde en 15sek och Rasmus som vart lite av ett plåster sen K 5 smet om. Aj aj. Tog ett extremt runtvägval till K2 som var lite väl, men bra att testa för att lära. Slog iaf vinterns gigant AnnaN i löptid (men gick ut 4:20 efter så räckte inte att bara plocka 1min). Råkade tyvärr stoppa klockan i början nånstans så har bara 3/4 av banan... Positiv känsla fysiskt ändå.

Wednesday Mar 22, 2017 #

10 AM

OL-teknik 1:31:20 [1] 12.9 km (7:05 / km)

Lugn distansOL på Härja i Hökensås. Såg 2 älgar. Snällt lagd bana. Gäller dock att inte slappna av på väglöpning utan verkligen vara bestämd och distinkt när jag ska lämna.

2 PM

OL-teknik 55:18 [3] 7.3 km (7:35 / km)

Kleven. Kontrollplock där jag och Martin körde 4x4kontroller snabbt. Inga snitslar ute och bitvis undermålig karta, men fick träna på att ta de där kartstoppen när jag behöver vilket var ofta här så bra strategiträning. Tung i benen och lite kass mage efter fikaN till lunch.

Tuesday Mar 21, 2017 #

10 AM

Crosstrainer 10:00 [1]

Styrka 55:00 [1]

Lite kortning av programmet idag

Jogg 6:00 [1] 1.2 km (5:00 / km)

Crosstrainern upptagen så joggade runt Rosendalsskolan som nedjogg

6 PM

Uppvärmning/nedjogg 35:00 [1] 6.0 km (5:50 / km)

wu/wd

Tröskel 29:52 [4] 7.8 km (3:50 / km)

Grus8an. Siktade på 30min så får va klart godkänt ). Fick som vanligt delvis sällskap av Krocko, alltid tryggt. Men det kändes ändå stabilt. Lite trött i vader o baksidor inledningsvis från morgonens styrka, men kunde ändå rulla på helt ok efter backarna. Lite blåsigt vid Delsjön, men för min del som inte låg på snöret idag så påverkade det inte så mycket. Bra pass.

Monday Mar 20, 2017 #

Note
(rest day)

Pluggggdaggg

Sunday Mar 19, 2017 #

9 AM

OL-distans 2:02:19 [2] 18.5 km (6:37 / km)

Småstig bort till Björnåsberget och sedan en OL-bana där som gick ganska mkt i branter till en början för att sedan bli finare. Ingen kompass, men skötte det OK ändå. Blev lite buskörning i klungan ibland. Skoj pass. Tappade bort Johannes, men hittade honom sen :). Fin förmiddag och kändes helt ok.

Saturday Mar 18, 2017 #

9 AM

Uppvärmning/nedjogg 20:00 [1] 3.5 km (5:43 / km)

wu/wd

10 AM

OL-intervaller 1:05:18 [4] 9.8 km (6:40 / km)
ahr:160 max:175

3x långa ol-intervaller signerat bror och mor & far hemma hos dem i Oltorp. Riktigt fint. Gick väldigt bra tekniskt och hade koll på grejerna trots riktigt slit fysiskt. Bra plan och genomförande.

5 PM

Crosstrainer 40:00 [1]

Friday Mar 17, 2017 #

4 PM

Crosstrainer 15:00 [1]

wu/wd

Styrka 1:15:00 [1]

Ökning på skivstången, funkade rätt bra. Körde en övning för peroneus och vaden. Ska försöka köra Tensmaskinen också en del nu kommande vecka.

Thursday Mar 16, 2017 #

8 AM

Uppvärmning/nedjogg 30:00 [1] 4.5 km (6:40 / km)

wu/wd. Lite sen idag så började uppv redan från spårvagnen till FIH.

Löpteknik 15:00 [3]

Inga häckar idag ;(. Körde 2x10m skipping med pinne. Sedan Någon miniskipping och sedan en kombo av de båda. Svårt. Sedan 5x30m konlöpning och sedan 3x60m löp. Jorå. Vi börjar bli grymma.

Intervaller 25:00 [5] 4.0 km (6:15 / km)

2 set á 5x250m med 75m gåvila+75m joggvila (ca 90s totalt). Jösses. Det är jobbigt att springa fort. Fick vara ordentligt fokuserad på att inte tappa löpsteget i andrakurvan (fick påminnelse), men höll ihop det bra efter det. Tycker att jag löste steget rätt bra. Lite väl het på första intervallen, men därefter gick de la hyfsat bra. Andra setet lite bättre än första ändå. Trött i baksidorna. 5,30min vila mellan seten.

42,2 i snitt ish.

5 PM

Distans 1:41:36 [1] 14.7 km (6:55 / km)

Easy peasy småstig med Lilian. Fick klättra i lite branter vid Blacktjärn, men vi klarade oss upp. Lite stela ben. Måste stretcha och ta tag i peroneussenan nu.

Wednesday Mar 15, 2017 #

10 AM

Halvdistans (väg/stig/skog) 1:10:52 [1] 10.7 km (6:37 / km)

Plocka in reflexer från förra veckans ol-intervaller med Jonas. Segt uppför, men annars ok. Måste byta batteri på pulsbandet.

3 PM

Wetvest 1:00:00 [1]

Easy. Massage efteråt, de va behövligt.

Tuesday Mar 14, 2017 #

8 AM

Crosstrainer 15:00 [1]

wu/wd

Styrka 1:15:00 [1]

Alltid lite segt efter att ha haft lite får många dagars uppehåll, men kom in i det efter ett tag. Dags att våga lite mer.

6 PM

Uppvärmning/nedjogg 30:00 [1] 5.5 km (5:27 / km)

wu/wd

Intervaller 48:00 [4] 10.1 km (4:45 / km)
ahr:160 max:176

5 set á 3-2-1 min med 1min vila mellan intervaller och 2min mellan set:en. Hade tänkt chilla lite i början och gjorde väl det bitvis på de korta, men kände mig också stark i backen så där blev det att jag tryckte på rätt bra. Blev iaf med högre och högre insats och var rejält trött på de sista när bror harade, men höll ihop det bra ändå. Bättre kadens idag! Kände också att jag hade steget med mig på de sista intervallerna trots trötthet. Kring 3:30-fart

Monday Mar 13, 2017 #

10 AM

Halvdistans (väg/stig/skog) 46:55 [1] 7.99 km (5:52 / km)

På småstig i Skatås.

3 PM

OL-distans 1:11:30 [1] 8.0 km (8:56 / km)

Inplock kontroller på Björnåsberget med Jonas

Sunday Mar 12, 2017 #

10 AM

OL-distans 2:05:20 [2] 19.0 km (6:36 / km)
ahr:140 max:169

Långpass med 25-manna-sträcka-6-klungan (med Axe & Karlsson). Rullade på lite bättre än lustempo idag så det var gött. Många långsträckor. Schleten i några uppförsbackar annars helt ok. Fint och skoj.

Saturday Mar 11, 2017 #

10 AM

Uppvärmning/nedjogg 43:11 [1] 8.0 km (5:24 / km)
ahr:137 max:163

wu/wd

11 AM

Tävling 27:56 [5] 7.8 km (3:35 / km) +90m 3:23 / km
ahr:173 max:183

Grus8an. PB! Med 23 sek (28.19 förra året vid samma tävling). Sjukt nöjd! Story kommer.

C • Grattis! 7

6 PM

Halvdistans (väg/stig/skog) 53:01 [1] 9.0 km (5:53 / km)
ahr:127 max:155

Joggade hem från panncentralen där grabbarna skulle springa nattol. Hade ingen lampa, men hann springa till vildmarksleden o över getryggen ändå. Fin kväll. Ont i vaderna.

Friday Mar 10, 2017 #

11 AM

Halvdistans (väg/stig/skog) 45:00 [1] 8.0 km (5:38 / km)

Västralångvattnetrundan med Jonas lugnt. Tur med vädret ändå. Soligt och fint. Tajming att komma hem nu när det vart snö och blask ett tag.

5 PM

Halvdistans (väg/stig/skog) 39:42 [1] 7.3 km (5:26 / km)
ahr:128

Runt tippen med Jonas. Inte så att det spratt i benen direkt.

Thursday Mar 9, 2017 #

Note
(rest day)

Resdag

Wednesday Mar 8, 2017 #

9 AM

Rörlighet 15:00 [0]

OL-teknik 44:55 [1] 7.2 km (6:14 / km)
ahr:130

Jogg till start och sedan en sprintbana i lugn fart i Vieste, och jogg hem. Skippade skogspasset för att hinna med lite plugg också. Skönt med ett easy peasy pass.

3 PM

Uppvärmning/nedjogg 1:20:00 [1] 11.0 km (7:16 / km)

wu/wd semi+b-final

OL-teknik 9:27 [4] 2.1 km (4:30 / km)
ahr:170 max:180

Semifinal, gick ut som 9:a, med 1min upp till ledningen och 45 s upp till 2aplats, så ganska tufft utgångsläge. Behövde ju bli 2:a alt bästa 3:a. Har dock inte lika tydlig plan o taktik så har inte riktigt fokus i början och tar inte mitt tänkte vägval till 1:an och missar sen flera vägval. Lugnar ner mig och gör bra till 4:an där jag kommer närmare och kanske egentligen har ett bra läge för att ha chansen. Tar mig dock inte tid att läsa kartan ordentligt där utan tar ett snabbeslut som är fel och tar en mycket längre väg till 5:an. Det var dessutom svårsprunget så tappar framförhållnignen och resten av banan går sådär och har ingen chans. Besviken när jag kom i mål eftersom jag inte tog chansen.

5 PM

OL-teknik 8:16 [5] 2.2 km (3:45 / km)
ahr:170 max:180

Seg väntan på b-finalen som inte var förrän 17.20 (och gick i mål på semin 15.20). Visste inte heller att det skulle bli så sent, men men.

Vi startade efter resultatet i kvalet så hade en bit fram till de främsta, men Karro och Natalia Gemperle som inte var med i kvalet hade stoppats in 1 sek framför mig (Natalia) och 1 sek bakom mig (Karro), så vi gick ut ihop ish. Bra för peppen. Gjorde det bra första halvan av banan, men stressar lite på slutet när jag får lite för mycket fokus hur många vjag har tagit ikapp och om jag är nära tät(det var vi inte riktigt, det var några före, men hade tagit in många iaf). Men tar då 2 vägval som är längre till 6an o 7an så tappar lite där annars hade jag kunnat ta några till. Fortsätt orientera och jag har tid att läsa kartan och ta mina beslut. Spurtade iaf järnet in i mål och hade Natalia och Karro bakom mig. Spurtförmågan sitter iaf där den ska.

Tror jag var ca 15 sek efter Helenas vinsttid i finalen ish.

Tuesday Mar 7, 2017 #

9 AM

Rörlighet 15:00 [0]

10 AM

OL-teknik 1:34:44 [2] 10.2 km (9:17 / km)
ahr:140

Par-OL med Karro. Varannan slinga. Mestadels bra orientering. Fokus på att prata högt o berätta planen och vad man checka av. Grymt bra övning.

2 PM

OL-teknik 57:40 [2] 7.8 km (7:24 / km)
ahr:140

Jogg på 2 sprintbanor lugnt. Massa hundar och kass i magen samt fel på definitionen på flera kontroller så inte aspepp, men hade väl helt ok kartarbete.

Monday Mar 6, 2017 #

8 AM

Uppvärmning/nedjogg 45:00 [1] 8.5 km (5:18 / km)
ahr:132

wu/wd kval

9 AM

OL-teknik 9:01 [4] 2.1 km (4:18 / km) +50m 3:50 / km
ahr:155 max:177

Kval. 26:a. Ops. Riktigt katastrofal inledning där jag hetsar lite från startpunkten och passar kartan fel (för att kompassen inte hunnit ställa in sig). Får ihop det rätt bra i gränderna ändå ända tills det inte kommer en 90-gradare. Inser mitt fel och tappar 50 sek ish. Sen är banan kort så får ligga på rätt bra. Tar dock ytterligare ett par lite längre vägval. Genomför långsträckan skitbra och vinner den med 3 sek iaf så jag är tillbaka in i matchen om topp 30. Klarar det med några sek marginal. Påminnelse om tekniken och vikten av lugn och framförhållning.

3 PM

Uppvärmning/nedjogg 1:30:00 [1] 12.0 km (7:30 / km)
ahr:135 max:159

wu/wd till semi och final

OL-teknik 8:16 [5] 2.1 km (3:56 / km) +25m 3:43 / km
ahr:170

Bra plan innan. Tog mig tid att läsa kartan utan att bry mig om positioner. Läste dock in 1an o 2an och ingen tog kommandot så jag tog ledningen och tryckte på ut från 1:an. Fick lite lucka till 4:an med Ida-Marie strax efter. Sen blir det gafflat (men tänker inte på det). Missar dock en trapp o tappar 10 sek, så Alva kommer ifatt och förbi (har ej koll på andra gaffeln). Tar in på henne på ett litet bättre vägval och vi fightas sida vid sida de kommande kontrollerna. Sätter dock in stöten i trappen till näst sista och går precis om och kan spurta i mål som segrare i heatet och säkert vidare till final. Alva kom också vidare som bästa 2:a. Jag hade bästa segrartid i semifinalerna.

4 PM

OL-teknik 10:43 [5] 2.3 km (4:40 / km) +50m 4:12 / km
ahr:170 max:180

Final. Bra plan igen och höll den. Hamnade på samma gaffel som Helena och Tessa så bara att tacka o ta emot. Helena styrde riktigt bra mestadels. Jag var dock med när hon sprang fel och kunde ta rätt. Hon jobbade dock ikapp mot varvningen och sprang om ut till 2:an på andravarvet när jag tog ett kartstopp. Hängde då bara på och vi stannar till en gränd för tidigt och tappar 15 sek. Helena får en liten lucka på att hon läser in sig snabbare och Tessa är emellan mig o Helena. Jag vill få Helenas rygg så går stenhårt på det jag ser av henne och får kontakt igen. Har dock några meter upp då jag är lite seg i backen upp mot sista varvning. Där är Tessa stark o går om mig. Har dock läst in slutet av banan redan och tar Helenas vägval till3:e sista och springer snabbt och passerar Tessa igen. Tar in nån meter på Helena när hon tvekar vid kontrollen vid näst sista (fördel med att ligga bakom är att slippa leta efter kontrollerna). Har dock några sekunder fram, men har en jäkla spurt så är ikapp vid sista och sen var det en jämn fight in i mål, men vinner efter fotofinish. Taktiskt jäkligt bra, men imponerad av Helenas orientering under några sträckor.

Sunday Mar 5, 2017 #

10 AM

Uppvärmning/nedjogg 44:00 [1] 7.0 km (6:17 / km)
ahr:135 max:150

wu/wd (jogga ner delvis på sprintbanan igen)

OL-teknik 23:11 [3] 4.21 km (5:30 / km)
ahr:154 max:174

Låg flytfart på en sprintbana som "model-event". Hade dock fått fel karta för kartbytet så fick 2 sträckor samma igen. Men mestadels bra genomförande.

2 PM

OL-distans 1:31:50 [1] 9.7 km (9:28 / km)
ahr:129 max:150

Väldigt lugnt långpass på Foresta Umbria med Hanna och Lilian. Lilly och jag körde varannan kontroll. Långsträckor och finare del av kartan. Skoj.

Saturday Mar 4, 2017 #

9 AM

OL-distans 1:32:26 [1] 10.9 km (8:29 / km)
ahr:139 max:162

Kontrollplock på bitvis skev karta i Foresta Umbria. Kände mig skitseg.

Rörlighet 15:00 [0]

4 PM

OL-distans 57:13 [2] 7.5 km (7:38 / km)
ahr:138 max:164

Maratonsprint (42 kontroller) i Monte St Angelo. Grymt skoj! Riktigt tekniskt trots lugn fart.

Friday Mar 3, 2017 #

1 PM

Uppvärmning/nedjogg 20:00 [1]
ahr:130

wu/wd på löpband

Styrka 1:10:00 [1]

Försök till mitt styrkeprogram på schletet gym i Bari. Hade ingen benböjsskivstång så fick köra benpress, men funka la OK. Rätt trött efter tidig morgon.

Thursday Mar 2, 2017 #

4 PM

Uppvärmning/nedjogg 30:03 [1] 5.4 km (5:34 / km)
ahr:132 max:145

wu/wd

Tröskel 29:58 [4] 7.8 km (3:51 / km)
ahr:163 max:176

Grus8an runt med mig själv. Sprang bara på känsla hela varvet igenom och kollade inga tider, så gött att klara under 30 med 2 sek. Kändes rätt segt i början, men försökte flyta på bara. Ökade tempot efter 4km (från drygt 4min/km till 3:45min/km men första halvan är ju tuffare också iofs). Försökte springa på riktigt snabbt från km7 och i mål. Gick bra. Nöjd med passet.

Wednesday Mar 1, 2017 #

11 AM

Crosstrainer 40:00 [1]
ahr:135

Körde med lite högre kadens än vanligt på hemmacrosstrainern

5 PM

Uppvärmning/nedjogg 40:03 [1] 7.6 km (5:16 / km)
ahr:132 max:142

wu/wd

Löpteknik 34:12 [3] 2.8 km (12:13 / km)

Palmas program. 6xhäckgång framåt sen körde jag 2xhäck sidgång per ben också. Sen 2x10m aktiv gång 2x20m skipping med händerna över huvudet 2x40m skipping 20m med övergång till löpning och sen avslutningsvis 2x4x80m spurt med 90sek mellan varje spurt och 6min mellan seten. Fick till riktigt bra steg där kändes det som och fort gick det.

« Earlier | Later »